Jeg har valgt at oprette en logbog over mine træninger med målet om at få større ben. Det har jeg hovedsageligt valgt for at have et let overblik over den (forhåbentlige) fremgang der måtte forekomme. Desuden er det let tilgængeligt når det ligger på nettet, og hvor skulle være et bedre sted end på et bodybuilding forum?
Jeg har trænet i alt i 3-4 år og i den seneste periode har jeg fulgt et mere traditionelt 4-split program med en enkel ben-dag, som jeg nu har nu valgt at omlægge så det ser sådan ud:

Dag 1: Ben (+nakke)
Dag 2: Bryst + arme
Dag 3: Ben (+mave)
Dag 4: Ryg + skulder
Pause
repeat

Jeg vejer lige nu 88-89 kg (morgenvægt) og måler 190 i højden. Mine lår er 59 cm i omkreds målt på midten og 44 cm målt ca. fem centimeter over knæet.

Første træning (fra d. 20/07-2015)

Ben (+nakke)

Squat:
1. 8x100
2. 8x95
3. 8x90
4. 10x85
5. 10x80

SL DL:
1. 10x100
2. 10x100
3. 10x90
4. 10x90
5. 10x80

BB lunges:
1. 8x45
2. 8x40
3. 10x35

Leg curl:
1. 10x67,5
2. 10x58,5
3. 12x49,5

Sluttede af med 6 sæt læg og 6 sæt nakke.

Bryst + arme

(træning fra d. 21/07-2015)

DB Incline:
1. 10x36,9
2. 10x34,1
3. 8x34,1
4. 10x31,4
5. 10x31,4

Bænkpres:
1. 8x85
2. 9x80
3. 10x75
4. 8x75
5. 10x70

Siddende cable flyes:
1. 12x20
2. 12x18
3. 12x16
4. 12x16
5. 12x14

Dips med kropsvægt:
12 - 10 - 10 - 10 -10

Armene blev trænet med 12 sæt i triceps fordelt på smal bænk, DB franskpres og 1-arm cable extension og 13 sæt i biceps fordelt på BB bicep curls, sitting bicep curls og hammer curls. Tror at jeg fremover vil nøjes med at træne 10 sæt biceps/tricep fordelt på to øvelser, da jeg synes træningen trak en lille smule ud.

Ben (+mave)

(træning fra d. 22/07-2015)

Squat:
1. 8x100
2. 7x100
3. 5x100
4. 5x100
5. 4x100

Hipthrust:
1. 10x100
2. 10x100
3. 10x90
4. 10x90
5. 10x80

Benpres:
1. 10x148,5
2. 10x139,5
3. 10x130,5

Leg extensions:
1. 10x85,5
2. 10x76,5
3. 12x67,5

Sluttede med 6 sæt læg (hvert ben for sig) og 9 sæt mave fordelt på hanging legraises, mavebøjninger og en mavemaskine vi har der hvor jeg træner.

Ryg + skulder

(træning fra d. 23/07-2015)

BoR:
1. 10x85
2. 10x80
3. 10x75
4. 10x70
5. 10x70

Pull-ups med kropsvægt:
10 - 8 - 7 - 7 - 6

DB Rows:
1. 9x39,2
2. 10x36,9
3. 10x34,1
4. 10x31,4
5. 10x31,4

CG pull down:
1. 10x76,5
2. 10x67,5
3. 10x67,5
4. 10x58,5
5. 10x58,5
--------------
Millitary press:
1. 8x55
2. 9x50
3. 8x45
4. 10x40
5. 10x40

Side lateral raises:
1. 10x16,2
2. 10x16,2
3. 10x13,6
4. 10x13,6
5. 10x11

Bagskulder siddende med håndvægte:
1. 9x13,6
2. 12x11
3. 12x10
4. 12x9
5. 12x9

Ben

(træning fra d. 25/07-2015)

Dagen efter bytur - træt og uoplagt.

Squat:
1. 8x100
2. 8x95
3. 10x90
4. 10x85
5. 10x80

SL DL:
1. 10x100
2. 10x110
3. 10x100
4. 10x90
5. 10x80

DB lunges:
1. 8x20 (hver hånd)
2. 8x16
3. 10x12

Leg curl:
1. 10x67,5
2. 10x58,5
3. 10x49,5

Sprang nakke over.

Bryst + arme

DB incline:
1. 7x39,2
2. 10x36,9
3. 8x34,1
4. 10x31,4
5. 10x29,1

Bænkpres:
1. 7x85
2. 7x80
3. 9x75
4. 8x70
5. 10x65

Dips med kropsvægt
10 - 10 - 10 - 10 - 10

DB flyes:
1. 10x18,8
2. 10x16,2
3. 10x13,4
4. 10x13,4
5. 12x11

Sluttede med 5 sæt CG Bænkpres og 5 sæt i 1-arm cable extensions i triceps samt 5 sæt siddende bicepcurl og 5 sæt siddende bicepcurl med albuen støttende mod låret.

Gårsdagen ben (+mave)

Squat:
1. 5x100
2/3/4. 3x110
5. 5x100

Rumænsk splitsquat m. dumbbells :
1. 10x20 (hver hånd)
2. 10x20
3. 10x16
4. 10x16
5. 10x12

Hipthrust:
1. 10x100
2. 9x100
3. 8x100

Leg extensions:
1. 10x94,5
2. 10x85,5
3. 10x76,5

Slutningen af træningen bød på læg og mave.

Ryg + skulder

(træning fra d. 28/07-2015)

BoR:
7x90
8x85
8x80
10x75
10x75

Pull-ups (kropsvægt)
10 - 10 - 10 - 10 - 9

DB rows:
1. 8x41,6
2. 10x39,2
3. 10x36,9
4. 10x34,1
5. 10x31,4

CG pull downs (en skrå variation med anden maskine i centeret):
1. 10x68
2. 10x64
3. 10x64
4. 10x60
5. 10x60
-------------
Millitary press:
1. 9x55
2. 10x50
3. 10x45
4. 10x40
5. 10x40

Side lateral raises:
1. 10x16,2
2. 10x16,2
3. 10x13,6
4. 10x13,6
5. 10x11

Bagskulder m. Kabler:
1. 10x28
2. 10x28
3. 10x24
4. 10x24
5. 10x20

Større ben på 12 uger kan anbefales. Er netop blevet færdig med det med fine resultater.

Men følger da med her!

DonLauge skrev:Større ben på 12 uger kan anbefales. Er netop blevet færdig med det med fine resultater.

Men følger da med her!

Søgte lige på det og fandt det på bodylab. Det ser meget interessant ud, har aldrig, eller træner i hvertfald meget sjældent med udregnet progression, så det kunne være skægt at prøve. Forsøger mig dog med ovenstående program de næste 3 måneders tid, hvorefter jeg måler benene igen for at se hvad det har givet. Men derefter kunne større ben på 12 uger sagtens være en mulighed!

Ben (+nakke)

I dag stod det overraskende nok på squat, fik 10 reps i alle sæt, så det kan være det på tide at sætte vægten lidt op:
1. 10x100
2. 10x95
3. 10x90
4. 10x85
5. 10x80

SL DL:
1. 10x100
2. 10x120
3. 10x110
4. 10x100
5. 10x100

DB Rumænsk split-squat:
1. 7x23,8 (hver hånd)
2. 10x20
3. 8x20

Leg curl:
1. 10x76,5
2. 10x67,5
3. 10x58,5

Sluttede med 6 sæt læg - et ben af gangen - og 5 sæt nakke.
Her til aften fik jeg desuden bøf bearnaise til aftensmad og is til dessert, håber det sætter sig på lårene

Bryst + arme

Dagens træning var en lille smule sløj. Er igang med at vende min døgnrytme tilbage til at være mere almindelig så jeg stod tidligt op. Mistede et par timers søvn, hvilket kunne mærkes på træningen, tilgengæld sover jeg forhåbentligt som en sten i nat!

Incline DB press:
1. 5x39,1
2. 9x36,9
3. 8x34,1
4. 9x31,4
5. 10x29,1

Bænkpres:
1. 7x85
2. 7x80
3. 8x75
4. 9x70
5. 10x65

Dips m. bw:
11 - 10 - 10 - 10 - 9

DB flyes:
1. 10x18,8
2. 12x16,2
3. 12x16,2
4. 12x13,4
5. 12x13,4

Sluttede med CG bænkpress og 1-arm tricep extensions til los tricepsos og DB hammercurl og DB curls hvor albuen støtter mod låret (har de et navn?!) til los bicepsos.
Tager i sommerhus her i weekenden, så får lige to dages ekstra pause

Den stod på Ben + mave nu hvor jeg er hjemme igen fra sommerhus

Squat:
1. 5x100
2. 3x110
3. 3x115
4. 3x110
5. 5x100

SL DL:
1. 10x100
2. 10x120
3. 10x110
4. 10x100
5. ?x100 (glemte at tælle så er ikke sikker på hvor mange jeg fik, men et sted mellem 5 og 15 er nok ikke helt ved siden af)

Ben pres:
1. 8x159,5
2. 8x148,5
3. 8x139,5

Leg extensions:
1. 10x94,5
2. 10x85,5
3. 10x76,5

6 sæt læg og 9 sæt mave til slut fordelt på lidt forskellige øvelser.

Ryg + skulder

Sen træning i dag så - udover at være småtræt - var jeg også lidt tidspresset da centeret lukker kl 22 og jeg var deroppe kl 21, så pauserne mellem sættene var generelt kortere i alle øvelser, specielt i de to varianter af pull down og de tre skulder øvelser.

BoR:
1. 8x90
2. 9x85
3. 8x80
4. 10x75
5. 10x70

WG pull down (30-60 sek pauser):
1. 10x85,5
2. 10x76,5
3. 10x67,5
4. 10x58,5
5. 10x49,5

CG pull down (30-60 sek pauser):
1. 10x76,5
2. 10x67,5
3. 10x58,5
4. 10x49,5
5. 10x40,5

DB rows:
1. 7x41,6
2. 8x39,2
3. 8x36,9
4. 10x34,1
5. 10x31,4

------------
Millitary press:
1. 8x55
2. 8x50
3. 9x45
4. 10x40
5. 10x35

Side lateral raises:
1. 10x16,2
2. 8x16,2
3. 10x13,6
4. 10x13,6
5. 10x11

Bagskulder m. kabler:
1. 10x14
2. 10x12
3. 10x12
4. 10x10
5. 10x10

35 sæt, foruden opvarmningssæt i enkelte øvelser, på knap 60 minutter, hvis jeg havde været crossfitter så havde det nok taget det halve

Ben (+nakke)

Stille og roligt træning i dag.

Squat:
1. 7x105
2. 8x100
3. 9x95
4. 10x90
5. 10x85

Hipthrust:
1. 12x50
2. 5x100
3. 5x120
4. 5x130
5. 5x140

Rumænsk splitsquat m. DB:
1. 10x20 (hver hånd)
2. 10x16
3. 10x12

Leg curl:
1. 10x76,5
2. 10x67,5
3. 10x58,5

6 sæt læg og 5 sæt nakke til sidst.

Bryst + arme

Dagens træning var udemærket, forsøgte mig med nogle tungere dips end normalt og det gik egentlig meget godt. Antallet af gentagelser svinger lidt fra gang til gang på mine bryst dage, det irriterer mig lidt, men forhåbentligt går det fremad hvis man kigger på det store billede. Træner også hovedsageligt for masse så styrke er ikke mit fokus men det er altid rart når det går fremad. Det kommer nok også i takt med at jeg bliver tungere igen.

DB incline:
1. 7x39,1
2. 8x36,9
3. 9x34,1
4. 10x31,4
5. 10x29,1

Bænkpres:
1. 7x85
2. 7x80
3. 8x75
4. 8x70
5. 10x65

Dips:
1. 10xbw
2. 5xbw+10kg
3. 5xbw+20kg
4. 5xbw+20kg
5. 4xbw+30kg (gik i stå halvt oppe på 5 gentagelse og hang der i nogle sekunder, måtte opgive inden øjnene poppede ud )

Siddende cable flyes:
1. 12x20 (hver arm)
2. 10x18
3. 12x16
4. 12x14
5. 12x12

Sluttede med biceps og triceps. Tog dog for forandringens skyld biceps først og triceps til sidst. I mit gamle program var det bryst + triceps dag, så det er blevet en vane at tage triceps lige efter bryst. Den pause triceps fik under biceps træningen kunne dog tydeligt mærkes både i vægt og gentagelser

Ben (+mave)

Meget øm i baller og baglår i dag, sandsynligvis efter at jeg kørte lidt tungere hipthrust i forgårs, det ramte rigtig godt. Men det er ikke nogen undskyldning for ikke at træne lige så hårdt, så valgte at køre tung hipthrust igen

Squat:
1. 5x100
2. 3x110
3. 2x115
4. 3x110
5. 5x100

Hipthrust:
1. 12x60
2. 6x100
3. 5x130
4. 5x150
5. 5x140

BB lunges (gentagelser på hvert ben):
1. 15x20kg.
2. 10x40kg
3. 10x40kg

Benpres:
Kørte med lang excentrisk fase, 5-10 sekunder om at sænke vægten. Det syrer helt vildt.
1. 8x103,5
2. 8x94,5
3. 8x85,5

Sluttede med 6 sæt læg, to lette sæt á 20 gentagelser og fire tunge á 8-10.
Maven fik også lidt til slut.

Ryg + skulder

BoR:
1. 8x90
2. 10x85
3. 10x80
4. 10x75
5. 10x70

Pull-ups (bw):
10-10-9-8-8

CG pull downs:
1. 9x85,5
2. 10x76,5
3. 10x67,5
4. 10x58,5
5. 10x49,5

CG cable rows:
1. 8x80
2. 10x76
3. 10x72
4. 10x68
5. 10x64

------------------
Millitary press:
1. 7x60
2. 8x55
3. 10x50
4. 10x45
5. 10x40

Side lateral raises:
1. 7x21,2 (ikke særlig flot form)
2. 8x18,8
3. 10x16,2
4. 10x13,4
5. 10x11

Bagskulder DB flyes:
1. 10x13,4
2. 10x13,4
3. 8x13,4
4. 10x11
5. 10x11

Beeeeeen

Lummert vejr i dag, svedte som et svin (mere end jeg jeg plejer), men ellers meget god træning. Jeg var ikke så opfindsom, så squattede bare en hel masse.

Squat:
1. 8x105
2. 8x100
3. 10x95
4. 10x90
5. 10x85
6. 10x80 - korte pauser herfra, omkring 60 sek.
7. 10x75
8. 10x70
9. 10x65
10. 10x60

Havde kvalme og hovedpine da jeg var færdig, så blev enig med mig selv om at det var nok at slutte af med lidt leg exstensions supersetted med leg curl:

Leg extension:
1. 10x94,5
2. 8x85,5
3. 10x76,5

SS

Leg curl:
1. 10x67,5
2. 8x58,5
3. 10x49,5

Læggen fik til slut 5 sæt á 10 gentagelser med faldende vægt pr sæt.
Skulle egentligt også have trænet nakke men følte mest for at falde i staver på en bænk. Efter lidt tid lovede jeg mig selv at jeg ville træne nakken en af de andre dage. Nu må vi se om det holder.

Bryst + arme

I dag tog jeg med en gammel kammerat fra gymnasiet op og trænede i Fitness World. Gik der selv i en periode for nogle år siden, men skiftede til det lidt mindre og mere lokale center som jeg går i nu, fordi der altid var fyldt med mennesker og kø til tingene. Det var egentlig ikke særlig slemt i dag, tror vi ramte et godt tidspunkt, i hvert fald var der frit til alt hvad jeg skulle bruge. Tilgengæld kostede en prøvetime 100kr og blondinen i disken var ikke til at prutte med, så det var et minus.
Træningen gik meget godt, der var en incline bænk med stang som jeg benyttede mig af da vi ikke har sådan en i mit eget center.

BB incline:
1. 8x80
2. 6x80
3. 10x70
4. 8x70
5. 10x60

DB pat pres:
1. 9x34
2. 8x34
3. 10x32
4. 10x32
5. 10x30

DB flyes:
5x12x14kg (hver hånd)

Dips m. kropsvægt:
5 sæt á 10 reps (min kammerat var færdig, så meget korte pauser, 30 sekunder eller deromkring)

Lynhurtig biceps og triceps til slut, mens min kammerat tog 11 tusinde sæt mave og sang en lille sang for at slå tiden ihjel.

Ben

Sidder lige nu og nyder en af de helt store hakkedrenge med diverse former for tilbehør samt en balje mælk til #gainz
Rigtig fin dag i dag. Følte ekstra meget for noget low rep i dag, efter rephelvede i forgårs, så fik taget nogle singler, hvilket jeg ellers aldrig gør..

Squat:
1. 5x100
2. 3x110
3. 1x120
4. 1x125 - PR (min squat PR er lidt bagefter de to andre )
5. 3x110
6. 5x100

Hipthrust:
1. 10x70
2. 5x120
3. 5x140
4. 5x160
5. 5x150

DB Rumænsk splitsquat:
1. 8x23,8 (hver hånd)
2. 8x21,2
3. 8x18,8

Leg exstensions:
1. 8x103,5
2. 8x94,5
3. 8x85,5

Læggen fik som sædvanligt også en omgang og ligeledes gik det ud over maven. Skylder stadig nakken en omgang, nu må vi se om den er heldig i morgen

I går trænede jeg ryg + skulder. Havde ikke fået vildt meget at spise så følte mig lidt tom - sulten rasede også mod slutningen af træningen - men styrken fejlede heldigvis ikke noget

BoR:
1. 9x90
2. 10x85
3. 10x80
4. 10x75
5. 10x70

Pull-ups:
10-10-10-10-10

CG pull down:
1. 10x85,5
2. 10x76,5
3. 10x67,5
4. 10x58,5
5. 10x49,5

1-arm cable rows:
5x10x30kg

------------------
DB shoulder press:
1. 8x31,4
2. 8x29,1
3. 8x26,4
4. 10x23,8
5. 10x21,2

Side lateral raises:
1. 10x18,8
2. 10x16,2
3. 10x13,4
4. 10x11
5. 10x11

Bagskulder flyes med DBs:
1. 10x13,4
2. 10x11
3. 10x11
4. 10x10
5. 10x10

Efter træning tog jeg over til nogle kamerater hvor den stod på slavevodka og billig rosé inden vi tog ud - gode træninger skal altid fejres med store mængder alkohol og junkfood. Det hævner sig i dag, men heldigvis har jeg hviledag

I går stod den på ben, havde lidt travlt da jeg skulle se bold kl 17 og jeg kom lidt sent ud af døren.

Squat:
1. 8x105
2. 8x100
3. 8x95
4. 10x90
5. 10x85

SL DL:
5x6x100

Leg exstensions:
1. 10x103,5
2. 9x94,5
3. 8x85,5

Leg curl:
1. 10x76,5
2. 10x67,5
3. 10x58,5

Lynhurtigt læg til sidst.

I dag trænede jeg bryst + arme og havde masser af tid, så røg lidt over i den anden grøft, hvor træningen måske trak lidt langt ud. Tog desuden bænkpres som første øvelse i dag, og regner med at gøre det fremover det næste stykke tid.

Bænkpres:
1. 6x95 (der var sandsynligvis til i hvert fald 1 mere - måske endda 2 - men der var ingen spotter og havde ikke lyst til at ligge og sprælle med det på brystet)
2. 8x90
3. 9x85
4. 10x80
5. 12x75 (der var lige 2 ekstra reps til folket i dag)

Incline DB press:
1. 8x34,1
2. 8x31,4
3. 8x29,1
4. 10x26,4
5. 10x23,8

DB flyes:
5x10x16,2

Dips (kropsvægt og korte pauser):
8-8-8-8-8

Lidt curlzz og triceps til slut.

Ben

Havde trætte stænger i dag, men træningen gik fint.

Squat:
5 sæt á 5x100

Hipthrust:
1. 5x100
2. 5x140
3. 5x160
4. 4x160
5. 3x160

BB lunges:
1. 10x20
2. 8x50
3. 8x45
4. 8x45
5. 8x40

Lidt lækker læg og random mave.

Jeg følger lige med her Kommer der nogle billeder af formen?

Store ben er godt.

toto_G4M3R skrev:Jeg følger lige med her Kommer der nogle billeder af formen?

Du er meget velkommen! Formen som i under øvelserne eller som i udseende? Hvis det første er tilfældet har jeg tænkt på at lægge videoer op af mine træninger, men er lige begyndt på studie så er midt i et introforløb. Træningen er derfor blevet nedprioriteret lidt for tiden, men engang i september når der er faldet ro på og jeg har fundet en rytme kommer der nok noget. Hvis du mente udseende har jeg et enkelt billede fra starten af juli i år da jeg lige var blevet færdigt med et halvhjertet cut, som jeg da godt kan smide op, ellers har jeg ikke så meget - og min form lige nu er ikke ligefrem prangende (dirty bulk)

TrexMode skrev:Store ben er godt.

ja forhelvede

Der har været lidt stille herinde de sidste par dage pga. studiestart hvor den onsdag, torsdag og fredag har stået på alt for mange øl og alt for lidt mad. Blev hurtig enig med en ny kammerat om at studie er omvendt proportionalt med gainzz, men sjovt er det.
Jeg har derfor kun fået trænet her i weekenden, i går blev det til en omgang ryg og bryst - ingen nævneværdige ting fra denne træning. Det var egentlig planen at jeg skulle træne ben, men havde et uheld på dansegulvet i fredags hvor jeg udover min værdighed også mistede evnen til at støtte på venstre ben fordi jeg væltede og vred knæet på en ubehagelig måde. Nå.. men sov lidt på det og i dag går det nogenlunde så fik sqauttet lidt:

5x5 á 100 kg
herefter tog jeg sæt med 1 minuts pause:
10x80
10x75
10x70
10x65
10x60

Tog også lidt forsigtig leg extensions og leg curl + lidt læg.
Til sidst sluttede jeg af med en masse random skulder, arme, nakke og mave. Tænkte hele kroppen lige skulle have en omgang inden jeg skal på rustur fra i morgen til og med fredag. Der bliver derfor nok ikke logget så meget den næste uges tid.