Hej

Jeg har kørt med et 2-split program igennem nogle måneder nu og det ville være godt med noget respons på det. Alt konstruktiv kritik er velkommen

Jeg er 18 år, vejer 88 kg.(morgenenvægt) og er 187 høj, muskuløs af bygning pga. 8 års håndbold. Grunden til de manglende ben øvelser i programmet er at jeg træner håndbold 3 gange om ugen på semi-højt niveau.

Jeg har træningserfaring fra før, omkring 1 år, men det har ikke været så seriøst. Startede ud med Bill Stars 5x5 for 3 måneder siden, men er skiftet til dette hjemmelavede 2-split:

Alle øvelser er 4 sæt, 8 reps.

Mandag og torsdag:
Benpres(lår)
Benpres(læg)
Dødløft
Dumbbell skulder pres
Military pres
Hammer curls
Barbell curl(z-stang)
Dumbbell curl
Maveøvelser på måtte

Tirsdag og fredag:
BP
Fly
Incline BP
Pushdown cable
Skullcrusher
Dips
Siddende row

her er mit. lad dig inspirere, eller lad være

Dag 1:



Benchpress 5x5



DB incline 4x8

flyers eller cable flyers 3x8-10



DB shoulderpress 4x8 (evt. Military hver anden gang)


Lateral raises 4x8


Rear lateral raise 4x8-10

Pushdowns (fransk press hver anden pas) 5x8







Dag 2:



Squat 5x5

front squat 3x8



Dødløft 5x5



Pullups 4x8

lat pulldown 3x8-10



Yates row 4x8



cable curl (BB curl hver anden pas) 4x8-10

Syntes generelt du har nogle fine øvelser med, måske kunne du prøve at køre squat istedet for de 2 separate benpres øvelser.
En anden ide, kunne være at ændre fordelingen af hvilke øvelser du laver efter hinanden, her tænker jeg at køre
Bryst
Skulder
Triceps
og
Lår/ryg
Biceps
Denne fordeling har jeg bare fundet bedst da jeg syntes øvelserne hænger bedre sammen da du bruger de samme muskler i de fleste af øvelserne istedet for at sprede dem ud over flere dage

For at være helt ærlig, så er programmet meget dårligt sat op..

Du har skulder med på din bicep / ben dag (hvor at den muskelgruppe du har flest øvelser til er dine biceps ), og "ryg" (eller hvad man kalder den ene øvelse du nu engang har..) på din bryst / tricep dag

Har ikke nogle forslag til hvad der skal ændres i programmet, syntes i stedet for du skal smide det væk, og starte op på noget "Back to Basics" i stedet for, som er meget mere passende til nybegyndere, eller lede efter et program lidt mere rettet mod at forbedre din form i håndbold

PS: Det hedder dødløft, ikke dødsløft

Mht. squat har det center jeg træner i, ikke noget squatstativ!(ja den er god nok) og jeg er ikke vild med at køre den i smith-stativet.. Jeg laver squat sammen med en masse core- og rygøvelser inden vi træner håndbold. Derfor har jeg ikke så mange rygøvelser i programmet.

Jeg synes ikke det er meget konstruktivt du kommer med Jok, kunne godt bruge noget respons og ikke bare at folk siger det er forkert, men ikke har noget alternativ?

Med det mener jeg at det er en vurdering af et program jeg træner i nu og har det fint med. Har set du mener jeg måske skal skifte til "Back to Basic" programmerne, men det er ikke noget jeg har planer om.

Det er også umådelig svært at komme med noget ordentligt konstruktivt, når du nu engang kun skriver en del af det du laver.. Det ville måske være en idé at skrive hvad du mere præcist laver til inden dine håndboldtræninger af styrketræning, for at give et bedre, og mere retvisende, billede af din fulde træning

Og jo, jeg gav dig et fint alternativ (B2B) til dit nuværende prorgram. At det så ikke lige faldt i din smag, havde jeg lidt svært ved at gætte på forhånd..

Men ja, når det er sagt, så er det ikke en god idé at du har delt din træning op som bryst / ryg / tricep - ben / skulder / bicep. Du bruger din skulder når du træner bryst og til dels også triceps, og du bruger dine triceps når du træner skulder. Det samme gør sig gældende ved ryg / bicep (du bruger dine biceps i din rygtræning). Det er ikke ligefrem optimalt for din restitution
Derfor vil det være en god idé at skifte om så det hedder bryst / skulder / tricep - ben / ryg / bicep

Vil også foreslå dig at fjerne i hvert fald én bicep-øvelse: Det er langt fra nødvendigt med 3 iso-øvelser til biceps, og det vil være bedre at supplere med flere rygøvelser (alt efter hvad du træner til din håndboldtræning). Du kan også sagtens fjerne 1 tricep øvelse, og evt. supplere med noget mere til skulder

Hvis jeg var dig ville jeg lede lidt rundt her på siden. Der har tidligere været håndboldspillere, som har fået hjælp til at lave nogle programmer til dem her på siden, som har været rettet mere mod at optimere deres spil

Det er et helt ualmindeligt dårligt program. Ethvert forsøg på at rette på det vil være omsonst og komplet spild af tid. Tryk Ctrl-Alt-Del og gå i gang med et program som en kyndig person har udarbejdet. Der er mange gode bud, og b2b er bestemt et af dem.

Jok skrev:Det er også umådelig svært at komme med noget ordentligt konstruktivt, når du nu engang kun skriver en del af det du laver.. Det ville måske være en idé at skrive hvad du mere præcist laver til inden dine håndboldtræninger af styrketræning, for at give et bedre, og mere retvisende, billede af din fulde træning

Og jo, jeg gav dig et fint alternativ (B2B) til dit nuværende prorgram. At det så ikke lige faldt i din smag, havde jeg lidt svært ved at gætte på forhånd..

Men ja, når det er sagt, så er det ikke en god idé at du har delt din træning op som bryst / ryg / tricep - ben / skulder / bicep. Du bruger din skulder når du træner bryst og til dels også triceps, og du bruger dine triceps når du træner skulder. Det samme gør sig gældende ved ryg / bicep (du bruger dine biceps i din rygtræning). Det er ikke ligefrem optimalt for din restitution
Derfor vil det være en god idé at skifte om så det hedder bryst / skulder / tricep - ben / ryg / bicep

Vil også foreslå dig at fjerne i hvert fald én bicep-øvelse: Det er langt fra nødvendigt med 3 iso-øvelser til biceps, og det vil være bedre at supplere med flere rygøvelser (alt efter hvad du træner til din håndboldtræning). Du kan også sagtens fjerne 1 tricep øvelse, og evt. supplere med noget mere til skulder

Hvis jeg var dig ville jeg lede lidt rundt her på siden. Der har tidligere været håndboldspillere, som har fået hjælp til at lave nogle programmer til dem her på siden, som har været rettet mere mod at optimere deres spil

Jeg gik ud fra at hvis en person ville have mere info ville han/hun spørge ind til det. For at korte det lidt ned, mener du så at jeg skal lave "siddende skulder pres og military pres" på tirsdage og fredage?Men jeg kan ikke se hvorfor du skriver at jeg laver ryg sammen med bryst og triceps? Jeg laver "siddende rows" primært for at ramme vingen. Brystøvelserne rammer ikke ryggen særlig meget, så vidt jeg ved.

mesomorf skrev:Det er et helt ualmindeligt dårligt program. Ethvert forsøg på at rette på det vil være omsonst og komplet spild af tid. Tryk Ctrl-Alt-Del og gå i gang med et program som en kyndig person har udarbejdet. Der er mange gode bud, og b2b er bestemt et af dem.

Ok, tak for den store hjælp denne kommentar giver.

JesperS og Andredre - tak for det. Vil helt sikkert kigge på det!

Og jeg gik ud fra at hvis man vil have hjælp til sin træning, så postede man det som har relevans for de råd som bliver givet til en

Til det med skulderen: Ja. Men ville nok skifte en af dem ud med lateral raise e.lign. i stedet for, da MP og shoulder press er to varianter som stort set rammer de samme muskler på den samme måde

Til det med rows: Se linket, og prøv at se hvilken muskelgruppe den rammer http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... edRow.html
Selv hvis du har valgt en øvelse som rammer vingen (Latissimus Dorsi, f.eks. via pullups), skulle den stadig være på din rygdag

A111 skrev:

mesomorf skrev:Det er et helt ualmindeligt dårligt program. Ethvert forsøg på at rette på det vil være omsonst og komplet spild af tid. Tryk Ctrl-Alt-Del og gå i gang med et program som en kyndig person har udarbejdet. Der er mange gode bud, og b2b er bestemt et af dem.

Ok, tak for den store hjælp denne kommentar giver.

Det er uden tvivl det bedste råd du har modtaget i tråden indtil nu.

Det du laver skal ikke finpudses; det skal radikalt ændres hvis du ønsker resultater. Jeg beklager hvis du ikke vil/kan se sandheden i øjnene, men hvis du ikke ønsker brugbar kritik, så burde du ikke poste på et fitness/bb-forum. Måske nærmere Arto eller The Game Online

Jok skrev:Og jeg gik ud fra at hvis man vil have hjælp til sin træning, så postede man det som har relevans for de råd som bliver givet til en

Til det med skulderen: Ja. Men ville nok skifte en af dem ud med lateral raise e.lign. i stedet for, da MP og shoulder press er to varianter som stort set rammer de samme muskler på den samme måde

Til det med rows: Se linket, og prøv at se hvilken muskelgruppe den rammer http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... edRow.html
Selv hvis du har valgt en øvelse som rammer vingen (Latissimus Dorsi, f.eks. via pullups), skulle den stadig være på din rygdag

Ja, den har jeg også tænkt over og det vil jeg helt sikkert gøre! Har ikke fået siden af skulderen ordentlig med i forhold til resten af skulderen/overarmen.

Rows - så den skal også smides over på det andet pas? Hvis jeg vil samle (alle) øvelserne til ryggen på samme dag.

mesomorf skrev:

A111 skrev:

mesomorf skrev:Det er et helt ualmindeligt dårligt program. Ethvert forsøg på at rette på det vil være omsonst og komplet spild af tid. Tryk Ctrl-Alt-Del og gå i gang med et program som en kyndig person har udarbejdet. Der er mange gode bud, og b2b er bestemt et af dem.

Ok, tak for den store hjælp denne kommentar giver.

Det er uden tvivl det bedste råd du har modtaget i tråden indtil nu.

Det du laver skal ikke finpudses; det skal radikalt ændres hvis du ønsker resultater. Jeg beklager hvis du ikke vil/kan se sandheden i øjnene, men hvis du ikke ønsker brugbar kritik, så burde du ikke poste på et fitness/bb-forum. Måske nærmere Arto eller The Game Online

Det har givet resultater over de tre måneder, jeg er ret tilfreds.
Men et program kan forbedres og jeg har lagt det ud, fordi jeg gerne vil have respons
Jeg ved ikke hvad dit problem er, men du har tydeligvis ikke noget ordentligt at komme med.

A111 skrev:Det har givet resultater over de tre måneder, jeg er ret tilfreds.
Men et program kan forbedres og jeg har lagt det ud, fordi jeg gerne vil have respons
Jeg ved ikke hvad dit problem er, men du har tydeligvis ikke noget ordentligt at komme med.

Der var virkeligt ikke andet end hjælpsomhed i spil

Nu har du i hvert fald hørt sandheden - hvad du vil gøre med den er op til dig. Held og lykke med træningen

Splittet er fucked, hør på hvad der bliver sagt af bedre forslag på en langt mere optimal måde at splitte på. desuden virker det ikke som om du har helt styr på hvilke øvelser der rammer hvad, og i så fald er du slagt ikke kyndig nok til at lave noget selv. Jeg gætter på at de øvelser du laver til håndbold er kropsvægts træning, der bliver lavet lidt som en del af opvarmningen, og det er ikke godt nok.
du siger du spiller håndbold på semi-højt plan, men åbenbart ikke højt nok til at du har en træner der er kvalificeret nok til at hjælpe dig. Til sidst vil jeg sige at, det virker som om at det er bolden der er dit primære mål, og derfor skal du også sætte det højst. det vil sige at din træning i form af styrke skal supplere dit arbejde på banen, og det er ikke noget maskin træning gør for dig. du skal have nogle gode solide basis øvelser, og gerne tilføje nogle variationer af de olympiske løft. tag det til dig, eller fortsæt ud af det sidespor (du er mine øjne) er kommet på.

MBang skrev:Splittet er fucked, hør på hvad der bliver sagt af bedre forslag på en langt mere optimal måde at splitte på. desuden virker det ikke som om du har helt styr på hvilke øvelser der rammer hvad, og i så fald er du slagt ikke kyndig nok til at lave noget selv. Jeg gætter på at de øvelser du laver til håndbold er kropsvægts træning, der bliver lavet lidt som en del af opvarmningen, og det er ikke godt nok.
du siger du spiller håndbold på semi-højt plan, men åbenbart ikke højt nok til at du har en træner der er kvalificeret nok til at hjælpe dig. Til sidst vil jeg sige at, det virker som om at det er bolden der er dit primære mål, og derfor skal du også sætte det højst. det vil sige at din træning i form af styrke skal supplere dit arbejde på banen, og det er ikke noget maskin træning gør for dig. du skal have nogle gode solide basis øvelser, og gerne tilføje nogle variationer af de olympiske løft. tag det til dig, eller fortsæt ud af det sidespor (du er mine øjne) er kommet på.

Jeg forstår ikke hvor denne fjendtlighed kommer fra? Jeg har taget i mod de råd der nu har været, med undtagelse af de meget negative og ligegyldige kommentarer fra mesomorf.

Selvfølgelig vil jeg ændre på mit program når der er flere, som siger der er noget galt med det. Men i må forstå at jeg ikke smider hele programmet væk på baggrund af en enkel kommentar..
Mht. til dine "beskyldninger" om at jeg ikke ved hvilke øvelser der rammer hvad, baserer du virkelig det på, at jeg var i tvivl om siddende row ramte ryggen som primær muskelgruppe?

Jeg spiller håndbold på semi-højt niveau og har både fysisk træner + 2 andre trænere jeg kan spørge til råds. Vi har en ugentlig styrketræning til håndbold, hvor vi træner forskellige ting, men med vægt på specielt ryggen og core. Mente ikke dette var relevant, da mit spørgsmål lyder på en vurdering af mit 2-split-program. Du må meget gerne komme med nogle basisøvelser, der kunne være gode.