Fatmir´s * /

Hey, efter som at have begyndt på et 4split og længe været aktiv på forumet.. har jeg besluttet mig for at lave en log, dels så jeg selv kan følge med om der sker fremgang og også for jeres skyld da

Stats
Alder: 17År
Trænings tid: 1½År
Højde: 184Cm
Vægt: 83Kg
Arbejde: Tømre

Overallgain: 35kg i alt
Start på: 4split

målet med min træning var i starten at gaine så meget muskelmasse som muligt, nu er træningen så gået hen og blevet en ren nydelse og elsker at stresse af der nede og virkelig bruge alt energien
har også haft lidt tanker om at stille op til noget, men det skal der nok tænkes over når jeg har cuttet lidt efter mit lange bulk som har været godt 1års tid



Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle

-----------


Day 1 (sets x reps)
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Dumbbell bench press 3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Skullcrushers 3 x 8-10
Cable Pushdowns 3 x 8-10


Day 2 (sets x reps)
Cable Pulldowns 3 x 8-10
Low Cable Rows 3 x 8-10
Bent-Over Barbell Rows "BOR" 3 x 8-10
Standing Barbell Curls 3 x 8-10
Creature Dumbbell Curls 3 x 8-10


Day 3 (sets x reps)
Deadlift 3 x 8-10
Leg curls 4 x 8-10
Leg kicks 3 x 8-10


Day 4 sets x reps)
Barbell Military Presses 3 x 8-10
Cable lateral raise 3 x 8-10
Rear Delt Row 3 x 8-10
Barbell Shrugs 3 x 8-10
Standing Calf Raises 3 x 8-12
Ab crunches on a bench 3 x 12-15
Hanging Leg Raises (knees bent) 3 x 12-15

Day 1: Chest & Triceps
Første gang med det nye program

Bryst
Bænkpress: 3x9 = 65kg
Db incline bænkpress: 3x9 = 22kg "øger vægten næste gang"
Dumbbell flys: 3x8 = 14kg

efter bryst øvelser var det tid til at kører triceps, først startede jeg med

Triceps
Small greb bænkpress: 1x8 = 50 "fik meget ondt i skuldren"
Skull crushers: 3x8 = 27kg "fint nok dog stadig smerte i skulderne"
triceps pushdowns: 3x8 = 20kg


derfor vil jeg lige tillade mig at sprøgere, om der er nogen som kender nogen øvelser som skåner skulderne lidt ? synes triceps parter gik meget dårligt i dag

ser ud som om, at du giver den go gas, =D> men mangler der ikke noget squat på bendagen?

jeg døjer med syndromet "Squat ass", jae hvad jeg prøver at sige så kan jeg alså ikke passe et par jeans, og er gået et par størelser

men ja, vil gerne kunne træne ben uden at den ramme røven så meget som squat gør !
dog squatter jeg 110kg 3x8 "og elsker det" men squat ass er ikke lige mig

jeg døjer med syndromet "Squat ass", jae hvad jeg prøver at sige så kan jeg alså ikke passe et par jeans, og er gået et par størelser

men ja, vil gerne kunne træne ben uden at den ramme røven så meget som squat gør !
dog squatter jeg 110kg 3x8 "og elsker det" men squat ass er ikke lige mig

ha ha fuck it. så skal du bare træne resten af kroppen stor nok til at det passer sammen

hehe, det jeg prøver med dette 5split, har været igennem fullbody - fullbody hst - og 2split

men som sagt vil komme med nogen stats og så må vi se om der sker fremgang

http://peecee.dk/index.php?lid=1&aid=1& ... adid=71764

Back double biceps, vejede ca de 82kg... min fedt procent er dog okay høj !

ser sku ok ud. keep it up. og giv den gaaaass

Day 2: Back & Biceps

Ryg
Pulldowns 2x9 = 60kg
Pulldowns 1x8 = 65kg "for meget cheat"
Bent over rows 3x9 = 45kg
Straight cable row 3x9 = 65kg


Biceps
C/peature curl 3x9 = 14kg " kanon pump "
Barbell curl 3x8 = 20kg "tester øvelsen "

Alt i alt, en god gang træning med meget pump til biceps Ya gat to love that ?

Lat spread ! inden dagens træning

Day 3 (sets x reps)


Lænd / ben
Dødløft 125kg 3x6 "tog det roligt med dem"
Kick maskine 30 3x8 "roligt igen med langsomme reps"

skulle ikke haft trænet i dag da jeg ville have en off dag efter meget smærte i nakken, men da Gymmet er mit andet hjem og min h00d valgte jeg at bruge lidt tid der nede og bruge lidt energi så sover man jo også bedre

Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves

Skulder, Nakke, Mave og Læg

vidst ikke rigtigt om jeg havde energi til at træne, efter at have været ved at falde i søvn op til flere gange... Men efter min NO-xplode shake fik jeg lysten og smuttede der ned

Barbell Military press 1x10 = 40kg
Barbell Military press 1x10 = 42.5kg
Barbell Military press 1x6 = 42.5kg

Cable lateral raise 1x10 = 10kg
Cable lateral raise 1x10 = 10kg
Cable lateral raise 1x10 = 10kg

Rear delt dumbbell row 1x10 = 8kg "2dumbbells"
Rear delt dumbbell row 1x10 = 8kg "2dumbbells"
Rear delt dumbbell row 1x10 = 8kg "2dumbbells"

Calf raises 1x10 = 30kg "roligt da første gang jeg træner læg"
Calf raises 1x10 = 30kg

DB Shrug 1x10 = 26kg "2dumbbells"
DB Shrug 1x10 = 26kg "2dumbbells"
BB Smith Shrug 1x10 = 30kg " testede lige øvelsen"


Leg raises 1x10 "egen kropsvægt"
Leg raises 1x10 "egen kropsvægt"

Ab crunches 45* "egen kropsvægt"
Ab crunches 45* "egen kropsvægt"


tester en del øvelser da det er første gang med et 4split og skal gerne finde de øvelser der passer mig bedst + at starte lidt langsomt op på de muskelgrupper jeg ikke har trænet før "nakke - Læg - mave"
ja det er rigtigt jeg har aldrig rigtigt trænet mave, efter som jeg ikke gider være en rookie der kun tænker på det... men hvis man tænker på konkurrence er det kun en fordel at have gode abs så er startet på det

alt i alt god gang hurtig træning, må indrømme at skulder dagen er rimelig ond hehe !

Day 1: Chest & Triceps

Bryst og Triceps

Bryst
Barbell Benchpress 1x7 = 70kg
Barbell Benchpress 1x6 = 70kg
Barbell Benchpress 1x5 = 70kg

Dumbbell Incline Benchpress 1x8 = 24kg "x2"
Dumbbell Incline Benchpress 1x8 = 24kg "x2"
Dumbbell Incline Benchpress 1x6 = 24kg "x2"

Dumbbell Flys 1x10 = 14kg "x2"
Dumbbell Flys 1x10 = 14kg "x2"
Dumbbell Flys 1x10 = 14kg "x2"


Triceps
Z-bar Skullcrushers 1x10 = 27.5kg
Z-bar Skullcrushers 1x9 = 27.5kg
Z-bar Skullcrushers 1x8 = 27.5kg

Cable Pushdowns 1x10 = 20kg "strickt"
Cable Pushdowns 1x10 = 20kg "strickt"
Cable Pushdowns 1x10 = 20kg "strickt"

Machine Dips 1x8 = 65kg "triceps er totalt done"
Machine Dips 1x8 = 50kg "intet energi plg at tage 80"
Game over 0x0 = 0 "work out is done"

Super fed workout, fik trænet med en af byens stærkeste mænd som er Styrketræner... og i sin ældrer alder klarer han sig sq meget fint !

pressede mig virkelig til det yderste da han toonede mig op.

Every body wonna be a bodybuilder, but no body wonna lift no Heavy ass weight !... noooo00 but i do it though

Day 2: Back & Biceps

Ryg og Biceps

Ryg
Bent Over Rows 1x10 = 50kg
Bent Over Rows 1x10 = 50kg
Bent Over Rows 1x10 = 50kg

Widegrib Cable pulldowns 1x9 = 55kg
Widegrib Cable pulldowns 1x8 = 55kg
Widegrib Cable pulldowns 1x8 = 55kg

Straigt Cable rows 1x10 = 55kg "T-grib/3kant"
Straigt Cable rows 1x9 = 55kg "T-grib/3kant"
Straigt Cable rows 1x8kg = 55 "T-grib/3kant"

Biceps
C/Preature Curl 1x7 = 14kg
C/Preature Curl 1x6 = 14kg
C/Preature Curl 1x5 = 14kg

Barbell Curl 1x10 = 30kg "hader stang til biceps"
Barbell Curl 1x10 = 30kg
Barbell Curl 1x10 = 30kg




Dagens træning var hurtigt, selv om jeg kom sent hjem var energien til træning der !

Vil gerne arbejde lidt på min symetri derfor kører jeg Barbell curl

Ingen træning i dag, pga meget hovedpine og utroligt meget træt !

kom sq også til at tage et sug eller 2 u know

Ingen træning i dag, pga meget hovedpine og utroligt meget træt !

kom sq også til at tage et sug eller 2 u know

God bedring
Har du haft gang i bønnen eller hvad?

ja, kunne fandme ikke lade være efter engang skole !

men ryger ikke det store, normalt et par syg og så er det det... gider ikke spasse rundt og have væk, men til jeg bliver afslappet

det sker ikke igen, havde lavet en aftale med mig selv om ikke at skulle gører det mere, men lad gå da denne gang ! men der bliver ikke en næste

derud over er det sq hårdt for mig at cutte, min energi er væk, bliver hurtigt sur, kan ikke spise så meget, har ikke haft styrke gains i længere tid

kan virkelig ikke vente til næste bulk

Ingen træning i dag, pga meget hovedpine og utroligt meget træt !

kom sq også til at tage et sug eller 2 u know

God bedring
Har du haft gang i bønnen eller hvad?

Så forstår man da i hvert fald trætheden!

ja det er ikke lige frem det bedste move fra min side af hehe !

:evil: ja, kunne fandme ikke lade være efter engang skole !

men ryger ikke det store, normalt et par syg og så er det det... gider ikke spasse rundt og have væk, men til jeg bliver afslappet

det sker ikke igen, havde lavet en aftale med mig selv om ikke at skulle gører det mere, men lad gå da denne gang ! men der bliver ikke en næste

derud over er det sq hårdt for mig at cutte, min energi er væk, bliver hurtigt sur, kan ikke spise så meget, har ikke haft styrke gains i længere tid

kan virkelig ikke vente til næste bulk

Nej, det pjat er ikke skide sundt, så se heller at få stoppet på det
Tror du ikke du cutter for hårdt? Eller spiser den forkerte kost - for da jeg cuttede var jeg aldrig sulten

hmm tror det ikke, men har altid haft det sådan at jeg bliver meget hurtigt sur hvis jeg ikke har fået nok energi

synes ikke rigtigt at det er hårdt på den måde "sult" føler ikke rigtigt trangen til at spise er der, men ved at det skal gøres !

i er alle velkommene til at følge med i loggen, vil følge op på hvordan det går med cuttet og hvor meget jeg taber mig løbene! det er første gang at der cuttes såe..

Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves

Skulder, Nakke, Mave og Læg


Skulder

Barbell Military press 1x10 = 42.5kg
Barbell Military press 1x10 = 42.5kg
Barbell Military press 1x10 = 42.5kg

Cable Lateral Raise 1x8 = 10kg
Cable Lateral Raise 1x8 = 10kg
Cable Lateral Raise 1x8 = 10kg

Rear Deltoid Dumbbell Row 1x12 = 8kg "x2"
Rear Deltoid Dumbbell Row 1x15 = 8kg "x2"
Rear Deltoid Dumbbell Row 1x13 = 8kg "x2"

Nakke

Dumbbell Shrug 1x10 = 28kg
Dumbbell Shrug 1x10 = 28kg
Dumbbell Shrug 1x10 = 28kg

Læg

Calf Raises 1x12 = 40kg
Calf Raises 1x12 = 40kg
Calf Raises 1x12 = 40kg

Mave

Leg raises "bent knees" 1x15 = Bodyweight
Leg raises "bent knees" 1x15 = Bodyweight
Leg raises "bent knees" 1x15 = Bodyweight

Crunches 1x15 = Bodyweight
Crunches 1x15 = Bodyweight
Crunches 1x15 = Bodyweight

Mashine Crunch 1x10 = 25kg



Dagens træning var fin ! massere af energi =D>

Hvad med dips og chins?

Fin form, men synes vingerne mangler.

tak for svaret, vinger halter lidt ja... men syntes dog ikke det er helt så slemt, jeg har rimeligt meget fedt om maven som skal cuttes, det kommer nok til at hjælpe lidt på det

vdr. dips og chins, jeg har aldrig kørt chins... men Dips har jeg kørt massere af dog passer det ikke helt ind i programmet og pleger ikke at have energi nok til den
men en syg øvelse er det no dought !

Pt. arbejdes der på Symetri - Cut - og god form under alle øvelser ! jeg har en tildens til at kører lidt skævt med min venstre side i de fleste øvelse fx. BOR som sikkert har med ført at mine ene lat er lidt anderledes end den anden

tak for svaret, vinger halter lidt ja... men syntes dog ikke det er helt så slemt, jeg har rimeligt meget fedt om maven som skal cuttes, det kommer nok til at hjælpe lidt på det

vdr. dips og chins, jeg har aldrig kørt chins... men Dips har jeg kørt massere af dog passer det ikke helt ind i programmet og pleger ikke at have energi nok til den
men en syg øvelse er det no dought !

Pt. arbejdes der på Symetri - Cut - og god form under alle øvelser ! jeg har en tildens til at kører lidt skævt med min venstre side i de fleste øvelse fx. BOR som sikkert har med ført at mine ene lat er lidt anderledes end den anden

Hvordan kan det være du ikke har kørt chins? det er en kongeøvelse! Har du evt. overvejet at køre yates row i stedet for BOR? Jeg føler personligt, at den gør mere direkte i vingerne.

Synes nu det ville klæde meget, hvis du arbejde en del på ryggen. Men ja, det er min mening

Synes selv jeg har enormt god midt ryg, fra dødløft og lidt fra squat... men du har 100% ret i at der mangler noget på vingerne, men som man siger alle er bygget anderledes, kan være jeg lige fyre et par billeder op + et leg shot

Leg shot, måske ikke lige noget at prale af men jeg er ok tilfreds

så lidt reklame til bodylab ;)

[Hjemmeside]

Leg shot, måske ikke lige noget at prale af men jeg er ok tilfreds

så lidt reklame til bodylab ;)

Jo, det kan du godt prale af
Både store og markerede lårmuskler der vælter ud over knæet.
Det ser rigtig godt ud
Også godt med proteinpulveret bagved.
Henning

Rigtig onde stænger =D>
Det bliver fedt at se dem cut =D>

takke for de fine comments ! ja jeg må nok indrømme at træne ben er noget af det bedste jeg ved især Squat og Dødløft dog som sagt, har jeg ok squat ass som gør jeg lidt droppet squatten som jeg virkelig er ked af!

findes der andre alternativer som ikke går så meget i røven, FX front squat?