mandag. bryst og biceps

flad bænk BB 4 sæt 12 10 8 6
flad bænk Db 2 sæt 8 8
skrå bænk Bb 4 sæt 8 8 8 8
Decline Bb 3 sæt 10 8 6
flys 4 sæt 12 10 10 8

Hammer 4 sæt 12 10 8 8
BB curl 4 sæt 12 12 8 6
one arm bent-over curl 10 8 8 8

tirsdag. ben og nakke

squat 5 sæt 12 8 8 6
(Sled 45° Leg Press)(Sled Seated Leg Press) 3 sæt a 10
Leg Extension 5 sæt a 10
læg Smith Standing Leg Calf Raise 5 sæt a 10
Smith Standing Leg Calf Raise 5 sæt af 10 til død

Dumbbell Shrug med roitation 4 x 10 eller død
Dumbbell Shrug 4 x 10

onsdag ryg mave

Assisted Wide Grip Chin-up 4 sæt til død
Cable Wide Grip Pulldown 4 sæt 12 10 8 6
Cable Underhand Pulldown 4 sæt 8 8 8 8
one arm row 4 sæt x 8
Cable Seated Row 4 sæt 10 til død
dødsløft 5 sæt 12 8 8 8 4

og mave hvad jeg lige har lyst til ;) bare det gøre av

torsdag skulder
Smith Shoulder Press 4 sæt 12 10 8 6
Dumbbell Shoulder Press 3 sæt 6 6 6
Dumbbell Lateral Raise 4 sæt 10 eller død
Dumbbell Seated sholder Raise 4 sæt 12 10 8 6
seated cabel (bagskulder) 4x10

fredag arme og mave
Dumbbell Curl 4 sæt 12 10 8 6
hammer 4 sæt 12 8 8 8
Cable Curl smalt grab 4 sæt a 10
Barbell Curl 4 sæt a 10

Cable Pushdown 4 sæt a 10
Skull Crusher 12 10 8 6
sidene tov 4 sæt til død
dips 4 sæt til død.. med extra vægt

og mave til det gør naller
lørdag fri
søndag fri

gi jeres mening tak =D>

udmiddelbart underligt split og alt for mange iso øvelser..

splittet passer min krop fint nemlig... men hvad mener du med der er for mange iso øvelser? uddyb gerne lidt mer

kimbk skrev:splittet passer min krop fint nemlig... men hvad mener du med der er for mange iso øvelser? uddyb gerne lidt mer

jeg synes bare i det hele taget at du har for mange øvelser.. du har 4 isolationsøvelser til biceps på din arm dag, det er lidt vildt.. men hvis du har prøvet det og det virker for dig så er det jo fint

ja det har du ret i... syns jeg er dårlig til af ramme min biceps ordenligt...

prøv preacher curls:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... rCurl.html

den brænder i hvert fald mine biceps af.. ellers læs lidt rundt omkring på siden og prøv med nogle dropsæts, supersæts osv.

TheNextArnold skrev:prøv preacher curls:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... rCurl.html

den brænder i hvert fald mine biceps af.. ellers læs lidt rundt omkring på siden og prøv med nogle dropsæts, supersæts osv.

jaaa den er god ;) men den ta jeg ståene.. den brænder godt ;)mit problem er jeg har mega lange arme og de fleste af de bænke er sku for små ;) lidt noget lort..

dropsæts, supersæts.. vil du ikke forklare hvad det er!! er sku ikke helt med på de forskælling betydninger endnu

dropsæts:
artikler/bodybuilding/drop-saet-haard-effektiv-traening.php

har du indlagt progression i din træning?
læs nogle artikler her på siden og brug søgeforummet, så finder du nemt et effektivt program som du kan lide

TheNextArnold skrev:dropsæts:
artikler/bodybuilding/drop-saet-haard-effektiv-traening.php

har du indlagt progression i din træning?
læs nogle artikler her på siden og brug søgeforummet, så finder du nemt et effektivt program som du kan lide

tak arnold... kigger lidt på det

splitsammensætningen er ok, men dit program er et 5-split, hvilket er meget højt. Jeg siger max 3-split, hvis du træner clean.

Du har ingen øvelse til bagskulder.

Du har meget lægtræning.

Du har ingen øvelse som rammer baglåret mere isoleret.

Ferus skrev:splitsammensætningen er ok, men dit program er et 5-split, hvilket er meget højt. Jeg siger max 3-split, hvis du træner clean.

Du har ingen øvelse til bagskulder.

Du har meget lægtræning.

Du har ingen øvelse som rammer baglåret mere isoleret.

jeg kan li det hårdt ellers føler jeg ikke jeg få noget ud af det

jeg har tynde ben.. så min læg skal også ha en ordenlig tur jo

min dødsløft og squat burte være nok ikk??

godt set.. jo der er en øvelse til bag skulder.. har bare ikke fået den på..

kimbk skrev:jeg kan li det hårdt ellers føler jeg ikke jeg få noget ud af det

jeg har tynde ben.. så min læg skal også ha en ordenlig tur jo

min dødsløft og squat burte være nok ikk??

godt set.. jo der er en øvelse til bag skulder.. har bare ikke fået den på..

Kender godt den med den gode følelse af et høj-splitprogram. Bare du er bekendt med at det bliver anbefalet en frekvens på 2x ugentilgt de fleste steder. Så kan du prøve dig lidt frem.

I orden med masser af lægtræning hvis det er et stort weakpoint.

Muligvis er dødløft og squat nok for baglåret. Nævnte det bare idet du har en iso for forlåret, men ingen for baglåret.

kimbk skrev:jeg kan li det hårdt ellers føler jeg ikke jeg få noget ud af det

jeg har tynde ben.. så min læg skal også ha en ordenlig tur jo

min dødsløft og squat burte være nok ikk??

godt set.. jo der er en øvelse til bag skulder.. har bare ikke fået den på..

Kender godt den med den gode følelse af et høj-splitprogram. Bare du er bekendt med at det bliver anbefalet en frekvens på 2x ugentilgt de fleste steder. Så kan du prøve dig lidt frem.

I orden med masser af lægtræning hvis det er et stort weakpoint.

Muligvis er dødløft og squat nok for baglåret. Nævnte det bare idet du har en iso for forlåret, men ingen for baglåret.[/quote]

okay.. jeg kan så se jeg har misforstået 2 split.. troet det betød 2 muskelgrupper om dagen... hvad betyder det så... og en lille forklaring af "ISO"

tak

kimbk skrev:okay.. jeg kan så se jeg har misforstået 2 split.. troet det betød 2 muskelgrupper om dagen... hvad betyder det så... og en lille forklaring af "ISO"

tak

2-split betyder at man deler musklerne, man vil træne, op i 2 dele

fx:
dag1 Ben, Ryg, Biceps
dag2 Bryst, skulder, triceps
dag3 pause, og forfra

3-split ser således sådan ud.

fx:
dag1 Ryg, triceps
dag2 Ben, skulder
dag3 bryst, triceps
dag4 pause, og forfra

iso er bare en forkortelse af isolationsøvelse. Legextensions er en isolationsøvelse for forlåret. Close Grip Bench Press er fx ikke en isolationsøvelse for triceps, da triceps (og skulder) også indgår betydeligt (Skull Crusher er en iso for triceps)

Ferus skrev:

kimbk skrev:okay.. jeg kan så se jeg har misforstået 2 split.. troet det betød 2 muskelgrupper om dagen... hvad betyder det så... og en lille forklaring af "ISO"

tak :wink:

2-split betyder at man deler musklerne, man vil træne, op i 2 dele

fx:
dag1 Ben, Ryg, Biceps
dag2 Bryst, skulder, triceps
dag3 pause, og forfra

3-split ser således sådan ud.

fx:
dag1 Ryg, triceps
dag2 Ben, skulder
dag3 bryst, triceps
dag4 pause, og forfra

iso er bare en forkortelse af isolationsøvelse. Legextensions er en isolationsøvelse for forlåret. Close Grip Bench Press er fx ikke en isolationsøvelse for triceps, da triceps (og skulder) også indgår betydeligt (Skull Crusher er en iso for triceps)

ahhh så har jeg lært lidt.. tak for det =D>
men jeg tror jeg holder min plan.. og føler mig frem til resten... og laver om på den om en 6 uger.. skal jo være lidt cuttet til sommer

Flyttet