Hej allesammen.
Jeg vil til at føre en log, da jeg håber, det kan få min motivation til at blomstre i det forholdsvis kolde efterårsvejr.

Min kampvægt siger 48,6 kg, og jeg er 167cm høj. Jeg er en lille stump, og jeg er ikke stolt af det, men det er det, jeg vil forbedre.
Jeg går til daglig i niende klasse, og dyrker udover styrketræning en del løb. Jeg er udmærket klar over, at det bliver svært at gaine muskler, når man løber, men jeg vil give det et forsøg.
Jeg skal her den 5. maj løbe Lillebælt Halvmarathon.

Mit træningsprogram ser således ud:
Mandag:
Bænkpres 4x6
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
Løbetur 4-8 km

Tirsdag
Benpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
Badminton i en time

Onsdag
Løbetur 5-15 km

Torsdag:
Bænkpres 4x6
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps

Fredag:
Benpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Lørdag
Lang løbetur: 10-25 km

Søndag rest

Her er der billeder af mig selv, så kan I se, hvor lille jeg er. Desværre.
Men det skal laves om!

http://billedeupload.dk/images/TCD8.jpg
http://billedeupload.dk/images/8nc.jpg
http://billedeupload.dk/images/4KPqI.jpg
http://billedeupload.dk/images/jwNh.jpg

Jeg vil dagligt opdatere min log. Kommenter endeligt, hvis jeg mangler et eller andet.

Med venlig hilsen
Markus

Hej Markus, velkommen til og held og lykke med projektet.

Har lige en enkel kommentar til dine tirsdag og fredage. Hvis der ikke er nogen nævneværdig grund til at du har benpres som første øvelse istedet for dødløft, vil jeg stærkt råde dig til at starte ud med dødløften, siden denne er en meget teknisk svær og krævende øvelse.

Okay. Det vil jeg så gøre!
Tusinde tak for responsen :-)

Velkommen til

Velkommen!

Hvordan ser din kost ud? (underforstået kom i gang med at spise større mængder, da det er det, som afgør, om du tager på i vægt)

Forcedreps skrev:Velkommen!

Hvordan ser din kost ud? (underforstået kom i gang med at spise større mængder, da det er det, som afgør, om du tager på i vægt)

Jeg æder som et svin! 6-8 små måltider om dagen, hvor der er tre halvstore. Nemlig morgenmad, middagsmad og aftensmad.
Ligger i overskud ifølge en beregner, så det burde se godt ud. Desuden er der bestilt proteinpulver

En enormt sløv dag.
Jeg fik kun løbet 4,5 km, men det blev dog tilbagelagt i tiden 18 minutter, så det er jeg faktisk forholdsvis tilfreds med.
Jeg skal i næste uge på ferie til Tyskland, så jeg regner med at få banket ALLE muskler igennem i morgen. Eventuelt en løbetur.
I Tyskland har jeg så fokus på mit løbetræning, og så vil jeg køre kropsøvelser som dips, armstrækkere, mave- og rygbøjninger.

Jeg har dog fået spist en masse, og selvom jeg ikke har fået tilbagelagt den ønskede distance, så mener jeg min grundform er der hvor den skal være.

Jeg skriver i morgen efter træning. - Og håber min pakke fra kommer på mandag, så jeg kan få noget proteinpulver inden jeg tager af sted! ;)

Hvordan går det?

Chayen skrev:Hvordan går det?

Det går meget fint, hvad med dig? ;)

Jeg er lige kommet hjem fra Tyskland, og er ved at lave en opdatering

Så er jeg kommet hjem fra Tyskland. En kanon-god tur, men desværre var der hverken internet eller faciliteter til at styrketræne, eller løbe på. Campingpladsen lagde lige op ad en motorvej, og pladsen var enormt lille. Så det blev kun til 2x 3km ture..
Dog lavede jeg dagligt:
Morgen:
3x10 pushups
3x10 dips
3x50 chrunces

Aften:
3x10 pushups
3x10 dips
3x50 chrunces

Dog sluttede jeg lige ferien af med at blive læsset af 10 km fra mit hjem, og så stod den ellers bare på løbetur. Kunne dog mærke kosten ikke har været i orden, og vægten siger 51,8. Så der er blevet gainet. Om det er på den gode eller dårlige måde ved jeg dog ikke...

I morgen står den på styrketræning! Glæder mig!

Ha' en god aften

Så er dagens træning overstået ! - Jeg er selv okay tilfreds, selvom det på ingen måde hamler op med jeres resultater ;)

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
35 kg x6
35 kg x6
35 kg x6
35 kg x6

Dumbell decline presses
10 kg x 10
14 kg x 6
14 kg x 3
12 kg x 6

Dumbell skulderpres:
10kg x6
12 kg x 6
12 kg x 6
12 kg x 6

Dumbell side laterals: (Cable)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Weighted abs:
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Efter træning var det tid til 25gram jordbær proteinpulver blandet op med 300 ml vand. Jeg vil ikke sige det smagte godt, men det kunne da komme ned..

I morgen står den på arbejde, og derefter løbetræning.

Venlig hilsen

Markus

Dagen har indtil videre stået på styrketræning og arbejde. Jeg løber en tur senere i aften.

Træningspasset så således ud:
Dødløft:
20kg x6
60 kg x 6
50 kg x6
Benpres:
40 kg x6
60 kg x6
60 kg x6
60 kg x6
Bent over barbell rows:
20 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
Calf raises maschine:
50 kg x8
70 kg x6
70 kg x6
70 kg x6
70 kg x6
Chin ups:
BW x 6
BW x 6
BW x 4
BW x 6
Cable rows:
40 kg x 6
40 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6
Dumbell biceps-curl:
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6

Efter træning var det tid til en Appelsin/fersken proteinshake. Den smagte okay i forhold til jordbær, dog hader jeg eftersmagen...
Alt i alt en okay træning, ville dog gerne have kørt lidt mere i cable row, biceps-curl og dødløft, men det kunne jeg bare ikke i dag.
Nu står den på pizza fra grillbaren og derefter en løbetur i aften.

I morgen skal jeg enten løbe en kort tur, eller have rest day.

Vh
Markus Jakobsen

Late update:

Jeg droppede løbeturen i dag, og så løber jeg 5-7 km i morgen. Der er dog gym-rest de næste to dage, da jeg ikke kan træne onsdag pga. arbejde.

I må meget gerne skrive en kommentar. Lidt respons er altid godt! ;)

MVH

Markus Jakobsen

Dagens løbetræning er vel overstået!

Jeg kunne sagtens mærke, jeg havde trænet ben i går, og det var en usandsynlig hård tur i forhold til de normale 5 km ture.

Men med god grund! Jeg satte nemlig ny personlig rekord med tiden 21,15 for 5 km, hvilket giver en gennemsnitshastighed på 14,1 km/t. Jeg er selv enormt tilfreds, og formen er ved at være god til Lillebælt.


I morgen skal jeg holde "Complete-restday", hvilket vil sige INGEN sport. Jeg skal dog på arbejde, men det er ikke så slemt.

Torsdag står dagen på :
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps


Dagens motiverende sang er for mig denne: den hjalp mig i den grad igennem løbeturen!!

Så er dagens træning overstået. Det blev desværre kun til en gang styrketræning og 2 gange intervaller på løbebånd. Jeg trænede i morges klokken 5:30. Fantastisk måde at starte dagen på.

Bænkpres:
35 kg x 6
35 x 8
37,5 x 6
37,5

Dumbell flyes:
6 kg x 6
6 kg x 6
6 kg x 6
6 kg x 6

Dumbell skulderpres:
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6

Dumbell side laterals (kabel)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Skullcrushers:
18 kg x6
18 kg x6
18 kg x6
18 kg x6
18 kg x6
18 kg x6

Weighted abs:
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

En okay træning. Glæder dog mig til i morgen, hvor den står på:
Benpres 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Sov godt folkens!

Så er dagens træning veloverstået. Efter træning var det tid til noget føde og protein. Det blev til tre skiver franskbrød med nutella (MUMS) og banan-shake med mælk.

Træningen så således ud:
Dødløft:
55 kg x 6
57,5 kg x 6
57,5 kg x 6
57,5 kg x 6
Benpres:
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
Bent over barbell rows:
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
Calf raises maschine:
60 kg x 6
80 kg x6
80 kg x 7
80 kg x 8
Chin ups:
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
Cable rows:
30 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
Dumbell curls:
10 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6

Så er dagens træning overstået. Denne gang uden træningsmakker, så jeg var lidt i tvivl, med min bænkpres. Det gik dog, og jeg fik faktisk ros af nogle oppe i centret. Pisse fed! Det er virkelig noget der gør, man har lyst til at blive ved!

Bænkpres:
35 kg x 6
37,5 x 6
37,5 x 5½
30 kg x failure

Dumbell decline
12 kg x 6
12 kg x 5
12 kg x 4

Dumbell skulderpres:
10 kg x 6
10 kg x 8
10 kg x 7
10 kg x 6

Dumbell side laterals (kabel)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Skullcrushers:
18 kg x6
18 kg x6
18 kg x6

Weighted abs:
15 kg x 8
15 kg x 8
10 kg x 8

Smalbænk:
20 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 4

Cabel tricep extension:
30 kg x 8
35 kg 8
40 kg x 6
40 kg x 6

Cable chest fly:
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
20 kg x 6

Jeg synes selv det var en okay træning, men alligevel. Jeg manglede lidt min træningspartner. Jeg regner med torsdag at gå op på 40 i bænk.
I morgen står den på minimum 15 km løbetur. Og måske styrketræning. Ellers udsætter jeg det til onsdag. Jeps det bryder rytmen, men der er ikke lang tid til Lillebælt :-)

MVH

Markus Jakobsen

Tirsdag d. 17. april 2012
Så er dagens eneste træning overstået. Jeg har valgt, efter min løbetur, at jeg dropper styrketræning i aften, og gemmer det til i morgen aften.

Dagens træning stod derfor på en 16 km lang løbetur. Turen var egentligt forholdsvis god, og jeg holdte en gennemsnitsfart på 12,8, hvilket er en fart der er for hurtig i forhold til det pace jeg skal holde. Men det var en god formindikator, og det begynder at gå godt.
Til Lillebælt vil jeg løbe de første 15 km med 12km/t, og så vil jeg se, om jeg har mere at skyde med. Hvis ja, så sætter jeg tempoet i vejret, ellers forbliver jeg i samme tempo.

I morgen står den på skole, arbejde og styrketræning.
Ha' en god tirsdag aften!

MVH

Markus Jakobsen

Så har jeg et par opdateringer klar til jer.. Onsdag aften var jeg klar til min træning. Den så således ud:
Onsdag d. 18. april

Dødløft:
50 kg x 6
60 kg x 8
60 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 4
60 kg x 4 (Jeg ved ikke hvad der går galt. Mine fingre glider simpelthen af stange, jeg kan "sagtens" tage de 60 kg flere gange...)

Benpres:
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Bent over barbell rows:
40 kg x 6
40 kg x 6
42,5 kg x 6
42,5 kg x 6

Calf raises maschine:
70 kg x 6
80 kg x8
80 kg x 8
80 kg x 8

Chin ups:
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 4
BW x 3

Cable rows:
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Dumbell curls:
10 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6
10 kg x 4

Torsdag den 19. april

Bænkpres:
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x3
30 kg x 8

Barbell decline bænkpres
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Dumbell skulderpres:
10 kg x 8
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6

Dumbell side laterals (kabel)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Skullcrushers:
18 kg x6
18 kg x6
18 kg x6

Weighted abs:
10 kg x 20
10 kg x 15
10 kg x 10

Jeg er selv okay tilfreds, da jeg ikke havde makker med til nogle af træningerne. Men det begynder vidst nok, at gå en lille smule fremad. Så jeg bliver ved!

Peace out - Markus Jakobsen

Så har det været tid til træning igen.

Mandag den 23. april:
Bænkpres:
40 kg x 6
40 kg x 5
40 kg x5
37,5 kg x 8
37,5 kg 6

Barbell decline bænkpres
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Dumbell skulderpres:
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 5

Dumbell side laterals (kabel)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Tirsdag den 24. april:

Dødløft:
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 4
60 kg x 4

Benpres:
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Bent over barbell rows:
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Calf raises maschine:
80 kg x 6
80 kg x8
80 kg x 8
80 kg x 8

Chin ups:
BW x 8
BW x 8
BW x 8
BW x 6

Cable rows:
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Dumbell curls:
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6

Så er der rest-day i morgen.

Jeg skriver igen torsdag

Så var der tid til træning igen! Pisse god træning. Lækkert.

26 april:

Bænkpres:
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x5
40 kg x 3
40 kg x 3
30 kg x 8
20 kg x failure

Barbell decline bænkpres
30 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6

Dumbell skulderpres:
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 5

Dips:
6 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW

Dumbell side laterals (kabel)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 4
15 kg x 4

Triceps-extensions (cable)
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6

Skullcrunchers:
18 kg x 6
18 kg x 6
18 kg x 6
18 kg x 6

Dragonflags:
3 x BW
5 x BW

Weighted abs:
10 kg x 8

Endnu et træningspas, der blev dog snakket lidt for meget... Der er fremgang at spore, tror jeg, vægten siger nemlig 51,5. Så 1½ kgs fremgang. I hvertfald ingen fedt, så noget rigtigt må jeg da gøre ;-)

I må hellere end gerne kommentere

fredag den 27. april:

Dødløft:
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 4
60 kg x 4

Benpres:
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8

Bent over barbell rows:
30 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Calf raises maschine:
70 kg x 6
90 kg x8
90 kg x 8
90 kg x 8

Chin ups:
BW x 8
BW x 8
BW x 8
BW x 6

Cable rows:
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

lying bicep cable curls
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6

Dagens træning stod på en løbetur på 5 km!

Det var en helt fantastisk tur, og jeg satte ny personlig rekord. Kortede min egen rekord ned med 40 sekunder, så er stolt. Meget. 20,52 minutter tog turen.
Nu skal morgendagen stå på afslapning, og så skal jeg ellers bare være klar til eksamener og træning i næste uge! Og ikke mindst Lillebælt Halvmarathon, som er om en uge

God lørdag til alle

Så er dagens træning overstået. Det kørte bare i bænk, men jeg havde en pisse uheldig oplevelse med Barbell Decline Presses.. Jeg tabte nærmest stangen til siden, og blev til grin i hele centret.. Og vi var knapt 30 personer, så det var ikke helt fed..

Jeg er stadig enormt tynd, selvom jeg æder og æder.. Kan i anbefale en god weight-gainer? :-)


Bænkpres
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 4
40 kg x 4

Barbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
37,5 kg x 6
37, 5 kg x 6
37,5 kg x FAIL


Dumbell skulderpres:
10 kg x 8
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6

Dumbell side laterals (Cable)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Triceps cable extensions:
40 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6

Abs:
Chrunces x failure
chrunces x failure
Chrunces x failure
chrunces x failure

Så var det igen tid til træning! Jeg løb Lillebælt Halvmarathon her i lørdags, så mine ben er præget af vanvittige DOMS. Jeg løb den 7 minutter hurtigere end jeg egentligt skulle.. Ups...


Bænkpres
40 kg x 6
40 kg x 6
42,5 kg x 3
40 kg x 4
40 kg x 4

Barbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
35 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6

Dumbell skulderpres:
10 kg x 8
10 kg x 6
10 kg x 4
8 kg x 6

Dumbell side laterals (Cable)
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Weighted-abs:
15 kg x 13
15 kg x 10

Dagens træning overstået. Det var ryg og arme, men er desværre ikke rigtig noget at skrive om..

Hey Markus ;) velkommen til.. jeg er ny her på sitet, men ikke ny indenfor BB, ;) men fed log, fedt at se en vilje som din!! hvordan gik dit marathon??

Nicolai4640 skrev:Hey Markus ;) velkommen til.. jeg er ny her på sitet, men ikke ny indenfor BB, ;) men fed log, fedt at se en vilje som din!! hvordan gik dit marathon??

Hey!
Tak for din kommentar!

Jeg løb den på 1.38, men desværre så havde vi sat chippen forkert på, så tiden er udfra min Garmin Forerunner 305.


I dag har den stået på rest, og i morgen skal jeg så op at træne (med min chef!!) !
Glæder mig til at få smadret min brystkasse, og lavet en ordentligt tricepstræning.. Jeg synes faktisk jeg har fået en bette smule masse på min brystkasse, men det er formentligt bare mig, som er lidt for optimistisk

vh

Markus

Så var dagens træning overstået...

Det var en okay træning... Men det skal gerne gå bedre næste gang. Håber på at kunne stige i bænk, og i barbell decline presses. :-)

Bænkpres
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
Regner med at stige til 42,5 næste mandag

Barbell decline presses:
30 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6

Smalbænk
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Dumbell side laterals (Cable)
20 kg x 6
17,5 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Dips:
BW x 4
BW x 5

Dumbell side laterals
5 kg x 6
6 kg x 6
6 kg x 6
6 kg x 6

Så er dagens træning overstået!! Mine biceps er smadret!! Så står den på fest med arbejdet i morgen! DRUK!!
Dødløft:
70 kg x 6
65 kg x 3
65 kg x 3
60 kg x 6
60 kg x 6

Benpres:
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6

Bent over barbell rows:
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6
37,5 kg x 6

Calf raises maschine:
80 kg x 6
90 kg x6
90 kg x 6
90 kg x 6

Chin ups:
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6

Barbell curls:
Stangen + 15 kg x6
Stangen + 15 kg x6
Stangen + 15 kg x6
Stangen + 15 kg x6
Stangen + 15 kg x6

Hammercurls:
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6
8 kg x 6