Ibib's logbog - 10 ugers raketten

Puh ha det var fandme lummert at træne i dag...

Ryg
Ophævninger ( i mask med vægthjælp)
3 x max m hhv 45, 40, 35 kg "medvægt"

Træk til bryst ( bredt)
1 x opvarmning

1 sæt 8 rep x 50 kg
3 sæt 6-8 rep x 55 kg

Træk til bryst ( smalt)
4 sæt 8 rep x 50 kg

Mask med bred rygtræning, siddende ( ved ej hvad den hedder)
1 sæt 8-10 rep x 40 kg
1 sæt 8-10 rep x 42,5 kg
2 sæt 8 rep x 45 kg

Rowing
4 sæt 8 rep x 50 kg
En-arms rowing
4 sæt 8 rep x 26 kg

Tricep
Fransk pres
4 sæt 8 rep x 12-15kg ( ved ikke hvad stangen vejer, havde 10 kg på hver

en arm curl bag nak
4 sæt 8 rep x 9 kg

push down ( eller er det pull down?)
4 sæt 8 rep x 27,5 kg

Lidt mave....og det var det....

Hvorfor samler du ikke dine indlæg i samme tråd, istedet for at oprette en ny tråd hver gang?

Det vidste jeg ikke man kunne...kigger på det.Tak for tipset

Nu prøver jeg at gøre som anbefalet så venligt af Bundesball - skriver videre i samme log, i stedet for at oprette en ny...Håber og tror jeg ! Er ikke trænet ud i dette - så hvis jeg fortsat kvajer mig - så giv lyd...tak

Dog intet nyt at berette....der er dømt ÆDE dag...= jeg fylder på med masser af kulhydrater primært af den grove slags: fuldkornspasta, ris, gourmet knækbrød, olie i rigelige mængder forklædt som pesto, avocado, grøntsager, kød og lidt nødder og rosiner. Har holdt mig fra sukker - spist lidt sukkerfri lækerol for at få stillet saltlakrids-trangen..
I morgen er jeg så på igen.....
Var på vægten i går og rakettens 4 første dage af 1 uge har indtil nu fungeret efter hensigten - tabt ca. 800 gram , Og når min veje-rutine kommer rigtig i system ifht kosten...så bliver det lidt mere præcist..

.

Perfekt, så kan man følge træningen i samme tråd, og folk kan komme med råd, forslag og vejledning på må og få. Det er nu officielt din logbog her på bb.dk.

Du kan ændre overskriften til noget som indikerer at det er "din" logbog. F.eks. "ibibs logbog - 10 ugers raketten"

Fortsat go' træning

Bentræning fra uge 30

Squat:
1 x 15 rep x 30 kg ( opvarmning)
1 x 8 rep x 50 kg
3 x 6-8 rep 60 kg

Lunges
5 x 10 rep ( på hvert ben, Smith mask.) x 25 kg

Benpres
1 x 12 rep x 100 kg
1 x 8 rep x 130 kg
1 x 8 rep x 140 kg
1 x 6 rep x 150 kg

Leg curl (forside)
4 x 6-8 rep x 42 kg

Stiff. legged dødløft

1 x 12 rep x 30 kg
3 x 8-10 rep x 50 kg

Mål og pt.(ikke)form
Jeg vejer pt 87 kg , måler ca. 167 cm og skal i første omgang tabe 10 kg på 10 uger. - gerne uden uden at brænde muskelmasse af.
Og så er jeg en halvgammel "kælling", 47 år, så min krop reagerer ikke så hurtigt på kostændringerne som for 10-15 år siden af naturlige hormelle årsager.

Har dyrket bodybuiling on/off siden slut 80'erne - så vægt-tærningsdelen mener jeg at ha' styr på. træner i hvertfald som jeg kan li' det og så jeg fastholder motivationen. Træner 3 spilt, relativt tungt, 6-8 rep pr. øvelse , undtagen bentræningen, der ta'r jeg både flere rep og sæt..i nogle af øvelserne vel at mærke. Gider ikke køre mnage rep 10-15 stk, det er mit liv for kort til.
Altså når jeg kroppen igennem 1 gang pr. uge, Derudover supplerer med 2-3 gange løb eller spin. Afhængig af hvad jobbet og energien giver plads til.

periode uge 30 - 40 mål:1 kg vægttab pr uge. total 10 kg

Opstart 4 uger : kcal. indtag mellem 1500 og 2000 pr dag
protein : 1½ g pr. kg kropsvægt
fedt : 10-20 gr )( den gode slags)
kulhydrat: afhængig af rets på kcal. udregningen - samt ift den kommende dags træning .
hvis sulten ekstra frugt, grønt, groft knæk samt rugbrød
kostplan - slut sukker og hvidt brød

Føre kostdagbog - altså veje og måle mas og forberede kostplan for et par dage af gangen

3 hovedmåltider - 3 mellem målstid og en prot shake til at sove på

Træning:
vægttræning 3 x ugtl. - 3 split: bryst - bicep / ryg - tricep / skulder - ben
basis øvelser 6 - 8 rep

løb /spinning 3 x ugtl. - primært på ikke vægttræningsdage
Spændende at se, hvordan det virker ...en er jo ikke blevet yngre :-))))

Dagens træning :
1 spinner time - ½ time sauna og måske en gå tur senere på dagen...

Dagens kost:

Masser af fisk, grønt og lidt fuldkornpasta
Tror ikke jeg gider skrive det ind i kostplandplanen...men nu må vi se...måske skiftet jeg mening. Lidt træls hele tiden at skulle veje - især når man er megasulten og bare skal ha mad...

Du er sku seriøs må jeg sige, flot omgang svedhelvede, og sund kost

Takker mange gange...

Kosten kommer ind alligevel...
Der mangler dig 2 x gajol, maks 65 kcal i alt. Min olie over guldrodsråkosten var hørføolie - og ikke olivenolie..men det er nok kcal-mæssigt hip som hap.
Kartoflerne er vejet efter en tur i ovnen ...??? De smider jo ca halvdelen af deres vægt, så...
Men jeg kan se at jeg ligger højt i kulhydrat og ikke så højt i protein som jeg nok burde.
.

kostplan

TIl gengæld ligger du super lavt i kalorier, 1400, det kunne jeg ikke leve på

Det går nok også kun i dag fordi jeg har ligget og dovnet på sofaen ....og så er dagen jo ikke slut , så sulten kan jo nå og overmande mig .....

Dagens træning: Bryst og bicep - uden makker, derfor udført med håndvægte
Var flad - måske lidt i væskeunderskud pga saunaen efter spinnertimen i går...

Bryst:

Flad press med dumbel:
1 sæt maks rep x 12 kg
3 sæt 6 rep x 22 kg ( pr.håndvægt)

Incline press
3 sæt 6-8 rep x 16 kg ( pr.håndvægt)

Flyes
3 sæt 8 rep x 13 kg ( pr.håndvægt)

Pull over
3 sæt 8 rep x 32 kg

Bicep

Siddende 1 arms curl
1sæt 10 rep x 12 kg
2 sæt 8 rep x 13 kg

Stående curl med stang
3 sæt 8 rep x 25 kg

en arms concentreret curl ( tror jeg nok det hedder..måske bare concentration)
3 sæt makx rep x 8 kg

en arms concentreret curl ( tror jeg nok det hedder..måske bare concentration)
3 sæt makx rep x 8 kg

Jeg tror alle forstår hvad du mener om du skriver det ene eller det andet. consentration curls må unægteligt hedde koncentreret curls, sådan gebrokken oversat.

en arms concentreret curl ( tror jeg nok det hedder..måske bare concentration)
3 sæt makx rep x 8 kg

Jeg tror alle forstår hvad du mener om du skriver det ene eller det andet. consentration curls må unægteligt hedde koncentreret curls, sådan gebrokken oversat.

Eller koncentrerede krøller

Fed træning man finder i den her logs...

en arms concentreret curl ( tror jeg nok det hedder..måske bare concentration)
3 sæt makx rep x 8 kg

Jeg tror alle forstår hvad du mener om du skriver det ene eller det andet. consentration curls må unægteligt hedde koncentreret curls, sådan gebrokken oversat.

Eller koncentrerede krøller

Fed træning man finder i den her logs...

Eller "sammentræk af arm med dertil hørende håndvægt hvor du virkelig fordyber dig"

nå enough off topic.

Takker for bekræftelse og ros

Nu mangler jeg så bare at få registeret min skuldertræning. Det må komme enten senere i dag eller i løbet af ugen. Ved nemlig endnu ikke om jeg løber eller vægttræner i dag - afhænger af, min for tiden lidt ustabile, træningsmakker.
Hvis jeg løber så bliver det ikke mere end 20 min. Har besluttet at følge Berlingske T's 10 km løbeprogram, som blev udarbejdet til Friløbet. Det er 3 gange ugtl .: 1 kort tur - 1 gang interval og 1 lidt længere tur. Alle dage på tid fremfor distance, hvilket jeg ved funker for mig. Måske løber jeg så også Friløbet i år...i hvertfald er der jo lige en DHL-stafet 1.oktober. Så der skal slides lidt asfalt nu.

Vedr. vægttab så har jeg i sidste uge smidt ca. 1,2 kg Helt fint for en del er garanteret væske - men jeg er da på rette vej.

Vedr. kostplan - så overvejer jeg, hvorvidt det er ikke er en idé/mulighed, at spise frit af det grønne. Det ville fandme lette vejeriet en del og det vil også være dejligt med noget der bare er tilladt...i uanede mængder.
Ta'r lige en veje-uge mere - så hvis nogen af Jer derude har idéer og erfaringer, ja så er jeg mega lydhør

Dagens træning: Skulder og ben
Døjer med en lidt øm venstre skulder, så nul bagside, da jeg mærker den meget der ( prøver mig stille og roligt frem med meget lette vægte - men det er ikke værd at notere). Havde glemt stropperne, så der blev heller ingen shrugs idag....men det er ok, en dame i min alder, skal jo ikke nødvendigvis ha' tyrenakke
Kan mæke at jeg pt er super motiveret.....dejligt og glæder mig mega til min makker atter er på banen..for så rykker en jo for alvor ..Kosten kører også perfekt derudaf..skal lige passe på at jeg ikke får for lidt at spise.....

Shoulderpress i Smith-mask
1 sæt maks rep x 10 kg ( stang ej medregnet)
3 sæt 6-8 rep X 25 kg

Stående raises
1 sæt 8-10 rep x 8 kg
3 sæt 6-8 rep x 9 kg

Træk til hage ( kan ej huske hvad øvelse rigtgtig hedder..chin ups måske?) i supersæt med pres med stang skrifevis foran - bagved
3 sæt 6 rep træk + maks rep press x 25 kg

Ben ..ja som sidst...
lidt tungere i squat, lunges og front curl ...

Ingen træning igår - men vandren rundt i byen 3-4 timer non stop uden pause, på jagt efter en ny taske...så fødderne var totalsmadrede ovenpå gårsdagen bentræning - og så røg jeg igen ned på væsken. Så jeg besluttede at drive den af i sofaen- med fødderne på sofabordet og en god film på TV'et

I dag en løbetur på små 20 minutter - så passer planen - enten spinner jeg lørdag eller løber en omgang interval.

Træner ryg - tricep i morgen og bryst - bicep påsøndag ..

Kosten kører derud af - har dog ind imellem været sulten - men jeg er helt sikker på at vægten for anden uge i træk er nedadgående..Kan mærke det på fysikken og på bukserne...
Glæder mig dog helt vildt til at spise igennem i morgen, hvor det er ÆDEDAG..
Begynder dog først efter træning ellers bliver jeg for bumpet til at træne....
God weekend til alle,der læser med her

Holder fast - får trænet, løbet og spinnet som planlagt. Kosten kører også derud af, men det går bedst med at veje mad, skrive ned osv. i hverdagene. Overholder dog mine aftaler med mig selv i weekenden - så der er kun 1 ugentlig ædedag og på den undgår jeg at fylde mig med lortemad - men med masser af det gode stads..:-)
.....og vægten dribler lige så tille og roligt nedad. Der er røget ca 2-2½ kg.
Har ikke været på vægten før mogenmad endnu. Kommer først i centeret sent om eftermiddagen og i weekenden efter at jeg har spist morgenmad...så det bliver lidt upræcist.
Måske skulle man overveje at investere i en vægt ..
og så alligevel ikke, for så vigtigt er selve tallet jo heller ikke. Bare buksestørrelsen ryger nedad ...

Status uge 4:
3,5 kg er der røget + en del centimeter i talje, over bryst, på armene og på lårene...så det rykker.

Vil nu de næste 3 uger ekperimentere med at spise frit af grøntsagerne - fastholde protein indtaget på ca 120-140 g om dagen, maks. 100 gr kogt kulhydrater til frokost ( grov pasta, ris, rugbrød, kartofler) , minimere frugt indtaget til 1-2 stk. frugt pr dag, og så få nok af det sunde fedt.
Bliver sgu lidt træt af hele tiden at veje og regne ud - men ta'r lige en uge mer!!!

Skal blive bedre til at drikke vand i løbet af dagen - der ryger for meget mokka ned !!!
Måske skal jeg nappe noget saftevand light i dunken??

Træningen rykker - kan mærke på løbet at jeg har tabt mig og trænet regelmæssigt.
Styrkemæssigt går det fremad - bænkede 66 kg i denne uge , sidste sæt 4 rep og med makker på.
Men døjer nu med ømhed i højre skulder...alderen trykker..
Næste uge vil jeg notere min træningsvægt, for at se om jeg har øget...