Tirsdag d. 19. januar
I dag havde jeg de værste DOMS i lats, som virkede lidt irriterende under dagens træning. Men når alt kommer til alt, så gik træningen faktisk udemærket.

2-split uge 3 - dag 2
Bryst/triceps/skulder/nakke

Bænkpres
1x4@65kg +1 forced rep
1x3@65kg +1 forced rep
1x2@65kg +1 forced rep
- skal lige blive vant til low reps. Det her var noget værre crap

Inc db bænkpres
1x5@25kg
1x5@25kg
1x5@25kg - gik bedre end andet sæt

Cg dips
1x8@BW -8,5kg
1x8@BW -8,5kg

Chest dips
1x5@BW

Db shrugs
1x8@25kg
1x8@25kg
1x8@25kg

Triceps pushdowns
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg

-- SUPERSÆT --

Lateral raise
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg
- God skuldertræning i dag.


- Igen i dag en svag bænkpres ; /. Ellers gik det udemærket

Onsdag d. 21. januar
Træningen i dag tog lang tid, jeg efter chin ups træningen havde jeg lav energi hele vejen. Trods faktummet gik det dog stadig fint.

Underarmen gjorde igen igen i dag ondt -.-

2-split uge 3 - dag 3
Ryg/biceps/ben/mave

Chin ups
1x10@BW - kunne nemt tage en mere, men havde håbet på at kunne lave en 3x10'er i dag, så lod være
1x8@BW
1x9@BW

Pulldowns
1x8@58,5kg
1x8@58,5kg
1x8@58,5kg

Seated rows
1x8@blok 10
1x8@blok 10
1x8@blok 10

Ez curls
1x8@30kg
1x8@30kg
1x8@30kg

Benpres
1x8@139,5kg
1x8@139,5kg
1x8@139,5kg

Leg extensions
1x5@103,5kg
1x5@103,5kg
1x5@103,5kg

Hyper extensions
1x8@BW +15kg
1x8@BW +15kg
1x8@BW +15kg

Jack ripper situps
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

Jeg tror med chins at du skal køre dig helt færdig i hvert set, istedet for at se det som en helhed så giv dig fuldt ud i hvertenkelt set

twernblad skrev:Jeg tror med chins at du skal køre dig helt færdig i hvert set, istedet for at se det som en helhed så giv dig fuldt ud i hvertenkelt set

Bare i orden, skal jeg nok gøre fremover

Vingummibamsen skrev:Chin ups
1x10@BW - kunne nemt tage en mere, men havde håbet på at kunne lave en 3x10'er i dag, så lod være
1x8@BW
1x9@BW

Keep it up.

Vingummibamsen skrev:

twernblad skrev:Jeg tror med chins at du skal køre dig helt færdig i hvert set, istedet for at se det som en helhed så giv dig fuldt ud i hvertenkelt set

Bare i orden, skal jeg nok gøre fremover

Godt nok, så skal der nok ske ting og sager! Bortset fra det så har du fået god styrke i dine chins, det godt at se

Skull and bones skrev:

Vingummibamsen skrev:Chin ups
1x10@BW - kunne nemt tage en mere, men havde håbet på at kunne lave en 3x10'er i dag, så lod være
1x8@BW
1x9@BW

Keep it up.

Takker =)

Wernblad - Jeg er også selv blevet meget tilfreds med mine chin ups her på det sidste. På trods af, at jeg snart runder 85kg bliver jeg stadig stærkere til det.
Håber på en gang at starte på noget weighted chin ups når noget af flæsket ryger af =)

Fredag d. 22. januar
Sidste træning under bulk for en længere periode! Træningen gik udemærket.

2-split uge 3 - dag 4
Bryst/triceps/skulder/nakke

Bænkpres
1x8@60kg
1x8@60kg
1x8@60kg

Inc db bænk
1x7@25kg
1x5@25kg
1x5@25kg

Cg dips
1x1@BW - alt for smadret så, puttede lige noget assist på
1x8@BW -8,5kg
1x8@BW -8,5kg
1x8@BW -8,5kg

Triceps pushdowns
1x8@blok 10
1x8@blok 10
1x8@blok 10

Db shrugs
1x8@27,5kg
1x8@27,5kg
1x8@27,5kg

Db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x7@17,5kg - æv

-- SUPERSÆT --

Lateral raise
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg


De følgende ca. 10 uger (stopper cut om 10 uger, eller så længe jeg føler at jeg kan stå inde for det) vil jeg køre fullbody, eller det er i hvert fald det program jeg starter ud med.

Jeg vil desuden følge en kostplan, som står liiiiiige til venstre under min avatar.

God db bænk, god stil!

de satme os hårde

Vægten her ved starten af diæt ligger på 84,5kg. Jeg starter desuden på kreatin i dag, så det er ikke sikkert, at vægten viser mit faktiske tab.

Mandag d. 25. januar
Så blev det tid til den første træning under cut. Min styrke gik ret godt. Jeg kunne løfte lige så godt som jeg førhen har gjort.
Men! Fuck hvor havde jeg bare lidt energi. Især i starten var jeg ekstremt udmattet, og fik kvalme.

Underarmen gjorde igen ondt i dag, og jeg skal efter jeg har skrevet logbog til at kigge lidt på hvordan man "helbreder" seneskedebetændelse.

Fullbody

Bænkpres
1x6@60kg
1x6@60kg - rigtig god teknik
1x6@60kg
- næste gang hæver jeg den til 62,5kg

Db inc bænkpres
1x8@25kg
1x5@25kg
1x5@25kg

Chin ups
1x10@BW
1x8@BW
1x8@BW

Seated row
1x8@blok 9
1x8@blok 9
1x8@blok 9
- kørte godt

Db curl
1x8@15kg
- herefter fik jeg smerter i underarmen, og håbede på at hammer curl ville være mere skånsom

Hammer curl
1x8@15kg
1x8@15kg
- ikke helt lige så mange smerter, men de var der stadig -.-

Db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg

Lateral raises
1x8@7kg
1x8@7kg
1x8@7kg
- udemærket ROM og teknik

Cg dips
1x8@BW -12,5kg
1x8@BW -12,5kg
1x8@BW -12,5kg

Jack ripper sit ups
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

Hyper extensions
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg

Cardio - løbebånd
10min med lav intensitet

- Jeg overvejer lidt at skære noget volumen væk, da programmet i dag tog ca. 100min og var meget meget udmattende. En anden mulighed er at gå over til 2-split igen, som jeg faktisk var begyndt at holde meget af sidste uge.

Al curl-træning er indstillet indtil videre grundet underarmsproblemer. Håber ikke det kommer til at gå und over mine dyrebare biceps herunder cut

Torsdag d. 28. februar
I dag var jeg til lægen for at få undersøgt armen, og hvad fik man selvfølgelig som svar? "Hold armen i ro, og undgå øvelser hvor det gør ondt". Trods det mere eller mindre ubrugelige svar, har jeg dog tænkt mig at følge det.
Det vil bl.a sige ingen curls i en lille periode, samt at mine chin ups bliver udført med hammer grip, da den del af underarmen som gør ondt ved mig ikke bliver brugt i så stort omfang der.

2-split
Bryst/triceps/skulder/nakke

Bænkpres
1x6@62,5kg
1x6@60kg - da jeg ingen spotter havde turde jeg ikke køre flere 62,5kg'ere
1x6@60kg

Inc db bænkpres
1x8@25kg
1x6@25kg
1x6@25kg

Db shrugs
1x8@30kg
1x8@30kg
1x8@30kg

Cg dips
1x8@BW -12,5kg
1x8@BW -12,5kg
1x8@BW -12,5kg

Triceps pushdowns
1x8@blok 10
1x8@blok 10 - synes ikke rigtigt at det syrede nok til, så bestemte mig for at køre dem mere strikt i sidste sæt = lavere belastning
1x8@blok 9

Db skulderpres
1x5@20kg Pr - selvom de ikke var flotte, er det første gang jeg løfter 20'ere i db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg

Lateral raises
1x8@7kg
1x8@7kg
1x8@7kg
- Savner lidt det hårde pump i skuldrene efter et supersæt, så det starter jeg igen op med næste gang.

Træning tog ca. 1 time 15min. Ret lang tid for så lille workload, men for ikke at blive udmattet lige som sidste gang var dette altså min approach.

Fredag d. 29. januar

Træningen i dag stod på ryg, biceps og ben, og øvelserne blev lavet om til hammergrip for at skåne skaden.

2-split
Ryg/biceps/ben/mave

Hammer grip chin ups
1x10@BW
1x6@BW
1x6@BW
- UH er sjovere

Cg hammer grip pulldowns
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg

Seated row
1x8@blok 9
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Hammer curls
1x8@15kg
1x8@12,5kg
1x8@12,5kg
- light weight pga underarmen

Hyper extensions
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg

Jack ripper situps
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

Benpres
1x8@139,5kg
1x8@139,5kg
1x8@139,5kg

Leg extensions
1x5@103,5kg
1x5@103,5kg
1x5@103,5kg

Vingummibamsen skrev:I dag var jeg til lægen for at få undersøgt armen, og hvad fik man selvfølgelig som svar? "Hold armen i ro, og undgå øvelser hvor det gør ondt". Trods det mere eller mindre ubrugelige svar, har jeg dog tænkt mig at følge det.
Det vil bl.a sige ingen curls i en lille periode, samt at mine chin ups bliver udført med hammer grip, da den del af underarmen som gør ondt ved mig ikke bliver brugt i så stort omfang der.

Skod at høre, håber at det går opad snarest

twernblad skrev:

Vingummibamsen skrev:I dag var jeg til lægen for at få undersøgt armen, og hvad fik man selvfølgelig som svar? "Hold armen i ro, og undgå øvelser hvor det gør ondt". Trods det mere eller mindre ubrugelige svar, har jeg dog tænkt mig at følge det.
Det vil bl.a sige ingen curls i en lille periode, samt at mine chin ups bliver udført med hammer grip, da den del af underarmen som gør ondt ved mig ikke bliver brugt i så stort omfang der.

Skod at høre, håber at det går opad snarest

Håber jeg også. Det er selvfølgelig typisk at sådan noget skal ske lige når man kommer ind i en god periode

Mandag d. 1 februar
Sådan!. Træningen i dag blev udført sen aften da jeg har haft lang skoledag efterfulgt af arbejde. Trods det, at jeg plejer at være slap om aftenen var det bestemt ikke tilfældet i dag.

2-split
Bryst/triceps/nakke/skulder

Bænkpres
1x20@20kg - opvarmning
1x6@62,5kg
1x6@62,5kg
1x6@62,5kg
- stort overskud

Db inc bænkpres
1x7@27,5kg - Rep Pr
1x7@25kg
1x5@25kg

Cg dips
1x8@BW -8,5kg
1x8@BW -8,5kg

Chest dips
1x7@BW
- tangering af pr, selvom jeg var vældig udmattet.

Triceps pushdowns
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Db shrugs
1x8@30kg
1x8@30kg
1x8@30kg

Db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg

-- SUPERSÆT --

Lateral raises
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg

- Rigtig god træning. Det skal forresten siges, at jeg her i morgen havde min ugentlige vejning. Første uge i cut har resulteret i en vægt på nu 83,8kg, et tab på 700g. Er måske en smule skuffet, da jeg plejer at tabe i omegnen af 1,5kg de første uger i cut, men på den anden side, så beviser det stadig, at min kostplan ikke er helt ved siden af.

700g er fint, jeg synes 1,4 kg er alt for meget at tabe, så jeg synes det er et fornuftigt vægttab du har .

Tillykke med PR'en!

twernblad skrev:700g er fint, jeg synes 1,4 kg er alt for meget at tabe, så jeg synes det er et fornuftigt vægttab du har .

Tillykke med PR'en!

Tak =)

Det er nu mere fordi jeg mister en del væske i de første uger at cut, så jeg plejer at opleve det høje vægttab til at starte med. Denne gang er jeg dog også startet på kreatin, så det kan muligvis skyldes det.

Onsdag d. 3. februar
I dag trodsede jeg sneen og tog hen og trænede.

2-split
Ryg/biceps/ben/mave

Hammer grip chin ups
1x11@BW - Rep Pr
1x8@BW
1x8@BW
- udemærket

Cg hammer grip pulldown
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg

Seated row
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Hammer curls
1x8@15kg
1x8@15kg
1x8@15kg

Benpres
1x8@139,5kg
1x8@139,5kg
1x8@139,5kg

Leg extensions
1x6@103,5kg -Rep Pr
1x6@103,5kg
1x6@103,5kg

Hyper extensions
1x8@BW +5kg
1x8@BW +5kg
1x8@BW +5kg

Jack ripper situps
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

- Ingen smerter i underarmen, så "hammer grip approachen" virker. Irritationen er der dog stadig, men kun når jeg selv fremprovokerer den

Du giver den da gas:D


hva så, hvordan ser det ud med din fremtid? bulke eller cutte?

Regner med at være færdig med cut om 6½uge, hvorefter jeg igen går i gang med lean bulk, og ekstra meget fokus på skuldre

Torsdag d. 4. februar
Træningen i dag var ikke heeeeelt go. Den kunne i hvert fald ikke måle sig med mandagens træning. Dagens træning stod desuden på en enkelt ændring. Da kabeltårnet var optaget tog jeg 3 sæt dips mere, i stedet for pushdowns.

2-split
Bryst/triceps/nakke/skulder

Bænkpres
1x20@20kg
1x6@62,5kg
1x6@62,5kg
1x6@62,5kg
- meget lille overskud

Db inc bænkpres
1x7@25kg
1x5@25kg
1x7@25kg
- ikke godt

Cg dips
1x8@BW -8,5kg + "6" - de 6 er en eller anden skrue man kan dreje på, som hjælper en lille smule.
1x8@BW -8,5kg + "6"
1x8@BW -8,5kg + "6"
1x8@BW -8,5kg + "6"
1x8@BW -8,5kg + "6"
1x8@BW -8,5kg + "6"

Db shrugs
1x8@30kg
1x8@30kg
1x8@30kg

Db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg

-- SUPERSÆT --

Lateral raises
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg

- Ser vi bort fra brysttræningen var det ok. Fik desuden et godt pump i skuldre efter supersættet

Fredag d. 5. februar
Træningen gik helt fint i dag.

2-split
Ryg/biceps/mave/ben

Hammer grip chin ups
1x11@BW
1x8@BW
1x8@BW

Hyper extensions
1x8@BW +5kg
1x8@BW +5kg
1x8@BW +5kg

Cg hammer grip pulldowns
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg

Seated row
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Jack ripper sit ups
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
1x8@BW
1x8@BW

Hammer curls
1x8@15kg
1x8@15kg
1x8@15kg

Benpres
1x8@130,5kg
1x8@130,5kg
1x8@130,5kg

Leg extensions
1x6@103,5kg
1x6@103,5kg
1x6@103,5kg

God træning, det ser rigtig flot ud

Det er så ærgeligt du ikke kan squatte i dit center

Ja, det er surt. Men mine ben & balder følger godt med, så lige pt er det ikke noget problem

Mandag d. 8. februar
Rigtig god træning i dag. Jeg synes at se et mønster i, at jeg er stærkere dagene efter weekenden, altså et par dage efter at jeg ikke har trænet . Note: ved brysttræningen var pauserne ekstra lange i dag, da jeg trænede sammen med 2 andre.

De har desuden fået købt en lige stang i centeret nu. Så når armen er god igen skal der satme laves barbell curls

2-split
Bryst/triceps/nakke/skulder

Bænkpres
1x6@65kg - Rep Pr
1x6@65kg - en Bøf lavede forced på den sidste selvom jeg ikke behøvedede det, do'h
1x6@65kg'

Db inc bænkpres
1x8@25kg
1x8@25kg
1x8@25kg

Cg dips
1x8@BW -8,5kg
1x8@BW -8,5kg
1x8@BW -8,5kg

Triceps pushdowns
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Db shrugs
1x8@30kg
1x8@30kg
1x8@30kg

Db skulderpres
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg
1x8@17,5kg

-- SUPERSÆT --

Lateral raises
1x8@6kg
1x8@6kg
1x8@6kg

Shoulder Tribute
Lateral raises - dropsæt
1x8@7kg + 1x8@6kg + 1x8@4kg

Cardio - concept 2 romaskine
3804 meter@20min - stille og roligt

Tirsdag d. 9. februar
I dag skulle jeg prøve den nye vægtstang . Dvs. at hyper extensions fremover bliver erstattet af dødløft, mens seated row indtil videre bliver erstattet af Barbell BOR. Jeg fik desuden hjælp af centerejeren til at udføre dødløft i dag, og efter at han havde set mig lave classic dødløft og sumo dødløft mente han, at min smidighed ville være bedst til sumo dødløft. Så det kører jeg indtil videre.

Da jeg desuden aldrig har kørt Barbell BOR eller dødløft før skal i ikke grine af de lave vægte

2-split
Ryg/biceps/ben/mave

Hammer grip chin ups
1x12@BW - Rep Pr
1x8@BW
1x8@BW

Cg hammer grip pulldowns
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg
1x8@49,5kg

Sumo dødløft
1x10@50kg
1x10@50kg
1x1@70kg
1x1@90kg
1x1@100kg
- følte at jeg kunne tage mere. Men skal lige træne teknikken op først

Barbell BOR
1x8@10kg
1x8@30kg
1x8@40kg

Smith front squat
1x8@7,5kg
1x8@7,5kg
1x8@27,5kg
- Kan ikke finde ud af det i smith, stangen bliver ved med at racke ind.

Smith back squat
1x2@77,5kg
1x2@77,5kg
- Igen, smith er lort. Går tilbage til benpres + leg extensions fremover

Hammer curls
1x8@15kg
1x8@15kg
1x8@17,5kg - Pr
1x8@10kg - hurtigt efter sidste sæt. For the pump.

Jack ripper sit up
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

- god og anderledes træning.

Gode kilo på dødløften allerede. Det er god stil Den skal du nok blive glad for!