Her er et eksempel på, hvordan min kostplan ser ud på 'normale' dage. Er stadig i gang med et hæsligt cut. Kommentarer eller forslag bliver taget i mod med kyshånd. Er bl.a. ikke helt sikker på min godnatkost - jeg har Kaseinprotein jeg kan drikke, men jeg synes det smager af lort, rent ud sagt. Bær i mente at jeg vejer ca. 84 kg. nu og har en kamphøjde på ca. 183 CM

Så, i korte træk, COMMENTS WELCOME :-)

Fredag d. 24/02-2012

Barbell Bench Press
6x70kg
6x72,5kg
6x75kgPR!
5x75kg

Dumbbell Shoulder Press
8x16kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Dumbbell Fly
8x12kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Cable Standing Triceps Extension
8x22,5kg
6x30kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Dumbbell Lateral Raise
6x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Lørdag 25/02-2012

Tog det stille og rolig med squat og dødløft i dag, pga. stresssignaler fra ryggen. Subpar træning.

Barbell Deadlift
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Barbell Squat
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Pull-up
5x85kg
5x85kg
3x85kg
3x85kg

Standing Calf Raises
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Wide-grip Lat Pulldown
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Dumbbell Alternate Bicep Curl
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Tirsdag 28/02-2012

Firmaets træningscenter - og en smule forsinket, så ekstra pres på. Hyggeligt lille center, dog manglede der er par maskiner. Havde meget travlt, så kort træningspas!

Barbell Bench Press
8x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Dumbbell Shoulder Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Dumbbell Incline Bench Press
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Hanging Leg Raises
15xBW
15xBW
15xBW

Onsdag d. 29/02-2012

Chin-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Barbell Squat
6x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Back Extensions - Hyperextensions
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
10xBW+10kg

One Arm Dumbbell Row
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Wide-grip Lat Pulldown
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Dumbbell Curls superset træning
6x13kg underarm + 6x13kg overarm + 6x13kg hele armen
6x13kg underarm + 6x13kg overarm + 6x13kg hele armen
6x13kg underarm + 6x13kg overarm + 6x13kg hele armen

Helt glemt det med jokesne - og de asiatiske vægtløftningsbørn!

Men fortsat fra undertitlen:

Hvad siger man til en blondine der siger gaguke?

Ja, gu' skal du sluge det!

Følger lige med her

Tænkte på - hvor lang tid tager et træningspas for dig?

Jeg er typen der ikke har tid/gider bruge alt min tid i centeret, så mine træningspas tager typisk 45-60 minutter. Optimalt set burde det nok være en time hver gang, men nogen gange har jeg bare travlt

Fredag 02/03-2012

Fri fra arbejde, så godt med tid til mit træningspas - lækkert!

Barbell Bench Press
8x70kg
7x70kg
6x70kg
6x70kg

Dumbbell Shoulder Press
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

Dumbbell Incline Bench Press
6x20kg
8x20kg
8x22kg
8x22kg

Barbell Lying Triceps Extension
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Dumbbell Lateral Raise
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Decline Crunch
15xBW
15xBW
15xBW

Leg Raise
15xBW
15xBW
25xBW (AV!)

Lørdag 03/03-2012

Igen godt med tid til træningspasset, skønt. Eksperimenterede med længere restitutionstider i de store øvelser, har før kun pauset i 45-60 sekunder - nu prøvede jeg med helt op til 3 minutter i nogen øvelser. Det var godt

Barbell Deadlift
6x92,5kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Leg Press
6x150kg
7x130kg
8x120kg
10x110kg

Forsøgte mig med en variation af omvendt pyramidetræning.

Chin-up
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

One-arm Dumbbell Row
8x22kg
6x22kg
8x22kg
8x22kg

Standing Calf Raises
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Wide-grip Lat Pulldown
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Leangains

Jeg har besluttet mig for at hoppe med på 'the bandwagon', og forsøge mig med Martin Berkhan's leangains, og intermittent fasting. Jeg ved ikke om det virker, og jeg ved ikke om det er noget for mig - men jeg er fortaler for at prøve noget før man aviser det, og nu må vi se. Jeg har fokus på body recomposition, så jeg vil forsøge at æde over mit livevægtsindtag på træningsdage, og under mit ligevægtsindtag på hviledage.

Jeg vil som udgangspunkt fortsætte med at træne 4 gange om ugen, med min B2B variant (opdatering på programmet nederst i denne post). Hvis dette viser sig at være uhensigtsmæssigt, så skærer jeg ned til 3 gange om ugen. Jeg har tænkt mig at bruge RPT (reverse pyramid training) til de store øvelser, men ellers at træne som normalt.

Kost

Mit madvindue vil hver dag være fra ca. 11:30 til klokken 19:30.

Hviledage - 2200-2400 kalorier - 2-3g protein, lavt kulhydrater, højt fedt.

Træningsdage - 32-3400 kalorier - 2-3g protein, højt kulhydrater, lavt fedt.

Træning

Jeg fortsætter indtil videre med Back2Basics træningen. Jeg har ændret lidt hist og pist, som jeg nu føler for, og det er ikke 100% rigidt, men den generelle plan er:

Mandag skulder/bryst/triceps:

Barbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Incline Bench Press
Barbell Triceps Extensions
Dumbbell Front Raises
Dumbbell Shrugs
Mave

Tirsdag ben/ryg/biceps:

Squat
Back Extensions - Hyperextensions
Pull-ups
Calf Raises
Dumbbell BoR
Wide-grip Lat Pulldown
Barbell Biceps Curl

Torsdag skulder/bryst/triceps:

Barbell Bench Press
Barbell Shoulder Press
Barbell Decline Bench Press
Dips
Dumbbell Lateral Raises
Dumbbell Shrugs
Mave

Tirsdag ben/ryg/biceps:

Dødløft
Legpress
Chin-ups
Calf Raises
Dumbbell BoR
Wide-grip Lat Pulldown
Dumbbell Biceps Curl

Stats

Mål taget 15. januar, 5. februar og ca. 5. marts

Alder: 21 år
Højde: 184 cm
Vægt: 88 kg --> 85,7kg --> 82,2kg
Fedtprocent: 15% --> ??% --> 11-12%
Skuldre: 124 cm --> 127 cm --> 125 cm
Bryst: 106 cm --> 107 cm --> 108 cm
Livet: 92 cm --> 87 cm --> 86 cm
Hofter: 94 cm --> 91 cm --> 90 cm
Lår: 61 cm --> 62 cm --> 60 cm
Lægge: 39 cm --> 40 cm --> 39 cm
Biceps: 36 cm --> 35 cm --> 35 cm
Underarme: 30 cm --> 30 cm --> 30 cm

Løft taget 15. januar, 5. februar og 5. marts.

Bænkpres: 8x67,5kg (1x85,5kg) --> 7x70kg (1x86,33kg) --> 7x77,5kg (1x95,58)
Squat: 6x80kg (1x96kg) --> 7x80kg (1x98,66kg) --> 7x80kg (1x98,66kg)
Dødløft: 6x75kg (1x90kg) <-- 6x80kg (1x96kg) <-- 6x95kg (1x110kg)

Mandag 05/03-2012

Første fastede træning. Jeg havde frygtet denne lidt, men selvom jeg vågnede med lidt sult, så forsvandt den i løbet af kort tid, og jeg var hverken sulten eller svag da jeg trænede. Havde indtaget 10 gram BCAA lige før træningen, og havde en rimelig god træning

Barbell Bench Press - RPT style
7x77,5kg PR!
4x80kg
6x70kg
8x62,5kg

Dumbbell Shoulder Press
8x18kg
7x18kg
7x18kg
8x18kg

Dumbbell Incline Bench Press
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Barbell Lying Triceps Extension
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Dumbbell Front Raise
8x10kg
8x12kg
8x12kg
8x13kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Tirsdag 06/03-2012

Ikke ledigt ved squat-racken, overhovedet, så ikke nogen af de store til mig i dag. Ej, heller læg træning i dag, de var stadig ramte efter sidste gang :/

Back Extensions - Hyperextensions
8x20kg
8x20kg
6x20kg
6x20kg

Leg Press - RPT style
5x160kg
6x150kg
7x130kg

Pullups
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
6x85kg

One-arm Dumbbell Row
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Wide-grip Lat Pulldown
6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Dumbbell Alternate Bicep Curl
8x14kg
8x15kg
8x16kk
6x12kg(underarm)+6x12kg(overarm)+6x12kg(hele armen)

Fredag 09/03-2012

Barbell Bench Press - RPT
6x80kg (PR!)
7x75kg
8x70kg

Barbell Shoulder Press
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Dumbbell Fly
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Dip
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbbell Shoulder Shrug
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Søndag 11/03-2012

Chin-up
5xBW+5kg
7xBW
7xBW
6XBW

Squat - RPT style
2x90kg <-- det var jeg så ikke klar til
6x85kg PR!
7x80kg
8x70kg

Back Extensions - Hyperextensions
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

One-arm Dumbbell Row
8x24kg
8x24kg
8x24kg
6x26kg

Standing Calf Raises
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Dumbbell Alternate Bicep Curl
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

Tirsdag 13/03-2012

Barbell Bench Press - RPT style
5x82,5kg (meget lille PR!)
6x75kg
7x70kg

Dumbbell Shoulder Press
6x19kg
7x19kg
7x19kg
8x19kg

Dumbbell Incline Bench Press
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Dip
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbbell Lateral Raise
8x10kg
8x10kg
6x10kg
6x10kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Mavegøgl med bold

Onsdag d. 14/03-2012

I arbejdets træningscenter. Intet squatstativ og optaget på den eneste Barbell.

Leg Press
6x160kg
6x160kg

Verdens mærkeligste benpres, lignede også noget fra før den kolde krig. Det droppede jeg simpelthen

Pull-ups
8xBW
7xBW
5xBW
5xBW

Barbbell BoR
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Min teknik mangler rigtig meget her, så smed ikke overdrevet mange kilo på.

Wide-grip Lat Pulldown
6x65kg
7x65kg
7x65kg
7x65kg

Dumbbell Curl - superset
7x14kg(underarm)+7x14kg(overarm)+7x14kg(hele armen)
7x14kg(underarm)+7x14kg(overarm)+7x14kg(hele armen)
7x12kg(underarm)+7x12kg(overarm)+7x12kg(hele armen)

Fredag 16/03-2012

Barbell Bench Press - RPT style
4x85kg
7x75kg
8x65kg

Barbell Shoulder Press
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Dumbbell Fly
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbbell Lateral Raise
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbbell Shrugs
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Mandag 19/03-2012

Barbell Deadlift
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Barbell Squat - RPT style
7x85kg
8x77,5kg
8x70kg

Pull-ups
8xBW
7xBW
5xBW
4xBW

One-Arm Dumbbell Row
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Weighted Crunch
20x35kg
12x50kg
8x55kg
8x55kg

Barbell Curl
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Tirsdag 20/03-2012

Barbell Bench Press - RPT style
5x82,5kg
7x75kg
8x67,5kg

Dumbbell Shoulder Press
6x19kg
8x19kg
7x20kg
8x20kg

Dumbbell Incline Bench Press
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Barbell Lying Triceps Press
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Dumbbell Front Raise
8x12kg
8x14kg
8x14kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Onsdag 21/03-2012

45 minutter på Ellipse-joe, 500 kcal.

Torsdag 22/03-2012

Chin-ups
8xBW
8xBW
8XBW
5xBW

Barbell BoR
10x40kg
8x50kg
6x57,5kg
6x57,5kg

Mavelir

Wide-Grip Lat Pulldown
6x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbbell Alternate Bicep Curl
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Fredag 23/03-2012

Bench Press - RPT
5x85kg
6x80kg
7x70kg

Shoulder Press
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Dumbbell Flyes
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
10xBW

Dumbbell Shrugs
8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Tirsdag 27/03-2012

Barbell Benchpress RPT
4x82,5kg
8x75kg
9x70kg

Dumbbell Shoulder Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Dumbbell Incline Bench Press
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

På det her tidspunkt var jeg så flad og demotiveret og muskelløs og træt at jeg drejede om på hælen og gik hjem. Det har jeg aldrig gjort før, men jeg kunne simpelthen ikke mere. Meget deprimerende. Meget.

Onsdag 28/03-2012

Barbell Deadlift - RPT
6x95kg
7x85kg
8x77,5kg

Leg Press
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Chin-ups
9xBW
8xBW
7xBW
5xBW

Standing Calf Raises - Smith
12x110kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg

One-arm Dumbbell Row
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Cable Seated Row
8x40kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Fredag 30/03-2012

Barbell Benchpress - RPT
6x85kg
7x80kg
8x70kg

Barbell Shoulder Press
7x40kg
7x40kg
7x40kg
6x40kg

Barbell Decline Bench Press
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x65kg

Barbell Lying Triceps Press
8x20kg
10x20kg
10x20kg
12x20kg

Dumbbell Lateral Raise
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Hanging Leg Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Lørdag 31/03-2012

Pull-up
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW
4xBW

Back Extensions - Hyperextensions
10x5kg
10x10kg
10x15kg

One-arm Dumbbell Row
6x26kg
6x26kg
8x26kg
8x26kg

Cable Seated Row
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

Barbell Curl
6x35kg
5x35kg
4x35kg
7x30kg

Lying Leg Raise
20xBW
20xBW
20xBW

Tirsdag 03/04-2012

Barbell Bench Press - RPT
5x85kg
6x80kg
7x75kg

Barbell Shoulder Press
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg

Barbell Decline Bench Press
12x50kg
8x65kg
8x65k
8x65kg

Barbell Lying Triceps Press
6x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Dumbbell Lateral Raise
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbbell Shoulder Shrug
8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Lying Leg Raise + Decline Crunches
20 + 15
20 + 15
20 + 15

Fed log. Der sker nemlig så meget .

Nu er der sket mere end der har gjort det sidste år.