Hejsa BB.dk
Jeg er en fyr på 28år.. Min trofaste tanita vægt siger at jeg i dag vejer 95kg og fedt% på 11.5 (Den lyver vist lidt ;-) )

Jeg har oprettet denne log i håb om at den kan holde mig bundet til træning, mens jeg læser op til embedseksamen til sommer. Jeg har før juleferien trænet både parkour og muay thai 2-3x om ugen, men grundet den travle tid har jeg opgivet disse to..

Mit mål med træningen er at holde formen.. Både styrke og masse og forhåbentligt kunne vende tilbage til anden træning, stærkere :-)

Billede af formen:


ps: Er lige kommet tilbage fra ca. 2ugers pause grundet speciale aflevering og 1uges diarre+opkast (ikke engang grundet druk) så håber da tallene i mine løft forbedres hurtigt!

Mål:
1x1 90kg closegrip chin
1x1 200kg dødløft (Done!)

Udkast til uge 5:


Mål uge 5: Mere konstant kost.. Større men færre måltider.. Vil se om jeg kan holde det på en 4måltider eksklusiv shakes

Hej Vela.
Velkommen til, og tillykke med din log! Det ser ud til du har en fin bredde på din ryg også, få da lige fyret et billede ind af den også. Hvad med benene, er de også i god form? I så falde, så ser din front flot ud. Vilde veins du har på din pat Hæng i med loggen, så skal du nok få nogle læsere!

Velkommen til og god form! Du ser ud til at have en en god V-shape. Dog kunne du måske bruge lidt mere trapz...

Morgen pas:
Kan godt mærke at jeg stadig er lidt træt og slidt efter sygdom!
Har startet lidt let ud med volumen og intensitet..

Opv:
5min sjip
10min sparke kombinationer
5min foam

Bænk: + addukter stræk
1x3 110kg pause 3min
1x3 115kg pause 3min
2x3 120kg pause 3min

Military:
1x3 65kg pause 3min
1x2 70kg (Ikke godt!) pause 3min
1x3 65kg pause 3min

Dips:
1x5 35kg pause 2min
1x5 40kg pause 2min
1x5 50kg pause 2min

Tak for input!
Jeg må lige få smidt nogle billeder op af benene, når jeg er ordentlig igang med træningen igen! Men de er bestemt ikke noget imponerende syn! (Læg nægter jeg simpelthen at smide op.. Eneste mulighed der er calf implants!!)

Ang. trapz: Ja mine trapz er ikke vildt store.. De kunne garanteret godt bruge lidt masse! Jeg træner dog ikke for størrelse, så jeg må håbe at de følger lidt med resten af kroppen
Jeg kunne måske inkludere lidt shrugs en gang om ugen.. og så se om det langsomt kunne rette op på det.. Evt. i forbindelse med noget grebs træning!

Aften pas d.24/01 2012
Lower pull! Fint pas.. lav volumen og intensiteten holdt lav

Opvarmning:
5min sjip
10min slag kombinationer
5min foam

Dødløft:
1x5 150kg
2x5 160kg

Stifflegged deads:
1x5 110kg
2x5 130kg

Hip thrust:
3x5 110kg

Op klokken 05:00 morgen mad + kaffe.. Smide sig i sengen.. blinke og så er klokken 08:00? WTF!? Godt der er "ferie"
Morgen vægt 96.6 fedt 10.5%

Tror mit mål bliver at banke den fedt% ned under/omkring de 9%
Vil se om jeg kan få postet kost på.. Mest for selv at kunne holde styr/justere!

Første pas starter kl 09:30 Upper pull og lower push!

Middags pas: 25/01 2012

Upperpull og Lower push:

Opvarmning:
15min foam og udstræk

Supersæt
Frontsquat:
2x5 80kg
1x5 85kg
1x5 90kg

BOR smalt greb:
1x3 110kg
1x3 115kg
1x3 120kg
__

Rear foot elevated splitsquat:
2x5 80kg
1x5 85kg
1x5 90kg

Chinup overhånd
1x3 40kg
1x4 40kg
1x5 40kg

__
Back lever max 12sek
L-sit max 12sek

Aften pas: Hygge pas med drengene!

Chins med fatgripz og pistols i pausen
1x5 5kg
1x5 10kg
3x5 15kg

Upright rows + Dragon flags med 35graders inkline
3x3 70 (skuldre var lidt trætte)

Hanging legraise
3x8


Setup til flags.. Det må da kunne gøres lettere..

D.26/01 2012
Morgen vægt: 97.1kg Fedt% 11.5!

Søvn: 6timer +15min powernap

Food:
05:00 1. kop kaffe
06:00 75g flakes + 100ml mælk + vitaminer osv
08:00 200g chili con carne + 100g grøntsags juice (g eller ml?!?)
11:30 shake+100g hjemmebagt brød
12:30 1dåse tun+150g grønt (brokoli og gulerødder)
14:30 5 frikadeller 150g grønt (Pebber+ agurk)
16:30 Cesar salat (Cafe æde til forretnings møde)
19:00 200g chili con carne + 3x frikadeler + 100g grøntsags juice
21:00 shake

Pas 26/01 2012

Morgen/Middag
Upper push!
Military:
2x5 65kg +2x5 standing rollouts
1x3 67,5kg +1x3 standing rollouts


Onearm DB incline press:
1x6 30kg
2x5 32,5kg
+ Hofte addukter stræk

Closegrip Bænkpres:
3x5 90kg + 3x10 hanging legraise

D. 27/1 2012
Morgen vægt:
96.7kg Fedt 11.2%

Søvn 6Timer+30min nap klokken 13:00

Mad:
05:00 75g flakes +100ml mælk + 1kop kaffe
08:00 200g chili con carne 100mL grøntsags juice
10:00 Shake + grøntsags juice
12:00 Varm kop kakao
13:00 En dåse tun
15:00 5x frikadeler 300g grønt (gulerødder/Broccoli)
17:30 2x knækbrød m. kyllingepålæg
19:00 Shake
21:00 200g oksekød blandet med grønt og bønner (ikke chili con carne ;) ) +2 hjemmebagte boller+100mL grøntsags juice

Aften pas udgik i går pga. et møde der varede lidt længere end forventet.. Jeg må se om jeg kan hente det tabte i løbet af uge

Træning:

Morgen pas: Lidt travl dag.. Så hurtigt morgen pas! Vil se om jeg kan få lavet lidt mere Lower pull i aften..

Dødløft:+ massere af foam i pauserne..! 1-2min pause mellem sæt
1x1 140
1x1 160
1x1 170
1x1 170
1x1 170
1x1 170
1x8 170 (Ny PR)

Er det Jonathan Vela ?

NGS skrev:Er det Jonathan Vela ?

Jeg er vist den eneste i Vela klanen der prøver at holde sig hakket.. ;-)

27/12 2012
Aften pas: Stadig lidt travlt så hurtigt pas for lige at sige man har været der!
Closegrip chins:
1x1 50kg
1x1 50kg
1x1 50kg
1x1 50kg
1x5 50kg
1x1 70kg
1x1 80,5kg (PR)

Goodmornings:
1x5 60kg
2x5 80kg

Vela skrev:

NGS skrev:Er det Jonathan Vela ?

Jeg er vist den eneste i Vela klanen der prøver at holde sig hakket.. ;-)

Må man sige
Kan bare huske dit efternavn fra da du var instruktør med Heidi ude ved Midtfyns fritidscenter i Ringe

NGS skrev:

Vela skrev:

NGS skrev:Er det Jonathan Vela ?

Jeg er vist den eneste i Vela klanen der prøver at holde sig hakket.. ;-)

Må man sige
Kan bare huske dit efternavn fra da du var instruktør med Heidi ude ved Midtfyns fritidscenter i Ringe

Ja.. Efternavnet kan jeg ikke løbe fra! Gode løft du får lavet! Giv besked hvis du kommer forbi O-Town.. Så kan vi nappe et par løft!

28/01 2012

Søvn: 5,5timer (tidligt op og på arbejde)

Vægt: 96.6kg Fedt% 7.8 (Lorte Tanita)

Mad:
Ikke logget da jeg har været på arbejde i weekenden (Pis!!)

Træning d.28/01 2012

Kunne kun nå et hurtigt morgen pas.. pga arbejde.. Centret åbnede kl 08:00 og arbejde startede kl 09:00! Intet aften pas da centret jeg underviste i lukkede klokken 16:00 og arbejde sluttede klokken 17:00 :-/

Lower push:
Squat:
5x5 120kg
3x5 125kg

Støtte pistols (balancen er elendig på venstre ben)
3x5

29/01 2011:

Søvn: 8.5timer+2timer efter arbejde!

Ikke mulighed for at veje mig da jeg ikke er hjemme.. Ser dog fint ud i spejlet!

Mad:
Er ikke hjemme før i aften.. Så det bliver ikke muligt at logge mad i dag.. Men tror det bliver hold lidt carb heavy.. :-)
Morgen pas udgår pga. tog tider og centre der ikke vil arbejde sammen!

30/01 2012
Studie start!!

Søvn: 6timer+30min kl 15:00
Vægt: 96kg Fedt 11,3%
Mad:
05:00 100g flakes 50g nødder/frø 200mL mælk
08:00 Shake+banan efter træning
12:00 500g chili con carne+100g brød
16:00 500g farsbrød+100g brød
20:00 shake + banan

Pas 1:
Squat supersættet med shrugs
Sq
1x5 100kg
2x5 120kg
2x5 125kg
1x4 130kg
BB shrugs:
1x6 100kg
1x6 130kg
1x6 140kg
3x6 150kg

Rearfootelevatedsplitsquats: supersættet med Db Shrugs
3x5 80kg
1x5 85kg
1x5 90kg (Ikke super teknik)

Shrugs
50kg dbs 6x6

Pistols med støtte (udført lidt langsom eksentrisk) supersæt med standing rollouts
Pistols
5x5

Rollouts:
3x5
2x3 (Face i gulvet på den første.. ;-) )

30/01 2012
Pas 2

Ex chins (overhånd)
3x3 90kg

BOR overhånd
3x5 110kg

Fatgrip bodyrows
3x5

Landmines supersæt med statisk backlever
Landmines
2x5 15kg
1x5 17,5kg

Backlever
3x6sek

31/01 2012

Søvn: 6timer+30min powernap
Vægt: 95,6kg Fedt 11,6%
Mad:
05:00 100g flakes 50g nødder/frø 300mL mælk
07:30 shake + banan
11:00 500g Chili con carne 100g hjemmebagt brød
15:00 250g kylling
19:00 1dåse tun, 1 æble 250g grønt
20:00 Håndfuld vingummi ;-)

Pas1:

Dødløft:
1x1 160kg (Ben føltes ret gode i dag!)
1x1 170kg
1x1 190kg
1x1 201kg (Godt løft)
1x1 210kg (Kunne være bedre men den gik) (Ny PR)

Mentalt smadret efter den omgang dødløft.. :-) Så ikke mere træning i dag.. Gotta hit the books!

D.01/02
Søvn: 6timer
Vægt 95.5kg Fedt 15,5% (Tanita og jeg er ikke helt enige her.. :-))


Mad (Tester lige lidt IF)
05:30 Shake (protein+vand)
07:00 Shake (protein+vand)+1x espresso
09:00 Shake (protein+vand)

Morgen pas:
Stadig godt øm efter igår! Derfor afviger jeg lige fra det normale program.. :-)

Leg ext:
9x5 122,7kg (30sek pause)
1x4 122,7kg (30sek pause)

5x6 pistols med støtte!

Lige været lidt fraværende fra loggen! Træningen har været lidt skåne for SI led pga.. mit ikke perfekte dødløft ;-)

Lister lige de løft jeg kan huske fra de sidste par pas (Har ikke været på samme dag)

Squat: 4x8 100kg (Fin form)
En del leg extensions
En del assisted pistols
Dips 3x5 60kg (Mener jeg.. Fik den ikke noteret)
Lidt CG bænkpres.. intet imponerende
Noget fatgrip arbejde under Hip hinge bevægelser!


Aften pas: (3/2 2012)
BOR 4x4 120kg
One armed DB Row 3x6 50kg
CG chins 3x3 60kg


Dagens pas: (4/2 2012)
MP:
1x6 65kg
2x3 70kg

Brystpres mask:
Lidt let arbejde 3sæt

Ekcentrisk Handstand pushups på boks
3x3

Og her er min IF plan.. Fungerer meget godt indtil nu! Det er nemt at holde mht. skole osv.. :-) (Mål er bare at holde eksisterende form)



Og så lige lidt skulder veins!



http://www.youtube.com/watch?v=1filasqzgYw