Hjælp til manglende styrke i BP OG muligvis nyt program?

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

1: lad være med at bruge Smithstativet til BP. Din fremgang kan skyldes stativets opbygning.

2: Planlagt progression er vejen til fremgang. Lav selv et program med en fast progression over 4-6 uger eller brug Smolov.

3: Få tæsket dine muskler igennem mere end 1 gang om ugen!!! 2-3 gange om ugen passer bedre. Søg her på siden for at finde 2-split. Der ligger masser tilgængelige..

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

1: lad være med at bruge Smithstativet til BP. Din fremgang kan skyldes stativets opbygning.

2: Planlagt progression er vejen til fremgang. Lav selv et program med en fast progression over 4-6 uger eller brug Smolov.

3: Få tæsket dine muskler igennem mere end 1 gang om ugen!!! 2-3 gange om ugen passer bedre. Søg her på siden for at finde 2-split. Der ligger masser tilgængelige..

1: smith giver unaturlig rom

2: Det er ikke den eneste vej frem, træne efter dagsform virker også fint. Man behøver altså ikke køre planlagt progression så tidligt, da der er rigeligt at hente uden.

3: ENIG...
Find noget 2 split / Fullbody 2-4 gange om ugen..

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

Hvis du skal stige i bænk skal du da op og køre bænk 2-3 gange om ugen og så lade være med, at køre til faliure hver gang, progression er også en god ting og så drop så vidt muligt maskinerne og træn med løse vægte - hvorfor kikker du ikke på nogle af de gode programmer som ligger her på siden - skal selv i gang med "vejen til større styrke"

Jeg bemærker i øvrigt, at du kører

Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Tror det ville være mere optimalt, at køre Bryst + triceps samme dag og ryg + biceps og så køre skulder samme dag som ben eller evt. skulder sammen med bryst og triceps

De skønne stilstands perioder...

Du skal blot klø på så kommer det. Lav om på dine øvelsesvalg, smid noget alm. DB Bænk ind og kør den noget tid, prøv dig frem med noget high-rep og noget low rep for at stresse brystet.

Og ikke mindst, sørg for at teknikken er på plads, lav opspænd og kør i den korrekte bane.

Alle mine perioder uden øgning har skyldes for lidt varriation i rep, øvelser og sæt.

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

1: lad være med at bruge Smithstativet til BP. Din fremgang kan skyldes stativets opbygning.

2: Planlagt progression er vejen til fremgang. Lav selv et program med en fast progression over 4-6 uger eller brug Smolov.

3: Få tæsket dine muskler igennem mere end 1 gang om ugen!!! 2-3 gange om ugen passer bedre. Søg her på siden for at finde 2-split. Der ligger masser tilgængelige..

1: smith giver unaturlig rom

2: Det er ikke den eneste vej frem, træne efter dagsform virker også fint. Man behøver altså ikke køre planlagt progression så tidligt, da der er rigeligt at hente uden.

3: ENIG...
Find noget 2 split / Fullbody 2-4 gange om ugen..

Bare en lille kommentar til planlagt progresion..
Så har vedkommende trænet i 11 måneder så det er ikke tidligt i hans træningsliv IMO. Min pointe er bare at man skal variere sine øvelser, rep, intensitet osv for at omgå responstærsklen. Dette kan opnås ved at køre et fastlagt program (smolov)eller lave et program selv..

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

1: lad være med at bruge Smithstativet til BP. Din fremgang kan skyldes stativets opbygning.

2: Planlagt progression er vejen til fremgang. Lav selv et program med en fast progression over 4-6 uger eller brug Smolov.

3: Få tæsket dine muskler igennem mere end 1 gang om ugen!!! 2-3 gange om ugen passer bedre. Søg her på siden for at finde 2-split. Der ligger masser tilgængelige..

1: smith giver unaturlig rom

2: Det er ikke den eneste vej frem, træne efter dagsform virker også fint. Man behøver altså ikke køre planlagt progression så tidligt, da der er rigeligt at hente uden.

3: ENIG...
Find noget 2 split / Fullbody 2-4 gange om ugen..

Bare en lille kommentar til planlagt progresion..
Så har vedkommende trænet i 11 måneder så det er ikke tidligt i hans træningsliv IMO. Min pointe er bare at man skal variere sine øvelser, rep, intensitet osv for at omgå responstærsklen. Dette kan opnås ved at køre et fastlagt program (smolov)eller lave et program selv..

Om det er tidligt i hans træningsliv afhænger på ingen måde med tiden han har trænet! men hvor langt han er nået med denne træning... 11 måneders træning med hovdet under armen svare IMO til ca 1 måneds seriøs træning... Jeg ser hans program og vurdere at han IKKE er nået langt!
Jo han kan godt træne progression, jeg har aldrig skrevet andet, jeg skrev at der ikke var nogen grund til at han skulle kører med FASTLAGT progression, du sagde det var vejen frem (lyder som den eneste sandhed), det er der altså folk der er uenige i, da der er flere veje der fører til Rom...

Så vidt jeg kunne læse i første post var din pointe ikke at han skulle variere noget som helst, du skrev bare at der skulle planlagt progression til, hvilket jeg svarede på.
___________

OT:
Først skal du bestemme dig for om du vil kører 2 split eller fullbody

Vælges 2 split, vælg 4 dage du vil træne og post dit program og modtag kritik, post i denne tråd..

Vælges fullbody, skal du vælge hvor ofte du vil træne.. Husk aldrig træn til faliure (self ok engang i mellem, alt med mode)...
Du kan vælge alt fra 2(dog lige i underkanten) til 4 dage i ugen...
Du kan også hvis du ønsker læse dette:
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy
Og træne 5 dage i ugen...

angående dit BP, så prøv og variere lidt i reps og sæt, så det ikke er 5x5 altid

angående dit BP, så prøv og variere lidt i reps og sæt, så det ikke er 5x5 altid

ENIG + kan være en fordel at skifte imellem incline og BB/DB

Frekvensen er alt for lille med engang om ugen.. kør et to split eller FB.

og som de andre siger progression, og variation

Plus weakpoint træning kan også være vejen frem.. F.eks en Tung dag og en Dynamisk dag.

Tusind tak for responsen. Jeg poster et program i løbet af i morgen i denne tråd.

Har det problem med hensyn til bænkpres at det simpelthen bare står stille.

Jeg vil skyde på at mit 1RM ligger på ca. 80 kilo, efter omkring 11 måneders træning (tror ikke at jeg trænede bænk de første 3 måneder).
Det skal lige siges at jeg stiger i stort set alt andet, lige pånær bænk.

Jeg har igennem de sidste par måneder delt mit program op på følgende måde:
Mandag - Ryg
Tirsdag - Bryst
Onsdag - Biceps & triceps
Torsdag - Ben
Fredag - skulder (nogle gange med bænk om fredagen også)

Altså groft sagt: en muskelgruppe per. uge. Ville det være bedre for mig at lave 2-split? Lige til information skal det siges at jeg har tid til at træne 4-5 gange om ugen.

I bænkpres kører jeg 5x5 og det ender som regel med at jeg kører til faliure i sidste sæt. I en måned kørte jeg på smith stativ, hvor jeg faktisk fik en fremgang på 5 kilo. Men er egentlig mere interesseret i at hæve mit bænkpres i fri.

Overvejer lige pt. 2 ting: at prøve Smolov Jr. eller begynde at køre på stativ igen.

Håber virkelig der er nogen der kan hjælpe mig

1: lad være med at bruge Smithstativet til BP. Din fremgang kan skyldes stativets opbygning.

2: Planlagt progression er vejen til fremgang. Lav selv et program med en fast progression over 4-6 uger eller brug Smolov.

3: Få tæsket dine muskler igennem mere end 1 gang om ugen!!! 2-3 gange om ugen passer bedre. Søg her på siden for at finde 2-split. Der ligger masser tilgængelige..

1: smith giver unaturlig rom

2: Det er ikke den eneste vej frem, træne efter dagsform virker også fint. Man behøver altså ikke køre planlagt progression så tidligt, da der er rigeligt at hente uden.

3: ENIG...
Find noget 2 split / Fullbody 2-4 gange om ugen..

Bare en lille kommentar til planlagt progresion..
Så har vedkommende trænet i 11 måneder så det er ikke tidligt i hans træningsliv IMO. Min pointe er bare at man skal variere sine øvelser, rep, intensitet osv for at omgå responstærsklen. Dette kan opnås ved at køre et fastlagt program (smolov)eller lave et program selv..

Om det er tidligt i hans træningsliv afhænger på ingen måde med tiden han har trænet! men hvor langt han er nået med denne træning... 11 måneders træning med hovdet under armen svare IMO til ca 1 måneds seriøs træning... Jeg ser hans program og vurdere at han IKKE er nået langt!
Jo han kan godt træne progression, jeg har aldrig skrevet andet, jeg skrev at der ikke var nogen grund til at han skulle kører med FASTLAGT progression, du sagde det var vejen frem (lyder som den eneste sandhed), det er der altså folk der er uenige i, da der er flere veje der fører til Rom...

Så vidt jeg kunne læse i første post var din pointe ikke at han skulle variere noget som helst, du skrev bare at der skulle planlagt progression til, hvilket jeg svarede på.
___________

OT:
Først skal du bestemme dig for om du vil kører 2 split eller fullbody

Vælges 2 split, vælg 4 dage du vil træne og post dit program og modtag kritik, post i denne tråd..

Vælges fullbody, skal du vælge hvor ofte du vil træne.. Husk aldrig træn til faliure (self ok engang i mellem, alt med mode)...
Du kan vælge alt fra 2(dog lige i underkanten) til 4 dage i ugen...
Du kan også hvis du ønsker læse dette:
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy
Og træne 5 dage i ugen...

Jeg bøjer mig, mit ordvalg var måske ikke det bedste..

Min mening var at variation i øvelser, antal sæt, vægt osv kan få ham over sin stilstand.
Dette er Smolov jo så udemærket et eksempel på..

Her er mit 2-split program.

- Double-D -

Her er mit 2-split program.

- Double-D -

Jeg syntes det ser meget bedre ud - dog er jeg i tvivl med de der pullovers, du har den på til din brystdag, men der har være mange diskussioner på om det er en bryst- eller ryg øvelse, jeg tror nok at konklusionen blev at der er en rygøvelse, så måske du skulle finde en anden øvelse.
Stående flyers kender jeg ikke lige og har svært at forestille mig at den går i brystet, med mindre det er en kabeløvelse. Men ellers ser det OK ud efter min mening.

hvis det er for at blive stærkere i bænkpres, skal du ikke have alle de flyes og pulovers med.. Presse øvelser

Alm Bænkpres, Skråpres, Db pres. CG Bænkpres.

Hvis jeg skifter stående flyes og pullover ud med en eller anden form for bænkpres, vil i så mene at det er bedre?

Hvis jeg skifter stående flyes og pullover ud med en eller anden form for bænkpres, vil i så mene at det er bedre?

Med mindre du absolut kun er interesseret i, at stige i bænk mener jeg, at du bør køre Bænkpres, Skrå bænkpres(db) og flyes på begge dine bryst dage. du kunne måske køre med en tung og en let dag for variation.

Hvis jeg skifter stående flyes og pullover ud med en eller anden form for bænkpres, vil i så mene at det er bedre?

Med mindre du absolut kun er interesseret i, at stige i bænk mener jeg, at du bør køre Bænkpres, Skrå bænkpres(db) og flyes på begge dine bryst dage. du kunne måske køre med en tung og en let dag for variation.

Okay. Hvad hvis det er incline denne ene dag og decline den anden?
Altså skåbænk.

Hvis jeg skifter stående flyes og pullover ud med en eller anden form for bænkpres, vil i så mene at det er bedre?

Med mindre du absolut kun er interesseret i, at stige i bænk mener jeg, at du bør køre Bænkpres, Skrå bænkpres(db) og flyes på begge dine bryst dage. du kunne måske køre med en tung og en let dag for variation.

Okay. Hvad hvis det er incline denne ene dag og decline den anden?
Altså skåbænk.

Tja det kunne man vel også, hvis du mener incline/decline bænkpres(db)

Hvis jeg skifter stående flyes og pullover ud med en eller anden form for bænkpres, vil i så mene at det er bedre?

Med mindre du absolut kun er interesseret i, at stige i bænk mener jeg, at du bør køre Bænkpres, Skrå bænkpres(db) og flyes på begge dine bryst dage. du kunne måske køre med en tung og en let dag for variation.

Okay. Hvad hvis det er incline denne ene dag og decline den anden?
Altså skåbænk.

Tja det kunne man vel også, hvis du mener incline/decline bænkpres(db)

Ja, lige præcis. For variationens skyld.

Kunne godt bruge lidt hjælp til hvor mange reps jeg skal tag? Lige nu kører jeg 5*5 i de tre store og 4*12 i alt andet. Dog når jeg ofte ikke 12 gentagelser i sidste sæt for så skal der sgu noget vægt på.
Glemte lige at nævne at incline bænkpres med håndvægte kører jeg også 5*5.

Hvis du gerne vil være god til at bænke så træn bænk som eneste pres øvelse og brug mere tid på den..

Kunne godt bruge lidt hjælp til hvor mange reps jeg skal tag? Lige nu kører jeg 5*5 i de tre store og 4*12 i alt andet. Dog når jeg ofte ikke 12 gentagelser i sidste sæt for så skal der sgu noget vægt på.
Glemte lige at nævne at incline bænkpres med håndvægte kører jeg også 5*5.

Hmmm jeg ville starte med en uge off - hvor der kun blev kørt lidt cardio. Så ville jeg starte med 3-4x8 i de 3 store og 3-4x10 i de andre. Husk, at køre de store øvelser før de små. Vægten den første uge skal være så let, at der er et par reps fra failure på det sidste sæt. Så ville jeg langsomt fra uge til uge sætte mere vægt på, sætte reps ned og sæt op sådan så jeg efter 8 uger endte op med 8x3 i død, squat og bænk og noget der ligner 5x5 i de andre. Jeg ville holde mig fra failure indtil den sidste uge. Herefter en uges dekon, 3-4 dage off og så ny maxtest.

Ved ikke om ovenstående er det mest optimale for dig, det er nok meget forskelligt fra person til person, men jeg vil da sige, at hvis du følger ovenstående sammen med dit nye program er du milevidt fra dit gamle program og i hvert tilfælde ikke helt galt på den.

God fornøjelse