Hey...

Har altid trænet trænet to muskelgrupper pr træningspas, men har fundet ud af at det jo nok slet ikke er det optimale, da hver muskelgruppe ikke bliver stimuleret ofte nok, så har forsøgt at opstille et 2-splits program.
Har tidligere forsøgt med et HST-program, men synes ikke det virkede for mig, dog var det rart at prøve noget andet.

I vil nok stille jer uforstående overfor, at jeg har udeladt basisøvelser som dødløft og squat, men det er pga. jeg lider af dårlig ryg (Schüermann-syndrom).
Ben er desværre udeladt, da både mig og min makker spiller fodbold om sommeren.
Dødløft udfører min makker, da han ikke har problemer med ryggen og jeg har så prøvet at finde en erstatningsøvelse, men er dog i tvivl om det er det bedste alternativ.

2-spilt (3-4 træningspas om ugen)

Dag 1: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
Skrå bænk
Skulderpres
Lateral raise
Dip
Triceps extension

Dag 2: Ryg, biceps, lænd og mave

Chinup
Cambered Bar Lying Row (Dødløft)
Curl
Hammer curl
Back extensions
Incline sit-ups
Kneeling crunch

Håber i vil komme med konstruktive kommentarer.
Satser på at starte på programmet i morgen (10/1-2005)

Hmm.. Burde måske lige tilføje at jeg kører 3 set i hver øvelse med 6-8 gentagelser, uden failure og forced reps.
Bare lige sådan vi har det på det rene....

hmm i kan bestemt ikke undlade ben fordi i spiller fodbold om sommeren.... kan i så se at få nogle ben øvelser med...

bedste alternativ til dødløft er bent over rows.... men ved ikke om det går med din ryg.

træner i i et center? for så findes der en maskine som er et godt alternativ til bent over rows med stang....

Tak for responsen!

Hmm... Vidste godt, at der er nogle som mener at det er helt uhørt man ikke træner ben, men sådan ligger landet nu engang. Har desuden en skade lige nu, så kan slet ikke træne ben. Ja, vejen til helvede er belagt med dårlige undskyldninger
Ben bliver dog også trænet sporadisk af mig selv om vinteren, mens min makker træner det mere struktureret. Det har også noget at gøre med tinden når man nu går i 2.g.

Mht. om vi går i et center... Ja, det gør vi. Hvilken øvelse tænker du på?? Almindelig row i tårn eller....
Satser på at lænden engang kan blive stærk nok til at køre dødløft, men lige nu skal den bare trænes op, da den tidligere er blevet forsømt

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

det var ihvertfald en mulighed, der bruger du ikke lænden så meget som ved frie vægte...

jeg synes helt bestemt ihvertfald at når du er fri for skader, så få noget frontlår og baglår med i jeres program!

ja hva skal jeg ellers sige, synes du har fået mange af de vigtige øvelser med....

bruger i kosttilskud?

Hey Marle

Tak for forslaget om øvelse, og vil ændre programmet så jeg få den med. Men bevægelsen er de to øvelser er vel tæt på at være det samme??

Vi får begge proteinpulver (Whey 80/bodylab), Kreatin (bodylab), fiskeolie og omnimin (eller en anden form for multivitamin pille). Kreatinen kørte vi en loadingfase på en uge med 20 gram om dagen, og nu kører vi kun 10 gram. På træningsdage er det 5 gram før træning og 5 efter. Er dog bekendt med artikler, hvor det er beskrevet at vedligeholdelsesniveauet er helt ned til 5 gram. Kan måske tilføje at jeg er meget tilfreds med kreatin som supplement, da jeg synes det giver en mærkbar forbedring.
Jeg har ikke helt styr på, hvordan min makker køre proteinen, men jeg kører det kun efter træning. Ved godt at dette er forkert pga. at kroppen jo restituerer om natten (proteinsyntese osv.), hvis jeg ikke helt har misforstået det. Jeg har dog valgt at gøre det sådan, da jeg ellers tror jeg vil tage for meget på. En shake består af 300 ml skummetmælk og 40 g proteinpulver. Har tidligere brugt det som en morgenmad, hvor shaken så også indeholder 150 g havregryn og en banan. Hurtigt og nemt!!
Er 175 høj og vejer pt. 95 kg., men satser på at tabe en 8 kg inden for de næste måneder, stille og roligt. Hvis vi skal have en max stat med så kører jeg 120 kg i bænkpres, efter sæt med 90, 95 og 100.
Mht. kosten er det lidt i perioder, men er ikke typen der kun lever af ris og tun, desværre. Men tør godt garantere for at jeg får nok i sækken
Spørgsmålet er jo som om det er det rigtige... Men ja, vil vurdere at jeg får en god mængde protein hver dag, dog nok ikke over 200 g om dagen.

Lige et spørgsmål mere i forbindelse med programmet. Vil det være en fordel at skifte ud i de øvelser der ikke er basisøvelser, eller vil hele kroppen blive trænet (minus ben selvfølgelig) med dette program??

det lyder alt i alt som om du har godt styr på det....

proteinen ville jeg dog selv bruge flere gange, men hvis du mener at du får nok igennem maden er det sgu bare super!

det eneste jeg synes der lige mangler er lidt fiskeolie....


du kunne måske smide en enkelt nakke øvelse ind....
evt shrug :
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tra ... Shrug.html

Hmm.... Får fiskeolie, det står også i det sidste indlæg

Yes, kender godt Shrugs, en god øvelse, der ikke tager så lang tid at komme igennem.

Men alt i alt er det et program jeg kan godt kan kaste mig ud i... Tænkte på hvordan har du/i det med at holde en pause på en uges tid eller lignende for så at starte igen... Har ikke helt styr på hvordan det er med det, om det er noget med at kroppen ikke skal vænne sig til en for stor work capcity eller... Og hvornår skal den evt. ligges ind...
En sådan pause var jo en del af det HST-program jeg tidligere har kørt, men kunne være nice med lidt info/begrundelse om hvorfor man gør det....

Men takker for de gode konstruktive svar.

hov skal da vidst have briller.... det er bare super dejligt at se!

hvor lang tid har du trænet uden pauser? ideen med at holde lidt pause er for at kroppen ikke skal vænne sig til det hårdefysiske træning, og derfor ideen med at skifte fra 15-10-5 reps...

fordelen ved den pause er også at overtræning forhindres.

Pausen kaldes dekonditionering og er til for at nedbryde din workcapacity (workcapacity og styrke ryger hurtigere end muskelmasse), så du reagerer på træning under normal ydeevne. De lette sæt i starten ville ikke have effekt ellers. Tricket er så at din styrke og WC hurtigt ryger op igen og musklerne reagerer voldsomt godt på den hurtige progression. Og så får man også lige lidt tid til at komme sig over forrige cyklus.

Okay.. Det vil sige at selvom det ike er en HST-cyklus ville man med fordel kunne dele det op i intervaller på to uger hvor der så køres 15,10 og til 5 gentagelser for derefter at holde en uges pause (deconditioning)...

En pause, som var planlagt, har jeg jo reelt ikke holdt i halvandet år (siden jeg km hjem fra efterskole). DOg var der en dekonditioningsperiode en del af den HST-cyklus jeg tidligere har prøvet...
Så vidste godt der var noget i den retnig der var kaldt... Man kunne jo så evt. bruge den uge med pause til cardio træning uden det ville skade...

kaldt=galt... er vist ikke helt klar i hovedet

Jeg holder altid en pause på en uges tid hvis jeg skal i krig med et hypertrofiprogram.

15-5 betyder at der er en kontinuerlig progression i intensiteten, f.eks. 60-90% af 1 RM og dette har vist sig som vigtigste faktor i muskelopbygning.

Nogen kan klare mere end andre, men jeg mener en pause er en god idet hvis du ikke har haft en i 1½ år

Jeg mener også du skal holde dig fra cardio.

Okay.. Men tror ikke helt jeg kan holde mig fra cardioen, da jeg også går og lurer på et mindre vægttab, vde godt det er svært samtidigt med at man opbygger muskler.
Men kan det "skadelige" ved at dyrke cardio i pausen ikke afhjælpes med et højt protein indtag eller er det for at kroppen for komplet ro...
Man nu kører seks uger og så en uges pause inden man starter op igen er det vel cool....[/u]

Formålet med pausen er at myrde kroppens tilvænnethed til arbejde fuldstændigt og hvis du alligevel giver den noget i form af f.eks. løb, vil dine ben ikke reagere ligeså godt på de lette sæt i starten.

Jeg skal dog ikke kunne sige hvad det betyder i det store hele.

Vil du igang nu? Har du holdt din pause? Og springer du de eccentriske uger over?

Hmm... Excentriske uger... Altså uger med negativ gentagelser... Mener jeg det hedder... Der hvor man kun skal holde igen...??
Hmm... Synes vi er ved og lande i noget HST nu, og det var sådan set ikke meningen.... Men fair and square,må se hvor det fører hen.
Ja, regner med at starte med programmet i dag.. Nærmere bestemt om en halv time!! Ved ikke helt hvad min træningsmakker siger til at holde en pause nu, men skal prøve at få det integreret i programmet!!

Mht. til cardio og ben, så træner jeg jo ikke ben i dette program

Nåh, for satan troede du var ude i noget HST, my bad.

Hvis ikke du træner ben, hvilket du selvfølgelig burde, kan du jo godt lave cardio.

Ja, ved godt det med ben... Men hele "problematikken" omkring det er beskrevet tidligere i topic.
Hmm... Er lige kommet hjem fra træning, hvor vi trænede programmet for dag 1, og føler mig godt brugt. Er fuldt ud klar over at træthed/ømhed i muskler ikke kan betragtes som en parameter for hvor god træningen har været, men er rart at mærke man lever

Men endnu engang tak for de mange konstruktive svar, så må vi se om det her 2-split er noget der virker for mig... Hvilket jeg helt sikkert tror.

Forresten: Fuck det er mærkeligt at køre skulderpres med håndvægte efter man har kørt skrå bænk med håndvægte.

hej, jeg ville bare lige høre om der var nogle som vidste at hvis man træner for at får "store" muskler, skal man så tage lidt gentagelser med meget vægt, eller mange gentagelser med ikke så meget vædt??
og hvor mange gentagelser synes i der er passende??

håbder der er nogen som kan svare på mit spørgsmål...

simon opret en ny tråd om det så få du flere svar!