Jeg synes det var på tide at ændre mit træningsmønster en smule, så jeg har udarbejdet et nyt program jeg vil køre, og jeg håber at de kritiske sjæle derude vil pege nogle fingre ad mig så jeg kan få det finpudset!
Jeg er 21 år gammel, og har trænet med skiftende programmer i 1½ år og vejer 78kg med en fedtprocent på 16%.

For at hjælpe læseren er her et link til samtlige øvelser i programmet illustreret: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Dette program trænes 3-4om ugen, og fuldføres på 1½-2 timer.

Inden træning, og efter:
35gram protein 91% og 2 gram kreatin
Opvarmning i 5 minutter på technogym kondicykel på niveau 10.
Ritualet med protein shakeren og kreatinen gentages efter endt træning.

Ben:

Squat: 3x8
Benpres: 3x8
squat med læggene: 3x8

Ryg:

Dødløft: 3x8
Dumbbell Lying Row: 3x8
Chin ups: 3x8
Cable front pulldown: 3x8
Close grip chin ups: 3x8
Maskine m. vægt til læn: 3x8
Læn uden vægt: 3x20

Bryst:

Bænk: 3x8
Låst bænk widegrip: 3x12
Cable standing fly: 3x8

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"(LOL): 3x8
Cable Pushdowns: 3x8
Cable Pushdowns med torv, laver en trekant bevægelse: 3x8

Biceps:

Curlstang: 3x8
Dumbbell Concentration Curl: 3x8
Armene ud til hver side med cable i hver hånd og trækker ind til hovedet: 3x8

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press: 3x8
Dumbbell Lateral Raise: 3x8

Mave:

Cable Kneeling Crunch: 3x20
Dumbbell Side Bend: 3x12

christ... Det er godt nok mange øverlser du har valgt at putte ind...

jeg syntes personligt det er helt vildt... Tag kun de store øvelser og kør en 4-5-6 seks sæt... EN multijointøvelse for hver muskel gruppe... DU kan spare tid, og for mig at se kan det være mere efektivt

Kan du nå det på 1½-2 timer? Hvor lange er dine pauser? 10 sekunder?
Du har virkelig mange øvelser! Færre øvelser - er mit råd!

Er lidt i tvivl om du laver alle øvelserne på en dag eller om det er delt op over flere dage ?
Hvis det du udføre alle øvelserne på en dag ? Så er det ALT for mange...

Enig med de andre - for mange øvelser. Cirka halvdelen skal væk - måske flere! Det kommer an på hvor mange supersæt du laver... Hvis du laver mange supersæt, så kan du nok godt nå det meste på 100 min, men ikke det hele. Så meget skal væk.

En lille sidekommentar: Du siger du nupper 35g prot før og efter træning. Det er fint nok du snupper noget før træning. Men du skal også have nogle hurtige kulhydrater. Det er vigtigt for både kreatin og protein optaget. Derfor burde nupper et par banaer, druesukker, rosiner, whatever, efter (og måske også før) din træning.

Jeg forstår ikke helt dine kosttilskud - hvorfor spiser du kreatin og protein både før og efter træningen..??

Må nok give de andre ret, du har alt for mange øvelser til et fullbody. Det kan laves med 8 øvelser - en fra hver gruppe du har skrevet op..

Jeg ville også holde mig til 3*8 i alle øvelserne, udover de tre store, squat-dødløft-bænkpres, her vil jeg køre 5*5.

Xerholt skrev:Må nok give de andre ret, du har alt for mange øvelser til et fullbody. Det kan laves med 8 øvelser - en fra hver gruppe du har skrevet op..

Så firkantet ville jeg nu ikke stille det op. 1 øvelse til rygge er fx for lidt efter min smag.

Cton Prøv at lade dig inspiret fra det her program:

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

[quote="Cton"]Jeg synes det var på tide at ændre mit træningsmønster en smule, så jeg har udarbejdet et nyt program jeg vil køre, og jeg håber at de kritiske sjæle derude vil pege nogle fingre ad mig så jeg kan få det finpudset!
Jeg er 21 år gammel, og har trænet med skiftende programmer i 1½ år og vejer 78kg med en fedtprocent på 16%.

For at hjælpe læseren er her et link til samtlige øvelser i programmet illustreret: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Dette program trænes 3-4om ugen, og fuldføres på 1½-2 timer.

Inden træning, og efter:
35gram protein 91% og 2 gram kreatin
Opvarmning i 5 minutter på technogym kondicykel på niveau 10.
Ritualet med protein shakeren og kreatinen gentages efter endt træning.

Ben:

Squat: 5*5
(Eventuelt kør stiff-legged dødløft eller goodmornings til baglår).

Ryg:

Dødløft: 5*5
Chin ups: 3x8
Cable front pulldown: 3x8


Bryst:

Bænk: 3x8

Skulder:

Military presses: 3x8

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"(LOL): 3x8
Dips 3*8

Biceps:

BB/DB Curls: 3x8

Læg:
Calf raises 3*8

Mave:

Weighted Cruches/dragon flags - skift mellem de 2


Noget i den her stil... Du havde alt for mange øvelser før

Nej okay, men med basisøvelser i programmet, skulle de også ramme mere end en muskel.
men mener du at han skal have 70g protein på de der to timer...?? 30g skulle vidst kunne gøre det - efter.

Xerholt skrev:Nej okay, men med basisøvelser i programmet, skulle de også ramme mere end en muskel.
men mener du at han skal have 70g protein på de der to timer...?? 30g skulle vidst kunne gøre det - efter.

Måske du lige ku citere, så man kan se hvem du svarer!?

Xerholt skrev:30g skulle vidst kunne gøre det - efter.

Der er nogen der siger du ikke kan optage mere end 25g protein af gangen, og der er nogen der siger man godt kan tage mere. Hvis man har tid og råd, så er der ingen grund til ikke at snupper 35g protein pulver både før og efter træning.

Ellers kan du jo læse om det i den artikel der står på forsiden:

artikler/kostogkosttilskud/indtagkosttilskud.php

Der står der også, at indtag protein før træning og efter træning er en god idé.

Hvis han ellers følger en nogenlunde kostplan ser jeg overhovedet ikke nogen grund til at indtage 70g protein inden for 1½ time. efter hans vægt er det 36% af hans daglige proteinindtag han får på 1½ time - synes jeg er for meget..

Xerholt skrev:Hvis han ellers følger en nogenlunde kostplan ser jeg overhovedet ikke nogen grund til at indtage 70g protein inden for 1½ time. efter hans vægt er det 36% af hans daglige proteinindtag han får på 1½ time - synes jeg er for meget..

Ja men det kommer jo så igen an på kostplanen. Men at snuppe en shake både før og efter træning, det er der slet ikke noget i vejen for. Desuden så skriver han ikke nogen om en kostplan, og folk uden kostplan, har tit svært ved at opnå de nødvendige proteintilskud. Så hvis han kan hive 62 gram (ikke 70) hjem der, så er han ihvertfald godt på vej mod de 160-200 om dagen. Hellere for meget end for lidt protein.

Tak for de mange kommentarer, det har bestemt givet mig noget at spekulere over.

Xerholdt, grunden til at jeg tager protein og kreatin inden træning er netop pga. anbefalingen i artiklen på forsiden

Jeg synes godt nok du får revet meget af plakaten der, Zeazer!
Jeg undrer mig over om jeg overhovedet får rørt mine muskler nok med et så kortfattet træningsskema? Formålet med min træning er at stige så meget som muligt i muskelmasse. Jeg ved at man kan træne sine muskler for meget så de ikke vokser, men f.eks kun 1 primær skulderøvelse og en sekundær 3 gange om ugen, er det virkelig nok til at få spark i størrelsen???

Cton skrev:Jeg ved at man kan træne sine muskler for meget så de ikke vokser, men f.eks kun 1 primær skulderøvelse og en sekundær 3 gange om ugen, er det virkelig nok til at få spark i størrelsen???

Kommer self an på dit ambitions niveau - men for de fleste vil det være rigeligt. Jeg køre selv military og laterals 3 gange om ugen - og det er nok for mig

Cton skrev:Tak for de mange kommentarer, det har bestemt givet mig noget at spekulere over.

Xerholdt, grunden til at jeg tager protein og kreatin inden træning er netop pga. anbefalingen i artiklen på forsiden

Jeg synes godt nok du får revet meget af plakaten der, Zeazer!
Jeg undrer mig over om jeg overhovedet får rørt mine muskler nok med et så kortfattet træningsskema? Formålet med min træning er at stige så meget som muligt i muskelmasse. Jeg ved at man kan træne sine muskler for meget så de ikke vokser, men f.eks kun 1 primær skulderøvelse og en sekundær 3 gange om ugen, er det virkelig nok til at få spark i størrelsen???

Det er rigeligt. Du kan evt. supplere med laterals hvis du har lyst... Men tro mig det blir rigtig hårdt, hvis du skal gi' den 100% i alle øvelser!

@Jamand, nu så jeg også på dit galleri og jeg er altså en smule større end dig, og jeg har altid kørt flere, så hvis ikke det skader mig vil jeg forsætte så

@Zeazer, jeg har kørt dette program og tilsvarende for det meste og jeg har altid været fuld ud i stand til at komme igennem det, så for mig er det mere et spørgsmål om at de mange øvelser bliver for meget for mine muskler så de ikke vokser?? for jeg kan godt klare det, forstået på den måde at jeg ikke går under 90% af vægten af hvad jeg ellers kunne tage.
- Så jeg må lige høre, skal de mange øvelser fjernes fordi jeg skal spare tid eller er det fordi det påvirker musklernes vækst negativt??

Cton skrev:- Så jeg må lige høre, skal de mange øvelser fjernes fordi jeg skal spare tid eller er det fordi det påvirker musklernes vækst negativt??

Efter 75 min. (Mener jeg det er), begynder testosteron niveauet i kroppen at dale, så du får mindre ud af din træning. Samtidig kører du virkelig musklerne ned mange gange om ugen, hvis du kører så mange øvelser! Vil da tro dette er negativt!

Cton skrev:@Jamand, nu så jeg også på dit galleri og jeg er altså en smule større end dig, og jeg har altid kørt flere, så hvis ikke det skader mig vil jeg forsætte så

Jamen så gør du bare det. Du har jo argumentationen i orden...

Sletho skrev:Efter 75 min. (Mener jeg det er), begynder testosteron niveauet i kroppen at dale, så du får mindre ud af din træning. Samtidig kører du virkelig musklerne ned mange gange om ugen, hvis du kører så mange øvelser! Vil da tro dette er negativt!

45 min... læs her:

http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=106

jamand skrev:

Cton skrev:@Jamand, nu så jeg også på dit galleri og jeg er altså en smule større end dig, og jeg har altid kørt flere, så hvis ikke det skader mig vil jeg forsætte så

Jamen så gør du bare det. Du har jo argumentationen i orden...

Ja, det er noget af en argumentation der

Sletho skrev:

jamand skrev:

Cton skrev:@Jamand, nu så jeg også på dit galleri og jeg er altså en smule større end dig, og jeg har altid kørt flere, så hvis ikke det skader mig vil jeg forsætte så

Jamen så gør du bare det. Du har jo argumentationen i orden...

Ja, det er noget af en argumentation der

Cton, du skal huske at tage højde for at skulderen også er aktiv under flere øvelser! Frontskulderen er for eksempelv aktiv under bænkpres og dips, og endvidere er bagskulderen aktiv under diverse former for rows... Jeg synes at en isolationsøvelse til den laterale del af skulderen og military er ganske fornuftigt i et fullbody program...

Størrelse eller ej, så kan man ikke diskutere med sandheden! Det var der en kendt filosof der engang sagde...

J-S-O skrev:

Sletho skrev:

jamand skrev:

Cton skrev:@Jamand, nu så jeg også på dit galleri og jeg er altså en smule større end dig, og jeg har altid kørt flere, så hvis ikke det skader mig vil jeg forsætte så

Jamen så gør du bare det. Du har jo argumentationen i orden...

Ja, det er noget af en argumentation der

Cton, du skal huske at tage højde for at skulderen også er aktiv under flere øvelser! Frontskulderen er for eksempelv aktiv under bænkpres og dips, og endvidere er bagskulderen aktiv under diverse former for rows... Jeg synes at en isolationsøvelse til den laterale del af skulderen og military er ganske fornuftigt i et fullbody program...

Størrelse eller ej, så kan man ikke diskutere med sandheden! Det var der en kendt filosof der engang sagde...

Ja, military er en gylden øvelse for alle fullbody programmer. Lyt til Jens, han er klog nogle gange

45 minutter?? hold da kæft, det er ikke lang tid man har til at lave elskov med jernet! - Hvis vi antager at forskellen er markant, er et fullbody program overhovedet at foretrække så?

@J-S-O , ja jeg så godt skuldrene bliver ramt som sekundær andre steder, men er det ikke mere optimalt at lave primære øvelser i stedet? Forudsat at kroppen ikke går ned altså.

@J-S-O , ja jeg så godt skuldrene bliver ramt som sekundær andre steder, men er det ikke mere optimalt at lave primære øvelser i stedet? Forudsat at kroppen ikke går ned altså.

Kroppen er ikke bygget til isoleret arbejde, men til at arbejde i samarbejde med resten af kroppens muskulatur, så derfor er førnævnte ikke forkert! Træningsprogrammer til personer på motionsplanet bør bestå af de store basisøvelser med eventuelle isoleringsøvelser...

Motionsplanet?