Ok, sidste gang jeg kørte på dagsform fik jeg nemlig meget lidt masse, så jeg vil gerne gøre noget progressive loading ind i programmet :=), er blevet lidt skræmt af dagsform (tager ret mange pas om at stige i vægt, så progressionen bliver meget lille = lav maskelvækst?).

Hvad siger du til mit tidligere forslag omkring 2-split med lav belastning de første uger, og øge belastningen med 5% hver uge. Virker det?

Så kommer mine mål for 2010:

Sommer
Sommerklar ved juni med en fedtprocent omkring de 10.

Vinter
Overarme>38cm (specielt triceps skal tæskes igennem)
Bryst> 108cm
Bænkpres 1RM: 95kg.

Vingummibamsen skrev:Så kommer mine mål for 2010:

Sommer
Sommerklar ved juni med en fedtprocent omkring de 10.

Vinter
Overarme>38cm (specielt triceps skal tæskes igennem)
Bryst> 108cm
Bænkpres 1RM: 95kg.

Jeg hænger dig op på det , du skal nok nå det, no problems.

Håber jeg da i hvert fald jeg kan. Største udfordring bliver nok at få armene til at blive større end 38cm, efter et cut helt ned til under 10%bf.

Vingummibamsen skrev:Så kommer mine mål for 2010:

Sommer
Sommerklar ved juni med en fedtprocent omkring de 10.

Vinter
Overarme>38cm (specielt triceps skal tæskes igennem)
Bryst> 108cm
Bænkpres 1RM: 95kg.

De mål ser da udtil at være opnålige for dig, men hvad med bentøjet, der er ikke nogle mål ?

Med benene håber jeg bare, at de ikke kommer alt for meget efter resten af kroppen

Da jeg stadig er lidt halvstiv fra julefrokosten i går, venter jeg med at gå i fitnesscenteret til efter arbejde, hvilket er ca. kl 7.

Vingummibamsen skrev:Da jeg stadig er lidt halvstiv fra julefrokosten i går, venter jeg med at gå i fitnesscenteret til efter arbejde, hvilket er ca. kl 7.

Det er sgu da sent at holde julefrokost hva?

Det var svært at få hele klassen samlet i juletiden, så da vi stadig har juleferie, er det da et fint tidspunkt =)

Vingummibamsen skrev:Det var svært at få hele klassen samlet i juletiden, så da vi stadig har juleferie, er det da et fint tidspunkt =)

Hold da kæft, hvornår skal du tilbage i skole then?

I morgen

Mandag d. 4. januar
Efter en dekon med fest og druk i store mængder blev det tids til årets første træning.

Træning tog ikke specielt lang tid, lidt over en time, men var sandelig hård! Specielt kunne rygtræningen mærkes ved de sidste sæt rows.

2 split uge 1 - dag 1
Ben/ryg/biceps/mave

Benpres
1x12@103,5kg
1x12@103,5kg
1x12@103,5kg

Leg extensions
1x12@31,5kg
1x12@31,5kg
1x12@31,5kg
- ikke særlig mange kg, men de blev kørt strikt og med langsomt excentrisk -> PUMP in ze quads

Pavel ladder chin ups
Sæt 1: 1,2,3,4
Sæt 2: 1,2,3
Reps i alt: 16
- Mine pauser mellem repsne var bestemt ikke lange nok. Den lange dekon med druk kunne desuden mærkes på styrken her.

Pulldowns
1x12@40,5kg
1x12@40,5kg
1x12@40,5kg

Seated rows
1x12@blok 7,5
1x12@blok 7,5
1x12@blok 7,5
- de sidste reps i hvert sæt var virkelige udmattende

Ez curls
1x12@22,5kg
1x12@22,5kg
1x12@22,5kg

Jack ripper situps
1x12@BW
1x12@BW
1x12@BW

Hyper extensions
1x12@BW +5kg
1x12@BW +5kg
1x12@BW +5kg
- har aldrig prøvet at få så stort et pump i lower back som jeg gjorde her.

Efter at have trænet i dag, ser jeg det på nuværende tidspunkt ikke muligt, at jeg kommer til at tage 5x8 i de to sidste uger.
Så strukturen kommer enten til at se sådan ud:

3x12
3x10
4x8

eller:

3x12
4x10
4x8

Jeg hælder mest til den første

så er vi begge igang igen:) men du er sikkert ikke på CUT

junjer skrev:så er vi begge igang igen:) men du er sikkert ikke på CUT

Er bestemt ikke ved at cutte nej Har først planlagt cut omkring februar/marts.
Jeg kunne dog godt trænge til en cut. Billederne snyder lidt imo - jeg er både større Og federe i virkeligheden, end den sandhed i bliver vist med billederne efter min mening

Vingummibamsen skrev:

junjer skrev:så er vi begge igang igen:) men du er sikkert ikke på CUT

Er bestemt ikke ved at cutte nej Har først planlagt cut omkring februar/marts.
Jeg kunne dog godt trænge til en cut. Billederne snyder lidt imo - jeg er både større Og federe i virkeligheden, end den sandhed i bliver vist med billederne efter min mening

du skal nok blive cut hvis du bare giver den gas:)

Ja, men indtil marts må jeg vel bare leve med mit blæver

BW: 83,4kg, den er altså gået ned med 600g. på trods af hård druk og julemad.

tirsdag d. 5. januar
Efter gårsdagens træning, havde jeg i dag doms i lats, dejligt.

Dagens træning var umådeligt hårdt. Jeg håber det bliver bedre med tiden, og at det kun er fordi jeg er dekonditioneret ilge for tiden.
Det kan fx siges, at jeg i dag blev lige så udmattet af 12x17,5kg db inc bænk, som jeg før dekon gjorde af 8x25kg. Irriterende.
Jeg failede desuden på sidste sæt i skulderpres.

2-split uge 1 - dag 2

Bænkpres
1x12@47,5kg
1x12@47,5kg
1x12@47,5kg

Inc db bænkpres
1x12@17,5kg
1x12@17,5kg
1x12@17,5kg

Cg dips
1x12@BW -24,5kg
1x12@BW -24,5kg
1x12@BW -24,5kg
- så mange sæt på high rep gjorde patterne ekstremt trætte til sidst.

Triceps pushdowns
1x12@blok 7,5kg
1x12@blok 7,5kg
1x12@blok 7,5kg
- gik udemærket

Db shrugs
1x12@20kg
1x12@20kg
1x12@20kg

Db skulderpres
1x12@12,5kg
1x12@12,5kg
1x10@12,5kg - kunne ikke tage de sidste to her

-- SUPERSÆT --

Lateral raises
1x12@5kg
1x12@5kg
1x12@5kg

Skuldertræningen var ret hård. Jeg er lidt i tvivl, om det er en god ide at køre supersæt med 2 øvelser som rammer den samme muskel. Er det NO GO eller finno?

Her på hviledagen har jeg DOMS i skulder bryst og hams. I tænker sikkert; "hvorfor vil han dele det med os", svaret er: jeg får yderst sjældent DOMS, og om det har noget betydning for hvor effektiv træningen har været ved jeg ikke, men dejligt er det da. Så længe de er væk i morgen =)

Få en god nats søvn, det burde hjælpe

Få en god nats søvn, det burde hjælpe

Yeps. 2x post btw

Vingummibamsen skrev:Yeps. 2x post btw

Kig forbi min log. Lavede triple PR på samme træning

twernblad skrev:

Vingummibamsen skrev:Yeps. 2x post btw

Kig forbi min log. Lavede triple PR på samme træning

Det er sgu flot løftet. Og så ubevidst endda .

Forresten, ved du om det er en dum ide at supersætte to øvelser som rammer samme muskel, som fx det jeg gjorde sidste træning? + jeg har planlagt at køre de samme to øvelser med supersæt i 7 uger, No Go?

Vingummibamsen skrev:

twernblad skrev:

Vingummibamsen skrev:Yeps. 2x post btw

Kig forbi min log. Lavede triple PR på samme træning

Det er sgu flot løftet. Og så ubevidst endda .

Forresten, ved du om det er en dum ide at supersætte to øvelser som rammer samme muskel, som fx det jeg gjorde sidste træning? + jeg har planlagt at køre de samme to øvelser med supersæt i 7 uger, No Go?

Det er der intet problem i, superset bruger jeg netop selv til at trætte en bestemt muskel eks at køre squat også leg extention umiddelbart efter. Eller bænk og triceps extention. Er det sådan du mener?

Ja.

Jeg undrede mig dog bare, da jeg i adskellige logs ser supersæt mellem 2 forskellige muskelgrupper. Du tror ikke, at det er en dårlig ide at supersætte skuldertræningen når jeg har dårlige skulderled?

Jeg har desuden tænkt lidt på at halvere mit programs længde fra 7 uger til 3½ uge, hvor jeg i stedet for at træne samme belastning begge træninger på en uge, rykker op i belastning hver træning, altså fremskydde træningen lidt.
Grunden til dette er, at jeg så vil få tid til 3 uger med SDHT inden mit cut.

Er dette dumt, eller kan man godt lave en progressiv loading over 3½ uge helt fra et dekon af?

Vingummibamsen skrev:Ja.

Jeg undrede mig dog bare, da jeg i adskellige logs ser supersæt mellem 2 forskellige muskelgrupper. Du tror ikke, at det er en dårlig ide at supersætte skuldertræningen når jeg har dårlige skulderled?

Jeg ville ikke selv gøre det, men jeg vil anbefale dig at prøve, og hvis det gør ondt, så lad være

Hvilket program snakker du om i dit andet indlæg?

Bare det program jeg kører nu. 2-split hvor progresionen ser således ud:

uge 1: 75%
uge 2: 80%
uge 3: 85%
uge 4: 90%
uge 5: 95%
uge 6: 100%
uge 7: 105%

og så i stedet for lave det om til

uge 1: 75% + 80%
uge 2: 85% + 90%
uge 3: 95% + 100%

Men er progressionen for hurtig til at jeg kan følge med?

Jeg har valgt at jeg for hver træning øger med 5%, så programmet er overstået om 3 uger. Herefter vil jeg køre SDHT.