Lidt træning i FW. I morgen træner jeg igen, og så må jeg lige se hvad det bliver til i Kroatien

Når jeg så kommer hjem, ja, så smider jeg et nyt program op

Nå, men nu er jeg up 'n' running igen

Har lagt lidt low i december og starten af januar, så nu skal den have gas igen. Jeg træner igen på torsdag, og så fra mandag starter jeg på et nyt 5/3/1 program og vil forsøge at øge min kropsvægt også. Men først skal jeg lige igennem en eksamen på mandag

Stay tuned!

Så vil jeg da lige lave en opdatering alt imens en eller anden ovenpå synger opera. Altid godt med lidt opera når man nu er på toilettet..



Ba-da-bum-tsssh!

To ze workout, fra igår:

Sq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
2 x 3 @ 85

Pres
1 x 5 @ 30
3 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45
1 x 3 @ 47.5**
1 x 5 @ 47.5
2 x 3 @ 50
** Fik en eller anden forstrækning/skade i den nederste del af nakken, så måtte stoppe sættet. Nu gør nas når jeg skyder hovedet bagover og/eller til højre. Havde lidt problemer med det i Kroatien også, dog ikke så slemt som nu. Håber det går væk af sig sekv igen (det føles lidt bedre end igår), og så bedre opvarmning næste gang.. Grr. Ellers en god omgang.

Døjløjt**
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90
1 x 3 @ 100
** Forsøger at holde brystet oppe så min lænd ikke knækker, samt at løfte mere med benene.

Ring-dips
7,7,5,5,5,5 @ BW

Og så gøglede jeg den ldit med noget;

Pulldowns ala
4 x 9 @ 9 blokke

Reverse curls
4 x 8 @ 20-25 kg

Triceps extensions?
3 x 12 @ hele blokken

Læg
4 x 15 @ 35 kg

Oprindeligt ville jeg gerne begynde på "Boring but big" 5/3/1 i næte uge, men med en gog pointe fra mr. Januster, så kan det være det bare bliver en almindelig omgang 5/3/1 med støtteøvelser, så det regner jeg med at det bliver Skal nok smide programmet op til en omgang ris.

Så logger jeg om natten, FORDI JEG KAN! Cyklussen føles ekstrem nem, men jeg lader Wendler få benefit of the doubt



Pres
2 x 5 @ 30
1 x 5 @ 32.5
1 x 5 @ 37.5
1 x 8 @ 42.5

Pullups/Chinups:
5, 2 * 5 +rød elastik/5,5,4

Shrugs
1 x 12 @ 40
1 x 10 @ 50
1 x 10 @ 60
1 x 9 @ 60
1 x 8 @ 60

DIPS-ring
5, 4, 5, 5, 5, 5 @ BW

Lidt guns ala tri + biceps

Wendler plejer at være nemt de første mange uger, det er fungerede rigtig godt for mig alligevel, og jeg overvejer tit at vende tilbage til det igen

DHL^ skrev:Wendler plejer at være nemt de første mange uger, det er fungerede rigtig godt for mig alligevel, og jeg overvejer tit at vende tilbage til det igen

Okay
I de to første omgange benytter jeg nok hans 6-ugers cyklus. Og så ned på 4 uger når det begynder at være mere udfordrende

Var meningen jeg skulle have trænet igår, men glemte alt om det.



W1D2

Vend
1 x 5 @ 40
1 x 4 @ 40
1 x 5 @ 45
1 x 5 @ 52.5
1 x 5 @ 57.5 - sku tungere end jeg lige havde regnet med

Sq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 55
1 x 5 @ 62.5
1 x 9 @ 72.5

Stivbenet døjløjt m. bælte
1 x 10 @ 40
1 x 9 @ 50
1 x 9 @ 50

Legraises
10, 8, 8, 10

Back ext
3 x 10 @ BW

Læg
1 x 20 @ 35
1 x 20 @ 40
1 x 18 @ 45
1 x 19 @ 45
1 x 15 @ 55

W1D3

Pullups*
1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
* Blev kørt både mellem BP og før/efter

BP
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45
1 x 5 @ 52.5
1 x 11 @ 57.5

Chinups
5,5,6 @ BW

DB Rows
3 x 9 @ 20

DB shrugs
1 x 14 @ 20
2 x 10 @ 25

Ring-dips
7, 6, 6, 5, 6 @ BW

Reverse curls + trisser

Holy moly.... Kanon røv! 10/10

W1D4

Vend fra hæng
2 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 55

Dødløft
1 x 5 @ 64
1 x 5 @ 74
1 x 8 @ 84 * næste gang m. bælte!

Lunges
1 x 8 @ 20
1 x 7 @ 20
1 x 6 @ 20
1 x 7 @ 20

Ab wheel
6, 5, 5, 5, 5

Back-ext
1 x 8 @ +5
2 x 10 @ +5
1 x 8 @ BW

Læg
1 x 20 @ 35
2 x 18 @ 55
1 x 17 @ 65
1 x 12 @ 80

Flovt af Danmark.. kom igen!



Haha, tjek trænerens ansigt. "Ikke imponeret"

W2D1

Pres
1 x 4 @ 40 - ups, var jo højere end min startvægt
1 x 3 @ 35
1 x 3 @ 40
1 x 5 @ 50 - Synes nok den var lidt tung... Skulle have haft sættet på 45
1 x 7 @ 45

Ring-dips
7 x 6 @ BW

Pulldowns
1 x 10 @ 9 blokke
1 x 8 @ 10 blokke
1 x 8 @ 10
1 x 7 @ 10

Bagskulder
1 x 7 @ 5kg DB - følte ikke det var godt nok, for meget cheat over det
3 x 12 @ 2.5 kg
1 x 10 @ 2.5

Curls
1 x 10 @ stang
2 x 8 @ 25
1 x 7 @ 25

Cable Pushdowns
1 x 12 @ hele blokken
1 x 11 @ hb
1 x 10 @ hb

W2D2

Vend
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 48
1 x 3 @ 55
1 x 5 @ 62.5

Sq
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 58
1 x 3 @ 68
1 x 8 @ 76.5 * bælte

Stiv-død * bælte
1 x 9 @ 40
1 x 7 @ 50
1 x 8 @ 50

Leg raises
1 x 3 @ 3 sec hold
2 x 4
2 x 3

Back-ext
3 x 10 @ BW

Så var der jo LAN på 2. sal's køkken, hvilket man jo ikke kan sige nej til Pizza og cola i lange baner, og for lidt søvn Så en forsinket træning..

W2D3

BP
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 48
1 x 3 @ 55
1 x 12 @ 62

Chinups
4, 5, 4, 6, 5

Dips
35 reps @ BW

DB rows
1 x 10 @ 15
3 x 10 @ 20

DB shrugs
1 x 12 @25
2 x 11 @ 25

Guns + tri
11 x stang, 2 x 10 x s + 15 x hb, 11, 10

W2D4

Vend fra hæng
1 x 3 @ 40
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 50
1 x 3 @ 55
1 x 3 @ 60

Dødløft
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 70
1 x 3 @ 80
1 x 5 @ 90 * arhhh, ik helt godt nok

Fsq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60

Back-ext
2 x 10 @ +5
1 x 9 @ +7.5

Ab-wheel
4 x 5
1 x 4

Læg
Lots..

W3D1

Morgenvægt: 79.0

Lidt rotator cuff opvarmning..

Pres
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 38
1 x 3 @ 42
1 x 6 @ 47 * arhh, ku godt ha squuezed en ekstra rep ud

Dips
33 reps @ BW

Pullups/chinups
6, 5, 6, 4, 4 @ BW

Db rows
2 x 12 @ 15
1 x 16 @ 15

W3D2

Vend
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 52.5
1 x 3 @ 57.5
1 x 5 @ 65

Sq
1 x 3 @ 60
1 x 5 @ 63
1 x 3 @ 70
1 x 7 @ 80 * bælte

Stiv-død
1 x 10 @ 40
3 x 8 @ 50

Back-ext
1 x 9 @ +5
2 x 8 @ +7.5

Leg-raise
6,6, 5, 5

Læg
Lots...

W3D3

Vattet omgang. Har lidt træthed i kroppen..

BP
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 5 @ 52
1 x 3 @ 58
1 x 10 @ 65

Dips
19 reps

DB Rows
1 x 15 @ 10
1 x 10 @ 15
1 x 13 @ 15

DB Shrugs
1 x 14 @ 20
1 x 10 @ 20
1 x 12 @ 20

Curlzzz
4 x 10 @ 20

W3D4

Vend fra hæng
2 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 3 @ 60
1 x 2 @ 65

Dødløft
1 x 5 @ 74
1 x 3 @ 84
1 x 8 @ 94 * bælte

Mave
3 x 10

Back-ext
1 x 8 @ 7.5
1 x 9 @ 7.5
1 x 10 @ 7.5

Deload D1

Valgte sku en deload frem for at køre videre. Følte de rvar ldit træthed som godt måtte komme ud af den spæde krop (JA PER!!)

Men har i stedet bare valgt at køre den over 2 dage i stedet for de normale 4 Så det blev også en ekstrem hurtig omgang idag, hvoraf jeg bare skriver ud fra hukommelsen.

Sq
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50

Mili
1 x 5 @ 20
1 x 5 @ 25
1 x 5 @ 30

Sti. død.
4 x 10 @ 40

Dips
20 reps

Mave
3 x 8

Pulldowns
3 x 10 @ 7 blokke

Backext.
3 x 10

Deload D2

Dødløft
1 x 5 @40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60

Bænk
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 40

Fsq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 65

Dips
24 reps @ BW

Pullups
20 reps @ BW

Rows
1 x 12 @15
1 x 10 @ 15
1 x 12 @ 20

C2W1D1

Pres
1 x 5 @ 35
1 x 5 @ 38
1 x 8 @ 44

Pullups
20 reps

Dips
24 reps

DB Rows
1 x 13 @ 15
1 x 11 @ 15
2 x 10 @ 22.5

Tri/bi: 3 x 12 @ hb / 3 x 10 @ EZ + 5kg

C2W1D2

Vend
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45
1 x 5 @ 55
1 x 5 @ 60

Sq
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 66
1 x 10 @ 75

GHR
24 reps

Læg
lots...

Back-ext
2 x 10 @+5
1 x 10 @ +7.5

Leg-raise
8,8,9

C2W1D3

BP
1 x 5 @ 40
1 x 5 @45
1 x 5 @55
1 x 15 @ 62 .. bum, ny rep PR omend jeg tror min bænk er sat lidt for lavt (i kg).. Men nu må vi se.

Dips
30 reps

Db Rows
1 x 10 @ 20
1 x 12 @ 20
1 x 11 @ 20

Shrugs DB
3 x 10 @ 20

Pulldowns
3 x 10 @ 7 blokke

+ Biccer og trisser!

C2W1D4

Vend fra hæng
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60

Død
1 x 5 @ 68
1 x 5 @ 78
1 x 10 @ 88

Lunges
3 x 7 @ bb-stang

Mave
2 x 10
2 x 9

Back-ext
1 x 10 @ BW
1 x 9 @ +7.5
2 x 10 @ +7.5

Planken
5 sæt x max

Læg
Lots

C2W2D1

Kort omgang..

Pres
1 x 5 @ 30
1 x 3 @ 35
1 x 3 @ 42
1 x 7 @ 47 * 1 rep bedre end sidst

Dips (i ringene)
38 reps. Blev lidt sværere med ordentlig lock-out og "dreje hænderne"

Pullups
27 reps

DB Rows
1 x 15 @ 15
2 x 10 @ 20


C2W2D2

Vend
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 55
1 x 2 @ 60
1 x 2 @ 70
1 x 1 @ 80
1 x 1 @ 85
3 x 0 @ 90 * ahhh, den ville bare ikke op. Sku lige prøve

Sq
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 75 (sku kun have været 70)
1 x 9-10 @ 80 *bælte + mistede lige tællingen undervejs

GHR
16 @ grin-agtigt

Back-ext
3 x 8-10 reps @ +10

Planken
4 sæt

Glute bridge
3 x 10 @ stang
1 x 12 @ stang

Pallof-press
3 x 10 @ rød elastik

Skylder vidst et par opdateringer...

C2W2D3

BP
1 x 5 @40
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 60
1 x 12 @ 67

Dips
40 reps

DB Rows
3 x 10 @ 20

+ Guns
+ en masse træk teknik

C2W2D4

Træk teknik - arbejder på at få kraften vertikal i stedet for horisontal

Dødløft
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 70
1 x 3 @ 75
1 x 3 @ 85
1 x 6 @ 94 * Bælte. Dårligere end sidst

Lunges
3 x 7 @ stang

Mave
3 x 10

Glute-bridge
4 x 10 @ + 5

C2W3D1

Pres
1 x 5 @ 38
1 x 3 @ 44
1 x 5 @ 50

... bagefter så jeg sådan her ud:



Så jeg tog hjem... Spild af tid

C2W3D2

Sq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 64
1 x 3 @ 74
1 x 9 @ 84 * bælte

GHR
16 reps

Mave
9, 8, 8 + 4 sæt planke

Pallof-press
3 x 10 @ rød elastik

Glutes * teknik forbedring af mr. Januster
1 x 12 @ 30
3 x 10 @ 30

C2W3D3 (igår)

BP
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 62
1 x 11 @ 70

Dips
49 reps

Pullups
36 reps

Bisser + trisser
Lots..

Nu er deload ugen så småt igang, så her kommer en lille update

C2W3D4

Dødløft
1 x 3 @ 60
1 x 5 @ 78
1 x 3 @ 88
1 x 8 @ 98 * bælte

Lunges
2 x 8 @ stang
2 x 7 @ stang

Mave
30 reps

Glute-bridge
1 x 10 @ stang
3 x 10 @ 40

Fremgang (estimeret!) over de 2 cyklusser

Mili: 55 -> 58.32
Sq: 93.49 -> 109.17
Død: 110 -> 124.1
BP: 76 -> 95.64

Så overall en tilfreds fremgang, som jeg håber at fortsætte. Jeg fortsætter med endnu en 5/3/1 cyklus, og så vil jeg gerne kombinere noget styrke/eksplosivitet/sprint, hvis det kan lade sig gøre. Jeg agter at stille op i 5-kamp, som jeg helt sikkert gerne vil have en god placering i set over det lange løb, så det kræver også en vis mænge træning af de forskellige dicipliner.

Tid til en update Morgenvægt er oppe omkring 81.5-82

C3W1D1

Pres
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 35
1 x 5 @ 40
1 x 8 @ 46

Dips
25 reps

Pullups
24 reps

Shrugs
2 x 10 @ 20
1 x 9 @ 25
1 x 9 @ 25
1 x 8 @ 25

C3W1D2

Vend
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 60
1 x 2 @ 70
1 x 1 @ 80
2 x 1 @ 90 * En bette PR i vend

Sq
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 10 @ 80 * blev sku lidt for meget ass-dip, da jeg var træt efter vend

Røv
2 x 10 @ 40
2 x 10 @ 55

GHR
14 reps

Mave
9, 8,7,5

C3W1D3

BP
1 x 10 @40
1 x 5 @40
1 x 5@55
1 x 5 @ 62
1 x 10 @ 70

Dips
30 reps

Pullups
19 reps

C3W1D4

Død
1 x 5 @ 40
1 x 4 @ 50
1 x 3 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 8 @ 92.5

Lunges
1 x 5 @ s
1 x 5 @ +5
1 x 7 @ +5
1 x 6 @ +5
1 x 7 @ +5

+ røv

Så tog jeg hjem. Der var TDC aftenen forinden

C3W2D1

Press
1 x 4 @30
1 x 5 @ 37.5
1 x 3 @45
1 x 6 @ 50

CHinups
31 reps

Dips
28 reps

Bi + tri
Lots...

Hvordan går wendler for dig? er det ved at komme op i gear?

DHL^ skrev:Hvordan går wendler for dig? er det ved at komme op i gear?

Næh, same old story.
Men gik ganske godt ind til min lille 10 dags pause i Kroatien, med kun én enkelt træning. Men synes dog ikke setback er så slemt igen. Squattede 82.5 x 5 reps, så en wendler cyklus og så er jeg ikke langt fra det gamle niveau

Havde fremgang over hele linjen med mit wendler. Mit estimerede maks bænk var før pausen 95.5 - så i teorien kun 2 kg fra gamle PR. Den kunne jeg sikkert godt have slået nu, hvis jeg ikek havde haft den pause. Meen, same old story. :p

Anyway, trænede idag og træner nok også de næste 2 dage. Regner ikke med at den lille pause har gjort andet end taget lidt topstyrke. Im back, bitches

CROATIAN BITCHES EH ?

DHL^ skrev:CROATIAN BITCHES EH ?

Ville gerne opdatere, men så har jeg glemt bogen i klubben