Fedt at spise sig mæt i kød! Burde man gøre hver dag.

Dag 4: Pres(volumen)

Ikke den store fremgang at spore i dag ift. sidste pres-volumentræning. Pauserne blev også lidt længere imellem enkelte sæt. Følte mig ellers rimelig restitueret. Det kræver bare en del energi, at holde pauserne så korte 10 gange i træk!

Incline BB benchpress: 10x10, ca. 1 min pause.
opv.
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg

Military: 10x10, ca. 1 min pause.
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dips:ca 1/2 min pause:
10xbw
9xbw
8xbw
7xbw
6xbw
5xbw
4xbw Langsom excentrisk fase herfra.
3xbw
2xbw
1xbw

Flies ss med laterals:
10x24kg ss. 10x16kg ROM var ikke så stor, men bed godt i delts alligevel.
10x24kg ss. 10x16kg
10x24kg ss. 10x10kg

Weighted push ups:
8xbw+20kg + 2xbw
9xbw+20kg + 1xbw
8xbw+20kg + 2xbw

Dag 5: (Træk volumen.)

Forskellige hævninger, 10 sæt, korte pauser (ca. 1 min),
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw Spot på de sidste par reps herfra.
8xbw
8xbw

Træk til bryst, 10x10, 1 min pause.
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"
10x blok "16"

1-arms row 10x10, you go, I go. Tror det passede med omkring 1 min pause.
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Preacher curl:
10x15kg+stang
10x20kg+stang
10x17,5kg+stang
10x15kg+stang
10x10kg+stang gedigent pump i biceps og underarm!!

Shrugs BB:
20x110kg
12x130kg
12x130kg
12x130kg
12x130kg

God omgang!

Dag 6: ben (cardio/volumen)

Arbejdede lørdag, så skød træningen til i dag. Spiste skod i går, så der var motivation for at gøre skaden god igen i dag. Samvittigheden fik et boost ved at køre lidt cardio indover træningen i dag. God intensitet hele vejen og masser af sved.
Trænede med lillebror:

Cykel tabata:
30 sek arbejde, 15 sek "hvil"
vi bruge små 5 min på at få gang i systemet.
Derefter 10 min med samme ant. omdrejninger hele vejen.
I de 30 sek arbejde øgede vi belastningen 3-4 takker.

Samme omgang efterfælgende på crosstraineren. 10 min. 30 sek arbejde, 15 min "hvil"

Derefter:

Frontsquat, 10x10, 1 min pause.
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

kilomæssigt en let omgang, men god puls og masser af sveeeed!

Walking lunges: tempo: You go, I go.
20xbw+32kg
20xbw+32kg
20xbw+32kg
20xbw+32kg

Derefter:
Tabata. 20sek/10sek.
Goblin squats m. 16kg DB
kombineret med:
Crunches.
5 runder.

Herefter lidt mere tabata: 30 sek arbejde /15 sek hvil og tid til at bytte øvelse
Vi kombinerede to øvelser:
ab wheel + "calf-raise-jumps" med 32 kg på ryggen.
5 runder. Dvs:
5x30 sek ab wheel + 5x 30 sek små hop med ekstra vægt.

Endnu en tabata:30 sek arbejde /15 sek hvil og tid til at bytte øvelse:
KB swings. Tror den vejer 32-35 kg. Den største de har i FW.
+
Up and down plank.
5 runder.

Vi sluttede af med lidt udstræk og foam rolling.

God omgang.

Træningscyklus 5.

Dag 1: Pres (tung)

Puha.. vægtene var tunge i dag. Kan måske hænge sammen med, at jeg brugte den tidlige eftermiddag på at smadre mine, i forvejen smadrede ben, med 20 km på en gammel havelåge..

Bænkpres:
opv.
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Der var desværre ikke til mere i dag. Så en lille tilbagegang ift. de sidste par tunge træninger.

Mili:
opv.
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x55kg
5x50kg

Incline DB press.
10x34kg
5x40kg
5x40kg
6x36kg

En del af forklaringen lå måske også i, at jeg ikke havde min TB med i dag. Det giver altså lige 10% ekstra og så bruger man også meget energi på at få sine DBs op til udgangspositionen.

Ville køre dips nu, men brystet brokkede sig lidt, så undlod at udfordre skæbnen og kørte i stedet:

Seated DB shoulder press. u. ryglæn
opv.
8x22kg
8x22kg
8x22kg

CG bench press i Smith:
10x70kg
8x80kg
8x80kg

Push down:
opv.
8x35kg
8x40kg
8x45kg

Weighted pushups:
10xbw+20kg
8xbw+30kg
6xbw+30kg

Dag 2: Træk (tungt)

Lækkert at træne tungt efter en halvlang dag med opgaveskrivning.

Opv:
10 min intervalcykling.

Calf press i benpres:
20x120kg
20x130kg
20x140kg
20x150kg
20x150kg ss med. 10x60 til hvert ben.

Vi kørte lidt cubanpresses indimellem lægarbejdet til ekstern rotatorerne.

Chin ups:
opv.
5xbw+30kg Er vel egentlig PR
5xbw+30kg
5xbw+30kg lidt hjælp på de sidste
5xbw+26kg
5xbw+26kg ditto

Pendlay ROWs:
opv.
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Seated Row i maskine, semibredt greb, vertikalt greb:
opv.
8x65kg
8x70kg
8x70kg
8x65kg

Vertikalt træk:
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Biceps curl m. EZ stang (stående) m. Fat Gripz
opv.
8x27,5kg + stang
8x25kg + stang
8x22,5kg+stang

Preacher db curl, 1-arm m. Fat Gripz
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

ss. med

Back Flies:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Shrugs i smith:
opv.
12x100kg
12x120kg
12x120kg

ss. med noget stående læg i smith.

God omgang. Vægten sagde 98,x efter træning. Har aldrig været tungere end jeg er for tiden!

Dag 3: Ben (tungt)
Opv: 5 min cross + lidt dynamisk udstræk.

Dødløft:
opv.
5x130kg
5x150kg
5x160kg
5x150kg
5x150kg

Frontsquat:
opv.
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Benpres i maskine, langsom excentrisk 3-4sek:
opv.
8x200kg
8x200kg
8x200kg
8x200kg

Goodmornings:
opv.
7x80kg
7x80kg
7x80kg

Hypers:
opv.
8xbw+30kg
8xbw+30kg
8xbw+30kg

Some crunches n' side bends.

Lallede også lidt rundt med +30 kg i walking lunges.
blev ca:
3x20xbw+30kg.

Dagens træning blev overvåget af Flamingopikken

Shake og så hjem til aftensmad der næsten stod klar på bordet. Er godt gift!

Hey Mikkel!

Fedt at du har fået en log herinde - jeg vil holde øje med dig og dit store korpus

/Andreas fra F&S

Dag 4: Pres (volumen)

Late Night workout med lillebror.

Opv: 10 min på crosseren

Læg: I benpresmaskinen, you go, I go.
opv
20x130
20x140
20x150
20x140
20x130

1-ben:
20x70
20x60
20x60

Bænkpres: 10x10, 1 min pause
opv.
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg

Military: 10x10, 1 min pause
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Dips, 1 min pause
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
7xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Push down ss. med kabel flyes:
12x35kg ss. 12x18kg
12x40kg ss. 12x16kg
12x40kg ss. 12x16kg
12x35kg ss. 12x15kg
12x35kg ss. 12x15kg

Dag 5: Træk (volumen)

Opv: 10 min cykling med lidt intervaller.

Mave:

Crunches ss. med Woodchopper:
3 sæt hvert sted.

Leg Raise ss. med sidebends
3 sæt hvert sted

Træk:
Nedtræk, skulderbredde, proneret greb, 10x10, 1 min pause:
opv.
10x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg Var ikke helt meningen at jeg skulle ned i vægt, men de 85'ere tog vist pusten fra mig.
10x75kg
10x75kg

Seated row i bunden af kabeltårnet, 10x10, 1 min pause:
opv.
10x110kg (40kg i stakken, extra 30kg+40kg DB)
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg med fat gripz herfra
10x110kg
10x110kg

Hævninger i "håndtag", you go, i go.
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
6xbw

Godt med spot, men masser af pump i ryg og biceps

Shrugs: BB m. straps.
opv.
12x120kg

Her gik det så op for os, at vi kun havde 5 min før vi var nødt til at gå i bad, så det sidste blev en blanding af Biceps curls, shrugs og lidt back flies.
Skylder lidt biceps og bagskulder.

Videre til børnefødselsdag med pizza, pasta og is

Dag 6: Ben (Volumen.. eller mest hygge)

Opv: 10 min cross.

Læg:
Calfpress i benpres:
opv.
20x130kg
20x140kg
20x150kg
20x140kg

Front squat:
opv.
12x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x70kg

Benpres: Langsom excentrisk
10x150kg
10x150kg
10x150kg

KB swings:
20x32kg
20x32kg
20x32kg

Hypers:
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

Lidt foamrolling og udstræk.

Stille og rolig omgang. Ikke så stor volumen, men til gengæld hyggeligt! Skal der også være plads til en gang imellem.

Træningscyklus 6.
Dag 1: Pres (tungt og TIDLIGT!)

Træningsstart kl. 0700.

Bænkpres:
opv.
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x105kg lidt hjælp
4x110kg lidt hjælp

Mili:
opv.
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg Fik et lille hold i nakken.
5x55kg

Incline DB press:
8x34kg
8x36kg
6x36kg
8x34kg

Seated DB shoulder press:
opv.
8x24kg
8x26kg
8x24kg

Okklusion:

CG bænkpres: m. Fat gripz. Langsom excentrisk (4 sek)
10x60kg
10x60kg
10x60kg

French press: Fat gripz.
8x30+stang Var lidt for tung til at den blev kørt tilfredsstillende, så vi gik ned i kg.
8x20+stang
8x20+stang
8x20+stang

LÆG: Okklusion.

Standing calf raise i smith stativ:
opv.
20x100kg
20x120kg
20x120kg

Calf press i benpres maskinen:
20x140kg
20x150kg
20x150 kg --> 15x140kg --> 10x130kg --> 8x120kg --> 1-ben: 8x60kg

Shake og så i skole.

Forsøgte med Okklusion fra start af under bænken, men tror bare jeg vil tilføje det under isolationsøvelserne i første omgang. Det var ikke videre behageligt under de tunge løft.

Dag 2: tungt træk

Var stadig ret stiv i nakken da jeg vågnede, men der var klar forbedring efter i går. Var lidt usikker på, om det var smart at træne.. Blev enig med mig selv om, at jeg måtte mærke efter undervejs. Der er ikke noget værre end at skippe en træning ufrivilligt!

Opv: 8 min cross.

Lidt rotatorcuff + lidt sving.

Pull ups: (Proneret, skulderbredde)
opv.
5x20kg Nakken kunne godt mærkes lidt, men ikke nok til at jeg ikke kørte videre og steg i belastning.
5x24kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Seated row. Smalt v-greb:
opv.
8x65kg m. fat gripz
8x75kg m. fat gripz
8x80kg m. fat gripz
8x80kg m. fat gripz
8x85kg

Solidt pump i underarm!

Træk til bryst. Bredt greb:
8x80kg
8x85kg
8x90kg
8x90kg

Pendlay Row: m. straps
opv.
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Okklusion af armene i hvert sæt herfra:

"Viking-øvelsen" m. fat gripz.
opv.
8x20kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Standing Curls: m. fat gripz
6x24kg
2x24kg --> 6x20kg
8x20kg

Fik også lidt lette shrugs.

Crunches i maskine:
3-4 sæt
4 sek excentrisk fase.
Masser af syre i mavsen!

Tvunget hviledag:

Nakken er ikke helt god endnu, så vil ikke udsætte den for tunge DL og squat.

Har gået og lavet retraktioner med jævne mellemrum, og det har hjulpet lidt, men den største fremgang føles efter en god nats søvn, så satser på ben i morgen.

Dagens træning:

18 min crosstrainer

Calfpress i benpres: Okklusion, korte pauser, langsom excentrisk
opv.
12x140
12x150
12x150
12x150
12x150

Standing Calf raise, Okklusion, korte pauser:
opv.
12x100
12x100
12x100
12x100

Crunches i maskine, langsom excentrisk, korte pauser:
opv
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Wood chopperen: korte pauser:
10x17,5kg
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg

Sluttede af med lidt foam rolling og udstræk af hoftebøjerne.

Håber nakken har det bedre i morgen!

Hvad er der sket med nakken?

Squatman skrev:Træningscyklus 6.
Dag 1: Pres (tungt og TIDLIGT!)

Træningsstart kl. 0700.

Mili:
opv.
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg Fik et lille hold i nakken.
5x55kg

Har givetvis stået for protraheret med hovedet under Mili. Det gav i hvertfald et hold i nakken, og det er først ved at være godt igen i dag.

Det skal til gengæld fejres med en tung bentræning!

Dag 3: Ben (tung)

Opv: 10 min cross + lidt stræk og lidt rygstrækkere.

Frontsquat:
opv.
8x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x90kg

Dødløft:
opv.
5x120kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
2x170kg (Video)
1x180kg (Video)
1x185kg PR (Video)

Det var egentlig ikke meningen af jeg ville lave en PR i dag, men blev grebet af stemningen. Ville nok kunne løfte tungere, hvis jeg ikke havde lavet de 3x5 sæt forinden. Det prøver vi en anden dag. Fedt at nakken var god igen

Benpres i technogymmaskine: 4 sek excentrisk
opv.
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

Leg curl:
opv.
8x80kg
8x90kg
8x90kg

Leg Ext:
8x100kg
10x100kg
10x100kg

Hypers:
10xbw+32kg KB
10xbw+32kg KB
10xbw+32kg KB

Lidt udstræk af de stramme hoftebøjere.

Dødløft:

2x170kg: (Løft starter ved '30)


1x180kg


1x185kg (PR)


Kom gerne med ris/ros.

God jul!

Christmas comes early this year!

JAAAADAAAA

Ser let ud. Fedt fedt fedt...

Ses til hyggedrue om lidt. Jeg tager olie med til damerne......smooooooth

Dag 4: Pres (Deload)

Vil køre lidt deload henover julen. Trænger kroppen til.

Opv: 15 min cross.

Læg: Okklusion, gentagelserne bliver udført pænt så længe det er muligt, og så bliver der ellers bouncet op til de 20 rep.
opv.
20x140
20x160
20x160
20x160
10x150-->10x140-->10x130-->10x120-->10x110


Brugte mine FAT GRIPZ på alle øvelserne i dag. Grebet mest udfordret i lat raise.

DB bench press: 1 min pause.
opv.
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Kom til at køre 4 sek excentrisk, så de blev faktisk lidt hårde. I hvert fald godt med syre i patten.

Incline BB bench: 4 sek excentrisk, 1 min pause.
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Igen god kontakt til brystet.

MIli:
opv.
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Lat raise:
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Push down:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

til sidst:

1 sæt kabel lat raise (1-arm) ss med 10 push ups.

Stille og rolig omgang.

Nu starter juleædegildet.

Vægten sagde 99,5 efter træning. Er spændt på hvad den siger d. 27. efter 4 dages konstant indtag af mad!

Squatman skrev:Det skal til gengæld fejres med en tung bentræning!

Ja selvfølgelig skal det da det Lækker dødløft i øvrigt. Der er fint med fart på løftet lige så snart den kommer et par centimeter over jorden!

Hey Mikkel.

Havde slet ikke opdaget du havde log herinde! Vi må snart til en omgang hjulvend igen. Det var hygge

Mvh
Casper

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:Det skal til gengæld fejres med en tung bentræning!

Ja selvfølgelig skal det da det Lækker dødløft i øvrigt. Der er fint med fart på løftet lige så snart den kommer et par centimeter over jorden!

Ja, den skal bare lige i gang, så går det fint.

I kan godt regne mig med i "først-til-200"-konkurrencen

PTCJ skrev:Hey Mikkel.

Havde slet ikke opdaget du havde log herinde! Vi må snart til en omgang hjulvend igen. Det var hygge

Mvh
Casper

Loggen er også dugfrisk!

Kunne faktisk godt finde på, at tage op og flippe dæk den 25. før endnu et ædegilde.

Squatman skrev:I kan godt regne mig med i "først-til-200"-konkurrencen

Suck a bag of dicks - den vinder du jo uden problemer

Dag 5: Træk (deload)

Opv: 15 min cykel. 10 af dem med 30/15 sek intervaller. Høj puls!

Pull ups med FAT GRIPZ. (Ikke nemt med mit tunge jule-corpus!)
8xbw
8xbw
8xbw

BOR:
8x60kg
8x60kg
8x60kg

1-arm row ss med rear delt flies:
10x32kg ss 8x12kg
10x32kg ss 8x12kg
10x32kg ss 8x12kg

Okklusion:
Pull down ss. standing curls:
8x "fuldt magasin - 5 blokke" ss 8x16kg
8x "fuldt magasin - 5 blokke" ss 8x16kg
8x "fuldt magasin - 5 blokke" ss 8x16kg

Julevægt: 101 kg

Dag 6: Ben (deload)

Opv + cardio: 30 min cross (10 min interval)

Frontsquat:
opv.
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Sissysquat
8xbw
8xbw
8xbw

DB død:
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Plate load benpres:
3 sæt
op til omkring 180-200kg (let)

GHR:
8xbw
8xbw
8xbw

Okklusion:
Læg i plate load:
4-5 sæt.

crunches og lidt til siderne.

Videre til endnu en julefrokost.

vægt: 99,9 kg

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:I kan godt regne mig med i "først-til-200"-konkurrencen

Suck a bag of dicks - den vinder du jo uden problemer

Haha

Så kan det være vi skal kalde konkurrencen noget andet.. Fx 2,2xBW.

D. 26/12: Dag 7: Hvil + cardio.

Endnu en dag med julefrokost. Den var rigtig grim. Proppet med mad og fuld i snaps.

Fik lavet lidt damagecontrol forinden med 25 min cardio samt lidt foam rolling og udstræk.

Vægt: 99,4

Kører 3 træninger endnu med deload, før jeg starter på noget nyt.

pressede i dag:

Hele træningen med FAT GRIPZ på nær lige push down, hvor håndtaget var for stort.

DB bench:
opv.
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Incline BB bench:
opv.
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Military:
opv.
8x45kg
8x45kg
8x45kg

DB shoulderpress:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DIPS:
8xbw
8xbw
8xbw

Push down:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Går og spekulerer lidt over hvad jeg skal begynde på efter deload.

Kunne godt tænke mig at komme op og lave 200 kg i dødløft.

Samtidig synes jeg også at bænken gerne måtte blive lidt tungere.

Squatten står lidt stille så længe mine hoftebøjere driller.