Så er tiden kommet til at jeg skal ha' vurderet mit nye program..

Jeg vil kører det over 8 uger hvorefter jeg holder en uges dekonditionering.

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: OFF/Cardio
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: OFF/Cardio
Forfra!

Jeg kører det sådan her:

Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 2-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 3-6 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad jeg føler for til den tid

Jeg kører med 1 basisøvelse og 1-2 isoøvelser til hver muskel.

Hvad siger i til det?

lassah skrev:Så er tiden kommet til at jeg skal ha' vurderet mit nye program..

Jeg vil kører det over 8 uger hvorefter jeg holder en uges dekonditionering.

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: OFF/Cardio
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: OFF/Cardio
Forfra!

Jeg kører det sådan her:

Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 2-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 3-6 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad jeg føler for til den tid

Jeg kører med 1 basisøvelse og 1-2 isoøvelser til hver muskel.

Hvad siger i til det?

Ser ganske fornuftigt og gennemtænkt ud =D>

cj8000 skrev:

lassah skrev:Så er tiden kommet til at jeg skal ha' vurderet mit nye program..

Jeg vil kører det over 8 uger hvorefter jeg holder en uges dekonditionering.

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: OFF/Cardio
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: OFF/Cardio
Forfra!

Jeg kører det sådan her:

Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 2-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 3-6 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad jeg føler for til den tid

Jeg kører med 1 basisøvelse og 1-2 isoøvelser til hver muskel.

Hvad siger i til det?

Ser ganske fornuftigt og gennemtænkt ud =D>

'

Tak for det! Er der ikk noget der kan forbedres i dine øjne?

Ganske fornuftig 2-split program. Hvad har du tænkt på af øvelsesvalg ?

lassah skrev:

cj8000 skrev:

lassah skrev:Så er tiden kommet til at jeg skal ha' vurderet mit nye program..

Jeg vil kører det over 8 uger hvorefter jeg holder en uges dekonditionering.

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: OFF/Cardio
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: OFF/Cardio
Forfra!

Jeg kører det sådan her:

Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 2-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 3-6 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad jeg føler for til den tid

Jeg kører med 1 basisøvelse og 1-2 isoøvelser til hver muskel.

Hvad siger i til det?

Ser ganske fornuftigt og gennemtænkt ud =D>

'

Tak for det! Er der ikk noget der kan forbedres i dine øjne?

Tja tjo, ville nok smide en off dag ind som dag 7. Ellers ikke faktisk

Ikke for at være efter dig, men du har jo ikke lavet ret meget

Det der er jo bare basis. Vælg nogle øvelser ud, så vil du få noget mere brugbart hjælp.

Jamen så får i da også øvelserne

Bryst: Bænkpres, Incline DB pres og Dips/Maskine

Skulder: Military(måske), siddende db skulderpres og lateral raise

Triceps: Dips/Fransk pres, Cabel rope pulldown

Ben: Squat, benpres og benspark

Ryg: Dødløft, DB row, træk til bryst cabel

Biceps: Stående EZ-Curl, DB Hammercurl

Er det godt nok?

Ser udemærket ud.. Ville dog smide cabel træk til bryst ud og sætte pull / chinup ind i stedet for.

Du kunne også kører en cyklus i dit program der så sålede ud:

Uge 0-1: 2x12
Uge 2-3: 3x10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering.

HAV skrev:Ser udemærket ud.. Ville dog smide cabel træk til bryst ud og sætte pull / chinup ind i stedet for.

Du kunne også kører en cyklus i dit program der så sålede ud:

Uge 0-1: 2x12
Uge 2-3: 3x10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering.

Jeg kan godt li' at kører med forholdsvis mange reps, det er derfor jeg har lavet min progression som jeg har. Føler ikke 5x5 giver på samme måde som f.eks 3 x 10..

Jeg kan godt li' at kører med forholdsvis mange reps, det er derfor jeg har lavet min progression som jeg har. Føler ikke 5x5 giver på samme måde som f.eks 3 x 10..

Ved du hvilken muskelfibersammensætning, du har? Hvis du er primært type I, er det helt normalt, at du vokser bedre på højere antal reps og højere volumen.

Rigtig fornuftig progression.

TheCzech skrev:

Jeg kan godt li' at kører med forholdsvis mange reps, det er derfor jeg har lavet min progression som jeg har. Føler ikke 5x5 giver på samme måde som f.eks 3 x 10..

Ved du hvilken muskelfibersammensætning, du har? Hvis du er primært type I, er det helt normalt, at du vokser bedre på højere antal reps og højere volumen.

Rigtig fornuftig progression.

Hvordan finder man ud af, hvilken muskelfibersammensætning man har?

Hvordan finder man ud af, hvilken muskelfibersammensætning man har?

Der er flere metoder, der kan give én en god ide, omkring hvordan ens muskelfibersammensætning ser ud. Den letteste, når det skal forklares over nettet, er 80% reptesten.

Den går ud på, at du efter at have varmet op, smækker 80% af dit max på stangen i en øvelse, hvorefter du laver så mange gentagelser, du kan.

Hvis du laver mindre end 11-13, har du primært Type II muskelfibre i denne muskelgruppe. Laver du flere end 11-13, har du primært Type I fibre i denne muskelgruppe.

Det er en god idé at lave testen på flere øvelser, specielt pres, træk og squat vil give gode idéer omkring muskelfibersammensætningen.

TheCzech skrev:

Hvordan finder man ud af, hvilken muskelfibersammensætning man har?

Der er flere metoder, der kan give én en god ide, omkring hvordan ens muskelfibersammensætning ser ud. Den letteste, når det skal forklares over nettet, er 80% reptesten.

Den går ud på, at du efter at have varmet op, smækker 80% af dit max på stangen i en øvelse, hvorefter du laver så mange gentagelser, du kan.

Hvis du laver mindre end 11-13, har du primært Type II muskelfibre i denne muskelgruppe. Laver du flere end 11-13, har du primært Type I fibre i denne muskelgruppe.

Det er en god idé at lave testen på flere øvelser, specielt pres, træk og squat vil give gode idéer omkring muskelfibersammensætningen.

Inden min dekonditionering kunne jeg rimelige nemt nappe 5 x 5 i bænk med 90 kg. Men max på samme tid var kun 102,5 kg. Tyder det ikke på Type 1 fibre?

Hvilken en af typerne er det som har nemmest ved at blive store. Ligesom Jamand der fandt ud af han havde den forkerte muskelfibertype, var det tybe 1 eller 2?

Inden min dekonditionering kunne jeg rimelige nemt nappe 5 x 5 i bænk med 90 kg. Men max på samme tid var kun 102,5 kg. Tyder det ikke på Type 1 fibre?

Hvilken en af typerne er det som har nemmest ved at blive store. Ligesom Jamand der fandt ud af han havde den forkerte muskelfibertype, var det tybe 1 eller 2?

Vil skyde dig til at ligge på ca. 50/50. Ikke noget vildt udsving til nogen af siderne, men du kan altid prøve testen. Den tager jo ikke særligt lang tid.

Folk med overvejende type II fibre, vil typisk have lettere ved at blive store og stærke end folk med type I fibre, men begge grupper kan med den rette træning og kost både blive store og stærke. Man skal bare planlægge sin træning efter sin krop.

TheCzech skrev:

Inden min dekonditionering kunne jeg rimelige nemt nappe 5 x 5 i bænk med 90 kg. Men max på samme tid var kun 102,5 kg. Tyder det ikke på Type 1 fibre?

Hvilken en af typerne er det som har nemmest ved at blive store. Ligesom Jamand der fandt ud af han havde den forkerte muskelfibertype, var det tybe 1 eller 2?

Vil skyde dig til at ligge på ca. 50/50. Ikke noget vildt udsving til nogen af siderne, men du kan altid prøve testen. Den tager jo ikke særligt lang tid.

Folk med overvejende type II fibre, vil typisk have lettere ved at blive store og stærke end folk med type I fibre, men begge grupper kan med den rette træning og kost både blive store og stærke. Man skal bare planlægge sin træning efter sin krop.

Jamen hvis jeg er 50/50 så virker alt træning vel?
Ej, indtil videre har jeg i hvert fald haft god fremgang. På det år jeg har trænet.. Men det bliver nok ikke ved med at gå ligeså nemt.

Jamen hvis jeg er 50/50 så virker alt træning vel?
Ej, indtil videre har jeg i hvert fald haft god fremgang. På det år jeg har trænet.. Men det bliver nok ikke ved med at gå ligeså nemt.

Hehe ja, men det der sort/hvidt set anbefales, er middel intensitet og middel volumen.

Det 1. år skulle man også gerne opleve god fremgang, stortset ligemeget hvordan man træner. Jo større og stærkere du bliver, jo mere skal du gøre for at opnå dine gains, men man bliver jo også klogere, og lærer sin egen krop bedre at kende hele tiden, og vil derfor hele tiden, kunne gøre sin træning bedre for sig selv. I starten træner man jo typisk bare et tilfældigt begynderprogram designet til alle begyndere, hvorimod du nu begynder at rette programmet ind specielt til at nå dine mål og forbedre dine svagheder.

TheCzech skrev:

Jamen hvis jeg er 50/50 så virker alt træning vel?
Ej, indtil videre har jeg i hvert fald haft god fremgang. På det år jeg har trænet.. Men det bliver nok ikke ved med at gå ligeså nemt.

Hehe ja, men det der sort/hvidt set anbefales, er middel intensitet og middel volumen.

Det 1. år skulle man også gerne opleve god fremgang, stortset ligemeget hvordan man træner. Jo større og stærkere du bliver, jo mere skal du gøre for at opnå dine gains, men man bliver jo også klogere, og lærer sin egen krop bedre at kende hele tiden, og vil derfor hele tiden, kunne gøre sin træning bedre for sig selv. I starten træner man jo typisk bare et tilfældigt begynderprogram designet til alle begyndere, hvorimod du nu begynder at rette programmet ind specielt til at nå dine mål og forbedre dine svagheder.

Ja, lige præcis.
Efter et år kender jeg min krop så meget bedre end i starten! Både mht. til kost og træning..

TheCzech skrev:Hvis du laver mindre end 11-13, har du primært Type II muskelfibre i denne muskelgruppe. Laver du flere end 11-13, har du primært Type I fibre i denne muskelgruppe.

Hvis man så finder, at man har overvejende type I, skal man så køre med højt rep antal, eller skal man gøre det omvendt?

Hvis man så finder, at man har overvejende type I, skal man så køre med højt rep antal, eller skal man gøre det omvendt?

Folk med overvejende type I fibre vokser typisk bedst på høj volume og mange reps pr. sæt, ja.