Hej folkens

Jeg er lidt i tvivl omkring hvilken volumen, i henholdsvis ”de store” og ”de små” øvelser, der teoretisk er mest hensigtsmæssig, når ens mål er at få større masse. Tvivlen er opstået da jeg, efter en masse spændende læsning, synes at ane to forskellige synspunkter på området:

1. Man bør ikke have for mange sæt og eller gentagelser i hver øvelse, da dette ikke vil medføre mere muskelvækst.
2. Jo større volumen, jo mere muskelvækst.

For at undgå tvivl bruger jeg følgende definition af volumen:
Volumen = sæt * reps

I følgende artikler, som ligger her på siden, synes jeg at der hældes til det første synspunkt:
Artikel: The basics of hypertrophy training
Afsnit om 2-split:
“Jeg vil mene at 5 sæt i hver øvelse er det maksimale, og det bør kun være i de store øvelser. I de mindre øvelser kan 2-3 sæt sagtens gøre det”

Artikel: 10 Bodybuilding- og fitnessmyter
Påstand 2: Et sæt er kun effektivt, hvis man kører til positiv failure:
” Muskler vokser IKKE i respons på graden af udmattelse. De vokser i respons på den mekaniske spænding som de udsættes for. Med mekanisk spænding forstås den mængde vægt der er på stangen. Når man smider mere vægt på stangen, så stiger spændingsniveauet. Og det er vigtigt at pointere at spændingen er den samme uanset om man tager 6 reps eller 8 reps til positiv failure.”

” Musklen er 100 % ligeglad med om du lige tager den ekstra gentagelse, hvor du er nødt til at ligge og vride dig på bænken for at få vægten op. Det eneste krav musklen stiller, hvis den skal blive ved med at øge sin masse, er at du træner progressivt, og at tiden under spænding i det enkelte sæt hverken er for stor eller for lille. Under normal omstændigheder betyder det at man skal holde sig mellem 5-15 reps.”

I artiklen George Turner – 10x10 program (også her fra siden) synes jeg der hældes til synspunkt nr. 2:
”… Og kodeordet er netop volumen. For muskler reagerer ekstremt godt på stor volumen i en enkelt øvelse. Dette skyldes at de samme motoriske enheder hamres igen og igen. Og resultatet bliver ikke kun voldsom stor masse. Den konstante aktivering af de samme motoriske nervebaner, gør at man også blive ekstremt stærk af programmet.”

Jeg er godt klar over at der ikke findes ét magisk tal for hverken antal sæt eller reps, men synes det kunne være interessant at læse om undersøgelser eller erfaringer som peger på at synspunkt 1 eller 2 giver bedst mening med henblik på forøgelse af muskelmassen?

Den samlede volumen afhænger jo af mange faktorer. Hvor frekvent musklen trænes. Hvor mange øvelser man laver. Hvor længe man har trænet. Hvad målet med ens træning er. Så man kan ikke give noget endegyldigt svar på det. Det er dog et faktum, at hypertrofi stimuleres bedst med en vis volumen. Jeg vil til en hver tid hellere vælge GT 10x10 fremfor et klassisk HIT program, med ganske få sæt til failure.

Umirinbrah skrev:Artikel: 10 Bodybuilding- og fitnessmyter
Påstand 2: Et sæt er kun effektivt, hvis man kører til positiv failure:
” Muskler vokser IKKE i respons på graden af udmattelse. De vokser i respons på den mekaniske spænding som de udsættes for. Med mekanisk spænding forstås den mængde vægt der er på stangen. Når man smider mere vægt på stangen, så stiger spændingsniveauet. Og det er vigtigt at pointere at spændingen er den samme uanset om man tager 6 reps eller 8 reps til positiv failure.”

Læste for nylig om en undersøgelse der havde vist at utrænede forsøgspersoner der tager 30 reps til failure eller 10 reps til failure fik den samme mængde øget muskelmasse, dem med 10 reps blev dog stærkere end den anden forsøgsgruppe.

Der må siges at være meget modstridende med hvad man læser i den artikel.

(Kan selvfølgelig ikke finde en kilde )

Jeg mindes også, at have læst den selv samme artikel. Så vidt jeg husker var den endda her fra siden.

Drachmann skrev:

Umirinbrah skrev:Artikel: 10 Bodybuilding- og fitnessmyter
Påstand 2: Et sæt er kun effektivt, hvis man kører til positiv failure:
” Muskler vokser IKKE i respons på graden af udmattelse. De vokser i respons på den mekaniske spænding som de udsættes for. Med mekanisk spænding forstås den mængde vægt der er på stangen. Når man smider mere vægt på stangen, så stiger spændingsniveauet. Og det er vigtigt at pointere at spændingen er den samme uanset om man tager 6 reps eller 8 reps til positiv failure.”

Læste for nylig om en undersøgelse der havde vist at utrænede forsøgspersoner der tager 30 reps til failure eller 10 reps til failure fik den samme mængde øget muskelmasse, dem med 10 reps blev dog stærkere end den anden forsøgsgruppe.

Der må siges at være meget modstridende med hvad man læser i den artikel.

(Kan selvfølgelig ikke finde en kilde )

Den specifikke undersøgelse har fået en del kritik fra adskillige autoriteter. Det største problem med undersøgelsen er, at den er lavet på utrænede. Utrænede personer reagerer helt anderledes på træning, end folk som har trænet 1,2,5 eller 10 år. Når man er 100 % utrænet, så vil alt uvant træning give anledning til vækst. Selv det at gå til svømmetræning et par gange i ugen, vil have en positiv effekt på muskelmassen, til at starte med. Så den pågældende undersøgelse bør ikke tillægges særligt meget værdi. Specielt ikke med udgangspunkt i det man allerede ved om det at blive større og stærkere.