Har nu siddet og kigget og kigget og har gloet mig lidt blind på alle de 3-splits programmer der er der ude, så jeg håber lidt i vil hjælpe mig da jeg regner med at starte op på det på mandag:)

Jeg har indtil nu kørt back to basics http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
og jeg træner primært for masse/størrelse men self også for styrke..

Jeg har fundet 2 programmer som jeg syntes virker fornuftige, det ene er fra denne her side og det andet har jeg fundet på en anden side..

Program 1
Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Lower Body
Dag 3: Skulder/Arme
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst/Ryg
Dag 6: Lower Body
Dag 7: Skulder/Arme
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Dag 1:

A Bænkpres 4x6-8

B Bent over Barbell Rows 4x6-8

C1 High Incline Barbell Presses 4x8-10
C2 Pull-ups 4x8-10

D1 Incline Dumbell Presses 4x10-12
D2 Yates Rows 4x10-12

E1 Dumbell Flat/Decline Flyes (vælg en) 3x12-15
E2 Seated Cable Rows 3x12-15

Dag 2:

A Deadlifts 5x3-5

B Olympic Back Squat 4x10-12

C1 Leg Presses 4x12-15
C2 Goodmornings/Rumænsk Dødløft (vælg en) 4x3-5

D Standing Calves Raises 5x15-20

E1 Leg Extensions 3x15
E2 Lying Leg Curls 3x7

F Seated Calves Raises 4x20-25

evt. Abs 3x8-12

Dag 3:

A1 Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10
A2 Incline Lateral Raises 3x10-12
A3 Barbell Front Raises 3x6-8

B1 Face Pulls 4x8-10
B2 Rear Lateral Raises 4x10-12

C1 Close-grip Bænkpres 4x3-5
C2 Barbell Curls 4x8-10

D1 Barbell Triceps Extensions 4x4-6
D2 Incline Dumbell Curls 4x10-12

E1 Dumbell One-arm Triceps Extensions 4x5-7
E2 Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15

Program 2
Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Ben + mave
Dag 3: Skulder + guns
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst/Ryg
Dag 6: Ben + mave
Dag 7: Skulder + guns
Dag 8: Off
Dag 9: repeat

Dag 1:
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2:
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Dumbbell side bend

Dag 3:
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)
------------------------------------

Det er så de to programmer jeg har fundet frem til.

Jeg har lidt spørgsmål da jeg stadig er ret ny i faget..
1) I program 1 der stod hvor mange øvelser man burde tage af hver det gør der ikke i program 2, skal jeg kører 6-8 reps på det hele i program 2 eller?

2) Jeg har kigget lidt på back off sets, er det noget man gør ved alle øvelser og alle dage eller er det kun f.eks 1-2 øverlser 1-2 gange om måneden?

3) Ang tung, middel og let træning, så kunne det vel se sådan her ud right?
Mandag = tung
Tirsdag = let
Onsdag = tung
Torsdag = fri
Fredag = let
Lørdag = tung
Søndag = let
Men er det nødvendigt hvis man kører med back off sets?

På forhånd tak, glæder mig til at komme igang med et 3 split program..

Synes de begge ser fornuftige ud. Især det første virker spændende. Nummer to har jeg selv kørt magen til under cut, så kan desværre ikke bedømme, hvor godt det er til hypertrofi

Garik jamen så vil jeg da prøve program nr 1 og se hvordan det går..
program nummer 2 er vist også dig der skrev det, fandt det i en anden post her inde:)

Ang back off kører man det så på alle øvelser hver gang eller gør man det kun med 1-2 øvelser 1-2 gange om måneden ?
og skal jeg kører min træning sådan her
Mandag = tung
Tirsdag = let
Onsdag = tung
Torsdag = fri
Fredag = let
Lørdag = tung
Søndag = let
hvis jeg bruger back off sets?

m.v.h.

Jeg kørte alt efter dagsformen, fordi jeg lige havde brug for at undgå for meget struktur den gang. Så er desværre nok ikke nogen hjælp der.

Jaeh, kunne godt ane, at det var "mit" split

hehe:)

Så kører jeg program 1 og kører det sådan her:
Mandag = tung
Tirsdag = let
Onsdag = tung
Torsdag = fri
Fredag = let
Lørdag = tung
Søndag = let

ser det her rigtigt ud.
eksempel:
mandag = tung = bænk 100kg
fredag = let = bænk 60kg

er det sådan det ville være og så self bare med alle øvelser, og hvor langt går man ned i kg på lette dage? er 40% rigtigt?

----------------------------

da jeg primært træner efter masse/størrelse er program 1 så en go måde at kører det på eller burde jeg kører det som drop sets i stedet?

-----------------------------

ang back off sets ville det så være en go ide at kører back off sets på EN øvelse om ugen?

Sorry for de mange spørgsmål, vil bare gerne være sikker så jeg ikke går ud og bruger en fandens masse energi på noget som ikke er optimalt..
på forhånd tak:)

at går 40 % ned lyder satme godtnok voldsomt! :O

toto_G4M3R skrev:at går 40 % ned lyder satme godtnok voldsomt! :O

hehe som sagt så aner jeg ikke hvor meget man går ned på lette dage, da jeg kun har kørt fuld vægt de gange jeg har trænet så har ikke prøvet det før, hvor meget burde jeg gå ned i vægt på lette dage?

m.v.h.

Istedet for at tænke i lette og tunge dage, kunne du evt. tænke i high/low rep dage, f.eks. hvor du kører 10-12 reps i bænkpres på de lette dage og så 4-6 reps på de tunge.

Ahhh smart tak Saunzor

Men i program 1 som er det jeg vil prøve at kører fra idag af, der er jo en der f.eks. hedder Seated Cable Rows 3x12-15 hvilket jo i forvejen er mange reps burde jeg så sætte reps'ene lidt ned på tunge/low reps dagene ?

M.v.h.