Hej BB.dk,

Jeg har været ved fysioterapeut pga. smerter i ryggen. Fik forklaret det var fordi min core var utrolig svag samtidig med jeg har Kyphose og Lordose. Jeg har også problemer med min skulder fleksibilitet og vil samtidig også gerne styrke min rotator cuff.

Jeg har derfor sat et program sammen som jeg vil køre den næste 1-2 måneders tid. Jeg vil dog gerne høre, om programmet er fint, og om der evt. skal tilføjes noget mere eller om noget af det måske er overflødigt?

Derudover, så viste min fysioterapeut mig Glute Bridge og Lumbar Rotation, dog udført på en bold. Jeg har dog ikke en bold, og jeg ved at øvelserne kan laves uden, men er der nogle fordele ved at lave dem på en bold?

Programmet ser således ud:

Core (2 gange pr. dag)
Planken 3 x indtil jeg ikke kan mere / får ondt i lænd
Bird Dog 3 x 5 hver ben/arm i 10 sek
Glute Bridge 3 x 10
Side Bridge 3 x indtil jeg ikke kan mere på hver side

Lumbar Rotation 3 x 5 hver side (https://www.youtube.com/watch?v=0B76PrLbn3I)

Skuldre
Seated Wall Slides 3 x 10
Shoulder Dislocators 3 x 10
Doorway Strech 1 x hver arm indtil det strækker og hold så i 5 sek
Thoracic Extensions på foamroller

De næste 4 øvelser er fra denne video (https://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4)
Ekstern Rotation horisontal m. elastik 3 x 15
Ekstern Rotation vertikal m. elastik 3 x 15
Intern Rotation horisontal m. elastik 3 x 15
Sideløft med twist m. elastik 3 x 15

Øvelser på bold er generelt hårdere da du, ud over skal skulle genneføre øvelsen, også skal bruge muskler på at holde balancen, jeg tror programmet er rigeligt hårdt for dig til at starte med, så du kan roligt starte uden bold.

Jeg elsker både core træning og udstrækning, det har fjernet mit behov for daglig smertestillende medicin. Der er et væld af øvelser man kan lave (http://news.bodylab.dk/videoguides/styr ... gsoevelser), men med dine skader er det nok en god ide at vende dem med din fys før du kaster dig over dem. Umidelbart savner jeg lidt træning under bevægelse, men hvis du er helt utrænet, skal du starte et sted, og du skal ikke lægge alt for hårdt ud, programmet er allerede rimeligt omfattende som det er.

Hvorfor har fyssen ikke givet dig et program?

toto_G4M3R skrev:Hvorfor har fyssen ikke givet dig et program?

Det var der ikke tid til.

Muglebust skrev:Øvelser på bold er generelt hårdere da du, ud over skal skulle genneføre øvelsen, også skal bruge muskler på at holde balancen, jeg tror programmet er rigeligt hårdt for dig til at starte med, så du kan roligt starte uden bold.

Jeg elsker både core træning og udstrækning, det har fjernet mit behov for daglig smertestillende medicin. Der er et væld af øvelser man kan lave (http://news.bodylab.dk/videoguides/styr ... gsoevelser), men med dine skader er det nok en god ide at vende dem med din fys før du kaster dig over dem. Umidelbart savner jeg lidt træning under bevægelse, men hvis du er helt utrænet, skal du starte et sted, og du skal ikke lægge alt for hårdt ud, programmet er allerede rimeligt omfattende som det er.

Når du siger træning under bevægelse, hvilket øvelser kunne det så være?

MD1 skrev:Når du siger træning under bevægelse, hvilket øvelser kunne det så være?

Afhængig af din trænings tilstand, så cable crunch, side bends, russian twists, walk out, hanging leg raise, jackknife situps til forsiden dødløft eller back extensions til bagsiden, de kan dog alle lægge belastning på din lænd, så når du har problemer der, bør du vende det med en fys der har styr på din tilstand. De fleste af dem er dog relativt lette at køre forsigtigt med lav vægt

Planke og side planke er rigtig gode øvelser, men jeg vil ikke træne ben alene ved at lave en halv rep i en leg extension maskine og så holde den der til udmattelse, jeg vil heller ikke træne styrke i core alene ved de statiske hold.

Husk at få noget restitution med, det er ret brutalt at gå fra ingen eller meget lidt træning til 2 daglige træningspas på samme muskelgruppe.