Hej BB. Jeg har kørt et 2 dag split (BTB) i noget tid og jeg tror jeg vil prøve kræfter med et 3 dag split, jeg har ihvertfald
lavet en en hjemmestrækket 3 dag split som jeg gerne vil høre jeres mening om.

Mandag: Bryst og Triceps.
Bænkpress 4 sæt x 6-8
Barbell Declinepress 4 sæt x 6-8 (grund til dette er EMG)
Dumbell Flyes 4 sæt x 6-8

Dips 4 sæt x 6-8
Skullcrushers/fransk press 4 sæt x 6-8
Triceps pushdown 3 sæt x 6-8 (vil det være for meget?)

Tirsdag: Ryg og Biceps
Dødløft 4 sæt x 6-8
BOR 4 sæt x 6-8
Cable Rows 4 sæt x 6-8

Closegrip Chinups 4 sæt x 6-8
EZ bar curls/Dumbell curls 4 sæt x 6-8 (hvad vil være bedst her?)
Hammer Curls 4 sæt x 6-8

Onsdag: Ben og Skulder
Squat 4 sæt x 6-8
Leg Extension 4 sæt x 6-8
Leg Curls 4 sæt x 6-8
Weighted Lunges 3 sæt x 6-8
Calf raises 3 sæt x 6-8

Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 6-8
Lateral Dumbbell Side 4 sæt x 6-8

Torsdag:

Fridag: forfra

Jeg vil gerne blive stærkere i benene da det er mit svage punkt men ved ikke lige om det er for meget jeg har sat på. Jeg køre alle øvelserne Dorian Yates style med stor fokus på den negative fase af løftet, jeg har også prøvet at lave den så simpel som muligt, ingen komplicerede cyklusser og progression jeg ikke ved hvad men målet er 6 reps og hvis man kan tage flere betyder det så der skal mere vægt på. Jeg har tænkt mig at køre Cardio og Abs 2 til 3 gange om ugen.

På forhånd Tak :-)

Der skal da noget mere læg på
Læg reagere hvad jeg ved af, bedst ved høj volume, og høj frekvens
Så det kan du med fordel køre 3-5 gange om ugen
Ellers kan jeg ikke sætte en finger på noget der er galt med det

toto_G4M3R skrev:Der skal da noget mere læg på
Læg reagere hvad jeg ved af, bedst ved høj volume, og høj frekvens :)
Så det kan du med fordel køre 3-5 gange om ugen
Ellers kan jeg ikke sætte en finger på noget der er galt med det

Det er meget individuelt, men set objektivt ud fra firberstruktur, ja.

Vesterling skrev:

toto_G4M3R skrev:Der skal da noget mere læg på
Læg reagere hvad jeg ved af, bedst ved høj volume, og høj frekvens :)
Så det kan du med fordel køre 3-5 gange om ugen
Ellers kan jeg ikke sætte en finger på noget der er galt med det

Det er meget individuelt, men set objektivt ud fra firberstruktur, ja.

Oooh I har fundet en muskel i kroppen som reagerer godt på høj frekvens og høj volumen? Hvor lang tid tog det jer, og kan I nævne en muskel for hvilken det ikke er tilfældet?

Selvf reagerer læggene godt på højfrekvent volumentræning - det gør alle muskelfibre. Mere relevant er det måske, at læggene - grundet den relativt korte ROM - kan/bør trænes med relativt høje reps, ligesom man bør sørge for at maksimere bevægeudslaget.

I øvrigt sjovt at lægge skulder og ben (endda inkl læg) på samme dag i et 3-split hvor fokus ønskes lagt på benene. Det er ikke smart.

Hej tak for svarene, jeg havde tænkt mig at køre det pull push og så ben men vil det så være ikke for mange øvelsern på en dag?

Bump

Shuker skrev:Hej tak for svarene, jeg havde tænkt mig at køre det pull push og så ben men vil det så være ikke for mange øvelsern på en dag?

Nej. Det vil nærmere være for lidt

er det for få skulderøvelser eller bare for få øvelser i det hele taget?

Shuker skrev:er det for få skulderøvelser eller bare for få øvelser i det hele taget?

Tænkte mere på benene. Du vil gerne have stærkere stænger, men squatter kun 4 sæt a 6 reps hver fjerde dag. Det holder ikke

når okay hvordan synes du jeg skal køre mit ben dag? Jeg troede at med 5 ben øvelser var nok ihvertfald.

Også tusind tak for det gode feedback, det sætter jeg pris på.

Shuker skrev:når okay hvordan synes du jeg skal køre mit ben dag? Jeg troede at med 5 ben øvelser var nok ihvertfald.

Også tusind tak for det gode feedback, det sætter jeg pris på.

Antallet af øvelser i sig selv siger intet. Og der er næsten uendeligt mange måder at sammensætte bentræning på.

8 sæt squats
8 sæt benpres supersetted med 8 sæt leg curls
8 sæt calf


..kunne være et hurtigt bud ud fra de forudsætninger at du har dødløft på en separat dag og at du flytter skulder væk fra bendagen.

Squat 8 sæt
Benpress 8 sæt supersettet med 8 sæt legs curls
Calf Raises 8 sæt Supersetted med 8 sæts Lunges

og skulder bliver flyttet til mandag så det bliver en Push dag og dødløft på rygdagen ikk?

her er din struktur:

bryst/ryg
ben
skuldre/arme
off
forfra


.. så har du en hel dag afsat til at tæve understellet, to gange om ugen.

Sæt i gang.

A Menace To Chicken skrev:her er din struktur:

bryst/ryg
ben
skuldre/arme
off
forfra


.. så har du en hel dag afsat til at tæve understellet, to gange om ugen.

Sæt i gang.

..og hvis du følger antagonistmodellen som menace foreslår, så hold dødløft til bendagen.

tak AMTC

Men jeg har ved at fjerne skulder fra ben dagen og over til bryst og triceps allegevil en hel dag afsat til at tæve understellet.

mesomorf skrev:

Vesterling skrev:

toto_G4M3R skrev:Der skal da noget mere læg på
Læg reagere hvad jeg ved af, bedst ved høj volume, og høj frekvens :)
Så det kan du med fordel køre 3-5 gange om ugen
Ellers kan jeg ikke sætte en finger på noget der er galt med det

Det er meget individuelt, men set objektivt ud fra firberstruktur, ja.

Oooh I har fundet en muskel i kroppen som reagerer godt på høj frekvens og høj volumen? Hvor lang tid tog det jer, og kan I nævne en muskel for hvilken det ikke er tilfældet?

Selvf reagerer læggene godt på højfrekvent volumentræning - det gør alle muskelfibre. Mere relevant er det måske, at læggene - grundet den relativt korte ROM - kan/bør trænes med relativt høje reps, ligesom man bør sørge for at maksimere bevægeudslaget.

I øvrigt sjovt at lægge skulder og ben (endda inkl læg) på samme dag i et 3-split hvor fokus ønskes lagt på benene. Det er ikke smart.

Mange muskler reagere da fint på lavfrekvent træning? Har bare her på siden ikke set en læg der gør det samme..