Jeg har fedet den godt i julen, så nu skulle kroppen lidt igang igen.

Bænk: fokus på fart - low reps
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
4 @ 110 kg - her røg eksplosiviteten, så ned i vægt
5 @ 100 kg

low Incline db bænk:
8 @ 40 kg's
6 @ 40 kg's
6 @ 40 kg's
incline
6 @ 35 kg's
6 @ 35 kg's
12 @ 30 kg's
mellem sæt blev der kørt 3x5 db curls med 25 kg's

Superset
1) db flies
8 @ 25 kg's
8 @ 25 kg's
8 @ 25 kg's
8 @ 25 kg's
10 @ 17,5 kg's
2) db curls
8 @ 20 kg's
8 @ 20 kg's
8 @ 20 kg's
3) lying db OH extensions
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's

lidt core øvelser, pushups og rotator cuff... Skulle jo nødig gå itu

Når nok ikke at træne i morgen, men så bliver det nytårsaftens dag, med lift DL eller rackpulls, og pinpresses. Skal også nå at tæve triceps godt igennem med ez bar.

Fik trænet lidt ryg og skulder nytårsaftens dag, og i dag stod den på en sløv omgang ben + lidt biceps.

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
4 @ 120 kg - puha, hård druk hele julen + nytår har sat sine spor.
5 @ 100 kg

Benpres:
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg

Leg curls:
10 @ 70 lbs
10 @ 90 lbs
10 @ 110 lbs

kicks:
10 @ 150 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 190 lbs
10 @ 210 lbs

standing calf raises mask:
12 @ 250 lbs
8 @ 250 lbs
8 @ 250 lbs
10 @ 210 lbs

Ez curls - har bøvl med hæftningen, det gør mega nas at træne biceps i min venstre arm
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg - føltes ikke godt

lidt preacher

DE incline bænk:
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

double overhead cable curls:
10 @ 3 blokke
8 @ 4 blokke
8 @ 4 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke

Hjem og restiturere videre ovenpå den hårde jul og nytår.

Bryst og triceps

DB bænk:
20 @ 20 kg's
10 @ 30 kg's
10 @ 40 kg's
6 @ 45 kg's
5 @ 45 kg's
5 @ 45 kg's
low incline
8 @ 37,5 kg's
6 @ 37,5 kg's
6 @ 37,5 kg's
8 @ 32,5 kg's
8 @ 32,5 kg's - ingen styrke tilbage

Mask flies:
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs

Low inc fransk pres
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
seated ez extensions
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Pushdowns i pulldown tårn
10 @ 70 lbs
8 @ 65 lbs
8 @ 65 lbs
CG handle
8 @ 50 lbs
8 @ 50 lbs
8 @ 50 lbs

Lidt rolig ryg og biceps + lidt bryst

fandt hurtigt ud af at den er helt gal med albuen. Får meget ondt ved bl.a. Rows og andre træk øvelser. Derfor bliver det rolig ryg og biceps træning indtil det forhåbentligt går i sig selv igen.

Yates:
15 af 60 kg
10 af 80 kg
90 kg - gjorde ondt så droppede det

cg pulldowns:
10 af 110 lbs
8 af 190 lbs
6 af 210 lbs
5 af 210 lbs
5 af 210 lbs
10 af 170 lbs
norm greb
10 af 130 lbs
10 af 130 lbs

straight arm pushdowns:
12 af 8 blokke
8 af 10 blokke
8 af 10 blokke
8 af 10 blokke
12 af 8 blokke

3 sæt hyperextensions

dB floor presses
8 af 32,5 Kgs
6 af 37,5 Kgs
6 af 37,5 Kgs
6 af 37,5 Kgs

3 sæt brystpres - eksplosive

3 sæt hammers - lav vægt, langsomme reps
3 sæt curls - det samme

Så var det benenes tur, en stille og rolig omgang.

5 min på crosstrainer

Front squat:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg - teknikken er efterhånden helt på plads i fronts

Benpres:
5 @ 200 kg
5 @ 230 kg
5 @ 250 kg
5 @ 250 kg

Kicks: - 20 seks pause
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs

Seated calf raises:
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Uprigt rows:
12 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
12 @ 30 kg

rear db lateral raises:
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's

3 sæt lateral raises i mask
3 gigant sæt skulder - lateral raises / rotator / front raises
3 sæt af en anden øvelse til rotator cuff'en

15 min på crosstrainer - skal have gan i blodomløbet her før jeg skal på skiferie i uge 5.

Bryst og arme

Pin floor presses - 2. hul
10 @ 60 kg
6 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg

Incline bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
10 @ 60 kg - pause på bryst
10 @ 60 kg - pause på bryst

Brystpres mask: - korte pauser
8 @ 190 lbs
8 @ 190 lbs
8 @ 190 lbs
15 @ 150 lbs

Mask flies: - korte pauser
10 @ 150 lbs
10 @ 150 lbs
10 @ 150 lbs
10 @ 150 lbs

OA OH db extensions:
10 @ 17,5 kg's
8 @ 20 kg's
5 @ 22,5 kg's
10 @ 17,5 kg's
begge arme
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's

Pushdowns i træktårn:
12 @ 50 lbs
10 @ 70 lbs
10 @ 70 lbs
10 @ 70 lbs

Herefter stod den på lidt arme i cables.

3 sæt curls
3 sæt OA curls
3 sæt rev. grip pushdowns
3 sæt OA pushdowns

Generelt alt for mange mennesker på sådan en søndag eftermiddag. Enten er centeret ved at være for fyldt ift. deres faciliteter, eller også skal man til at træne på anderledes tidspunkter. Det kan bare ikke passe at man er tvunget til at træne på ubelejlige tidspunkter, for at kunne få en fornuftig træning. Crap...

Bundesball skrev:
Generelt alt for mange mennesker på sådan en søndag eftermiddag. Enten er centeret ved at være for fyldt ift. deres faciliteter, eller også skal man til at træne på anderledes tidspunkter. Det kan bare ikke passe at man er tvunget til at træne på ubelejlige tidspunkter, for at kunne få en fornuftig træning. Crap...

Lul whiiiine.

Jeg tror sku bare det var idag. For så mange mennesker som der var dér var jo helt ustyrligt, måske havde det noget at gøre med åbent hus igår.

Skal vi ikke snart pumpe noget jern sammen?

Det kan godt være, men det er da lettere belastende at man ikke kan komme til noen steder. Man står bare i midten og ser dum ud, mens man spejder efter et eller andet frit stykke jern.

Og jo, vi kunne da godt tage en træning i nær fremtid.

Bundesball skrev:Det kan godt være, men det er da lettere belastende at man ikke kan komme til noen steder. Man står bare i midten og ser dum ud, mens man spejder efter et eller andet frit stykke jern.

Og jo, vi kunne da godt tage en træning i nær fremtid.

Helt enig. Desvære er det altid sådan i januar mdr.

Det lyder godt

Jeg prøver at give albuerne og biceps hæftningerne lidt ro, eftersom jeg får store smerter ved bl.a. rows og visse biceps øvelser. Derfor en lidt anderledes ryg træning, med lidt bryst og skulder.

Pullovers - db:
20 @ 17,5 kg
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg

Pulldowns: - lav vægt for at skåne ledet
10 @ 150 lbs
10 @ 150 lbs
10 @ 150 lbs
CG
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs

3 sæt hyperextensions - BW + 15 kg

straigh arm pushdowns:
10 @ 8 blokke
10 @ 8 blokke
10 @ 8 blokke

smith skulderpres - front:
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
dropsæt
6 @ 70 kg --> 5 @ 60 kg --> 5 @ 50 kg
behind the neck pin presses
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
8 @ 40 kg --> 5 @ 40 kg

3 sæt db lateral raises
ss med
3 sæt db front raises

Jeg endte det hele med at hive lidt i cables, for at få lidt mere udmattelse i lats, men det kan ikke blive en fornuftig træning så længe jeg giver mit albueled ro. Og hellere være på toppen, end at træne sig i sænk.

13 min løb på løbebånd med intervaller - der skal gang i det cardio igen, ellers overlever jeg ikke snowboard turen i uge 5

Mit knæ fuckede i dag, så det var en stille omgang ben.

Squat:
10 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
front
5 @ 70 kg - turde ikke mere

One legged - benpres
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
12 @ 50 kg
begge ben
20 @ 100 kg
20 @ 100 kg

walking lunges - db 15 kg's
10 skridt til hvert ben
10 skridt til hvert ben

4 sæt calf raises

Bænk:
12 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg - bare en let omgang

Flypres mask - low inc:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
med stop i bund
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Seated ez extension - triceps
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
high incline
10 @ 40 kg
incline
10 @ 40 kg
low inc
10 @ 40 kg
flat
10 @ 40 kg

3 sæt pushdowns i træktårn - elsker at køre øvelsen i træktårn, den river bedre i triceps IMO

10 min på crosstrainer - med ømme ben

Bryst og skånsom biceps træning i dag.

Floor - pin presses:
10 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
4 @ 120 kg
4 @ 130 kg

Incline Bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
5 @ 90 kg
4 @ 95 kg
4 @ 100 kg
8 @ 80 kg

db fly presses:
8 @ 30 kg's
8 @ 30 kg's
8 @ 30 kg's

Fly maskine: - 15 sek pause mellem sæt
10 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs

BB curls - top half
10 @ 40 kg
6 @ 45 kg
6 @ 50 kg - smerte i albuen

tog herefter 3 sæt one armed cable curls samt nogle andre cable øvelser, hvor jeg kan undgå at strække armen helt ud, da det er her albuen fucker.

3 sæt brystpres i maskine.

Ryg træning + triceps

JEg kunne faktisk lave lidt almindelig ryg træning i dag, uden den store smerte i albueledet. Men jeg går forsigtigt frem.

Dødløft:
10 @ 70 kg
5 @ 110 kg
5 @ 140 kg - bælte
3 @ 160 kg - bælte
2 @ 170 kg - bælte
2 @ 170 kg - bælte
2 @ 170 kg - bælte
6 @ 110 kg - Wide grip

T-bar rows:
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
8 @ 60 kg

Pullups - korte pauser
7 @ BW
7 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
5 @ BW
CG
7 @ BW
6 @ BW - færdig! De korte pauser gav en god følelse af smader i lats

3 sæt horisontale rows i smith
3 sæt straight arm pushdowns

close grip bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
15 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Liggende db extensions:
10 @ 17,5 kg's
5 @ 22,5 kg's - damn heavy
7 @ 20 kg's
7 @ 20 kg's

3 sæt pushdowns - pulldowns tårn
3 sæt pushdowns - CG håndtag

10 min på løbebånd.

Bryst/skulder/triceps i fællesskab med Bork. Snakkede under træningen, så der kan være fejl i sæt/reps
Db incline bænk:
opvarmnings sæt
10 @ 37,5 kg's
10 @ 40 kg's
6 @ 42,5 kg's - too much
8 @ 40 kg's
10 @ 37,5 kg's

Flad db bænk:
8 @ 40 kg's
9 @ 40 kg's
dropsæt
8 @ 40 kg's --> 12 @ 25 kg's (partials)
10 @ 37,5 kg's --> 10 @ 25 kg's (partials)

Cable flies -- med 20 seks udstrækning mellem sæt, puha
12 @ 3 blokke
10 @ 4 blokke
8 @ 4 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke

Gigant sæt skulder - 4 sæt Arnold presses -
22,5 kg's Cutler laterals (cheat) -
17,5 kg's rear laterals -
12,5 kg's laterals -
10 kg's behind the neck presses -
22,5 kg
CANONBALLS

Smal bænk i smith:
10 @ 50 kg
dropsæt 10 @ 80 kg --> 10 @ 50 kg
5 @ 90 kg --> 5 @ 70 kg --> 5 @ 50 kg --> 12 @ 30 kg
5 @ 80 kg --> 4 @ 60 kg --> 3 @ 50 kg --> 10 @ 30 kg

Pushdowns i træktårn
10 @ 70 lbs
10 @ 70 lbs
CG
8 @ 50 lbs
8 @ 50 lbs

Tak for igår grumme!

Min triceps var ustyrlige da jeg kom hjem, jeg har hele natten kæmpet mod krampe i begge trisser.

Bork skrev:Tak for igår grumme!

Min triceps var ustyrlige da jeg kom hjem, jeg har hele natten kæmpet mod krampe i begge trisser.

Hehe... jeg kan heller ikke se mig helt fri for at være lidt smadret i både triceps og skuldre. Men så gal var den ikke med mine triceps, men der kører jeg også ofte hårdt på.

Træningen denne søndag.

Benpres:
10 @ 100 kg
10 @ 150 kg
10 @ 200 kg
6 @ 250 kg
5 @ 270 kg - PR mig bekendt
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

Kicks:
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs

Leg curls:
10 @ 90 lbs
10 @ 90 lbs
10 @ 90 lbs

Standing calf raises:
12 @ 210 lbs
10 @ 250 lbs
10 @ 250 lbs
12 @ 210 lbs

bb curls - meget få kg, for at se om min abue kan holde til det.
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg

Det var så da jeg ville samle stangen op den gik gal. Derfor blev det ikke til mere biceps træning.

8 min på sofacykel + 1000 m roning

SandyFrink skrev:Din bentræning er jo den rene jammer. Hvad er der galt med knæet?

Har haft to operationer i venstre knæ, hvor de har fjernet stort set alt brusken inde i knæet. Derfor passer jeg altid på ikke at presse knæet for meget. Det gør også at mit venstre ben har nogle "døde" vinkler. Med det mener jeg positioner hvor jeg simpelthen ikke kan presse noget som helst. Derudover bliver det hurtigt ømt, og hæver op når jeg kører det hårdt.

Så ja, det er det rene jammer. Jeg ville ønske jeg ikke var født med porcelænsknæ, men det kunne sku være meget mere skidt end et dårligt knæ. Det betød at jeg slap for værnepligten, hvilket virkelig ikke gjorde mig noget.

Træningen i dag.

Stående bb skulderpres:
front
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
1 @ 70 kg - var helt flad
behind
8 @ 50 kg
7 @ 50 kg
7 @ 50 kg

low incline bænk i smith: - 30 seks pauser
12 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
incline
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
low incline
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
mellem hvert sæt kørte jeg 5 pullups

5 sæt upright cable flies

Så forsøgte jeg mig med noget let biceps, og det gik fint. Men jeg kan mærke at jeg ikke skal presse albuen meget før det gør nas.

Ez curls:
18 @ 20 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg - godt med blod i guns
+ lidt let hammers

Så tog jeg en masse maveøvelser , da det er 100 år siden jeg sidst har trænet mave.

Crosstrainer:
10 minutter med 30 sekunders rolig tempo, efterfulgt af 30 sekunders spurt. Puha...

Det sneede sku for meget til at cykle ned i centeret, i stedet for satte jeg chin-baren i døren herhjemme, og kørte lidt ryg.

Pullups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
underhånds
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

hanging rows
alm
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
yates
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Så er jeg helt ristet i lats, og smutter snart på nørrebro og spiller COD - MW2, total nørderi, fedt...

Bundesball skrev:
Så er jeg helt ristet i lats, og smutter snart på nørrebro og spiller COD - MW2, total nørderi, fedt...

Fornuftigt. Det er røv fedt

Bork skrev:

Bundesball skrev:
Så er jeg helt ristet i lats, og smutter snart på nørrebro og spiller COD - MW2, total nørderi, fedt...

Fornuftigt. Det er røv fedt

Jep, endte også med at spille i små 8-9 timer.

Så har i mig tilbage fra snowboard ferie, og 1½ væk fra jernet.

DB Bænk:
10 @ 20 kg's
10 @ 30 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's

Incline smith bænk (sæt af 3 reps, korte pauser)
10 @ 50 kg
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg

Decline bænk:
20 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Flies i maskine (med 15 seks pauser hvor jeg strækkede ud i bryst)
5 sæt af 130 lbs

Ez curls (passer stadig på min albue)
15 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

2 sæt hammers
2 sæt db curls
2 sæt cable curls

Så skulle der handles, og så hjem for at lave mad fuck hvor hytten er bombet efter man kommer hjem søndag, og skal op på arbejde i morges. Intet er pakket ud, og der ligger snowboard gear über alles.

Havde helt glemt at skrive min træning fra i onsdags.

Den stod på ryg og triceps, tog den dog lidt med ro i racks, da jeg havde haft rygsmerter på min snowboard ferie, ugen inden...

Rackpulls - lige under knæ
20 @ 60 kg
10 @ 100 kg
8 @ 140 kg
5 @ 160 kg
3 @ 170 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg

2 sæt pulldowns - men så brokkede albueledet sig

pullups - CG
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

BOR - db's
10 @ 22,5 kg's
10 @ 27,5 kg's
10 @ 32,5 kg's
8 @ 40 kg's - boom

3 sæt straight arm pushdowns

Incline ez extensions:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
low incline
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
flad
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

3 sæt pushdowns
2 sæt pushdowns - CG handle

2 sæt hyperextensions

Lidt ben og skulder. Men hold da op mine knæ er færdige efter skiferien.

Benpres:
15 @ 100 kg
15 @ 150 kg
10 @ 200 kg
8 @ 250 kg
8 @ 270 kg - PR

leg curls:
10 @ 110 lbs
8 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs

Kicks:
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs

BB skulderpres fra pins:
8 @ 60 kg
3 @ 70 kg
2 @ 80 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
5 @ 70 kg

military pres:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

cutler laterals
10 @ 17,5 kg's
10 @ 17,5 kg's
10 @ 17,5 kg's
ss med
behind the neck presses
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

seated calf raises
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

+ lidt rotator cuff og lidt mere laterals i cable

Bryst og biceps her til aften.

Bænk: - stadig lidt bagefter i styrken
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
5 @ 100 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

incline db bænk:
8 @ 35 kg's
7 @ 35 kg's
7 @ 35 kg's

High incline bænk fra pins i smith
8 @ 50 kg
7 @ 60 kg
5 @ 70 kg
uden pins
2 x 10 @ 50 kg

Cable flies - med udstræk mellem sæt
incline
10 @ 3 blokke
8 @ 4 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke
stående
15 @ 3 blokke --> 10 @ 3 blokke

brystpres mask.
8 @ 210 lbs
7 @ 210 lbs
6 @ 210 lbs

DB curls:
10 @ 17,5 kg's
10 @ 17,5 kg's
10 @ 17,5 kg's - mærker mindre og mindre til min albue
hammers
5 @ 25 kg's
5 @ 25 kg's
8 @ 20 kg's

3 sæt preacer curls med lav vægt og høje reps

Godt at høre med albuen, så er du vel snart frisk til at få pryglet korpusset med borkman?

Bork skrev:Godt at høre med albuen, så er du vel snart frisk til at få pryglet korpusset med borkman?

Helt sikket, vi må finde en dag.

Træningen i dag stod på ryg og triceps

Pullups:
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
6 @ BW --> 4 @ BW
50 reps total

CG Pulldowns:
5 @ 210 lbs
5 @ 210 lbs
5 @ 210 lbs
5 @ 210 lbs

Seated rows:
10 @ 12 blokke
10 @ 14 blokke
5 @ 16 blokke
5 @ 18 blokke
6 @ 20 blokke - PR
derefter dropsettede jeg ned
5 @ 14 blokke
5 @ 12 blokke
10 @ 10 blokke

smal pres i smith:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
12 @ 60 kg

flad db triceps extensions:
10 @ 15 kg's
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's
seated
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's

3 sæt pushdowns i træktårn

2 sæt hyperextensions

3 sæt straight arm pushdowns i cable

bb shrugs fra pins
12 @ 100 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg
20 @ 100 kg

Ben og skulder

Front squat:
8 @ 60 kg
8 @ 70 kg
5 @ 80 kg
2 @ 90 kg - det kørte slet ikke
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

One legged benpres:
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

Kicks:
10 @ 190 lbs
10 @ 190 lbs
10 @ 190 lbs
10 @ 190 lbs

Leg curls:
10 @ 110 lbs --> 7 @ 110 lbs --> 7 @ 110 lbs

DB skulderpres: - korte pauser
10 @ 20 kg's
8 @ 25 kg's
8 @ 30 kg's
4 @ 35 kg's
5 @ 30 kg's
5 @ 30 kg's
4 @ 30 kg's

Seated db letaral raises:
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's
standing
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

upright rows - skulderbrede greb
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Behind the neck presses - smith
12 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Bagskulder i maskine
10 @ 130 lbs
10 @ 130 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs
15 @ 90 lbs

ss med

Lægpres:
4 sæt af 10 x 70 kg

Træningen i dag var i fællesskab med Bork, fornuftige træninger vi får knaldet af.

10 min på sofacyklen.

DB Bænk:
8 @ 40 kg's
8 @ 45 kg's - fornuftigt
5 @ 47,5 kg's - puha
6 @ 45 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's - var helt færdig

Decline bb bænk:
12 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
13 @ 80 kg - og her var Bork så vendelig at lade mig ligge med stangen, super!

Incline cable flies:
12 @ 4 blokke
10 @ 4 blokke
12 @ 3 blokke
12 @ 3 blokke


Flies i maskine:
6 @ 230 lbs - fuld klods -> 5 @ 190 lbs -> 5 @ 150 lbs -> 7 @ 110 lbs
5 @ 210 lbs -> 5 @ 170 lbs -> 5 @ 130 lbs -> ?
10 @ 150 lbs -> 8 @ 110 lbs buuurnnn...

Seated bb skulderpres:
4 @ 60 kg - wow, too weak
7 @ 50 kg
7 @ 50 kg
you go, i go
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg

Cable lateral raises:
10 @ 2 blokke
10 @ 2 blokke
10 @ 2 blokke
10 @ 2 blokke

Superset
1) Upright rows - skuldergreb
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
2) rear db lateral raises
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's