Jeg ønsker kritik af mit 4 split program, og ønsker IKKE at få af vide fx. det dumt kør fb. for det er ikke det jeg er interesseret i. kører 4 dage, og så 1 off day. jeg har kørt squat sammen med dødløft, men føler bare det bedrer at kører DL med ryg, så man også rammer benene på den dag.
er begyndt og køre med større volume, og kører med indlagt progression, dvs. at jeg er startet lavere end hvad jeg egentlig kan, pga den større volume end jeg havde førhen, og så for at undgå at sku bruge forced reps og failure, som jeg gjorde førhen. træningserfaring: 2 års fitness, 1,5 års useriøs styrketræning, ½ år seriøs bodybuilding

4 split ser således ud:

1. Ben og læg og let ryg + biceps
2. Skulder (nakke) og mave og let bryst + triceps
3. Ryg og Lænd
4. Bryst triceps og let skulder + mave

1 er som følgende rækkefølge:
7x8 Squat
5x8 chin ups
7x8 front squat
5x8 pull ups
6x8 Leg curls
5x5 biceps curl
5x8 calf raises

2 er som følgende:
5x8 dumbbel Skulderpres
5x8 pushpress (military med cheat)
5x8 lateral raises
5x8 rear delt raises
5x8 facepulls
5x8 shrugs
mavebøjninger med aktivering af ben
Leg raises

3:
5x8 Dødløft
5x8 Lat pulldown
5x8 T-bar row
5x8 Chin ups
5x8 BOR dumbbel
5x8 dumbbel curl
5x8 hammer curl
5x8 preacher curl excentrisk styrke (mangler styrke i excentrisk fase)

4:
5x8 Incline Dumbbel press ( mangler masse på øvre bryst)
5x8 bænkpress
5x8 dips
5x8 cable flyes (siddende omvendt på bænk, mave mod ryglæng, knæ på sæde, for at iso mere)
5x8 CG bænkpress
5x8 Bent over triceps extension robe i kabel
5x8 fransk press
Mavemaskine, det jeg gider

5:
Off day. Enjoy

Det var så mit program. håber i gidder smide noget ris/ros. intet er perfekt jo.

Bump.

Nægter at tro på mit program er noget nær perfekt

Synes generelt det er et lidt underligt split du kører - prøv evt at se hvordan man sædvanligvis laver et 4-split mht hvilke muskelgrupper, og så bare flyt rundt på de øvelser du har.. Har ikke nærstuderet dit program, da jeg er på vej i seng, og den slags tar tid, men synes også du skal tænke lidt over rækkefølgen på dine øvelser, så du gør én muskelgruppe færdig, før du går videre til den næste, i stedet for at skifte mellem dem: Det er f.eks. uhensigtsmæssigt at blodet skal til at flyde fra lårene til den øvre ryg og armene, og så tilbage i benene igen, som det er på din første træningsdag..

sila0079 skrev:Synes generelt det er et lidt underligt split du kører - prøv evt at se hvordan man sædvanligvis laver et 4-split mht hvilke muskelgrupper, og så bare flyt rundt på de øvelser du har.. Har ikke nærstuderet dit program, da jeg er på vej i seng, og den slags tar tid, men synes også du skal tænke lidt over rækkefølgen på dine øvelser, så du gør én muskelgruppe færdig, før du går videre til den næste, i stedet for at skifte mellem dem: Det er f.eks. uhensigtsmæssigt at blodet skal til at flyde fra lårene til den øvre ryg og armene, og så tilbage i benene igen, som det er på din første træningsdag..

hvis du skal kommentere på programmet, håber jeg da du lige gider og vise den respekt at se det ordentligt igennem så du kan danne dig en ordentlig mening

ang. det med ben og ryg. så er grunden til at jeg blander , altså ikk kører en færdig, at så får jeg mere hvile i benene mellem øvelserne, og så kan jeg få overstået træningen lidt hurtigere. der da massere som supersetter mellem forskellige muskelgrupper, er det da ikk nogenlunde det samme ?

synes da mit split passer meget godt med muskelgrupper. Hvis ikke, så fortæl mig endelig hvorfor, jeg er her for at blive klogere!

Har overvejet en benøvelse mere men HVILKEN ØVELSE ?, og så lade de andre være 5x8 som resten af programmet. hjælp mig tak

Leg press, hack squat, jefferson lift, barbell hack squat, sissy squat, split squat, bulgarian split squat, step ups, lunges, revers lunges, walking lunges, box squat, mid range squat, sumo squat...
bare nogle bud... Der er mange benøvelser derude, bare kom igang.

tag den hvide benpres maskine tættest på cardio maskinerne. Kør 8x8 dybe benpres med 15-30 sec pause, eller hvad du lyster synes generelt meget godt om maskinen

poul hansen skrev:Leg press, hack squat, jefferson lift, barbell hack squat, sissy squat, split squat, bulgarian split squat, step ups, lunges, revers lunges, walking lunges, box squat, mid range squat, sumo squat...
bare nogle bud... Der er mange benøvelser derude, bare kom igang.

spørgsmålet ligger vel egentlig mere i om jeg har behov for 4 øvelser til ben end de 3 og dødløft på rygdagen. eller om jeg når helt rundt om ben med de valgte øvelser ?

Ioxer skrev:tag den hvide benpres maskine tættest på cardio maskinerne. Kør 8x8 dybe benpres med 15-30 sec pause, eller hvad du lyster synes generelt meget godt om maskinen

der er vi så forskellige, benpres er okay. men så vil jeg hellere køre de 3 andre øvelser med højere volume. evt se hvad jeg har skrevet til Poul Hansen

Jeg ville vælge at smide nogle lunges ind. Og så kører 5x8 i alle øvelser.

Brutalis_81 skrev:Jeg ville vælge at smide nogle lunges ind. Og så kører 5x8 i alle øvelser.

det var sådan et svar her jeg manglede nu vil jeg bare være så flabet og spørge om en begrundelse, så jeg kan blive det klogere ;)

Benner skrev:

Brutalis_81 skrev:Jeg ville vælge at smide nogle lunges ind. Og så kører 5x8 i alle øvelser.

det var sådan et svar her jeg manglede nu vil jeg bare være så flabet og spørge om en begrundelse, så jeg kan blive det klogere ;)

Begrundelsen er at jeg synes det er en pisse god øvelse ;) Og så er der jo ingen grund til at smide endnu en presse øvelse ind som f.eks benpres. jeg ville foretrække lunges da den rammer gluteus og hams bedre.

Brutalis_81 skrev:

Benner skrev:

Brutalis_81 skrev:Jeg ville vælge at smide nogle lunges ind. Og så kører 5x8 i alle øvelser.

det var sådan et svar her jeg manglede nu vil jeg bare være så flabet og spørge om en begrundelse, så jeg kan blive det klogere ;)

Begrundelsen er at jeg synes det er en pisse god øvelse ;) Og så er der jo ingen grund til at smide endnu en presse øvelse ind som f.eks benpres. jeg ville foretrække lunges da den rammer gluteus og hams bedre.

så hvis jeg har forstået det rigtigt, vil du hellere have lunges med, end at øge volumen i de andre, for at aktivere alle musklerne i benene bedrer ?

Benner skrev:

Brutalis_81 skrev:

Benner skrev:

Brutalis_81 skrev:Jeg ville vælge at smide nogle lunges ind. Og så kører 5x8 i alle øvelser.

det var sådan et svar her jeg manglede nu vil jeg bare være så flabet og spørge om en begrundelse, så jeg kan blive det klogere ;)

Begrundelsen er at jeg synes det er en pisse god øvelse ;) Og så er der jo ingen grund til at smide endnu en presse øvelse ind som f.eks benpres. jeg ville foretrække lunges da den rammer gluteus og hams bedre.

så hvis jeg har forstået det rigtigt, vil du hellere have lunges med, end at øge volumen i de andre, for at aktivere alle musklerne i benene bedrer ?

Præcis ! Synes volumes er stor nok i de andre øvelser

Brutalis_81 skrev:

Benner skrev:

Brutalis_81 skrev:

Benner skrev:

Brutalis_81 skrev:Jeg ville vælge at smide nogle lunges ind. Og så kører 5x8 i alle øvelser.

det var sådan et svar her jeg manglede nu vil jeg bare være så flabet og spørge om en begrundelse, så jeg kan blive det klogere ;)

Begrundelsen er at jeg synes det er en pisse god øvelse ;) Og så er der jo ingen grund til at smide endnu en presse øvelse ind som f.eks benpres. jeg ville foretrække lunges da den rammer gluteus og hams bedre.

så hvis jeg har forstået det rigtigt, vil du hellere have lunges med, end at øge volumen i de andre, for at aktivere alle musklerne i benene bedrer ?

Præcis ! Synes volumes er stor nok i de andre øvelser

Jamen så takker jeg mange gange. og prøver med nogle lunges på næste ben dag. er der andre ting i programmet som du synes jeg kan optimere ?