Hej med jer!

Det sidste års tid har jeg ikke trænet, og det har medført en kampvægt på 95kg. Som sådan ville jeg ikke have noget imod dette, hvis bare det var muskler

Tidligere har jeg dog trænet useriøst, men medførte en nogenlunde stabil vægt på 80-85kg.

Nu har jeg så for 2 uger siden lavet min kost om, og tilmeldt mig et fitness center.

Højde : 191cm
Vægt : 95kg
Talje : 108cm
bryst : 101cm
Lår : 55cm
Overarm : 35

De steder der er fedt er kun mave og bryst, resten er skinny. Men det medfører at uden t-shirt ligner jeg en slapvans.

Mit kalorieindtag har jeg mindsket til ca 1700kcal.

Træningsprogram :
Mandag, Fullbody(maskiner) 20min cardio
Tirsdag, Løb 30min
Onsdag, Fullbody(maskiner) 20min cardio
Torsdag, Løb 30min
Fredag, Fullbody(maskiner) 20min cardio
Lørdag, Løb 30min
Søndag, Fri

Løb er ikke 30min konstant løb, men er ved at træne det op. Sæts er 3x15 med 70% af max. De sidste 2 sæt kan mærkes Jeg styrketræner for at stramme op og hjælpe forbrændingen som jeg har læst skulle være godt.

Mit primære mål lige nu er at komme ned i vægt ca 80kg, samt træne op så jeg kan løbe ca 10km i et hug, og det er til det jeg skal bruge jeres hjælp.

Det endelige mål er at være veltrænet, med markerede muskler som alle andre ;)

Synes i jeg styrketræner for meget? Ved hurtigt vægttab(relativt) er 1700kcal for meget/lidt?
Skal jeg kombinere med proteinpulver eller kreatin?

Hvornår vil mene jeg skal skifte til frivægte, samt kigge på et mere avanceret program?

Har vedlagt et billede så i kan se formen, som jo er elendig
http://pawn.dk/migcrap.png


På forhånd
Tusind tak for hjælpen

Det første jeg ville gøre er, IKKE at sætte et mål der hedder 6 dages træning om ugen, for det er bound to fail. Når du snakker "stramme" op osv. så mener du at sænke din fedtprocent og øge din muskelmasse. Huden kan ikke strammes.

Umiddelbart ville jeg anbefale at du kører dit full body 3x om ugen, og så smider det cardio ind som du kan. Lyder til at du skal lave lidt af en livsstilsændring, ergo skal du tage små skridt

Men jeg ville sænke antallet af reps til 6-8 stk. Og så kør basisøvelser. Ikke 4 forskellige slags curls til biceps.

Good luck!

3x FB og 3x løb om ugen er super.
Rep-rangen er i den høje ende, men ganske udmærket her i begyndelsen.

1700kcal er dog, uden overhovedet at behøve at kende dit præcise ligevægtsindtag, alt for lidt.
Derudover skal du ud af maskinerne (dvs samtlige) og over til de frie vægte - evt suppleret med nogle kabeltræk.

Og husk det efterhånden dogmatiske mantra: hold energiunderskuddet moderat og husk benene så du ikke ender med at se latterlig ud nøgen

Ser fornuftigt ud, men der er lidt.

- 1700 kcal virker ikke af meget, men kommer også an på hvor meget du ønsker at tabe om ugen?
- Ud af maskinerne og lav frivægtsøvelser, langt mere effektivt.
- Har du styr på hvilke øvelser du vil lave?
- 3x15 er fint hvis du vil det, men prøv at variér det lidt da det kan blive ret kedeligt i længden.

Tak for svar,

Det med frie vægte, er det også for begyndere? i mit træningscenter er de frie vægte domineret af de super trænede typer, men det skal man ikke skræmme af?

Vil følge jeres råd og smide 2 weightgainer body lab ind, dvs 2x100gram dagligt, så ender jeg på 2100kcal, hvor mit ligevægtsindtag -500kcal giver 2600, men vil gerne booste forbrændingen så 2000kcal er måske ok?

Mit fb program er simpelt, alle i maskine.

Flys 3x15 40kg
Benpres samt læg 3x15 60kg (de er håbløst spinkle)
Seated row 3x15 35kg
lige mave 3x20 35kg
Skrå mave 3x20 (side til side på bænk)
cable rows 3x15 35kg
Lænd 3x20 25kg (har lidt problemer med den,så næsten ingen vægt)
pulldowns 3x15 50kg

Ja hop over i frivægte, der er jo en grund til de er supertrænet.

Mht. til programmet så prøv noget lignende

Squat
Dødløft
Bænkpres
Rows
Militær pres
Pulldowns/chinups/pullups

Lidt iso halløj til biceps, triceps og lægge hvis du lyster.

Prøv de der øvelser og varianter deraf, gerne med relativt lave reps i de store øvelser (squat, dødløft osv. f.eks.)og evt. superset nogle af øvelserne for at få pulsen lidt op.

Synes du skal revurdere dit fb program.
evt. prøve dette: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Som der allerede er nævnt så pas på med at træne HVER dag, det bliver svært at overholde for en nybegynder. Hvis jeg var dig vil jeg træne det program jeg linker til og dyrke cardio EFTER styrketræning, alt efter hvor meget du kan holde til.

Når nu der har været en del indlæg omkring styrkedelen vil jeg komme med indput til cardio delen

Jeg ved ikke om du kender til HIIT træning? (High intensity interval training)
Artikel om HIIT træning: http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mod ... &title=art

Er HIIT program kunne se sådan her ud:

5 min. opvarmning

30 sek. sprint
1 min. gang
(5 gange)

5 min nedvarmning

Det kan sammensættes på mange forskellige måder, men idéen bag det er at din puls kommer til at være meget høj i de perioder hvor du sprinter og lavere ved gang. Ved "almindeligt" løb kommer din puls til at være konstant. Jo højere puls = jo flere forbrændte kalorier. Desuden tager trænings passene ikke så lang tid. Det kan også sagtens laves på cykel.

Bare husk ikke at overdrive med det, især i starten. Byt evt. en af dine ugentlige løbeture ud med HIIT træning.

Det ser ikke ud som om du har specielt meget masse, derfor vil jeg råde dig til bare at dyrke cardio i et par måneder og ligge i et højt kalorieunderskud, kontra at forsøge at opbygge masse imens du taber dig hvilket vil betyde du ikke kan ligge meget i kalorieunderskud.

igen tak for svar,

Det der back to basics ser ret godt ud, det vil jeg helt klart tage op med min træner, da der vist er en del teknik der skal indlæres.

HIIT træning ser også fint ud, det vil jeg prøve imorgen

Nu sidder jeg og tænker om jeg skal gøre som der er foreslået angående at fokusere på cardiotræningen samt kost i 2-3 måneder? også starte op på back to basics programmet når jeg har nået en bedre fysisk form?

Altså, lave om på træningen således at jeg holder mig til let styrketræning 2 gange om ugen hvor så resten af tiden vil være på cardio?

Jeg tror nemlig ikke at jeg ville kunne holde mig koncenteret på et helt nyt styrkeprogram samt at holde kosten nede. Mit primære mål lige nu er at kunne løbe 10km inden omkring oktober (ermitageløb). Vil dette være et bedre mål? Også bulke når jeg kommer til efteråret.

Så, ændret til :
Mandag : 45 - 60min cardio
Tirsdag : Løbetræning samt let styrke fb 15reps
Onsdag : 45 - 60min cardio
Torsdag : Løbetræning samt let styrke fb 15reps
Fredag : 45-60min cardio
Lørdag : Fri
Søndag : HIIT løb/cykling interval træning

Jeg ser frem til at poste et billede af vægttabet om 3 måneders tid Mit endelige mål mht. vægttab er 75kg, det er lavt, men måske en god grobund for muskelvækst.