Ja! Nu har jeg fået lavet et program jeg vil prøve at køre, men har lidt spørgsmål til det, plus om det er et fint program? For meget, for lidt, hvor mangler der noget osv.? (Har taget det hele fra Øvelser her på siden!

Dag 1: Bryst / Triceps / Skulder / Mave

Bryst:
Barbel Bench Press
Dumbbell Fly
Barbel Decline Bench Press

Triceps:
Cabel Pushdown
Body weight Bench Dip (Heel on floor)

Skulder:
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press

Mave:
Weighted Vertical Leg-Hip Raise
Dumbbell Push Sit-up

Dag 2: Ryg / Biceps / Ben / Love Handles

Ryg:
Weighted Hyperextension
Cable Seated Row
Cable pull down

Biceps:
Dumbbel Curl
Cable curl

Ben:
Barbel Deadlift
Og dem her er jeg så i tvivl om jeg skal tage med, eller droppe for nogle maveøvelser i stedet?
Lever Seated Leg Press
Lever Standing Calf Raise

Love Handles:
Body weight Lying Twist
Body weight Angled Side Bridge
Weishted 45 grader side bend

Så er det så om jeg skal træne noget mave istedet for de "to extra ben" som skal være følg.:
Evt. dele mave op på begge dage, så man tager de skrå den ene dag og de lige den anden dag?


Det er sådan det jeg har fundet frem til.

Regnede med at det skulle være af 3 sæt med 1x12 / 1x10 / 1x8?

Der er ikke Spuat med fordi der er ikke sådan et stativ til stangen i den højde, og har hørt det ikke er godt i smith stativ?

Målet er at tabe ialt 25-27kg og de første 9 kilo er smuttet, vejede 105 d. 10. dec. og vejede i søndags 96 kg. Få en lav fedt procent, behøver ikke være bodybuilder stor, bare have flad mave og ser okay ud ;)

Jeg bruger madlog til at holde styr på min kost!


Håber på nogle seriøse svar og noget jeg kan bruge til noget

På forhånd tak!

//Kenn!

Som jeg lige hurtigt kan se, så mangler du dødløft under ryg - den er simpelthen for vigtig til ikke at have med
Udover dette kan jeg se du også kører bryst i et smith-stativ - drop den for en anden brystøvelse (kunne være incline eller decline bænk), da du allerede har den samme øvelse med en BB, og smith-stativ er langt fra en god ting at køre bænk med, da den er i en "låst" position

Jok skrev:Som jeg lige hurtigt kan se, så mangler du dødløft under ryg - den er simpelthen for vigtig til ikke at have med
Udover dette kan jeg se du også kører bryst i et smith-stativ - drop den for en anden brystøvelse (kunne være incline eller decline bænk), da du allerede har den samme øvelse med en BB, og smith-stativ er langt fra en god ting at køre bænk med, da den er i en "låst" position

Har lagt dødløft ind under ben?

Det var osse mening af det skulle være Decline bæk, har rettet det nu. Grunden til at det var i Smith stativ, er fordi jeg træner alene, eller gør jeg ihvertfald om 14 dage!

Det som Jok mener er at dødløft er en ryg/ben øvelse

Har du tænkt dig at træne to dage i træk eller med en dags mellemrum?

Ihvertfald kunne du måske overveje at træne: bryst/skuldre/triceps og ben/ryg/biceps

Det er svært at lave bryst øvelser der ikke involvere skuldre og triceps, så derfor er det ofte smartest at træne disse muskelgrupper samme dag.

Personligt synes jeg at tre triceps øvelser er lidt overkill, to burde kunne gøre det for de fleste

Kør de forskellige basisøvelser og så tilføj lidt iso øvelser, så er du godt kørende

enig med malke

I bænkpress bruger du skuldrene

Derudover er bliver triceps brugt sekundært i shoulder press, men med dit program ville triceps være træt fra dagen før

Jeg ville derfor sætte ben på dag 2 og skulder på dag 1

Malke skrev:Det som Jok mener er at dødløft er en ryg/ben øvelse

Har du tænkt dig at træne to dage i træk eller med en dags mellemrum?

Ihvertfald kunne du måske overveje at træne: bryst/skuldre/triceps og ben/ryg/biceps

Det er svært at lave bryst øvelser der ikke involvere skuldre og triceps, så derfor er det ofte smartest at træne disse muskelgrupper samme dag.

Personligt synes jeg at tre triceps øvelser er lidt overkill, to burde kunne gøre det for de fleste

Kør de forskellige basisøvelser og så tilføj lidt iso øvelser, så er du godt kørende

Træner faktisk hver dag Grundet fordi jeg går hjemme og giver den hele armen til træning og kost!

Cardio træner også, ca. 30 min, med enten 15 min cykel, cross, ro, arm cykel og pt ingen løbebånd, da jeg har fået skinne betændelse Plus jeg går på tøseholdet PUSH, men faktisk god fedt forbrændning også spinning en gang om ugen!

Det eneste jeg ikke har med af basis øvelser, er vel squat? Den kan jeg bare ikke køre, jo, men så skal jeg ødelægge ryggen ved at kaste stangen på ryggen :/

Tjaa, kan sløjfe Dumbbell Triceps Extension, for den hader jeg osse

<<<--- Har lavet 1. indlæg om, div. rettelser. Ser det bedre ud?

Hvad med gentagelserne? Tænker på at maxe den med 12 rep 1. gang, 10 rep 2. gang, og 8 rep 3. gang?

kennhdk skrev:
Træner faktisk hver dag Grundet fordi jeg går hjemme og giver den hele armen til træning og kost!

Cardio træner også, ca. 30 min, med enten 15 min cykel, cross, ro, arm cykel og pt ingen løbebånd, da jeg har fået skinne betændelse

Det eneste jeg ikke har med af basis øvelser, er vel squat? Den kan jeg bare ikke køre, jo, men så skal jeg ødelægge ryggen ved at kaste stangen på ryggen :/

Tjaa, kan sløjfe Dumbbell Triceps Extension, for den hader jeg osse

Så burde du virkelig få lavet om i dine splits

Hvor lang tid har du trænet? - og hvor længe har du trænet sådan?.. og du må huske at restituere igennem, ellers nedbryder du bare kroppen til sidst.. mere træning er ikke altid lig med bedre resultater! sad but true

Hvad jeg anser som basis øvelser: squat, dødløft, bænkpress, military press og BOR (bent-over row). Har du problemer med ryggen eftersom du ikke kan køre squat?..jeg tænker lidt: hvordan f#nden kan du så lave dødløft?

rettelserne ser gode ud ;)

gentagelser kommer an på om du vil fokusere på masse eller styrke, men en god ide med forskellige antal reps, da jeg har læst om undersøgelser som tyder på at forskellig antal reps og vægt skulle give bedre resultater end samme antal reps og vægt

Derudover kunne du self også tage 5 sæt på basisøvelserne (bænkpress og deadlift) da de rammer mange muskler

Malke skrev:
Så burde du virkelig få lavet om i dine splits

Hvor lang tid har du trænet? - og hvor længe har du trænet sådan?.. og du må huske at restituere igennem, ellers nedbryder du bare kroppen til sidst.. mere træning er ikke altid lig med bedre resultater! sad but true

Hvad jeg anser som basis øvelser: squat, dødløft, bænkpress, military press og BOR (bent-over row). Har du problemer med ryggen eftersom du ikke kan køre squat?..jeg tænker lidt: hvordan f#nden kan du så lave dødløft?

Hvad tænker du på med at lave om på mine splits?
Jeg har ikke haft problemer med at kroppen har sagt fra med henhold til træningen. Nogle dage har jeg også gået mere op i det end andre.

Jeg har trænet on off i mange år, men så har der været for meget arbejde, uddannelse, sygdom osv.
Nu er jeg så kommet ovenpå igen efter sygdom og taget 25 kilo på, og skal jeg så have smidt igen.

Jeg har trænet rundt regnet siden starten af dec. og uden program, men stadig næsten hverdag, udtagelser af nytårsaften og lidt enkle dage!

Jeg kører ikke squat fordi det center jeg er i, er der ingen stativ til at have stangen oppe i den højde man skal starte squaten i, så synes jeg det er lidt svært at få begyndt! Ret mig, hvis jeg tager fejl?

Har ingen problemer med kroppen, udover lidt betændelse i skinne ben, en forstrukket muskel i den ene læg muskel lige pt. Døjer meget lidt med knæene, men det skal nok blive bedre hen af vejen!

Jeg kan ikke så godt lide BOR, så håbede lidt på de andre øvelser kunne rette lidt op på det! Og egentlig samme grund til military press..

kennhdk skrev:Hvad tænker du på med at lave om på mine splits?
Jeg har ikke haft problemer med at kroppen har sagt fra med henhold til træningen. Nogle dage har jeg også gået mere op i det end andre.

Som jeg skrev lav splittet om til: bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps

kennhdk skrev:Jeg kører ikke squat fordi det center jeg er i, er der ingen stativ til at have stangen oppe i den højde man skal starte squaten i, så synes jeg det er lidt svært at få begyndt! Ret mig, hvis jeg tager fejl?

Har ingen problemer med kroppen, udover lidt betændelse i skinne ben, en forstrukket muskel i den ene læg muskel lige pt. Døjer meget lidt med knæene, men det skal nok blive bedre hen af vejen!

Jeg kan ikke så godt lide BOR, så håbede lidt på de andre øvelser kunne rette lidt op på det! Og egentlig samme grund til military press..

Er der et smith-stativ der hvor du træner? - så kunne du jo anvende dette til div squat-øvelser

Istedet for military press har du sitting DB shoulder press, hvilket sådan set er helt fint IMO
Jeg skal ikke gøre mig klog på om der er andre gode alternativer til BOR

Malke skrev:Som jeg skrev lav splittet om til: bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps

Er lavet om, printet ud, og vil ned og prøve det ud idag.

Jo, der er smith stativ, men har bare hørt meget dårlig om at køre squat i det?

kennhdk skrev:

Malke skrev:Som jeg skrev lav splittet om til: bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps

Er lavet om, printet ud, og vil ned og prøve det ud idag.

Jo, der er smith stativ, men har bare hørt meget dårlig om at køre squat i det?

Jeg ville til hver en tid foretrække at køre alm. squat - men hvis man ikke har mulighed for at køre alm squat, så vil jeg mene at squat i smith er bedre end fx legpress, da man stadigvæk spænder op i ens torso end hvis du fx sidder i en leg press maskine. Begge øvelser er trods alt låste

Jeg synes til gengæld at bænkpress i smith er rigtig shitty for ens skuldre men at incline bænkpress og sitting skulderpress er helt top

Jeg tror at der i denne sport er nogle ting som man kan opdele i rigtigt/forkert, og så er der andre ting som er mere subjektive - altså at man nogle gange bare prøve sig frem og se/mærke hvad der virker bedst for en selv her på dette site kan man jo få en masse inspiration til hvordan man kan gribe tingene ad.

Held og lykke

Lige præcis.
Der findes så mange forskellige teorier at det er helt vildt.
Mange af dem er farvede og subjektive udfra deres egen holdning, så det er meget individuelt hvilke øvelser der gavner en meget. Nogle mener ét om smithstativet, andre mener andet. Der vil altid være to sider af den sag

Du skriver du døjer med din ene læg og dine knæ. Få det tjekket. Jeg gik længe med mit knæ og sagde "Det er sikkert bare lidt overanstrengelse" Det gik jeg med længe og det blev ved, men tilsidst valgte vi at gå til lægen. Jeg blev scannet og de kunne hurtigt se den var galt med mit knæ. Det kostede mig en pause på et år uden noget som helst aktivitet. Nå der fik du så lige min livs historie, min pointe er bare at du skal lytte til din krop.

Læggen er fint igen. Mine knæ er tjekket. Det er fordi jeg er uddannet lastbil mekaniker og været et svin ved mine knæ! Så derfor! Skal bare passe på dem, og der er heller ikke noget dem nu. Men har heller ikke arbejdet det sidste halve år.