Hej, Er en dreng på 17 år vejer 68-69 og er 181 cm høj, Er begyndt at bulke og vil bruge denne kostplan, jeg ved godt at der ikke er nogen grøntsager eller grønt?
Hvad syntes i om den

Som udgangspunkt ser det meget fint ud - rigeligt fedt, 'sunde' kulhydrater, masser af protein. Det virker godt nok som mange kalorier, men hvis du har en aktiv hverdag og et højt stofskifte, så er det vel fint - det vil vægten fortælle dig. Du sætter dog selv fingeren på det største problem - ingen grøntsager, og det er på ingen måde optimalt. Din krop kører på andre ting end fedt, kulhydrater og protein.

Hvordan er du havnet på det bestemte antal kcal?

3500 lyder af meget

Magnuskvib skrev:Hvordan er du havnet på det bestemte antal kcal?

49* med det jeg vejer som er 70

Japs12 skrev:

Magnuskvib skrev:Hvordan er du havnet på det bestemte antal kcal?

49* med det jeg vejer som er 70

Jeg ville bruge en ligevægtsberegner, eller endnu bedre holde styr på kcalindtaget og vægten og korrigere indtaget efterfølgende. Jeg tør næsten godt garantere, dit indtag er skudt for højt. Alternativt kan du lægge ud med ~3100 i stedet, det virker mere realistisk.

Kan også være jeg er kommet til at indsætte lidt forkerte data, men her er kost planen
Måltid 1 130g havregryn 
500g minimælk
30g nødder

Måltid 2
100g kylling
150g pasta

Måltid 3
100g oksekød (3-7%)
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 4
100g kylling
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 5
100g solsikkerugbrød (2 skiver)
60g peanutbutter
35g proteinpulver

Postworkout meal
100g banan
35g proteinpulver 

Japs12 skrev:Kan også være jeg er kommet til at indsætte lidt forkerte data, men her er kost planen
Måltid 1 130g havregryn 
500g minimælk
30g nødder

Måltid 2
100g kylling
150g pasta

Måltid 3
100g oksekød (3-7%)
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 4
100g kylling
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 5
100g solsikkerugbrød (2 skiver)
60g peanutbutter
35g proteinpulver

Postworkout meal
100g banan
35g proteinpulver 

Umiddelbart er der ikke noget som springer i øjnene. Du kunne skærer noget af dit ris og/eller pasta fra. Evt. bytte det ud med noget grønt og skære dit peanutbutter ned til 40 g. Du kan også sagtens hente kcal fra dit proteinpulver. Pick your choice

Magnuskvib skrev:

Japs12 skrev:Kan også være jeg er kommet til at indsætte lidt forkerte data, men her er kost planen
Måltid 1 130g havregryn 
500g minimælk
30g nødder

Måltid 2
100g kylling
150g pasta

Måltid 3
100g oksekød (3-7%)
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 4
100g kylling
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 5
100g solsikkerugbrød (2 skiver)
60g peanutbutter
35g proteinpulver

Postworkout meal
100g banan
35g proteinpulver 

Umiddelbart er der ikke noget som springer i øjnene. Du kunne skærer noget af dit ris og/eller pasta fra. Evt. bytte det ud med noget grønt og skære dit peanutbutter ned til 40 g. Du kan også sagtens hente kcal fra dit proteinpulver. Pick your choice

Så nu har jeg opdateret kostplanen prøv at se nu, er den bedre nu?

Japs12 skrev:

Magnuskvib skrev:

Japs12 skrev:Kan også være jeg er kommet til at indsætte lidt forkerte data, men her er kost planen
Måltid 1 130g havregryn 
500g minimælk
30g nødder

Måltid 2
100g kylling
150g pasta

Måltid 3
100g oksekød (3-7%)
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 4
100g kylling
90g hvide ris
15g nødder

Måltid 5
100g solsikkerugbrød (2 skiver)
60g peanutbutter
35g proteinpulver

Postworkout meal
100g banan
35g proteinpulver 

Umiddelbart er der ikke noget som springer i øjnene. Du kunne skærer noget af dit ris og/eller pasta fra. Evt. bytte det ud med noget grønt og skære dit peanutbutter ned til 40 g. Du kan også sagtens hente kcal fra dit proteinpulver. Pick your choice

Så nu har jeg opdateret kostplanen prøv at se nu, er den bedre nu?

Ja, bestemt. Tilføj nu +500 g grønt og fjern så en passende mængde kcal, så du lander på 3000-3200. Jeg havde som før nævnt fjernet noget ppulver eller ris/pasta.
Edit: Udskift lige din peanutbutter nutz med en økologisk.

Syntes bare 500 g grønt er meget

Japs12 skrev:Syntes bare 500 g grønt er meget

Det virker af meget, hvis du ikke er vant til at indtage grønt. Men det handler primært om tilvænning. 500 g er i virkeligheden meget lavt sat. Det handler naturligvis også om at sammensætter retter, hvor grønt indgår som et naturligt element. En kødsovs med masse af grønt, en rootza, avokado on the side.. Der er mange muligheder.

Hvad er det grønt går godt, og kan man undvære det?

Grøntsager indeholder vitaminer og mineraler - disse er vigtige for forskelige funktioner i kroppen. Desuden indeholder grøntsager forskellige fytokemikalier der også kan have sundhedsmæssige fordele.

500 g grønt er ikke særlig meget hvis man forstår at blande det i resten af sin mad.

Okay nu har jeg opdateret den igen. 400 g grøntsager kommer jeg til at spise, har bare ikke fået det ind i planen endnu ;)
Men altså vil bare høre om det er godt sådan jeg fordeller måltiderne ;)
Måltid 1- 7.30 lige når jeg står op
Måltid 2- 10.15
Måltid 3 - 12.45
Fitness fra kl 14 til cirka kl 16
Efter det mit post workout meal som består af 2 bananer og 35 whey protein pulver.
Så kommer mit spørgsmål hvornår skal jeg så spise mit 4 måltid, som vil være min aftens mad Hvor lang tid efter mit post workout meal skal jeg spise det måltid 4
Måltid 5 ved jeg heller ikke hvornår jeg vil spise da jeg går i seng ved 23 tiden ;)
Nogen kloge mennesker, der har nogen ideer ;)

Det tidspunkt hvorpå du indtager dine kcal er underordnet. Det er dit daglige kcalindtag, som tæller. Hvis du har lyst til aftensmad én time efter træning, gør det. Hvis du har lyst til aftensmad et par timer efter i stedet, gør det. Det er komplet ligegyldigt.

Hurtigt rundt regnet. Hvis du træner mellem 3-5 gange om ugen og har alm. skolegang, så skal du ligge på 3100 Kcal. Derover vil være for meget og du risikerer at blive små tyk. Ingen grund til det, medmindre du er ligeglad og er glad for cardio under cut ;) Ellers vil mit råd være, hold den "lean" form hele vejen igennem.

set ud fra dit oprindelig plan, så får du 3,2 gr. protein pr. legemsvægt, lidt Overkill mener jeg. Da du ikke cutter kan du sagtens nøjes med 2 eller 2,5 gram pr. legemsvægt. Du får formeget af det sunde fedt. hold til 1 gr. pr. legemsvægt. Resten skal du skyde over i kulhydrater. Når du bulker skal du også ha noget "rigtigt" energi at fyrer løs med. Smid grønt i din madplan. Det er skam essentielt at få grønt og dermed få dækket vitamin og mineraler. Frugt og grønt er altid godt ;-)

Gi den gas champ

MickyCBB skrev:Hurtigt rundt regnet. Hvis du træner mellem 3-5 gange om ugen og har alm. skolegang, så skal du ligge på 3100 Kcal. Derover vil være for meget og du risikerer at blive små tyk. Ingen grund til det, medmindre du er ligeglad og er glad for cardio under cut ;) Ellers vil mit råd være, hold den "lean" form hele vejen igennem.

set ud fra dit oprindelig plan, så får du 3,2 gr. protein pr. legemsvægt, lidt Overkill mener jeg. Da du ikke cutter kan du sagtens nøjes med 2 eller 2,5 gram pr. legemsvægt. Du får formeget af det sunde fedt. hold til 1 gr. pr. legemsvægt. Resten skal du skyde over i kulhydrater. Når du bulker skal du også ha noget "rigtigt" energi at fyrer løs med. Smid grønt i din madplan. Det er skam essentielt at få grønt og dermed få dækket vitamin og mineraler. Frugt og grønt er altid godt ;-)

Gi den gas champ

Så nu har jeg fået opdateret den igen ;)
Skal siges, at det er kun på mine trænings dage som er 4 gange i ugen, jeg får mit postworkoutmeal som er 1 banan og protin pulver, så har 3 rest day, og det indtager jeg omkring 3100 kalorier, og trænings dage 3300

Stadig ingen?

Japs12 skrev:Stadig ingen?

Du lytter tydeligvis ikke til, hvad der bliver foreslået.

Hvis du taler om grønt, så har jeg ikke taget det ind da jeg blander forskellige grøntsager sammen og spiser cirka 400 g