Volume for masse?

hej BB,

Jeg har efterhånden nu har utallige diskussioner med en af min kammerater, omkring hvor meget volume man skal træne med, for at blive større.

Jeg træner pt:

3 bryst øvelser, 3 sæt af 4-6 rep
samme for ryg, ben og skulder (skal have noget mere fylde på de to badboys),
og 1-2 øvelser biceps/tricpeps

alle af 4-6 rep, og alle 3 sæt.

Er dette for lidt, eller skal det sættes anderledes op ?

Du laver styrketræning, for masse, skal der som udgangspunkt laves mellem 8-12 reps.

Deuass skrev:Du laver styrketræning, for masse, skal der som udgangspunkt laves mellem 8-12 reps.

Så jeg skal faktisk tager omkring dobbelts så mange reps som jeg gør i dag

Du kan blive større af alt, men det er favorabelt med højere rep ranges, typisk mellem 8-12.

Hvordan ser dit program ud pt?

Hvis det er fordi du ikke gider bruge for lang tid, så prøv noget simpelt såsom fullbody 3x om ugen ala A&B pas hvor du skiftes mellem henholdsvis ABA og BAB og se hvordan du responderer på det.

A
Front Squat 5x8-10
RDL 5x8-10
DB Bænk - 5x8-10
Pullups 5x8-10
Biceps efter eget valg

B
Dødløft 5x6-8
Split Squat 5x8-10
DB Skulder pres 5x8-10
DB Rows 5x8-10
Triceps efter eget valg

Jeg ville måske smide noget facepulls og lidt laterals evt. leg curls ind. Det er noget du kan supersætte dig ud af på 10 min.

Lige nu kører jeg følgende på en 2-split

bryst/skulder/triceps
Fladbænk
Incline
Decline
Skulderpres
Side laterals front raise
back flyers tror jeg de hedder
dips
mave

ben/ryg/biceps
squat
led extentions
dødløft
cablerow
pulldowns
normale biceps (op ned)
hammer curls

Det er bedst for mig med 2split i forhold til mit arbejde osv.

4 sæt af 4-6.

Hvad kan ændres?
Ville være fedt med en optimering af min workout!

Mere baglår

asdda skrev:Lige nu kører jeg følgende på en 2-split

bryst/skulder/triceps
Fladbænk
Incline
Decline
Skulderpres
Side laterals front raise
back flyers tror jeg de hedder
dips
mave

ben/ryg/biceps
squat
led extentions
dødløft
cablerow
pulldowns
normale biceps (op ned)
hammer curls

Det er bedst for mig med 2split i forhold til mit arbejde osv.

4 sæt af 4-6.

Hvad kan ændres?
Ville være fedt med en optimering af min workout!

Jeg ville droppe decline bænkpres, og holde mig til flad + incline, hvor du kører noget progression i flad, og en mere bb approach i incline. Derudover ville jeg smide bagskulder på rygdagen og droppe leg extionsions inden dødløft, da dit indledende leg drive vil blive svækket, inden hams tager over. Skift pulldowns ud med pull ups, hvis du kan nå den ønskede rep range.

Men ser det ellers fornuftigt ud? Kan godt se hvad i mener med både mere baglår og at jeg skal skifte skulderøvesen til ryg.

Hvad mht. rep og sæt?

Mit mål er at bulke og blive så stor som muligt, og derefter cutte ned til den ønskede størrelse #oldschool

Er 4x4-6 for lidt, og skal jeg op på 4x8-10?

Jeg synes nu dit 2-split ligner en dårligere version of B2B.

Kig på b2b, og kør det. Hvis du ønsker højere volumen, så smid 1 ekstra sæt ind på lav incline bænkpres og kør i en højere rep range. Hvis du ønsker mere kærlighed til ben, ville jeg ikke smide en isolations øvelse ind til hamstrings, men en benpres variant, hvor du placere fødderne højt, for at aktivere bagkæden, også gerne i en højere rep range end hvad b2b angiver (+10 imo). Så skal du bare ræsonnere dig frem til, om din workload er høj nok, til at kunne indføre de ekstra øvelser, samt højere volumen.

Jeg går ud fra at du ønsker et 2 split, for at holde din træning til ca. 4 gange om ugen? Ellers kunne b2b 2 være en mulighed. Men det er et ret krævende program imo.

Jeg har også taget udgangspunkt i B2B, men har ændret lidt i det.
B2B har dog ikke den ønskede mængde biceps og skulder til mig, da jeg halder på disse områder.
Samtidig mangler jeg, imo, også bryst.

Har du nogle forslag til forbedringer? Også gerne til rygdagen, da jeg ikke kan finde nogle rygøvelser jeg virkelig kan li, udover pullrows og dødløft.

Hvor stærk er du i bænkpres?

Mht til ryg øvelser vil jeg holde mig til dødløft, pull ups og rows i et 2 split. De 3 bedste rygøvelser. Smid et ekstra sæt ind i pull ups og rows, hvis du kan holde til det.

TUT + 10-15 rep ranges. Supersets. Go get BIG! - virker på mig

Er der nogle regler for hvor stor vollumen skal være hen over en uge for at have bedst virkning ?

EDIT :
Fandt det her ????

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

VPN skrev:Er der nogle regler for hvor stor vollumen skal være hen over en uge for at have bedst virkning ?

EDIT :
Fandt det her ????

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Du lider helt vildt af fuckarounditis, tag et normalt program og kom igang med at træne, spis nok mad og se resultaterne:)

Alt mellem 4x8 & 5x12 er helt fint for en given øvelse, måske pånær tung dødløft.

Sexy =

Gubble skrev:Hvor stærk er du i bænkpres?

Mht til ryg øvelser vil jeg holde mig til dødløft, pull ups og rows i et 2 split. De 3 bedste rygøvelser. Smid et ekstra sæt ind i pull ups og rows, hvis du kan holde til det.

Jeg er først lige begyndt at træne igen - denne gang forbåbentlig seriøst over en længere periode, og jeg bænker pt. 75kgx8rep 4 sæt

Jukkaboy skrev:
VPN skrev:Er der nogle regler for hvor stor vollumen skal være hen over en uge for at have bedst virkning ?

EDIT :
Fandt det her ????

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Du lider helt vildt af fuckarounditis, tag et normalt program og kom igang med at træne, spis nok mad og se resultaterne:)

Alt mellem 4x8 & 5x12 er helt fint for en given øvelse, måske pånær tung dødløft.

Sexy =

Undskyld hvad

?

Tror vidst du har byttet mig ud med TS

!

Og angående vollume er det bare for at skabe mig mere viden

Kan godt lide at lære, i stedet for bare at vælge et eller andet folk siger er godt, og så lave det...

Er helt enig i dit flotte billede..

VPN skrev:
Jukkaboy skrev:
VPN skrev:Er der nogle regler for hvor stor vollumen skal være hen over en uge for at have bedst virkning ?

EDIT :
Fandt det her ????

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Du lider helt vildt af fuckarounditis, tag et normalt program og kom igang med at træne, spis nok mad og se resultaterne:)

Alt mellem 4x8 & 5x12 er helt fint for en given øvelse, måske pånær tung dødløft.

Sexy =

Haha fuck. Undskyld. Det er jo fredag og der har været solformørkelse.

Solformørkelse + fredag = dårlig hjerne.

Undskyld hvad ?

Tror vidst du har byttet mig ud med TS !

Og angående vollume er det bare for at skabe mig mere viden Kan godt lide at lære, i stedet for bare at vælge et eller andet folk siger er godt, og så lave det...

Er helt enig i dit flotte billede..

VPN skrev:Er der nogle regler for hvor stor vollumen skal være hen over en uge for at have bedst virkning ?

EDIT :
Fandt det her ????

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Volumen = Reps x kilo x sæt.

En stigende volumen er det vigtigste for, at musklerne vokser kontinuerligt. Så hvis du løfter med samme vægte, samme reps og samme sæt. Så vil du helt sikkert gå i stå på et tidspunkt.

En nybegynder vil fx kræve en lille volumen, hvor en erfaring kræver en meget højere volumen.

Ergo: Det er fuldstændig individuelt hvad den "optimale" volumen er, så jeg vil aldrig nogensinde benytte mig af den hjemmeside.

Volume for masse?

Brugere online