Træning i FW med Danni, min kollega. Styrken var lort, efter en hektisk dag, hvor jeg bl.a. har slæbt rundt på lidt møbler.

Bænk:
20 @ 52 kg
10 @ 72 kg
7 @ 92 kg
5 @ 102 kg
5 @ 112 kg - absolut max i dag
7 @ 102 kg
9 @ 92 kg
12 @ 82 kg

Incline db bænk:
10 @ 28 kg's
8 @ 34 kg's
7 @ 36 kg's
6 @ 36 kg's

Superset

1) Brystpres mask.
4 sæt
2) Peck deck
4 sæt

Seated cable fly's
12 @ 14
8 @ 18
8 @ 20
15 @ 14

Fransk pres
10 @ 30 kg
10 @ 50 kg
8 @ 55 kg
10 @ 50 kg

OH cable extensions
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Dips
15 @ BW
13 @ BW
12 @ BW

EN hæderlig omgang trods manglende styrke.

En omgang i FW med Danni.

Pulldowns:
20 @ 40 kg
10 @ 70 kg
8 @ 90 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

High cable pulleys
10 @ 30
8 @ 36
10 @ 30

Cable rows - bredt greb
12 @ 40
10 @ 50
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Partial Deadlifts - 10 cm under knæet - smith
10 @ 90 kg
10 @ 110 kg
8 @ 130 kg
5 @ 150 kg
10 @ 110 kg

Seated row - maskine
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

DB preacher curls:
10 @ 14 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
12 @ 14 kg

3 sæt cable curls
3 sæt OH cable curls

Top nedern træning.

Først cyklede jeg afsted mod dansk finess, kun for at komme i tanke om at de har åndsvage åbningstider søn/helligdage. Så måtte jeg vende om mod Fitness world i stedet for.

I Fitness world er de så stadig ved at lave gulve, det har taget små 14 dage, og de er ikke kommet synderligt langt. Det betød at halvdelen af centeret ikke kan benyttes, og alle 17 tusinde mennesker skulle så deles om resten

Alt i alt, top nedern! Det er sådanne dage jeg bander fitness world langt væk, det er så uprof!

Al træningen blev efter hvad der var fri, og med korte pauser da jeg bare skulle igennem og VÆK!

Stående db skulderpres:
15 @ 14 kg's
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's

Siddende db skulderpres:
10 @ 24 kg's
7 @ 30 kg's
4 @ 34 kg's - for tung i dag
10 @ 26 kg's
8 @ 26 kg's

DB laterals:
10 @ 14 kg's
10 @ 14 kg's
10 @ 14 kg's

Skulderpres maskine:
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg

Lateral raise maskine:
10 @ 35
8 @ 50
8 @ 45
10 @ 40
10 @ 40

3 sæt upright rows - 35 kg
2 sæt front raises

Herefter lavede jeg lidt planks på gulvet, samt en smule crunches til abs.

En syg omgang overkrop med Bork i det gode vejr, udendørs i Dansk Fitness.

Pullups:
5 @ BW
21 @ BW - PR
12 @ BW
10 @ BW
you go, I go
5 @ BW
5 @ BW
3 @ BW
3 @ BW
4 @ BW - helt brændt af!

Incline bænk:
12 @ 60 kg
8 @ 80 kg
6 @ 90 kg
3 @ 100 kg - den var tung
9 @ 80 kg
9 @ 80 kg

Kroc rows - db's
15 @ 40 kg
10 @ 64 kg
15 @ 50 kg
15 @ 55 kg

Flad bænk - db's
7 @ 45 kg's
7 @ 40 kg's
slightly incline
8 @ 36 kg's
8 @ 34 kg's - der var intet tilbage

Superset

1) Military:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg

2) chest supported hanging rows
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg

DB laterals
10 @ 14 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's

Preacher curls:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Superset

1) EZ extensions
20 @ 30 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
overhead ex extensions
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

2) Dips
15 @ BW
18 @ BW
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Overhead cable curls:
10 @ 3
8 @ 4
8 @ 4
8 @ 4
6 @ 5 --> 8 @ 3

Lang træning, med en krise undervejs hvor jeg heldigvis fandt lidt energi frem igen.

Lidt billeder

Voldsom fed træning idag. Det kan og vil gentages!
De billeder retfærdiggøre på ingen måde dine voldsomme arme. Din ryg er desuden blevet større, det er ret tydeligt at se.

Dine cuts på overkrop er bare latterlig.

Bundesball du er huuuge.

Moqensen skrev:Bundesball du er huuuge.

Hehe... tak.

Men vægten siger nu kun 87 kg, men det er selvfølgelig også uden voldsomt meget fedt.

Jeg har latterligt ondt i min overkrop i dag! Og senere skal jeg ned og træne ben i FW med min kollega, det bliver et ømt syn

Træning i Fitness World, som chokerende nok, ikke er færdige med at skifte gulvet Gad vide om det nogensinde bliver fixet, så man kan træne over alt igen??? Der er ikke styr på en skid i det hul.

Glute blaster
15 @ 20 kg
12 @ 40 kg
12 @ 50 kg
12 @ 60 kg
10 @ 70 kg

Leg extensions:
15 @ 80
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100
10 @ 100

Benpres:
10 @ 130
8 @ 150
10 @ 130
10 @ 130

Squat - trænede med kollega, så skulle lige have den med for at holde teknikken ved lige
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
7 @ 100 kg

Lægpres:
15 @ 140 kg
12 @ 180 kg
12 @ 200 kg
12 @ 220 kg
10 @ 240 kg

Walking lunges
10 skridt af 30 kg
10 skridt af 30 kg
10 skridt af 30 kg

Bryst og triceps i FW med kollega

Incline bænk:
15 @ 52 kg
10 @ 72 kg
8 @ 82 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg
15 @ 72 kg

Incline db bænk:
10 @ 30 kg's
8 @ 34 kg's
8 @ 34 kg's

PL brystpres:
12 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Incline cable fly's:
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

OH db triceps extensions:
10 @ 18 kg
8 @ 20 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg

supersetted med 4 sæt pushups - 12 reps

Pushdowns:
10 @ 25
8 @ 35
10 @ 30
10 @ 30 - > 10 @ 20

Herefter smuttede Danni, og jeg nappede lidt burn out supersets

3 sæt peck deck
3 sæt triceps extensions

Nu skal jeg have et dush, og så ud og drikke en omgang pils.

Ryg og biceps i FW med Danni

PL pulldown:
12 @ 80 kg
10 @ 100 kg
10 @ 120 kg
8 @ 140 kg
7 @ 160 kg
8 @ 120 kg --> 10 @ 100 kg

OA smith rows:
15 @ 32 kg
10 @ 52 kg
12 @ 42 kg
smith rows
10 @ 72 kg
10 @ 72 kg
10 @ 72 kg

CG pullups:
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

PL OA seated row:
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Back extensions maskine:
10 @ 80
10 @ 90
10 @ 80

Preacher curl:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 35 kg
8 @ 30 kg

straight arm pushdowns:
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

OA cable curls:
10 @ 7,5
10 @ 7,5
10 @ 7,5

Bryst og triceps med Danni

Incline bænk - smith:
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

PL brystpres:
12 @ 80 kg
8 @ 120 kg
7 @ 120 kg
10 @ 100 kg
12 @ 80 kg

Seated cable fly's:
10 @ 16
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
15 @ 16

Triceps

OH cable extensions:
15 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 30

Pushdowns:
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Cirkel træning

1) Brystpres mask.:
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

2) Triceps pushdown mask.:
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

3) Peck deck:
8 @ 90
8 @ 90
8 @ 90

Ben og skulder i FW med Danni

Jeg har stødt mit dårlige knæ ind i et eller andet, det er ret ømt. Dog fik jeg presset godt med benene alligevel. Squatten var smertefuld, da jeg er meget solbrændt i nakken og på mine skuldre. Men er man mand nok til at slikke sol uden solcreme, så er man også mand nok til at træne tung squat dagen efter

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
4 @ 120 kg --> 5 @ 100 kg

Box squat:
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

PL skulderpres:
12 @ 80 kg
10 @ 90 kg
8 @ 100 kg
6 @ 110 kg
5 @ 120 kg - puha
12 @ 80 kg
10 @ 80 kg

PL Lægpres:
15 @ 160 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

DB laterals:
10 @ 14 kg's
10 @ 14 kg's
10 @ 14 kg's
10 @ 14 kg's

Leg extensions:
4 x 10 @ 100 - fuld blok

Leg curls:
10 @ 50
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 70

Smith shrugs:
12 @ 60 kg
12 @ 100 kg
10 @ 120 kg
10 @ 140 kg
15 @ 100 kg

Pattræning med Danni

Bænk:
10 @ 72 kg
8 @ 92 kg
5 @ 102 kg
5 @ 112 kg
5 @ 117 kg - finger på sidste rep
8 @ 102 kg
8 @ 102 kg

Incline db bænk:
8 @ 36 kg's
8 @ 36 kg's
8 @ 36 kg's
9 @ 36 kg's

Cable fly's:
alm
12 @ 15
10 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5
ned
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5
op
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10

Floorpresses i smith:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Ez curls:
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg - gjorde nas i albuen
8 @ 40 kg
12 @ 30 kg - smalt

OH cable curls:
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

OA ccable preacher curls:
8 @ 15
8 @ 15
begge arme
10 @ 15
10 @ 15
+ 2 sæt alm cable curls

Dropset i peck deck - 10 seks pause imellem sæt
8 @ 100
5 @ 90
7 @ 80
8 @ 70
10 @ 60

Bryst skulder og triceps med Bork I Dansk Fitness

DB Bænk:
8 @ 45 kg's
5 @ 47,5 kg's
8 @ 45 kg's
12 @ 40 kg's
12 @ 40 kg's
10 @ 40 kg's

Incline smith bænk:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
low incline - bredt
10 @ 70 kg
12 @ 70 kg

Cable fly's:
12 @ 6
10 @ 5
10 @ 5
downward
10 @ 3
10 @ 3
10 @ 3

superset

1) Skulderpres mask - PL
9 @ 50 kg
9 @ 50 kg
8 @ 50 kg

2) Lateral raises - db
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

Lateral raise maskine - lbs
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
5 @ 110 --> 5 @ 90 --> 5 @ 70 --> 7 @ 50

Dips:
15 @ BW + 20 kg
12 @ BW + 20 kg
6 @ BW + 20 kg - langsomme og dybe gentagelser. + 8 @ BW

Db OH extensions:
10 @ 17,5 kg
10 @ 15 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 15 kg

Pushdowns - robe:
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

Done!

Ben med Danni i FW

Box squat :
under parallel
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
lidt over parallel
10 @ 90 kg
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg
5 @ 130 kg

Benpres:
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
10 @ 200 kg
8 @ 240 kg

Stiff legged DL:
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg

Calf machine
10 @ 60
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

3 sæt hanging crunches
3 sæt planks
3 sæt chrunches

Teamede op med Danni, til en omgang bryst/ryg og arme i FW

1) Incline bænkpres:
10 @ 72 kg
7 @ 92 kg
4 @ 102 kg
7 @ 92 kg
10 @ 82 kg

ss med

2) PL pulldowns:
10 @ 120 kg
10 @ 140 kg
8 @ 160 kg
7 @ 180 kg

1) DB Bænkpres:
8 @ 36 kg´s
8 @ 36 kg´s
10 @ 36 kg´s
11 @ 36 kg´s

ss med

2) PL seated rows:
12 @ 70 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg

1) straight arm pushdowns
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

2) cable fly´s
8 @ 20
10 @ 17,5
10 @ 15
10 @ 15
upward
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10

Lidt arme

1) OH cable extensions
10 @ 30
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35

2) cable curls
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
7 @ 35

DB curls:
6 @ 24 kg´s
6 @ 24 kg´s
preacher 10 @ 35 kg

+ en smule OH db's, ikke noget nævneværdigt.

Fik forresten taget en lille træning i tirsdags.

PL incline pres:
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg
4 @ 110 kg
10 @ 80 kg

PL Decline Pres:
12 @ 80 kg
8 @ 120 kg
7 @ 120 kg
7 @ 120 kg

Military pres:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

PL skulder pres:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

3 sæt lateral raises - cable
3 sæt bagskulder - cable
3 sæt upright rows - bb

2 sæt db lateral raises - 10 kg's
2 sæt front raises - bb

Træning i Silkeborg med min storebror

Bænk:
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
3 @ 120 kg
1 @ 125 kg
1 @ 130 kg
2 @ 120 kg
8 @ 100 kg

Incline db bænk:
10 @ 36 kg's
10 @ 36 kg's
10 @ 36 kg's
10 @ 36 kg's

Cable flies:
10 @ 6
10 @ 7
10 @ 8
6 @ 10

Fransk pres:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Pushdowns:
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 30
10 @ 25

Hammer + bb curls
3 sæt af
5 @ 24 kg's + 7 @ 32 kg

3 sæt triceps maskine
5 sæt preacher maskine
3 sæt brystpres maskine

Done!

Træning med Danni i FW

Back attack!

PL pulldowns:
12 @ 80 kg
10 @ 120 kg
8 @ 140 kg
7 @ 160 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

PL seated row:
en arm
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 70 kg
begge arme
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Straight arm pushdowns:
10 @ 30
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
10 @ 30

3 sæt high rows maskine + 3 sæt pullups

rack pulls: - lige under knæ
10 @ 90 kg
10 @ 110 kg
10 @ 130 kg

Lying cable curls:
15 @ 20
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
10 @ 30
10 @ 30

cable curls:
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30

DONE

Peck flæk med Danni

Bænk:
10 @ 82 kg
23 @ 82 kg - PR
6 @ 102 kg
7 @ 102 kg
7 @ 102 kg
6 @ 102 kg

Incline db bænk:
8 @ 36 kg's
8 @ 36 kg's
12 @ 32 kg's
12 @ 32 kg's

Seated cable fly's:
10 @ 18
10 @ 18
10 @ 16
10 @ 14
10 @ 14

OH cable extensions:
10 @ 30
10 @ 35
8 @ 40
10 @ 35
10 @ 30

robe pushdowns:
10 @ 25
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
15 @ 15

Efter mit knæ har været hævet nogle dage, var det igen nogenlunde klar til en ben træning.

Box squat:
10 @ 60 kg
10 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
squat
6 @ 100 kg
front squat
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Så ville jeg ikke presse knæet meget mere i squat

supersæt

1) Leg extensions
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

2) benpres
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100

DB Skulderpres:
10 @ 20 kg's
8 @ 24 kg's
7 @ 28 kg's
6 @ 30 kg's
6 @ 32 kg's

3 sæt cable laterals
3 sæt front raises
3 sæt rear cable laterals
2 sæt db laterals

3 sæt skulderpres i maskine
3 sæt calf rotations i maskine

Gårsdagens træning i FW

Supersæt hele træningen igennem:

1) PL Pulldowns
15 @ 80 kg
10 @ 120 kg
10 @ 140 kg
10 @ 140 kg
10 @ 140 kg

2) incline bænk:
15 @ 52 kg
10 @ 72 kg
7 @ 92 kg
7 @ 92 kg
7 @ 92 kg

1) Brystpres maskine:
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

2) Seated row maskine - OA
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 120
10 @ 120

1) Cable flies
10 @ 15
10 @ 17,5
10 @ 20
downward
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

2) cable pulldowns - i cablecross
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
pullups
6 @ BW
7 @ BW
6 @ BW

Dips:
17 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Er træning blevet erstattet af strand og bajer?

Bork skrev:Er træning blevet erstattet af strand og bajer?

Nej ikke helt. Den er erstattet af en hård omgang flytning, med malerarbejde, og slæberi. Dog har jeg fået trænet en to gange, som jeg ikke har skrevet ind. Alt det arbejde har gjort at jeg har smidt 3 kg, men det er også hårdt at flytte i 30 graders varme
Oven i det har jeg ikke internet i den nye lejlighed endnu. Men det skulle komme i dag.

Nu er vi på plads, og jeg kan igen genoptage en ordentlig træningsrutine.

Hvad med dig, får du nydt tilværelsen som student?

Ben og skulder træning i FW med Danni

Squat:
10 @ 52 kg
10 @ 92 kg
7 @ 102 kg
5 @ 112 kg
5 @ 112 kg
5 @ 112 kg
5 @ 112 kg
10 @ 92 kg

Leg extensions:
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

Lægpres:
15 @ 150
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

Military pres:
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
5 @ 60 kg
8 @ 50 kg

supersæt

3 sæt upright rows: 3x12 @ 30 kg
3 sæt stående db skulderpres: 18, 20 og 22 kg

3 sæt skulderpres, maskine
3 sæt cable laterals

hvad gør duy for at smide alt det fedt? cardio ?

plaid skrev:hvad gør duy for at smide alt det fedt? cardio ?

Hvilket fedt. Tror aldrig jeg har haft en fedt % over 11 stykker... Jeg tror mere på at være lean all year round.

Men ellers ville jeg nok starte med at se på kosten, og så smide noget cardio ind et par gange om ugen. Der er intet hokus pokus når det kommer til at smide fedt.

Bundesball skrev:

plaid skrev:hvad gør duy for at smide alt det fedt? cardio ?

Hvilket fedt. Tror aldrig jeg har haft en fedt % over 11 stykker... Jeg tror mere på at være lean all year round.

Men ellers ville jeg nok starte med at se på kosten, og så smide noget cardio ind et par gange om ugen. Der er intet hokus pokus når det kommer til at smide fedt.

Du forstår mig ikke. Jeg ved udemærket godt hvordan man smider fedt.

Men det i orden sailor

plaid skrev:

Bundesball skrev:

plaid skrev:hvad gør duy for at smide alt det fedt? cardio ?

Hvilket fedt. Tror aldrig jeg har haft en fedt % over 11 stykker... Jeg tror mere på at være lean all year round.

Men ellers ville jeg nok starte med at se på kosten, og så smide noget cardio ind et par gange om ugen. Der er intet hokus pokus når det kommer til at smide fedt.

Du forstår mig ikke. Jeg ved udemærket godt hvordan man smider fedt.

Men det i orden sailor

Sailor? Jamen det er bare i orden Peter Plys

Men bare til en anden gang, hvad mente du så med dit indlæg?