Hey allesammen.
Er 17 år, og har sat mig mål og vil tage træningen seriøst nu.
Har quittet fodbolden for at lægge så meget i det som muligt.
Men da det aldrig har været seriøst med træningen, så kan jeg godt bruge nogle "fif" :-)
Er 178 høj, og vejer 61 kg.. Så jeg er ikke verdens største ;-)

Regner med at træne 2-3 gange om ugen (nok mest 2), så tænker et Full Body program er passende :-)

Også hvis i har råd omkring weight gainers/protein pulver, så fyr løs.

Og ikke mindst en god kostplan, da jeg her er lidt forvirret :s.
Mange tak, Rabbit!

Læs: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Rabbit skrev:Også hvis i har råd omkring weight gainers/protein pulver, så fyr løs.

Og ikke mindst en god kostplan, da jeg her er lidt forvirret :s.

Drop alle tanker om kosttilskud i første omgang og få styr på det generelle inden for kost og ernæring først. Der er intet kosttilskud vil kunne opveje ringe kost.

Anyways. Alt er forklaret i den post jeg linkede til.

Gå efter 3 gange ugentlig .
Og læs linket ovenfor - der kan du nok se at et kalorieoverskud er vigtigt for mukselvækst

Her er et forslag til fullbody

Squat
Dødløft
Lunges
Bænk
Millitary
Rows
Pullups
Dips

3-4 sæt af en given rep range. 3x8-12 er et godt udgangspunkt, men kunne også være 4x6-8, 5x5 osv.

- Okay, tjekker det link lidt nærmere så

- Skal vist lige have læst lidt mere, for forstår ikke skide mange af de udtryk du bruger ;-) rep range osv.

Men tak ihvertfald

Har i nogle råd til, hvordan man evt kunne tage på. For muskler osv. ser lidt bedre ud på en større krop en jeg har ;). Vil selvfølgelig ikke være "federe" på den måse.
- En bestemt kost eller lign? Hvis det overhovedet er muligt

Rabbit skrev:Har i nogle råd til, hvordan man evt kunne tage på. For muskler osv. ser lidt bedre ud på en større krop en jeg har ;). Vil selvfølgelig ikke være "federe" på den måse.
- En bestemt kost eller lign? Hvis det overhovedet er muligt

Tvivler på du har læst ordenligt ..

Læst hvad? Men nej, sikkert ikke..

Rabbit skrev:Læst hvad? Men nej, sikkert ikke..

Begynder filen.

Her er lige noget hurtigt
For at stige i vægt skal du indtage flere kalorier end du forbrænder
For at tabe dig skal du indtage færre kalorier end du forbrænder

Muskelvækst kræver ofte et kalorieroverskud da det kun er her du har den fornødne og overskydende energi der skal til for at du synteniserer nyt muskelvæv. Desuden er det nødvendigt at have en positiv nitrogen balance hvilken fås ved at spise tilskrækkeligt med protein.

Rundt sagt betyder det at du skal ligge i et overskud af proteiner og kalorier for at stige i vægt og derved også muskelmasse. Dette vil dog oftest også øge din fedtmængde (mængden ikke nødvendigvis procenten) da hele dit kalorieroverskud nok ikke bliver lagret som muskelvæv men også som fedtvæv.

Så skal jeg bare have lavet en kost- og træningsplan.. Og så skal der ædes og trænes ;-)

Kom gerne med eksempler hvis i har

At lave et program er altså ikke rocket science. Forbered dig ordentligt, og læs op på kost og træning. Som eksempel kan du se det program, som jeg starter med, at køre i morgen:


Mandag: Styrketræning A 5x5 + 15 min cardio
Tirsdag: Styrketræning B 5x10 / 4x12 + 15 min cardio
Onsdag: FRI
Torsdag: Styrketræning A 5x10 / 4x12 + 15 min cardio
Fredag: Styrketræning B 5x5 + 15 min cardio
Lørdag: FRI/ Sprint intervaller + Core
Søndag: FRI

Styrketræning A:
Squat, Lunges, Bænkpress, Shoulder press, Laterals, Front raise, Dips, Chinups.

Styrketræning B:
Dødløft, Incline bænkpress, DB rows, Shrugs, Dips, pull-ups.

Super, tak! Så skal jeg bare have lært hvad de forskellige ting er og betyder ;-)

Men har ikke tid til træning 4 gange om ugen, da er arbejde og et gymnasie er i vejen -.-

Men dejligt med et eksempel Så har jeg lidt at gå efter

Hvad menes der med 15 min. cardio?:)

Rabbit skrev:Hvad menes der med 15 min. cardio?:)

løb, cykling, roning osv.

Jeg går udfra at der menes: 15 minutter på løbebånd/romaskine/crosstrainer/cykel... Altså kredsløbstræning ;-)

Jeg kører et program der ser nogenlunde således ud:

- 10 min. opvarmning

- squat/benpres 3*8 (3 sæt med 8 gentagelser)
- dødløft 3*8
- bænkpres 3*8
- rows 3*8

- 20 min. kredsløbstræning.

Mellem hvert sæt holder jeg 90-120 sekunders pause.
Det er vigtigt at du træner kredsløb efter styrkeøvelserne, for at få optimal fedtforbrænding.
Spis umiddelbart efter træning, eller slug en protein-shake ;-)

Go' træning...

Okay, kan løb evt, fungere som opvarmning?:)

Ja, det kan det da :-)

Jeg starter med 5 min. let løb på løbebånd, efterfulgt af 5 min. let roning. Så er der lidt til både ben og arme ;-) men hvis du kun vil løbe er det også fint. Så skal du bare passe lidt på, når du begynder at belaste armene. Start med et lettere sæt...

Det er trist at løbe ind i en skade, fordi man ikke varmer op... Og så for man også bedre udbytte af vægttræningen ;-)

Okay, fantastisk.. Så skal der bare lige fremtrylles en træningsplan ;)
Tak for hjælpen

Hej Rabbit

Jeg kan se at det her er lidt fremmed land for dig. Det er super, alle skal jo starte et sted og det er fedt du har så mange spørgsmål og gerne vil i gang.

Hertil vil jeg sige at af de 1000 vis af spørgsmål du nu må have, er størstedelen nok allerede svaret på her på sitet. Så jeg vil anbefale dig at sætte dig godt ind i tingene og læse lidt rundt på sitet her. Sticky posts og artiklerne kunne være en god start

Efter at have læst lidt regner jeg med at lave BackToBasics programmet. Dog ikke 4 gange om ugen som det er lavet til, men 2(max 3).
Er det et fornuftigt nok sted at starte?:)

Hvis du kun vil bruge to max tre dage om ugen til styrketræning, så er back to basics ikke det du bør køre, men et FB program som du indledningsvis var inde på.

Ah ja, selfølgelig :-)
Ville skam gerne bruge hver eneste dag, men har et gymnasie der er ret så glade for lektier osv..

Her er et forslag til et fb program, du måske kan få inspiration ud fra. :-)

Taktaktak! Lige hvad jeg ledte efter, så skal jeg bare lige have sat mig ind i øvelserne, og hvilke der er tale om :p men tak igen!

BrianLudvig skrev:Jeg går udfra at der menes: 15 minutter på løbebånd/romaskine/crosstrainer/cykel... Altså kredsløbstræning ;-)

Jeg kører et program der ser nogenlunde således ud:

- 10 min. opvarmning

- squat/benpres 3*8 (3 sæt med 8 gentagelser)
- dødløft 3*8
- bænkpres 3*8
- rows 3*8

- 20 min. kredsløbstræning.

Mellem hvert sæt holder jeg 90-120 sekunders pause.
Det er vigtigt at du træner kredsløb efter styrkeøvelserne, for at få optimal fedtforbrænding.
Spis umiddelbart efter træning, eller slug en protein-shake ;-)

Go' træning...

For at få optimal fedtforbrænding?...

Rabbit skrev:Ah ja, selfølgelig :-)
Ville skam gerne bruge hver eneste dag, men har et gymnasie der er ret så glade for lektier osv..

Vi har allesammen været der.. Det handler om prioritering og tilrettelæggelse! Gymnasiet udelukker ikke træning - tro mig!
Gør evt det at du skemalægger din uge, det giver et godt overblik over hvor meget tid du har.
Og man bruger faktisk rigtig meget tid på INGENTING! Så som at ligge i sengen og fede den, facebook og se tv.

Rabbit skrev:Ah ja, selfølgelig :-)
Ville skam gerne bruge hver eneste dag, men har et gymnasie der er ret så glade for lektier osv..

Goddag Rabbit Jeg er 17 år ligesom dig selv, jeg har styrketrænet i 1 år sådan ca. Jeg er 184 og vejer 77 kg.
Jeg går også i gymnasiet og har et fritidsarbejde, du kan sagtens opnå resultater med træningen alligevel. Lad mig give dig et råd ;) Efter sommerferien kører jeg også FB - Program. Mandag - Onsdag - Fredag

Det er især for en "Newbie" Et rigtig godt program fordi det er så enkelt Du snakker om at du gerne ville bruge hver eneste dag, et godt råd! LAD VÆR! Uanset om du har tiden eller aj, "Overtræning" Er heller ikke nogen god ting, jeg har personligt haft svært ved at finde balancen. Men jeg "Gainer" mere nu end før (Stiger i muskelmasse) Men kunne have opnået bedre resultater, hvis jeg havde holdt mig til et FB-Program. Jeg har nemlig altid trænet 5-7 dage om ugen (Altså konstant) At blive fanatiker er heller ikke vejen.

Husk på: Hviledage er mindst ligeså vigtige som træningsdage!

Okay, måske en idé med skemalægningen :-)

Lucas, hvordan ser det program ud du skal til at gøre ? Men nej, hver dag er også overdrevet. Men du ved, overdrivelse fremmer forståelsen;)

Rabbit skrev:Okay, måske en idé med skemalægningen :-)

Lucas, hvordan ser det program ud du skal til at gøre ? Men nej, hver dag er også overdrevet. Men du ved, overdrivelse fremmer forståelsen;)

Mandag, Onsdag og Fredag:

Hvert træningspas ser sådan her ud:

Muskelgrupper: - Bryst - ( Normal bænkpress og skråbænke ) - Triceps - (Variable øvelser, men isolerende til muskelgruppen) - Skulder - ( Shoulder press + 2 varierende øvelser ) - Ben - (Squat evt. Dødløft, benpress) - Ryg - (Lat Pull-Downs og Lat Pull-Ups) - Biceps - (Kun 1 isolerende øvelse at slutte af på, da de to rygøvelser også træner Biceps)

Det er ca 3 Øvelser pr muskelgruppe, 4 til - Ryg - hvis man tæller squat og dødløft med som også træner nedre ryg.
Idéen er simpel nok, de 3 første muskelgrupper har 3 basisøvelser. De næste 3 (Ben, ryg og biceps)
Lapper ind over hinanden, da visse af øvelserne træner to ting, sammensat i en rækkefølge. Det er for at man ikke udmatter musklen, inden man træner denne.

45 sek til 1,5 min pause mellem hvert sæt. Jeg laver 3 sæt i hver øvelse fx: Bænkpress 3 x 6-8 gentagelser

Hvert træningspas vil tage ca 2 timer, (20 min pr. muskelgruppe) og i alt 6 timer om ugen
Håber du kan bruge det til noget ;) Husk også at få styr på kosten!

Awesome, lige hvad jeg manglede. Men hvad menes der med isolerede øvelser? Hvis du kunne sætte navne på alle øvelser du laver, ville jeg være meget taknemmelig Er lidt ny i det med navnene..

Men ja, arbejder på en kostplan.
Iøvrigt, hvordan regner man sig frem til hvor mange kalorier man skal bruge pr. dag for at ligge i overskud hver dag?