Stats
Født: Juli 8. 1996
Højde: 1.74 cm
Vægt: 64 kg
Arme: 33.5 cm
Lår: 52 cm
Læg: 37 cm
Talje: 77 cm
Bryst: 92 cm

Hej mit navn er Frederik Volkers.
Jeg blev født nogle uger for tidligt, måske har det været en grund til jeg altid har været lidt spinkel eller rettere sagt tynd knoglet. Da jeg blev 4 begyndte jeg til fodbold & stoppede da jeg var 10 år. Jeg fik ikke rigtig særlig meget ud af det, siden jeg sprang ret meget over træningen. Så gik jeg til tennis fra da jeg var 12 til 13 ( det var ret kedeligt ). Mange, fx fra min klasse har ikke haft respekt over for mig, fordi jeg var lille og spinkel. Jeg kunne ikke stå op for mig selv. Da jeg var 13 blev jeg overfaldet af nogle drenge som mente jeg havde kysset med deres veninde. Det på virkede mig meget. Så tog jeg mig sammen, det kunne virkelig ikke være sandt at jeg bare skulle leve i frygt for nærmest alt og alle. Lige side den dag, har jeg prøvet at gøre alt for at overvinde den frygt. Fra da jeg var 13 til 14,5 havde jeg trænet hjemme. En time hver dag. Jeg fik noget ud af det & folk begyndte at få respekt for mig & følte som om jeg var blevet mere dominerende. Så da jeg var 14,5 startede jeg til fitness i holte, som hedder impuls. Jeg har altid og stadig haft en god indsats når det gælder træning. I et halvt år trænede jeg maskiner, til sidst blev jeg træt af det. Så var det der jeg begyndte at søge på nettet omkring træning osv osv. Så fandt jeg det her program ved navn Bill star 5x5 som jeg har lavet indtil nu. Jeg er 15 et halvt. Har fået utrolig gode resultater! har taget mere end 5 kg på siden sommerferien. Jeg har spist god kost hver dag, har prøvet at holde de 6-8 måltider om dagen med høj protein indhold. Jeg har taget Whey golden standard siden sommerferien & det virker virkelig godt !

Så ved i lidt om mig & min træning

Jeg har startet den her log, fordi jeg snart skal starte på "bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html
Mit program vil se således ud:

Mandag: bryst, skulder, triceps

Tirsdag: 30 minutters løb & 20 minutters mave øvelser

Onsdag: ryg, biceps

Torsdag: 30 minutters løb & 20 minutters mave øvelser

Fredag: bryst, skulder, triceps

Lørdag: ben, ryg

Søndag: Fri dag ( lektier )

Skriv hvis der noget der ville være bedre end det ovenover

Jeg vil snart lave en kost plan, men jeg begynder på kreatin pulver her på mandag. Glæder mig utrolig meget til at prøve det !

Håber det var nok lige for den her omgang, hvis jeg mangler noget skriver i bare ind !

Mit mål:

Velkommen til, og fedt du gør noget ved det!

Jeg glæder mig til at følge med i fremgangen

Super tak !

Hey Frederik,

godt at høre lidt om din baggrund for træningen og lyder som om din motivation er høj.
Keep it up, spørg du endelig hvis du har brug for hjælp.

Følger desuden fremover med her

Super tak !
Jeg overvejer at prøve BSN true mass, det lyder som om det skulle være et godt produkt og har også brug for de ekstra Kalorier osv
Har i prøvet det ?

Tror sagtens du kan klare dig uden en weight-gainer, nu er det trods alt heler ikke så meget mad du skal indtage med din vægt

Når okay
Så er det imorgen, det bliver godt med et nyt program, glæder mig !
Jeg vil prøve at spise dobbelt så meget som før og mere varieret. Plus at fordele maden lidt bedre på dagen.

Jeg begynder jo på loading fasen imorgen med kreatin. Det er jo meget pulver at indtage på en dag når jeg plus vil prøve at indtage 2 protein shakes om dagen istedet for 1 (Selvfølgelig fordelt over lang tids mellemrum, Morgen og efter træning)

Så er første dags træning klaret
Man kan godt mærke at kreatin tilskudet er noget nyt for kroppen

5 Minutter på løbebåndet

Bryst, skulder, triceps

bænkpres
6 reps med 40 kg + stang
2 sæt, 5 reps med 40 kg + stang
2 sæt, 5 reps med 40 kg + stang

Dumbell skulderpres
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg
7 reps med 7 kg

Dips
8 reps
8 reps
8 reps

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og en teske(med top) med kreatin
Tid: 50 minutter

Det var dejligt at komme igang med det nye program, men synes det går ret hurtigt, er vant til 1½ times træning. Er der en grund til det??? skal jeg holde længere pauser imellem sætene ?

30 minutters løb
20 minutters mave øvelser

1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og en teske(med top) med kreatin

Jeg har været syg i dag, så jeg fik ikke det maximale ud af min træning

Superdrengendk12 skrev:Tid: 50 minutter

Det var dejligt at komme igang med det nye program, men synes det går ret hurtigt, er vant til 1½ times træning. Er der en grund til det??? skal jeg holde længere pauser imellem sætene ?

Man kan sagtens nå en effektiv træning på 50 minutter. Generelt er der ingen grund til at holde længere pause end nødvendigt. Hvis du kan tage det du skal ifølge programmet er det helt fint

Super tak, Jeg holder mig til omkring en 1 minuts pause og den tid træningen nu tager

Onsdag

Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
6 reps med 40 kg + stang
6 reps med 40 kg + stang
6 reps med 45 kg + stang

Bent over rows
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Chinups
3 sæt med 6 reps

barbell curls
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk
Tid: omkring 45 minutter

Jeg har det en lille smule svært med den sidste rep i chinups. Kan godt mærke at der er noget som der skal arbejdes på ! :

30 minutters løbetur i skoven
20 minutters mave øvelser




1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og en teske(med top) med kreatin

Fredag

Bryst, skulder triceps

5 minutter på løbebåndet

Bænkpres
2 sæt, 3 reps med 45 kg
2 sæt, 2 reps med 45 kg
6 reps med 50 kg

Military presses
8 reps med 30 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg

Dumbell rear laterals
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg
(dagen inden var jeg ude og løbe, havde ikke strakt godt nok ud, derfor havde jeg en lille smule ondt i den øverste del af venstre side af ryggen)

Close grip bench press
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 17,5 kg

Post workout: 1,5 scoop 100 % Whey protein blandet med mælk. Og en banan

Tid: 45 minutter

Fik ikke lavet dagens træning, fordi jeg var til jule frokost fra imorges af til klokken 6 hvor jeg tog ned til fitness world og finder ud af de kun har åben til klokken 5...

Mandag
5 Minutter på løbebåndet

Bryst, skulder, triceps

bænkpres
1 rep med 60 kg + stang (skulle se hvor meget jeg kunne tage, det lykkedes med 60 kg)
2 sæt, 5 reps med 45 kg + stang
2 sæt, 4 reps med 45 kg + stang

Dumbell skulderpres
8 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 6 kg
8 reps med 6 kg
8 reps med 7 kg

Dips
8 reps
8 reps
8 reps

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og en teske(med top) med kreatin
+ 1 banan
Tid: 50 minutter

tirsdag
25 minutters løb
20 minutters mave øvelser

1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og en teske(med top) med kreatin

Onsdag


Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
6 reps med 40 kg + stang
6 reps med 45 kg + stang
6 reps med 50 kg + stang

Bent over rows
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Chinups
3 sæt med 7 reps

barbell curls
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein & En teske 100% procent kreatin Blandet med 300 ml mælk + 1 banan
Tid: omkring 50 minutter

Været til skole læge i dag, til tjek
Hun sagde alt så fint ud, ryg og det hele !
Jeg vejer 64,7 kg og er 174 cm høj

Så på 11 dage har jeg taget cirka ½ kg på !
Programmet virker 100 % !

Torsdag

Nåede først hjem da det var mørkt, så ingen løbe tur, istedet:

40 minutters mave cardio

Post Workout: 2 scoops Whey protein & 3g kreatin blandet med 200 ml mælk

fx:

fredag
Bryst, skulder triceps

5 minutter på løbebåndet

Bænkpres
2 sæt, 3 reps med 45 kg
2 sæt, 2 reps med 50 kg
4 reps med 55 kg

Military presses
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg

Dumbell rear laterals
8 reps med 6 kg
8 reps med 6 kg
8 reps med 6 kg

Close grip bench press
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Post workout: 1,5 scoop 100 % Whey protein & en teske kreatin blandet med mælk. Og en banan

Tid: 45 - 50 minutter

Har sættet min RM til 55 kg

Jeg havde ikke tid til at tage i fitness i dag, da jeg skulle lave blækregning hele dagen i dag... Og imorgen fysik rapport...
Men nåede at lave noget abs cardio...
30 minutter

Post workout: Protein pulver og en teske kreatin blandet med 200 ml mælk + banan og agurk

Bryst, skulder, triceps
5 minutter paa loebebaandet

bænkpres
6 reps med 40 kg + stang
2 sæt, 5 reps med 45 kg + stang
2 sæt, 5 reps med 45 kg + stang

Dumbell skulderpres
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 6 kg
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg

Dips
8 reps
8 reps
8 reps

Post workout : 2 scoops whey protein, 1 teske kreatin blandet med 250 ml maelk
plus en banan

tid: 55 minutter

Jeg har ikke lige updated her på det sidste på grund af julen, men her kommer det

Onsdag

Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
6 reps med 40 kg + stang
6 reps med 50 kg + stang
6 reps med 50 kg + stang

Bent over rows
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Chinups
3 sæt med 8 reps

barbell curls
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein & 3g kreatin blandet op med 200 ml vand
Tid: omkring 50 minutter

Så fik jeg endelig min vægt til at kunne måle mit kreatin Jeg har heldigvis taget den rigtige vægt kreatin de sidste 2 uger

fredag
Bryst, skulder triceps

5 minutter på løbebåndet

Bænkpres
2 sæt, 3 reps med 50 kg
2 sæt, 2 reps med 50 kg
2 reps med 60 kg

Military presses
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg

Dumbell rear laterals
8 reps med 5 kg
8 reps med 6 kg
8 reps med 6 kg

Close grip bench press
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 17,5 kg

Post workout: 1,5 scoop 100 % Whey protein & 3g kreatin blandet med 200 ml mælk.

Tid: 60 minutter

Hvordan går det med progressionen i bænken? Er det ved at blive hårdt?

Nej faktisk ikke, jeg føler helt klart en forbedringen fra i sidste uge, hvor jeg nærmest kun kunne tage 1 x 60 kg i bænkpress, men igår kunne jeg tage 2 helt uden problemer !

Hvad er forskellen på dumbell rows & bent over rows ?

Superdrengendk12 skrev:Hvad er forskellen på dumbell rows & bent over rows ?

Det her er en Barbell Bent-over Row.
http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.html

Og det her en en Dumbbell Bent-over Row.
http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.html

Super tak, Dem har jeg lige byttet om på, de sidste par uger xD