Hej, ser det her fornuftigt ud?

Bryst - Skulder
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps
Cable Flyes: 3 sæt x 8-12

Militærpres 5x5
Laterals 4x6-8
Facepulls 3x8-10

Tirsdag: Ryg - Gunz
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Kroc dumbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Power shrugs: 4 sæt x 6 reps
V-bar pulldowns: 4 sæt x 6-8 reps

Barbell Curls 4 sæt x 6-8

Skull crushers 4 sæt x 6-8

Onsdag: Ben - Mave
Squat 5x5
Leg Extension 4 sæt x 6-8 reps
Lunges 4 x faliure
Leg Curls 4 sæt x 6-8 reps
Calf Press 4 sæt x 8-10 reps
Calf Raises 4 sæt x 12-15 reps

Mave Rutine



Torsdag: Bryst - Triceps
Bænkpres 5x5
Incline Dumbell Press 4 sæt x 10-12 reps
Cable Flyes 3 sæt x 12-15 reps

Dips 4 x failure
Skull Crushers: 4 x 10 - 12 reps
Mave rutine

Fredag: Ryg - Biceps
Arnold pullups: 50 reps I alt
Pendley rows: 4 sæt x 8-10 reps (rest-pause)
Cable rows m. isometric hold: 5 sæt x 8-10 reps

Pre-exhaust superset:
Stiff-arm pulldowns: 4 sæt x 12-15 reps
Pulldowns m. semi-bredt greb: 4 sæt x 6-8 reps

Barbell Curls 4 sæt x 10 - 12

Lørdag: Ben - Skulder
Squat: 20 reps breathing squat
Leg Extension 4 sæt x 10-12 reps
Stiff-legged DL 4 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 20 reps

Militærpres 4 sæt x 6-8 reps
Laterals 4 sæt x 10 - 12 reps

forstår ikke hvorfor du har 6 forskellige split i dit 3 split. Din ryg fx vil efter den ene ryg dag få kort hviletid, og der efter laaaang hviletid... Uhensigtsmæssigt.

Thor95 skrev:Hej, ser det her fornuftigt ud?

Bryst - Skulder
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps
Cable Flyes: 3 sæt x 8-12

Militærpres 5x5
Laterals 4x6-8
Facepulls 3x8-10

Tirsdag: Ryg - Gunz
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Kroc dumbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Power shrugs: 4 sæt x 6 reps
V-bar pulldowns: 4 sæt x 6-8 reps

Barbell Curls 4 sæt x 6-8

Skull crushers 4 sæt x 6-8

Onsdag: Ben - Mave
Squat 5x5
Leg Extension 4 sæt x 6-8 reps
Lunges 4 x faliure
Leg Curls 4 sæt x 6-8 reps
Calf Press 4 sæt x 8-10 reps
Calf Raises 4 sæt x 12-15 reps

Mave Rutine

Torsdag: Ryg - Biceps
Arnold pullups: 50 reps I alt
Pendley rows: 4 sæt x 8-10 reps (rest-pause)
Cable rows m. isometric hold: 5 sæt x 8-10 reps

Pre-exhaust superset:
Stiff-arm pulldowns: 4 sæt x 12-15 reps
Pulldowns m. semi-bredt greb: 4 sæt x 6-8 reps

Barbell Curls 4 sæt x 10 - 12

Fredag: Bryst - Triceps
Bænkpres 5x5
Incline Dumbell Press 4 sæt x 10-12 reps
Cable Flyes 3 sæt x 12-15 reps

Dips 4 x failure
Skull Crushers: 4 x 10 - 12 reps
Mave rutine

Lørdag: Ben - Skulder
Squat: 20 reps breathing squat
Leg Extension 4 sæt x 10-12 reps
Stiff-legged DL 4 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 20 reps

Militærpres 4 sæt x 6-8 reps
Laterals 4 sæt x 10 - 12 reps

Det godt nok ikke et program jeg gad bruge tid på Jeg ville virkelig foreslå back to basic 2 hvis du vil have så mange træningspas..

Kør triceps sammen med bryst, det vel også kun skull crushers du skal flytte der øverst ligesom du gør fredag..
- Personligt squatter jeg semi tungt fem gange om ugen da ens ben egentlig har en ret høj workload så jeg ville køre squat ind sidste dag også..

- Hvorfor facepulls under bryst?!
Det altså et virkelig dårligt program, alt for mange isolations øvelser..

toto_G4M3R skrev:forstår ikke hvorfor du har 6 forskellige split i dit 3 split. Din ryg fx vil efter den ene ryg dag få kort hviletid, og der efter laaaang hviletid... Uhensigtsmæssigt.

^ Ja det giver ingen mening, hvis det endelig er.. Så kør Ryg/biceps - Ben/skulder - Bryst/triceps og Abs spredt alt efter hvad du kan restituere fra..

Måske det her: http://maxer.dk/artikler/3-split-træningsprogram

Edit: toto_G4M3R Stor høj femmer herfra for at du bruger så meget tid på at besvare tråde, du hjælper mange på rette spor

Hvad med at skrive til topicstarter i en ordentlig tone? Det kunne sagtens forklares på en mindre nedladende måde. Derudover trænede jeg noget ala samme ryg rutine som nævnt her (Det er rigtig lækkert) og til tider skete det, at jeg kun havde én dag i mellem rygtræningerne. Det er et spørgsmål om tilvænning. Facepulls kan sagtens placeres på bryst/skulder-dagen. Det vil have virkelig begrænset effekt på din rygtræning dagen efter.

TS: Jeg synes dog du skulle simplificere det lidt. Undersøg lidt om Push/Legs/Pull-agtige 3-split. Jeg har selv kørt efter den template, og det har fungeret rigtig godt. Jeg ved at fx Active har kørt et lign. program. Det kunne du jo kigge på i hans log: http://www.bodybuilding.dk/diskopumperen-t66676-390.html
Du behøver selvfølgelig ikke bruge samme progressionsmodel.

Pallen skrev:Hvad med at skrive til topicstarter i en ordentlig tone? Det kunne sagtens forklares på en mindre nedladende måde. Derudover trænede jeg noget ala samme ryg rutine som nævnt her (Det er rigtig lækkert) og til tider skete det, at jeg kun havde én dag i mellem rygtræningerne. Det er et spørgsmål om tilvænning. Facepulls kan sagtens placeres på bryst/skulder-dagen. Det vil have virkelig begrænset effekt på din rygtræning dagen efter.

TS: Jeg synes dog du skulle simplificere det lidt. Undersøg lidt om Push/Legs/Pull-agtige 3-split. Jeg har selv kørt efter den template, og det har fungeret rigtig godt. Jeg ved at fx Active har kørt et lign. program. Det kunne du jo kigge på i hans log: http://www.bodybuilding.dk/diskopumperen-t66676-390.html
Du behøver selvfølgelig ikke bruge samme progressionsmodel.

Tak for et lækkert svar! Vil helt sikkert kigge nærmere på det. Desuden er jeg lige kommet til at bytte om på torsdag og fredag.. Så Ryg er fredag og bryst er torsdag. Rygprogrammet er fra "massive back attack" af Thomas Jagd.

toto_G4M3R skrev:forstår ikke hvorfor du har 6 forskellige split i dit 3 split. Din ryg fx vil efter den ene ryg dag få kort hviletid, og der efter laaaang hviletid... Uhensigtsmæssigt.

For at undgå at bryst og skulder dagene overlapper hinanden. Har haft problemer med det før

mikej skrev:

Thor95 skrev:Hej, ser det her fornuftigt ud?

Bryst - Skulder
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps
Cable Flyes: 3 sæt x 8-12

Militærpres 5x5
Laterals 4x6-8
Facepulls 3x8-10

Tirsdag: Ryg - Gunz
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Kroc dumbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Power shrugs: 4 sæt x 6 reps
V-bar pulldowns: 4 sæt x 6-8 reps

Barbell Curls 4 sæt x 6-8

Skull crushers 4 sæt x 6-8

Onsdag: Ben - Mave
Squat 5x5
Leg Extension 4 sæt x 6-8 reps
Lunges 4 x faliure
Leg Curls 4 sæt x 6-8 reps
Calf Press 4 sæt x 8-10 reps
Calf Raises 4 sæt x 12-15 reps

Mave Rutine

Torsdag: Ryg - Biceps
Arnold pullups: 50 reps I alt
Pendley rows: 4 sæt x 8-10 reps (rest-pause)
Cable rows m. isometric hold: 5 sæt x 8-10 reps

Pre-exhaust superset:
Stiff-arm pulldowns: 4 sæt x 12-15 reps
Pulldowns m. semi-bredt greb: 4 sæt x 6-8 reps

Barbell Curls 4 sæt x 10 - 12

Fredag: Bryst - Triceps
Bænkpres 5x5
Incline Dumbell Press 4 sæt x 10-12 reps
Cable Flyes 3 sæt x 12-15 reps

Dips 4 x failure
Skull Crushers: 4 x 10 - 12 reps
Mave rutine

Lørdag: Ben - Skulder
Squat: 20 reps breathing squat
Leg Extension 4 sæt x 10-12 reps
Stiff-legged DL 4 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 20 reps

Militærpres 4 sæt x 6-8 reps
Laterals 4 sæt x 10 - 12 reps

Det godt nok ikke et program jeg gad bruge tid på Jeg ville virkelig foreslå back to basic 2 hvis du vil have så mange træningspas..

Kør triceps sammen med bryst, det vel også kun skull crushers du skal flytte der øverst ligesom du gør fredag..
- Personligt squatter jeg semi tungt fem gange om ugen da ens ben egentlig har en ret høj workload så jeg ville køre squat ind sidste dag også..

- Hvorfor facepulls under bryst?!
Det altså et virkelig dårligt program, alt for mange isolations øvelser..

toto_G4M3R skrev:forstår ikke hvorfor du har 6 forskellige split i dit 3 split. Din ryg fx vil efter den ene ryg dag få kort hviletid, og der efter laaaang hviletid... Uhensigtsmæssigt.

^ Ja det giver ingen mening, hvis det endelig er.. Så kør Ryg/biceps - Ben/skulder - Bryst/triceps og Abs spredt alt efter hvad du kan restituere fra..

Måske det her: http://maxer.dk/artikler/3-split-træningsprogram

Edit: toto_G4M3R Stor høj femmer herfra for at du bruger så meget tid på at besvare tråde, du hjælper mange på rette spor

Hvor ser du alt for mange iso øvelser?

Pallen skrev:Hvad med at skrive til topicstarter i en ordentlig tone?

Du har hvis aldrig været forbi nationen eller lign. sider
- Jeg opfatter det nu ikke som en dårlig tone, men det klart at svarene bliver lidt matte når det syvende tråd med et små håbløst program foreslag man besvarer, det mig en gåde folk ikke vælger et program der er gennemtestet og lavet af langt mere kvalificerede folk..

Thor95 skrev:Hvor ser du alt for mange iso øvelser?

Prøv at sammenligne dit program med Jim Wendler eller 5x5 så ser du det hurtigt
- Der er stort set ingen grund til at ramme en muskel fra 5-6 forskellige øvelser, så hellere fokusere på de gode basisøvelser og opbygge et godt fundament ved hjælp af dem.. Hvis du kigger de fleste log bøger igennem herinde, er der folk der har stor succes ved "kun" at køre 6-8 øvelser regelmæssigt.. Kvalitet frem for kvantitet..
Og du vil nok hurtigt dø helt ud over alle de øvelser..

Thor95 skrev:Rygprogrammet er fra "massive back attack" af Thomas Jagd.

Ja jeg har selv hentet en del inspiration fra den artikel

mikej skrev:
Du har hvis aldrig været forbi nationen eller lign. sider
- Jeg opfatter det nu ikke som en dårlig tone, men det klart at svarene bliver lidt matte når det syvende tråd med et små håbløst program foreslag man besvarer, det mig en gåde folk ikke vælger et program der er gennemtestet og lavet af langt mere kvalificerede folk..

Thor95 skrev:Hvor ser du alt for mange iso øvelser?

Prøv at sammenligne dit program med Jim Wendler eller 5x5 så ser du det hurtigt
- Der er stort set ingen grund til at ramme en muskel fra 5-6 forskellige øvelser, så hellere fokusere på de gode basisøvelser og opbygge et godt fundament ved hjælp af dem.. Hvis du kigger de fleste log bøger igennem herinde, er der folk der har stor succes ved "kun" at køre 6-8 øvelser regelmæssigt.. Kvalitet frem for kvantitet..
Og du vil nok hurtigt dø helt ud over alle de øvelser..

Nu har du jo så muligheden for at hæve dig over de idiotiske mennesker der skriver på Nationen. Hvis du synes det er irreterende så lad vær med at svare. Derudover vil jeg ikke kalde det små håbløst.

Hvor bruger han 5-6 øvelser pr. muskelgruppe? Der er også rigtig mange herinde der har god erfaring med at køre flere øvelser og en højere split type. TS har ikke skrevet hvad målet med træningen er, men ud fra de program han har postet må man gå ud fra at målet er hypertrofi. Madcow, SS og Wendler er glimrende programmer, men få mange, inklusiv mig selv, skal der noget assistance arbejde til ved siden af. Jeg har selv brugt Wendler progression og de fire hovedløft og inkorporeret en del andre øvelser for at øge volumen. Jeg synes det er virkelig uheldigt at kalde det små håbløst.