Hey folks.

Jeg er kørt død i mit 2-split program, så har derfor valgt at skifte over i et fullbody.
Først lidt om mig:
Alder: 22
Højde: 185
Vægt: 91
Træningserfaring: Seriøs træning siden maj, en del useriøs træning i et års tid inden det.
Stats:
Squat: Er lige startet med at squatte efter en iskiasskade: 70 x 12
Bænkpres: 70 x 10
Military: 40 x 10
Dødløft: 120 x 8, 140 x 5
Pull ups: 10-12
Bor: 80 x 8

Jeg vil træne programmet hver 48.-60. time. Træningspasset tager ca 1,5 time at hakke igennem
Jeg har rimelig erfaring, og kørte programmet igennem i dag - det var en mængde. Ikke for meget, ikke for lidt! Men er det overkill i længden? Kom med indvendinger, venner!
Mit program ser pt. således ud:

10 min. opvarmning (cykling, roning etc.)

Squat (3 sæt)
Calf raises (3 sæt)

Bænkpress (3 sæt)
Incline press (3 sæt)

Millitary, stående (3 sæt)
DB skulderpress (3 sæt)

Triceps extensions (2 sæt)
Triceps pushdown (2 sæt)

Dødløft (3 sæt)
Pull ups, bredt greb (2 sæt)
Pull ups, hammer grip (2 sæt)
BOR (3 sæt)

DB biceps, stående (3 sæt)

+ Mave

Ret Standard :-)! Men det ser fint ud !
Hvor mange reps?

Ville nok også køre Dips

Du må have fint med fart på, hvis du skal klare så mange øvelser på 1,5 time.. Men jeg vil vove at påstå der er for mange øvelser. I et fullbody program er det imo fint med 1 triceps øvelse, 1 presvariant til skulderen og 1 pulldown/up variant.
Jeg ville hellere sætte det op på følgende måde:
Squat (evt. også læg)
Dødløft
Bænkpres
Military
BOR
Pullup/chinup
Biceps, Triceps
Mave
Og så ikke køre tung squat og tung DL på samme dag
Men er også interesseret i det antal reps du regner med at tage?

Den 1,5 timer er eksklusiv opvarmning og mave
Jeg havde godt funderet lidt over, om jeg kørte for mange øvelser. Men synes egentlig det har været en fin mængde, de 3 gange jeg har kørt det. Men hvis energien ikke er til det, så tvinger jeg ikke min krop ud i ekstra øvelser. Nu må vi se, om jeg når at overtræne i de næste par uger. Jeg håber det så sandeligt ikke!

Men rep range ligger på 8-12. Dog kan jeg godt lide at køre færre reps i dødløft og bænkpress. I dag kørte jeg f.eks. 130 x 7 i dødløft, og 80 x 6 i bænkpress. Hvis jeg kan tage en ekstra rep, gør jeg altid det. Er det smart? Eller er det bedst, at jeg køre med samme rep range hver gang? I mit gamle program kørte jeg altid failure træning, og må nok indtømme, at jeg efter et par måneder ikke oplevede den ønskede progression.

Jeg vil i samme åndedrag nævne, at jeg ikke kører dødløft hver gang - men hver anden. Det er jo en dejlig brutal øvelse. I stedet smider jeg en anden ryg øvelse ind.

Ang. dips havde jeg godt forventet, at efterspørgselen ville komme. VIlle rådet være, at erstatte den med enten fransk press eller tri pushdown?

Uglen skrev:Den 1,5 timer er eksklusiv opvarmning og mave
Jeg havde godt funderet lidt over, om jeg kørte for mange øvelser. Men synes egentlig det har været en fin mængde, de 3 gange jeg har kørt det. Men hvis energien ikke er til det, så tvinger jeg ikke min krop ud i ekstra øvelser. Nu må vi se, om jeg når at overtræne i de næste par uger. Jeg håber det så sandeligt ikke!

Men rep range ligger på 8-12. Dog kan jeg godt lide at køre færre reps i dødløft og bænkpress. I dag kørte jeg f.eks. 130 x 7 i dødløft, og 80 x 6 i bænkpress. Hvis jeg kan tage en ekstra rep, gør jeg altid det. Er det smart? Eller er det bedst, at jeg køre med samme rep range hver gang? I mit gamle program kørte jeg altid failure træning, og må nok indtømme, at jeg efter et par måneder ikke oplevede den ønskede progression.

Okay.. Det er selvfølgelig smag og behag, men jeg foretrækker få øvelser med fuld smadder på fremfor flere øvelser med knap så meget smadder på
Sålænge du kører på dagsform, så tag da den ekstra rep, hvis der er power til den Hvis ens styrke stiger skal det jo udnyttes, så man også kan komme op i kg

Hvis du fortsat vil køre 2 bryst, 2 skulder og 2 triceps øvelser, vil jeg bestemt ikke erstatte en af triceps øvelserne med dips..

Når du siger fuld smadder, er det så fordi, du kører flere set?
Jeg har ikke haft ordentlig progression i bænkpres her på det sidste - skal jeg prøve at køre flere set?

Jeg prøver at kører programmet, som det står skrevet, i et par uger, og så ser vi hvad der sker!

Uglen skrev:Når du siger fuld smadder, er det så fordi, du kører flere set?
Jeg har ikke haft ordentlig progression i bænkpres her på det sidste - skal jeg prøve at køre flere set?

Jeg prøver at kører programmet, som det står skrevet, i et par uger, og så ser vi hvad der sker!

Ja, foretrækker flere sæt end 3 i basisøvelserne.. Er generelt stor tilhænger af få reps og mange sæt.. Men det er jo smag og behag.. Jeg hentydede egentlig til at man jo har mere energi til hver øvelser, når man laver færre.. I hvert fald når der er tale om så mange øvelser som du kører

I løbet af ugen køres: A, B, A
Hvis du ønsker, kan du så skifte til B, A, B ugen efter, men 1 gang tung dødløft om ugen burde være rigeligt til hobby-løftere.

A)
Squat
Row-variant
Bænkpres
(Evt. et par sæt lateral raises hvis sideskulderen halter)
(Facepulls)
Mave
Læg


B)
Dødløft
Pullups
Military press
(Facepulls)
Mave
Læg

Hovedvægten er på tunge øvelser med et stort udbytte. Kør gerne mindst(afhængig af antallet af gentagelser og tid til rådighed) 4 worksets i alle øvelserne.

Det kunne være, at man skulle prøve at køre 4x6 i bænk, 4 x 6 i milli, 4x6 i dl!
Jeg giver det et forsøg i hvertfald. Vil helst ikke køre for tungt i squat, da jeg stadig mærker lidt til min iskias.

Milky skrev:I løbet af ugen køres: A, B, A
Hvis du ønsker, kan du så skifte til B, A, B ugen efter, men 1 gang tung dødløft om ugen burde være rigeligt til hobby-løftere.

A)
Squat
Row-variant
Bænkpres
(Evt. et par sæt lateral raises hvis sideskulderen halter)
(Facepulls)
Mave
Læg


B)
Dødløft
Pullups
Military press
(Facepulls)
Mave
Læg

Hovedvægten er på tunge øvelser med et stort udbytte. Kør gerne mindst(afhængig af antallet af gentagelser og tid til rådighed) 4 worksets i alle øvelserne.

Så det jeg hører dig sige er, at jeg skal køre flere set og færre øvelser? Jeg synes selv, at jeg er i okay styrkemæssig form, så workloaden må gerne være tilsvarende. Og så vil jeg også gerne have lidt fokus på armene!
Men altså, hvis jeg skærer en triceps og skulder fra, ville det være fint?

Præcis - få kvalitets øvelser med mange sæt.
Hvis du ønsker fokus på biceps kan du jo vælge yates row som din row-variant. Hvis din biceps halter meget, kan du samtidig afslutte row med to eller tre sæt strict BB curl med 10-15 gentagelser.
Du behøver som udgangspunkt slet ikke triceps extensions, da dine triceps bliver trænet rigeligt gennem tung bænkpres og military press. I øvrigt ville CGBP også give større udbytte end triceps extensions, hvis du absolut vil have ekstra fokus på triceps.

Hvad med denne sammensætning:

Squat 4 x 10
Calf raises 3 x 12

BP 4 x 6-8
Incline DBP 3 x 8-10
DB Skulderpres 4 x 6-8
Closegrip BP 3 x 8-10

Dødløft/BOR 4 x 6-8
Pull ups 3 x 10+
DB biceps, stående 3 x 10

Uglen skrev:Hvad med denne sammensætning:

Squat 4 x 10
Calf raises 3 x 12

BP 4 x 6-8
Incline DBP 3 x 8-10
DB Skulderpres 4 x 6-8
Closegrip BP 3 x 8-10

Dødløft/BOR 4 x 6-8
Pull ups 3 x 10+
DB biceps, stående 3 x 10

Du har for meget pres ift. træk.
Du vil meget gerne curle, kan jeg se. Måske burde du hellere se på noget 2-split, hvor der er bedre plads til den slags?
Hvor længe har du til at træne per gang? Med en anstændig intensitet kan dine træningspas blive lange med alle de "overflødige" øvelser oveni.

Hvis der skal tages udgangspunkt i dit eget forslag:

A)
Squat 4x6-8
BOR 4x6-8
BP 4x6-8
CGBP 2x15
Pullups 4x6-8 (weighted)
DB biceps 2x15
Calf raises 4 x 15

B)
Dødløft 4x5
BOR 4x10 (ryggen er ret død efter dødløften, så derfor lavere vægt end i A, men flere gentagelser)
Military press/incline BP 4x6-8
GCBP 2x15
Pullups 4x6-8 (weighted)
BB biceps 2x15
Calf raises 4x15

Så kan du ellers bare køre skiftevis A og B. Det vil nok tage knap 2 timer at udføre ovenstående(inkl. opvarmningssæt). Husk at de angivne sæt er WORK-SÆT.
Din dødløft kunne f.eks. se således ud:
5x50 (opvarmning)
5x80 (opvarmning)
5x110 (opvarmning)
5x150 (work)
5x150 (work)
5x150 (work)
5x150 (work)