Hej alle.
Jeg har oplodaet min kostplan, for at få lidt feedback. Jeg er en 22-årig pige, 175 cm og vejer pt. 89 kg. Jeg havde en startvægt på 112 kg og målet er 75, altså 14 kg endnu. Jeg har gennem hele mit forløb spist 15-1700 kcal om dagen, uden særlig kostplan og trænet cardio 6-7 gange om ugen. Jeg er netop begyndt på styrketræning. En træningsuge ser derfor således ud:
Dag 1: 22 min HIIT. Styrketræning af ben og baller.
Dag 2: 30 min løb. Styrketræning af triceps og mave.
Dag 3: 22 min HIIT. Styrketræning af biceps og ryg.
Dag 4: Fri.
Dag 5: 30 min crosstrainer. Styrketræning af ben og baller.
Dag 6: 22 min HIIT. Styrketræning af triceps og mave.
Dag 7: 30 min løb. Styrketræning af biceps og ryg.

For at nå i mål med de sidste 14 kg, få en mere tonet krop (via styrketræning) og komme længere ned i fedt %, har jeg lavet følgende kostplan. Mit spørgsmål er herefter, om der er noget der skal laves om? Det skal lige siges, jeg ikke er helt skarp til kostplanerne herinde og gram, med de madvarer jeg benytter rammer jeg 1750 kcal om dagen. På min hviledag, spiser jeg ikke questbaren og får dermed også kun 1550 kcal.

Mvh Mia

Hvorfor spiser du omkring halvdelen af dine carbs i ét måltid? 100g ris bliver til en ret anseelig mængde, når det først er kogt.

Hvad laver du, når du skriver "22 min HIIT"?

Hvorfor træner du ikke pres til overkroppen?

Tak for svar

Det er 100 g. kogte ris, ikke tørvægten Tænkte at det var bedst at få mine kulhydrater, tidligst på dagen? Kan godt fordele dem 50 g. til frokost og 50 g. til aften?

Jeg jogger (9 km/t) i 5 min som opvarmning, sprint 1 min (14-15 km/t) og 30 sek. jog (9 km/t) og til slut 5 min. jog som cool down.

Jeg glemte selvfølgelig at skrive, at jeg også træner skulder/bryst på både biceps og triceps dage.

Jeg tror, at du skal prøve at reducere lidt i dit protein-indtag og få lidt mere fedt. En god tommelfinger regel er 1,5-1,8 g protein +1 g fedt pr kilo du vejer. Resten af dine kalorier suppler du op med kulhydrater.

Det Pind hentyder til er, om du ikke skal i gang med skulderpres, bænkpres, armstrækninger eller lign. da biceps og triceps øvelser mere er isolationsøvelser....

Prøv at kigge på www.maxer.dk der kan du finde inspiration til træningsprogrammer.

God fornøjelse

Så hvad ville du foreslå? tænker umiddelbart lidt mindre kød til frokost og aften (evt 150 g?) og måske lidt flere nødder/avokado?

Tak for input til træning. Vil få implementeret de øvelser du nævner

Prøv at logge dit madindtag over de næste par uger, så kan du justere ind efterhånden.... Men ja, nødder og avokado er en nem måde at få mere fedt på.

Husk også at der skal være balance i træk/pres øvelserne. Derfor vil det være en rigtig god idé at følge et af de programmer, der er lavet af nogle professionelle (fx maxer), så alle muskelgrupperne bliver trænet igennem.

Men skriv endelig og spørg, hvis du er i tvivl om noget. Der er mange rigtige flinke mennesker herinde, der gerne vil hjælpe. Jeg havde selv svært ved at komme i gang med at træne rigtigt

Ja det har du selvfølgelig ret i .

Jeg kigger inde på den side som du skrev, og får lidt inspiration til træningen. Tak fordi du tog dig tid til, at hjælpe

Hvis de 100g ris er efter de er kogt er det kun ca 38g rå ris - bare så du ved det - (Taler af erfaring med kogte brune ris)

Så får du faktisk mindre kcal end du tror

Jeg har registreret det hele på lifesum, hvor de brune ris er kogte og afmålte - så burde få 1750 kcal om dagen via denne kostplan

Som der allerede er skrevet: Meget mere fedt og mindre protein/carbs (du kan fjerne begge dele, men får du 2 gram per kilogram kropsvægt af hver, er du dækket ind og burde have masser af energi).

Derudover vil jeg næsten vædde på, at din vægt ikke går ret meget ned, hvis du fortsætter med den træningsplan - du laver for meget og slapper for lidt af. Hvis dit HIIT er med høj intensitet, kan du ikke gøre det 3x i ugen + alt det andet, du laver. Træn 4-5 gange i ugen (i alt) og få hvilet - ellers stresser du din krop unødigt meget.

Garik:

Hvad ville du så foreslå? Som jeg skrev lidt længere oppe, kan jeg kun tænke flere nødder og avokado også skære ned på kød, til hhv. frokost og aften?

Mht træning. så tror jeg umiddelbart, at jeg følger planen indtil det bliver et eventuelt problem. Indtilvidere, har det fungeret godt. Men det er selvfølgelig også noget andet, når jeg nærmer mig målet og kiloene derfor er svære at tabe.

Miaviktoria skrev:Garik:

Hvad ville du så foreslå? Som jeg skrev lidt længere oppe, kan jeg kun tænke flere nødder og avokado også skære ned på kød, til hhv. frokost og aften?

Mht træning. så tror jeg umiddelbart, at jeg følger planen indtil det bliver et eventuelt problem. Indtilvidere, har det fungeret godt. Men det er selvfølgelig også noget andet, når jeg nærmer mig målet og kiloene derfor er svære at tabe.

Du kunne også skære ned på kulhydrater.

Kød, nødder, fisk, oste, olier, smør etc. er alle gode kilder til fedt.

Tusind tak for svar. Jeg kigger på kostplanen igen og forsøger at skærer lidt ned på både protein og kulhydrat, så der er plads til lidt mere fedt