Hej gutter
Jeg er en lille fyr på 27år vejer 55 kg og er 179cm. høj.
Jeg træner og træner, køre 2 split (man/tir/tor/fredag) men jeg voksre ikke i styrke, kun i ben styrke, men ikkeresten at kroppen, ja har ståer stille i godt 3 mdr og det irretere mig virkelig. hvad gør jeg forkert, mit pogram er sådan (køre 3 x 8-10)

Dag 1: (Bryst, bicep, tricep)
Bænkpress
Incline DB press
Flyes
evt. enekstra øvelse nogle gange

Skulder:
BB skulder press eller DB press
BB eller DB Shrugs
Side lat raises
evt. enekstra øvelse nogle gange

Dips
tricep pushdown
tricep ext. eller lign

Nakke
skuller føft med håndvægte

Mave
benløft
mave i maskine
mave i maskine (side vrid)

dag 2
ryg
High Row
Cable Rowing
Træk til bryst i Tower
enekstra øvelse er forskellig hvilken


BB curl
hammer curls
+ en ekstra

Ben
Benpress
Leg extension
Baglår øvelse
læg øvelse

Og så løber jeg 1 gang i ugen ca. 2 km. + ror 2 km.

min kost er

Morgen
240g a38 0,1%
60g havregrun
30g müsly
1 spsk kunst hørfrø
½ banan
½ æbel
ca 250g jordbær
250g skummetmælk

Frokost (er ikke ens hver dag men ca sådan, skifter nemlig meget mellen det og fisk laks, toskerogn, makrel og ørred)
2 skiver rugbrød
en skive 6% ost
1 kogt æg
30g kylling pålæg
30g kalkun pålæg
30g kvark
306 røget file
3 gullerøder
nogle skiver agurk
1 tomat
300g skummetmælk

Efter træning
30g whay 95
100g jordbør
½ banan
300g vand

aften
220 g kød (kylling, fisk, svin max 3%, okse max 3%)
2 kartofler
helveds meget grønt nok omkring 800g
250g skummetmælk

Ja og så drikker jeg også en masse vand og nok 2-3 glas skummetmælk i løbet af dagen

Tager følgende vitaminer
1 omdimin
2 omega 3,6 og 9
3 calsium forde
3 ingefær
1 magnesium
1 bidro
1 total b vitamin
1 betabrun
3 sileca

Jeg vil meget gerne vokse i masst især på overkroppen og bevare min 6 pak, ja og så vil jeg også stige i styrke så jeg kan løfte mere især i bryst, ryg og biceps

Hvis du ikke vokser/tager på i vægt spiser du ikke nok. Sådan er det bare!

Du kan snildt ramme de 4000+ kals!

siger du jeg skal spise 4000 kcal om dagen, ahhh det syntes jeg lyder lidt volsomt, tror mere den skal likke på omkring de 2500-3000 kcal eller tager jeg helt fejl.
Hvad med min træningspogram er den ok ???

du kan sagtens spise 4000kcal om dagen ..
så skulle du meget gerne tage på ,

Spis noget mere i løbet af dagen... køb evt. noget Weigtgainer.

Jeg har selv haft store problemer med at tage på. Da jeg startede med træningen 10 jan. 06 vejede jeg 67 kg og nu ligger jeg på 75kg.
Jeg spiser jævnt hele dagen kl. 6, 9, 11, 12,14,16,18,20, og nej jeg spiser selvfølgelig ikke en 3 retters menu hver gang, men bananer, rugbrød, kiks, æbler, ja sådan lige hvad jeg kan få fat i

Og for mig var det også uoverskuligt i starten, men bare man tænker over det i løbet af dagen, så skal det nok gå.

Hold 10-14 dages pause. Muligheden for at du er overreached er nok rimelig god. I de dage kan du så også sætte dig ned og læse om korrekt kost og træning. Det er kosten som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig, og med din meget lave vægt er der ret sikkert noget galt på kost siden.

Benytter du failure og forced reps?

GoingBiG skrev:Hold 10-14 dages pause. Muligheden for at du er overreached er nok rimelig god. I de dage kan du så også sætte dig ned og læse om korrekt kost og træning. Det er kosten som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig, og med din meget lave vægt er der ret sikkert noget galt på kost siden.

Benytter du failure og forced reps?

Hvornår går det over og bliver til forced reps ?

HAV skrev:

GoingBiG skrev:Hold 10-14 dages pause. Muligheden for at du er overreached er nok rimelig god. I de dage kan du så også sætte dig ned og læse om korrekt kost og træning. Det er kosten som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig, og med din meget lave vægt er der ret sikkert noget galt på kost siden.

Benytter du failure og forced reps?

Hvornår går det over og bliver til forced reps ?

Når du får hjælp til at løfte stangen.

GoingBiG skrev:

HAV skrev:

GoingBiG skrev:Hold 10-14 dages pause. Muligheden for at du er overreached er nok rimelig god. I de dage kan du så også sætte dig ned og læse om korrekt kost og træning. Det er kosten som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig, og med din meget lave vægt er der ret sikkert noget galt på kost siden.

Benytter du failure og forced reps?

Hvornår går det over og bliver til forced reps ?

Når du får hjælp til at løfte stangen.

Det var jeg faktisk ikke klar over. Kan du forklare nærmere ?

Når folk står stille gennem længere tid, så er det som regel altid fordi de misbruger failure sæt og forced reps.

Failure sker i det øjeblik du ikke er istand til at løfte stangen. Når din makker sætter hænderne på stangen for at hjælpe dig, så er der tale om forced reps.

Begge dele er uhensigtsmæssigt at bruge regelsmæssigt. Det bør kun ske i slutningen af en cyklus. Det svinger selvfølgelig fra person til person, hvor længe de kan holde til at køre til failure. Jeg har aldrig gjort brug af forced reps nogensinde, men har dog af og til kørt til failure i perioder. Jeg kan personligt ikke holde til at køre til failure i mere end 3-4 uger, før jeg begynder at ramme et plateau. Kunne forestille mig det var endnu mindre hvis man køre forced reps.

Kør efter en progressionscyklus, og sørg for at du kun kører til failure i de sidste 3-4 uger af en cyklus. På den måde vil du hele tiden have fremgang. Det er bedre hele tiden at tage 3 skridt frem og til 2 tilbage, end at tage 4 skridt frem, og så stå stille i 2 måneder.

Hej.

Som de andre siger så skal du spise mere og andet. Jeg lagde mærke til at du spiser meget frugt og den slags.

Du skulle prøve at spise mere af de kaloriefede ting så som kogte æg, tun, oksekød osv. Desuden kan du roligt bruge en weightgainer eller et proteintilskud. Jeg har lige købt 2,5kg protein med kakao smag og det smager hammergodt og virker perfekt. Drik det 3-4 gange om dagen men vigtigst af alt er at du drikker en portion lige efter træning eller max 30 minutter efter! Så garanterer jeg at du vil vokse igen.

Det er lidt svært at forklare men der er meget forskel fra person til person. Umiddelbart ville jeg mene at du har en gigantstor forbrænding og et meget højt stofskifte. Det betyder at din krop er i stand til at brænde enorme mængder energi af (kalorier) bare iløbet af en alm dag selv uden træning. Når du begynder at træne skal dine muskler bruge store mængder protein, og så er det det går galt. For hvis din krop har brændt stort set alt af det af i forvejen så er der altså ikke meget at lave muskelmasse af..

Så du bliver sgu nødt til at enten indtage op omkring minimum 500 kal mere pr dag end du gør nu eller bedst af alt spise noget proteinpulver eller en weightgainer. En weightgainer er en blanding af de forskellige protein produkter der findes men her i en kalorietung udgave der er specielt velegnet til folk som dig der har svært ved at tage muskelmasse på.

Mvh
Uhyret

Jamen jeg spiser også proteinpulver lige efter træning (whay 95)

Jeg træner selv og har ingen spotter, så jeg tager de reps ( 8-10 )og hvis jeg kan tage mere prøver jeg med mere vægte, men det er der ikke tale om lige for tiden, for jeg stiver jo ikke i styrke.

Jeg syntes selv jeg spiser meget, og har svært ved at sspise mere, og ja jeg vil jo heller ikke være FED

Hmm få lige lidt styr på dit mad, bare spis rigeligt, af alt det gode.
Og prøv at dele din træning lidt mere op evt

Mit program.
Dag 2

ben, legcurl, dødløft med strækte ben dvs baglår.
sqaut, 45 graders benpress, benspark.

Dag 2. bryst. og evt bicips.
Varier melem skråt håndvægte og flad. i basis øvelser plus 2 volume øvelser typisk flyes og cabler, ugen efter køre jeg kun med stang

Der trænes hver anden dag eller evt med to dages mellemrum, og aldirg hvis er øm. evt ik oplagt. tæller ik gentagelser køre til jeg er død i hvert sæt, men tager kun 3 sæt pr øvelse. store muskeler maks 12 sæt små maks 8 sæt.



dag 3 ryg, fx træk til nak, chins ups, one arm roning med stang, plus samme øvelse med begge hænder.

dag 4 skulder og tricips fx pres bag nak, militær pres, træk til hage, sideløft i cabler bag ryggen. med begge hænder. og en skulder bagside.
dag 1

Efter 12 års træning får man sine egen terioer om træning osv så ved man man os hvad der virker og ik virker. Hvad der godt for nogen er skidt for andre.

Er helt over bevist om at for at en muskel skal vokse skal den gøre noget den ikke vil, altså tvinges. dvs der skal noget vægt på stangen eller flere gentageelser eller korter pauser. Ellers sker der ingenting.

Jep men igen det er stadig kosten der skal kigges på for selvom du føler du er ved at brække dig så skal der stadig mere ned.

Derudover så prøv istedet en weightgainer istedet for protein det er altså noget andet. Og hvis du evt skal tage protein så prøv med soya protein istedet da det optages langsommere. På den måde får kroppen hele tiden noget. HVede går i blodet iløbet af 30 minutter og så er den fis slået.

Men igen. Få mere styr på din kost. Og drop alle de grøntsager. Det er bare fyld når du er så tynd i forvejen. Du skal ikke være bange for at blive fed. Du skal ikke spise fedt. Du skal bare spise det "rigtige" istedet. Masser og masser af protein dvs kød og mager kød.

Mvh
Ruben "Uhyret" Uldal

Er helt over bevist om at for at en muskel skal vokse skal den gøre noget den ikke vil, altså tvinges. dvs der skal noget vægt på stangen eller flere gentageelser eller korter pauser. Ellers sker der ingenting.

Det er meget godt at du selv er overbevist om det, men det er ikke desto mindre forkert. Det tager adskellige træningspas med nøjagtigt samme vægt, intensitet, volumen etc. før den givne arbejdsbyrde ikke kan stimulere et vækstrespons. Du behøver IKKE øge parametrene hver gang.

Derudover bør man manipulere med sine parametre vha. en eller anden form for periodisering, istedet for bare at træne med hovedet under armen, og give den max gas hver gang. Men jeg fornemmer lidt at du er HIT-junkie, og de har jo den fejlagtige opfattelse at man altid skal træne til failure. Noget videnskaben har modbevist gang på gang.

ja jeg tænkte nok det var noget med kosten, men syntes jeg spiser enormt meget.

Med hensyn til weightgainer, så er jeg lidt bange for at tage det, da jeg har fået at vide at man bliver fed af det, så vil helst tage protein pulver og blente en banan i.

Jeg tror altså også min pogram er for meget, ville det ikke være bedre hvis jeg over til en god gadin fullbody pogram.

Og kan i hjælpe mig med en god fullbody pogram, hvor jeg virkelig opbygget muskel masse, og ikke nedbryder som jeg er bange for jeg gør nu med det pogram jeg køre.

Så hjlæp lige med et super fullbody pogram.

ellers tak for hjælpen gutter, det er guld for mig

Hey kan i ikke lige hjælpe her

ville det ikke være bedre hvis jeg begyndte på et godt fullbody pogram, og kan i ikke hjælpe mig med at sætte en god en sammen, en der giver muskel masse og ikke nedbryder, som jeg er bange for jeg har gjort med den anden pogram jeg har kørt, og husk nu at jeg ikke er i begynder stadiet længere har styrketrænet i 1 år nu

Hvad træner du for?
Større arme? eller andet?


Jeg kører det her program viewtopic.php?t=3287 , og det har fået god kritik. Så håber da på at kunne se resultater når jeg er færdig...

Ellers søg under fullbody program, så kommer der sikkert en masse gode, bare husk at have: Dødløft, squat, bænkpres og evt. mili pres med i programmet

Køb noget WG du bliver ikke fed af det.... jeg har taget det 4-5 mdr. nu.
Du skal også have noget "Carbs" i din proteindrik efter træning...
Og husk: Du får ikke noget ud af din træning hvis ikke du spiser nok...

jeg træner for at få masse på hele overkroppen + arme, men også for at få mere styrke.

Ville gerne have hvis i kunne sende mig en tråd til et godt fullbody, en der virkelig giver masse på bryst, vinger, arme og skuller ja og så skal det også gerne være en der ikke vare mere end 2 timer.

WG ja bliver først næste gang, da jeg har en hel spand whay95 som jeg skal igennem, men bliver det ikke det samme som WG hvis jeg nu blender ½ banan og 100g jordbær i whay95 sammen med noget mælk ?

Du kunne købe nogle carbs og blande i din whey 95. Dermed kan du lave din egen WG.-

søg under fullbody
her er et af mange:
Bænkpres
Skrå bænkpres
Squat
Dødløft
Bent over rows
Dips
Pullups
Skulderpres/Military press
Lateral raise

jo den ser ok ud, men hvor er biceps henne

Pullups, chin-ups, kald det hvad du vil
Men den her...

http://www.joedonovanpersonaltraining.c ... _kim_1.jpg

ok så er jeg med, har søgt lidt og fundet dette pogram hvad syntes i om de, or den ok til masse på skuller, bryst, ryg flyers og arme.

Benpress (i maskine sidder ned og presser)
Dødløft
Bent over barbell rows el. Yarts row (vil skifte fra gang til gang)
Pulldown
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses (i smith stativ)
Barbell Upright Row
Dumbbell curls
Dips
Calf raises
Weighted cruches

Er det en ok pogram, kan ikke køre squat, eller jo det kan jeg godt men så bliver det i smith stativ, da jeg ikke kan få stangen om bag nakken hvis det skal være fri stang.

og pulldown laver jeg da jeg ikke kan lave pullup endnu.

Men er den ok ??

Begge programmer er ganske fine. Det vigtige er basisøvelserne (benchpress, squat, deadlift, chins...).

Men igen igen. Det ik programmet der skal gøre arbejdet, men din KOST! Spis spis spis og spis det RIGTIGE!

Som alle nok er enige om på din tråd er det kosten der trænger til den største justering.

Du skriver selv i dit oprindlige indlæg at du spiser rigtig meget grønt. Drop det og spis mere kød. Du kan ikke bruge grønt til en flyvende fis når du er så tynd som du er. Og i og med du har en høj forbrænding i forvejen skader det slet ikke.

Lagde også mærke til at du tager hvede protein. Hvede protein optages i din krop meget hurtigt efter træning (jeg går ud fra du skyller en ordentlig gang protein ned lige efter træning ellers så gør det!). Det er det hvede er god til. Men hvis du skal have et proteinsupplement der holder lang tid skal du tage Soya protein istedet. Det optages langsommere af kroppen og dermed kan det være at du vil kunne se en forskel pga det.

Prøv..

Mvh
Ruben Uhyret Uldal

Uhyret skrev:Lagde også mærke til at du tager hvede protein. Hvede protein optages i din krop meget hurtigt efter træning (jeg går ud fra du skyller en ordentlig gang protein ned lige efter træning ellers så gør det!). Det er det hvede er god til.

Er det valleprotein (Whey) du betegner som hvedeprotein? I så fald er det forkert.

Læs mere om valleprotein her:

viewtopic.php?t=4760

WannaBeBig skrev:Læs mere om valleprotein her:

viewtopic.php?t=4760

Der er så nogle rimelig modstridende info i omløb...

Whey - Basically, whey protein is awesome for post-workout supplementation because that's the time when your body needs protein the most, and whey is digested very quickly (about 30 minutes). View all Whey products.

Casein - Casein, on the other hand, is digested very slowly (over 2 - 7 hours). This means it's great to use a protein supplement with casein before bed because the longest time your body goes without protein is during the night while you are sleeping. View all Micellar Casein products.

Egg - Egg protein (albumen) digests at a medium pace (1.5-3 hours) so it's a good anytime protein to provide a good sustained release of aminos to the body. View all Egg Protein products.

Soy - Soy protein is the vegetarian's friend because it's one of the only complete protein sources derived from plants. Soy is a good overall protein, although it's not as effective in terms of absorbtion as whey or egg albumen. Additionally, soy has many recognized health benefits for women. View all Soy products.



Dette er taget fra bodybuilders.com som jeg anser for at være en meget prof side. MAnge gode artikler og mange gode træningstips.

Mvh
Ruben "Uhyret" Uldal