Jeg er 22 år, vejer 82 kg og er 192 cm høj. Træner ca 5 til 6 gane ugeligt og mit mål er at tage mere på i muskelmasse ! Jeg har trænet ca 1 år med mit nuværende træningsprogram som beskrives neden for, men syntes ikke jeg får nok resultat ud af det ! Løber 2 gange om ugen 10 km. Indtager proteinpulver efter alt træning og har nogenlunde styr på min kost. Spiser meget rugbrød, havregryn, salat, pasta, makral og massere af kød

En træningsuge for mig ser typisk således ud:
( kan ikke alle fagudtrykkende, så prøver mig frem )

Mandag : Bryst + løb 10 km

bænkpress 4*10 med 60 kg
Skrå bryst med håndvægte 4*10 med 22 kg
Kabeltræk 4*10 med 12,5 kg
Køre albuerne sammen i en maskine 4*10 med 60 kg

Tirsdag : Ryg

Træk til nakke 4*10 med 70 kg
Træk til bryst 4*10 med 70 kg
Træk til bryst, en anden version 4*10 med 70 kg

Onsdag : Biceps / Triceps

Armcurl 4*10 med 35 kg
Armcurl fri håndvægt 4*10 med 14 kg
Lige stang 4*10 kan ikke huske kg

pushdown 4*10 med 20 kg
reb der trækkes ned 4*10 med 20 kg
vægt i strakt arm og ned bag ryg 4*10 mde 8 kg

Torsdag : Skulder

Skulderpres med stang 4*10 med 45 kg
sideløft med håndvægte 4*10 med 14 kg
Skulderpress med håndvægt 4*10 med 14 kg

Fredag : Ben + Løb

Lørdag : Fri

Så starter programmet forfra igen !

Jeg mangler at føre lidt maveøvelse ind, men vil først have jer gutter der har forstand for det, til lige at give mig et hint om det er helt ved siden af ??!
Har set Sz- Pepper log, og syntes også hans program ser kanont godt ud, men ved desværre ikke så meget om det. Mit mål er at blive større og tage mere på i min muskelmasse. er i forvejen meget markeret i mine muskler, efter som jeg har trænet i et år cirka. Håber at høre nogle blandede meninger

Hey, hovedproblemet er kort sagt at du kun træner hver muskelgruppe en gang om ugen (denne metode anvendes somregl kun af folk der har trænet i mange år) - en muskel kan aktiveres helt op til 3 gange ugentligt for at speede processen op. SÅ jeg forslår et du laver et fullbody program 3 gange om ugen eller et 2-3 split program istedet !

Glemte kropshævninger til ryg. Tager 4*8

Ok, et full bodyprogram, er det det samme som det sz peppe har på hans log ??

Tjek min log. Jeg har lige lavet et helt nyt et.

Et dette program bedre ??

Dag1 :Bryst - Skulder - Triceps

bænkpress 4*10 med 60 kg
Skrå bryst med håndvægte 4*10 med 22 kg
Kabeltræk 4*10 med 12,5 kg
Køre albuerne sammen i en maskine 4*10 med 60 kg

Skulderpres med stang 4*10 med 45 kg
sideløft med håndvægte 4*10 med 14 kg
Skulderpress med håndvægt 4*10 med 14 kg

pushdown 4*10 med 20 kg
reb der trækkes ned 4*10 med 20 kg
vægt i strakt arm og ned bag ryg 4*10 mde 8 kg


Dag 2: Ryg - Biceps - mave

Træk til nakke 4*10 med 70 kg
Træk til bryst 4*10 med 70 kg
Træk til bryst, en anden version 4*10 med 70 kg

Armcurl 4*10 med 35 kg
Armcurl fri håndvægt 4*10 med 14 kg
Lige stang 4*10 kan ikke huske kg

Mavebøjninger 50*4
Maskine 4*30 med 25 kg

Der vil også blive løbet 2*10 km om ugen oveni !

Smid det der væk inden nogen får den ide at prøve det

Desuden synes jeg heller ikke, at der stod noget om benene - det er vel bare en hurtig fejl... ikk?? 8-[

Kunne du så ikke prøve at sende et program til mig ? 8-[ ! Nej det var med vilje at der ikke er flettet ben med ind. Træner dem ikke så tit pga jeg løber utroligt meget !

Hvor tit løber du i ugen?

Kør et fullbodyprogram med fokus på basisøvelser 3 gange om ugen og så kan du løbe på dine off dage.

Jeg kører også et Full Body program tre gange om ugen. Er lige startet på det, men det sparker virkelig røv.... ! ... Du kan se mit program i min log.... Synes selv det giver rigtigt gode resultater....

HenrikP skrev: Synes selv det giver rigtigt gode resultater....

Det er sq utroligt, du har kørt den i 2 dage og kan allerede se resultater

Har lige læst TK´s log. Den ser fin ud. Kan ikke forstå hvad der er galt med min den nye jeg har lavet så ??
Er det bedre jeg følger en program som TK ?

Trænings uge

Mandag: Bryst, triceps, skuldre og mave
Tirsdag: Ryg, ben og bicep
Onsdag: 10 km løb
Torsdag: Bryst, triceps, skuldre og mave
Fredag: Ryg, ben og bicep
Lørdag: 10 km løb
Søndag: FRI

Hvad er jeres vudering af dette program ?

Jakob skrev:Hvor tit løber du i ugen?

Kør et fullbodyprogram med fokus på basisøvelser 3 gange om ugen og så kan du løbe på dine off dage.

Jeg løber ca 2 gange om ugen.. 8-10 km hver gang !

Hvis du har tiden til det, så kan du sagtens løbe på de samme dage du styrketræner. Men ellers så ser dit split fint ud

Nu skal du jo bare vælge hvilke øvelser og hvor mange sæt * reps du vil køre på de forskellige dage.

TK skrev:

HenrikP skrev: Synes selv det giver rigtigt gode resultater....

Det er sq utroligt, du har kørt den i 2 dage og kan allerede se resultater

Som sagt .... Det sparker røv !! .... Hehe ej jeg synes faktisk efter nu at have kørt det en uge at kunne se en lille forskel... Selvfølgelig tager jeg ikke 10 kg. muskelmasse på, på den uge, men kan tydeligt mærke at kroppen bliver tæsket godt igennem .... Og jeg kan lide det! Hehe...

Jakob skrev:Hvis du har tiden til det, så kan du sagtens løbe på de samme dage du styrketræner. Men ellers så ser dit split fint ud

Nu skal du jo bare vælge hvilke øvelser og hvor mange sæt * reps du vil køre på de forskellige dage.

Nu er mit program endelig ved at være færdig, men vil gerne have jeres endelige vudering af det ??? Jeg kommer jo også igennem alle muskelgrupperne 2 gange om ugen [-o<
Jeg vil helst løbe de dage som jeg ikke træner på.

Mandag: Bryst, triceps, skuldre og mave
Tirsdag: Ryg, ben og bicep
Onsdag: 10 km løb
Torsdag: Bryst, triceps, skuldre og mave
Fredag: Ryg, ben og bicep
Lørdag: 10 km løb
Søndag: FRI

Mine øvelser og reps ser således ud:
Bryst:
bænkpress 4*10 med 60 kg
Skrå bryst med håndvægte 4*10 med 22 kg
Kabeltræk 4*10 med 12,5 kg
Køre albuerne sammen i en maskine 4*10 med 60 kg

Ryg:
Træk til nakke 4*10 med 70 kg
Træk til bryst 4*10 med 70 kg
Træk til bryst, en anden version 4*10 med 70 kg

Biceps:
Armcurl 4*10 med 35 kg
Armcurl fri håndvægt 4*10 med 14 kg
Lige stang 4*10 kan ikke huske kg

Tripecs:
pushdown 4*10 med 20 kg
reb der trækkes ned 4*10 med 20 kg
vægt i strakt arm og ned bag ryg 4*10 mde 8 kg

Skulder:
Skulderpres med stang 4*10 med 45 kg
sideløft med håndvægte 4*10 med 14 kg
Skulderpress med håndvægt 4*10 med 14 kg

Mave:
Situps 4*35
Maskine 4*30 med 35 kg

Ser det nogenlunde ud drenge ?!

drop Køre albuerne sammen i en maskine 4*10 med 60 kg og så er der for mange biceps og triceps øvelser.

drop nogen af alle de træk øvelser til ryg og få noget rows og dødløft ind i stedet

Nej jeg synes faktisk ikke det ser nogenlunde ud. Gider ikke gentage hvad Marle sagde, men du skal i hvert fald have langt mere vægt på dine maveøvelser. Som sagt mange gange før, skal maven have lige så høj aktivering, som alle andre øvelser, hvilket vil sige, at du skal op og tage i hvert fald 3 x 12, før det begynder at ligne noget.

Endvidere forstår jeg ikke rigtig hvorfor du træner 4 x 10? Og at du har 8-10 forskellige øvelser på din pressedag, der rammer triceps Det er mellem 320 og 400 reps alene på triceps på samme dag

Skift det overflødige ud med basisøvelser og kør det 5x5, 4x6 eller 3x8. Det andet får du ikke meget ud af.

Hav112 - Jeg vil anbefale dig 3x8 .. Du mangler lidt kød på kan jeg se eftersom du er 192cm og vejer 82.. Jeg er 193 cm og 90 kg (kun 17 år) , så 3x8 er nok mere dig! Med den kan man i hvert fald ALDRIG gå galt i byen og så skift en gang imellem til evt. 5x5 og 4x6 som Karl Æg også foreslår!

Freddy, se så at få lavet dig en log

Sz- Pepper .. Ja, det har jeg skam også tænkt mig men tjek lige "Billeder af KÆMPE FIBER", så ved du hvorfor der ikke er oprettet en endnu!

Gider ikke poste min nedgang

Sz- Pepper skrev:Freddy, se så at få lavet dig en log

Hvad mener du med at lave en log ? Hvad er det ?

Freddy skrev:Hav112 - Jeg vil anbefale dig 3x8 .. Du mangler lidt kød på kan jeg se eftersom du er 192cm og vejer 82.. Jeg er 193 cm og 90 kg (kun 17 år) , så 3x8 er nok mere dig! Med den kan man i hvert fald ALDRIG gå galt i byen og så skift en gang imellem til evt. 5x5 og 4x6 som Karl Æg også foreslår!

Nu når du anbefaler 3x8 er det så ikke bedre at kører 4x10 som jeg gør nu ? Der er da flere reps ?!
Hvad mener du ellers om træningsprogrammet ???

Det er ligesom en logbog... Du skriver op for hver gang du har trænet, hvordan det er gået og skriver din fremgang ind
Det sjoveste ved logs synes jeg personligt er når man skriver specielle ting for den ene dag i forhold til den anden, som kan få andre til at grine lidt Når jeg skriver det tænker jeg specielt på Smeden´s logbog

Ok, er det noget alle kan gøre ? Og hjælper det din træning ?!

Jeg vil igen anbefale dig 3x8 med vægt der er tilpasset dertil. 2 reps til eller fra betyder alligevel noget i længden..
I sidste ende er det selvfølgelig dig selv der kan vurdere, hvad der er bedst for dig!

Ang. log - så er det rart at kunne se ens egen fremgang og alle kan gøre det! du kan bare skrive ind på din computer. Meget enkelt!

til dit træningsprogram, så synes jeg ikke det er nødvendigt for mere en 2 øvelser pr. muskel. Og isolationsøvelserne til triceps, biceps og skuldre synes jeg kun du behøver straffe med én til hver. For de bliver jo også straffet i de andre øvelser..

Men igen - bare min vurdering - hellere få 100% ud af én øvelse, end at udføre to dårligere..

Freddy skrev:Jeg vil igen anbefale dig 3x8 med vægt der er tilpasset dertil. 2 reps til eller fra betyder alligevel noget i længden..
I sidste ende er det selvfølgelig dig selv der kan vurdere, hvad der er bedst for dig!

Ang. log - så er det rart at kunne se ens egen fremgang og alle kan gøre det! du kan bare skrive ind på din computer. Meget enkelt!

til dit træningsprogram, så synes jeg ikke det er nødvendigt for mere en 2 øvelser pr. muskel. Og isolationsøvelserne til triceps, biceps og skuldre synes jeg kun du behøver straffe med én til hver. For de bliver jo også straffet i de andre øvelser..

Men igen - bare min vurdering - hellere få 100% ud af én øvelse, end at udføre to dårligere..

Tak for dit gode indlæg =D> Se, det var noget jeg kunne bruge til noget. Har somsagt haft lidt svært ved at tilrettelægge mit nye program, men syntes selv det er ved at se nogenlunde ud nu. Når du nu siger 3x8, mener du vel også at der skal smækkes lidt flere kg på end når jeg kører 4x10 ??!
Tror Forsæt jeg vil "straffe " triceps, biceps og skuldre her i starten med nogle enkelt isolationsøvelser, som der også er beskrevet i mit program !