Mål med træning
Mit primære mål med træningen er bodybuilding, og at få en bedre form.

Tirsdag d. 20. oktober 09

Jeg kan vel lige så godt starte med dagens træning.

Har lige afsluttet 3 uger med SDHT, og er i øjeblikket i gang med en lidt selvmodificeret udgave af stærkere i bænkpres på 7 uger, hvor jeg har sat 1RM til 65kg. Men grundprincipperne om at holde tilbage med de andre øvelser, samt excelfilen bruger jeg dog stadig.

Stærkere i bænkpres på 7 uger - pas 3
Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg (opvarmning)
1x6@50kg
1x5@50kg
1x5@50kg
1x4@55kg
1x4@55kg

Incline db bænkpres
1x6@20kg
1x6@20kg
1x6@20kg

Cg dips
1x8@bw -24,5kg // ikke ligefremt imponerende
1x8@bw -24,5kg
1x8@bw -24,5kg

Triceps pushdowns
1x8@blok 9
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Lateral raise(maskine)
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg

Nåmen så tog jeg min ugentlige vejning her til morges, hvor vægten sagde 83,2 kg. En forøgelse for 1,3kg siden sidste uge.

Måske ikke så godt siden mine intentioner er at bulke lean med et vægtgain på ca. 0,3kg om ugen

Onsdag d. 21. oktober 09

Kom hen i træningscentret og skulle køre ben/ryg/biceps/mave i dag, og for Putgarden der var mange mennesker.
Smithstativet som er det eneste mulige sted at træne squat var optaget samtlige minutter jeg var der , så tog i stedet for nogle leg extensions.

Stærkere i bænkpres på 7 uger
Ben/ryg/biceps/mave

Leg extensions
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

Leg curl
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

Hammer grip chin ups
1x5@BW -20,5kg
1x5@BW -20,5kg
1x5@BW -20,5kg
1x5@BW -20,5kg
1x5@BW -20,5kg

Wg pulldowns
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

Seated low row
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Ez curl
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

Hyper extensions
1x10@BW
1x10@BW

Ab maskine
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg

Cardio - motionscykel
10min @ 4,94km


Egentlig en nogenlunde træning. Kunne heller ikke forvente mig andet, da jeg grundet programmet jo skal holde mig lidt tilbage med disse øvelser, hvilket jo ikke gør det så hårdt.

Fredag d. 23. oktober 09

Skynder mig lige hurtige at skrive dagens træning ind da jeg skal på arbejde.

Stærkere i bænkpres på 7 uger - Pas 4

Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg (opvarmning)
1x3@60kg
1x3@60kg
1x2@60kg
1x2@60kg
1x1@70kg (negativ rep)
1x1@70kg (negativ rep)

Incline db bænkpres
1x6@20kg
1x6@20kg
1x6@20kg

Cg dips
1x8@BW -24,5kg
1x8@BW -24,5kg
1x8@BW -24,5kg

Triceps pushdowns
1x8@blok 9
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Lateral raise(maskine)
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg

Fint nok træning, og jeg er trods alt ikke sat min 1RM i bænk ned endnu på træningsarket.

Mandag d. 26. oktober 09

Puha, så kom jeg hen i træningscentret efter en (relativ) lang dag med skole og tandlæge.

Stærkere i bænkpres på 7 uger
Ben/ryg/biceps/mave

Squat(smith)
1x10@7,5kg(opvarmning)
1x6@60kg
1x6@60kg
1x6@60kg

Leg curl
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

UH chin ups
1x6@BW -20kg (Skulle lige prøve med UH i stedet for hammer grip. Meget nemmere!)
1x6@BW -20kg
1x6@BW -20kg (Kører nok med lidt mindre assist næste gang)

Seated low row
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Ez curl
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

Hyper extensions
1x10@BW
1x10@BW

Ab maskine
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg

Cardio - concept 2 romaskine
10min@2,246km

Igen i dag var der rigtig mange i centret, så jeg kunne ikke starte med squat, hvilket virkelig gjorde mig gnaven

Hej.

Vi er lige høje, tihi.

Monkeyjuice skrev:Hej.

Vi er lige høje, tihi.

Din høje bandit

Tirsdag d. 27. oktober 09

Efter en kort skoledag ( ) blev det tid til femte pas med stærkere i bænkpres på 7 uger.

Stærkere i bænkpres på 7 uger - Pas 5

Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg (opvarmning)
1x6@50kg
1x5@55kg
1x5@55kg
1x7@60kg + 1 forced rep

Lateral raise(maskine)
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg

Cg dips
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg

Incline db bænkpres
1x6@20kg
1x6@20kg
1x6@20kg (helt udmattet efter de andre øvelser )

Triceps pushdowns
1x8@blok 9
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Finno træning. Havde dog glemt træningsbukser, så gik rundt i cowboyjeans. Kæft der var sgu mange der kiggede underligt på mig :O.
Nåmen siden jeg heller ikke havde træningsbukser med strøg jeg lige cardio fra listen.

Torsdag d. 29. oktober

Så skulle vi sørme høre Chris McDonald lave foredrag i skolen her i dag. Den mand er sgu genial efter min mening. Pisse frisk og underholdende at høre på .

Dagens træning blev en omgang ben/ryg/biceps/mave.

Stærkere i bænkpres på 7 uger
Ben/ryg/biceps/mave

Squat(smith)
1x10@7,5kg(opvarmning)
1x6@60kg
1x6@60kg
1x6@60kg
- mine ben kan roligt klare dette, er kun bange for min ryg da der er et ordentlig tryk på den når jeg stiger ud at smith'en. Ved ikke om det er pga. teknik, eller fordi det bliver gjort i et smithstativ.

Leg curl
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

UH chin ups
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
- stadig overkommeligt. Holder mig dog til 16,5kg assist et stykke tid endnu, da jeg er i gang med et bænkpres program

Seated low row
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Ez curl
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

Hyper extensions
1x10@BW
1x10@BW
- underligt nok kunne jeg kun mærke at det hev i højre lænd, selvom de blev lavet lige.

Ab coaster
1x10@BW
1x10@BW

Cardio - concept 2 romaskine
15min@3,149km
- havde ikke træningshandsker med i dag, og det var ikke direkte behageligt med mine store hænder at trække i så smal en "stang".

Fredag d. 30. oktober

Vi skulle i dag til Horsens og se deres kunstmuseum samt industrimuseum. Det blev en lang dag, og jeg havde regnet med at vi på et eller andet tidspunkt fik mulighed for at spise et eller andet. Det fik vi dog også; et lille stykke kage . Så da jeg kom hen til træningscentret var jeg ret udkørt/sulten w/e.

Stærkere i bænkpres på 7 uger - Pas 6

Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg(opvarmning)
1x3@60kg
1x3@60kg
1x2@65kg
1x2@65kg - puha den sidste var hård, havde nok ikke mere tilbage end en enkelt rep mere.
1x1@70kg (negativ rep)
1x1@70kg (negativ rep)

Lateral raise(maskine)
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg
1x8@31,5kg

Cg dips
1x8@BW -20,5kg
1x8@BW -20,5kg
1x8@BW -20,5kg

Incline db bænkpres
1x6@20kg
1x6@20kg
1x6@20kg
- ikke nogen problemer denne gang

Triceps pushdowns
1x8@blok 9
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Cardio - concept 2 romaskine
15min@3,263km

- egentlig en fin træning taget i betragtning af, at jeg ikke ligefrem var pumpet op med energi.

Nåmen jeg har bestemt mig for at køre hst efter bænkpres programmet, da jeg lidt beskylder min manglende progression hidtil, for at jeg ikke har fået specielt meget masse, trods et vægtgain på 6kg -.-
Indtil videre ser mit hstprogram således ud (taget her fra bb.dk), har dog ikke indstillet alle RM's endnu, da jeg først lige skal teste den dagen før dekondition.
Jeg har valgt at sætte en ekstra øvelse ind til armene, da jeg synes at de godt kunne trænge til lidt tæsk.

Mandag d. 2. november

Så blev det tid til træning efter en lang weekend med arbejde.
Selv efter jeg var kommet hjem fra school kl. 16.30 ville de have mig derhen. Men jeg kunne desværre ikke

Stærkere i bænkpres på 7 uger
Ben/ryg/biceps/mave

Squat(smith)
1x10@7,5kg(opvarmning)
1x6@60kg
1x6@60kg
1x6@60kg

Leg curl
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

UH chin ups
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg

Seated low row
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Ez curl
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

Hyper extensions
1x10@BW + 5kg
1x10@BW + 5kg
- satte lige 5kg på for teh lulz

Ab maskine
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg

cardio - motionscykel
15min@7,2km

Der er sgu ikke meget progression på Ben/ryg/biceps/mave dagene. Men nu må vi se, det vel heller ikke det der er meningen med bænkpresprogrammet...?

Tirsdag d. 3. november

Dagen træning var udemærket. Byttede lateral raise maskine ud med db lateral raise, og kan kun sige på nuværende tidspunkt, at min teknik er noget møg.

Stærkere i bænkpres på 7 uger - Pas 7

Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg(opvarmning)
1x5@55kg
1x5@55kg
1x3@60kg
1x3@60kg
1x6@60kg - ingen spotter. Kunne muligvis have taget 1 eller 2 mere
1x5@60kg + 2 forced reps

Cg dips
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
- tror jeg går lidt for langt ned i den excentriske del, hmm

Lateral raise
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg
- meget ringe teknik

Incline db bænkpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
- mine arme var drænet for energi så tog lige de lidt mindre vægte. Tror jeg tager denne øvelse lige efter bænkpres næste gang.

Triceps pushdowns
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9

Cardio - motionscykel
10min@4,27km

Så er det offdag i morgen. Skole ind til 15.10, hvorefter arbejdet kalder indtil 21:15

Torsdag d. 5. november

Dagens træning stod på Ben/ryg/biceps/mave

Stærkere i bænkpres på 7 uger
Ben/ryg/biceps/mave

Benpres
1x10@49,5kg(opvarmning)
1x8@121,5kg
1x8@121,5kg
1x8@121,5kg
- har valgt at skifte smith-squat ud med benpres da min teknik simpelthen er for dårlig + jeg er lidt mistænksom ved at bruge smithmaskinen til squat.

Leg curl
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

UH chin ups
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg

Seated low row
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Ez curl
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

Hyper extensions
1x10@BW + 5kg
1x10@BW + 5kg

Ab maskine
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg

cardio - concept 2 romaskine
10min@2,144km

Så er det i morgen bænkpresprogrammet for første gang tester mig med en højere vægt - 70kg. Hvis jeg er frisk nok skulle det helst ikke være noget problem

Fredag d. 6. november

Så blev det sgu til et pr i bænken. Dog kun 70kg, men stadig

Stærkere i bænkpres på 7 uger - Pas 8

Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg(opvarmning)
1x3@60kg
1x3@60kg
1x1@70kg - PR +5kg
1x0@70kg - fail
1x1@75kg - negativ rep

Incline db bænkpres
1x6@20kg
1x6@20kg
1x6@20kg
- meget bedre når jeg tager dem som anden øvelse

Cg dips
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg

Lateral raise
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg
- meget bedre teknik end sidste gang

Triceps pushdowns
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Cardio - løbebånd
5min@0,64km
- bare lige for at slutte af. Gad sgu ikke det helt store cardio i dag.

På trods af PR i bænk betød dagen også at jeg for første gang missede en rep i mit bænkpresprogram. Overvejer om jeg skal sætte min 5RM ned med 2,5kg, eller bare lige se det an med næste træning hvor jeg skal kører high-rep, hvilket jeg er lidt bedre til.

Tillykke med din pr!!!!!

Monkeyjuice skrev:Tillykke med din pr!!!!!

Mange tak monkey, dejligt at høre . Næste fredag bliver dog hård med 2x2@70kg. Der skal sgu ske mirakler, hvis jeg skal få det presset op.

Vingummibamsen skrev:

Monkeyjuice skrev:Tillykke med din pr!!!!!

Mange tak monkey, dejligt at høre . Næste fredag bliver dog hård med 2x2@70kg. Der skal sgu ske mirakler, hvis jeg skal få det presset op.

Du skal bare gå amokka

Yes sir, jeg skal bare lige have fat i min mojo

Tillykke med PR'en !

Krøyer skrev:Tillykke med PR'en !

Jo tak Bare surt at jeg ikke kunne klare hele passet

Vingummibamsen skrev:

Krøyer skrev:Tillykke med PR'en !

Jo tak Bare surt at jeg ikke kunne klare hele passet

det er selvfølgelig rigtigt

Så var jeg på druk i går til en privatfest, og har jeg da lige lov til sige det var kedeligt. Jeg havde egentligt heller ikke kyst til at tage af sted til at starte med, da jeg havde arbejdet næsten hele dagen, og jeg hyggede mig egentlige ganske fint foran tv'et .

Nåmen nu drak jeg ikke så helvedes meget, så håber ikke jeg har ødelagt for meget, bb mæssigt

Mandag d. 9. november

Dagens træning stod på Ben/ryg/biceps/mave

Stærkere i bænkpres på 7 uger
Ben/ryg/biceps/mave

UH chin ups
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg

Seated low row
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Ez curl
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

Hyper extensions
1x10@BW + 10kg
1x10@BW + 10kg

Ab maskine
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg

Benpres
1x10@49,5kg(opvarmning)
1x8@121,5kg
1x8@121,5kg
1x8@121,5kg

Leg curl
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

Gik fint trods druk i weekenden.

Tirsdag d. 10. november

Værste træning til dags dato!!

Jeg har i et stykke tid overvejet at stoppe med bænkpresprogrammet. Grundene ligger ved det faktum, at jeg primært går efter masse, jeg har aldrig før kørt lov rep i bænk, hvilket jeg kan mærke, at jeg ikke helt er klar til at gøre med basis for at køre så tungt.
Herudover er programmet døøøøøøød kedeligt.
Derfor har jeg valgt at tage en 6-dags dekon (indtil mandag), hvor jeg herefter vil starte på min første hst cyklus, som kommer til at vare 6 uger.

Tilbage til hvordan træningen var lort... Ved tredje sæt i bænkpres mærkede jeg noget knas med skulder. Jeg har før været til lægen efter at stangen engang faldt ned på mig efter, at venstre skulderled svigtede, hvor jeg fik af vide, at jeg havde ekstremt hyper mobile skulderled, og at de havde stort bevægelsesrum.
Dette var knapt 4 måneder siden, hvorefter jeg dengang tog det lidt roligere med bænken. Siden dette har jeg (indtil nu) ikke haft noget problem med skulderen, og jeg tør derfor ikke køre videre med bænkpresprogrammet, da det især er få reps med mange kilo som øger risikoen for skade, for mit vedkommende

Stærkere i bænkpres på 7 uger - Pas 9

Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
1x10@20kg(opvarmning)
1x5@60kg - no problem
1x5@60kg - knas med skulderen på sidste rep
1x1@65kg - skulderleddet var mega svagt, og jeg blev nødt til at stoppe

Incline db bænkpres
1x8@20kg
1x8@20kg
1x8@20kg

Cg dips
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg
1x6@BW -16,5kg

Lateral raise
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg

Konklusionen på denne træning må dog være at jeg muligvis skulle starte med at træne noget rotator cuff (tror jeg vidst det her)??

Mit hst-program kommer forresten til at se således ud; hvis nogen har noget at sige om det, så endelig sig til

hey kiggede lige dit program igennem, er der nogle grund til du ikke bruger squat og dødløft? og evt en skulderøvelse mere, men kommer også an på havd du fokusere på, kan se du har valgt meget armtræning, er det med vilje?

Hey, tak fordi du lige kiggede.
Jeg har med vilje valgt at lægge lidt ekstra armtræning ind, da mine guns godt kunne trænge til noget tæsk.
Med squat, så har jeg kun mulighed for at køre den i smith'en, hvilket jeg har gjort i en del tid, men min ryg har det ikke så godt efter sådan en tur. Om det er pga teknik eller fordi det er i smith ved jeg ikke.
Dødløft.... har de ikke en stang til henne i mit center. Eneste stænger vi har er ez stang og bænkpresstang som kun må bruges til bænkpres :s

Elllers, så tænkte jeg at bænkpres, inc db bænk, dips og lateral raises er nok for skuldrene i et fullbodyprogram?

Forresten sagde min vægt 82,9kg i dag. En stigning på 400g siden sidste uge.

okay det er lidt ærgeligt, men sådan er det jo... vil nok tage en mere skulder øvelse ind noget ala military eller skulderpres.

ellers kig på dr dooms og så kun tage arm delen, skal selv starte på det mandag kombineret med et alm FB og critter hedder han også herinde, er min kami og han har lige kørt det og det gav ham ca 2 cm ikk at det sker for mig eller andre, men prøver det og giver det 1 cm på de 5 uger er jeg også tilfreds.... men HST er super fedt...

junjer skrev:okay det er lidt ærgeligt, men sådan er det jo... vil nok tage en mere skulder øvelse ind noget ala military eller skulderpres.

ellers kig på dr dooms og så kun tage arm delen, skal selv starte på det mandag kombineret med et alm FB og critter hedder han også herinde, er min kami og han har lige kørt det og det gav ham ca 2 cm ikk at det sker for mig eller andre, men prøver det og giver det 1 cm på de 5 uger er jeg også tilfreds.... men HST er super fedt...

Det lyder sgu også ret vildt med 2cm på 5 uger, det er hvad jeg har gainet på 7 måneder, trods alt også med en del cut, men alligevel nice nok.

okay under cut er det nok fint nok du er vokset så... mange har oplevet gode gains ved dr dooms.. men hst sys jeg giver noget, det har givet mig okay gains ca 3 kg på de 6 uger... men jeg vil følge din træning og kommentere den;)