Godaften

Jeg har prøvet at strikke et lille program sammen, og jeg vil meget gerne have jer til at smide et lille kig på nedenstående program. Jeg ønsker at bevirke hypertrofi.

Øvelserne er anført nedenfor


Squat

Deadlift

Bench Press

Bent-Over Barbell Rows

Seated Dumbell Shoulder Press

Pulldowns

Barbell Curls

Skullcrushers

Weighted Crunches

Calf exercise (samme progression, bare med 10 - 12 reps)



Dertil kommer, at sæt/rep-range ser således ud


"Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps."

.. umiddelbart tænker jeg, at det godt kan blive for meget, taget progressionen ifht. de (relativt) mange store øvelser i betragtning. Dette kunne måske fixes ved at have 2 ugentlige pas, i stedet for 3? Ell. ved hhv. at have 2 og 3 pas skiftende hver uge. Selvfølgelig kan det også være, at jeg uden problemer kan træne det igennem tre gange ugentligt. Hvad siger I?

Det ser jo ganske godt ud
Du bør komme tingene igennem 3 gange pr. uge, når volumen pr. muskelgruppe ikke er større. Afhænger selvfølgelig også af din træningserfaring. Hvor længe har du trænet?
Men du bør så heller ikke køre SQ og DL samme dag. Skift evt. mellem dem, så hver anden træning indeholder DL og en anden lettere SQ variant og hver anden træning indeholder SQ og f.eks. stiff-legged DL.
Jeg ville nok også erstatte pulldowns med pullups, hvis du har styrken til det. Den rammer flere muskler og det er helt klart at foretrække, når du kører fullbody. Du kan af samme grund også erstatte Skullcrushers med dips og seated DB press med military press. Men de sidste 3 forslag er selvfølgelig til en vis grad et spørgsmål om smag og behag

Personligt kører jeg fullbody, og jeg synes det virker! Jeg har et A) og et B) pas som jeg skifter mellem fra gang til gang. Jeg træner mandag, onsdag og fredag. Mit program er følgende:

A)
Squat 5 sæt
SL DL 3 sæt
Bænkpres 5 sæt
DB skulderpres 3 sæt
WG pulldown 5 sæt
DB row 3 sæt
Biceps *SS* Triceps *SS* Mave 3 sæt

B)
Dødløft 5 sæt
Benpres 3 sæt
DB incline bænkpres 5 sæt
DB skulderpres 3 sæt
Bent over row 5 sæt
CG pulldown 3 sæt
Biceps *SS* Triceps *SS* Mave 3 sæt

Jeg prøver at holde rep range mellem 10 og 5, og så får den ellers fuld gas ;)

Jeg tænker bare, at når man følger en progression der minder om noget nær failuretræning, er det måske ikke at foretrække, at have så mange basisøvelser?

Jeg begyndte igen i december, men har tidligere trænet og generelt dyrket meget sport (var ude med skade).

Flyttet.

TheCzech skrev:Flyttet.

.. mente ellers at have placeret den dér.

a34 skrev:

TheCzech skrev:Flyttet.

.. mente ellers at have placeret den dér.

Det havde du også - TC havde vist lige sovet til middag.

Jeg har nu flyttet den til det rigtige forum.

Personligt kører jeg fullbody 3 gange om ugen

Kører bænkpres hver gang: 8 sæt af 3-8 (varierer det efter en cyclus jeg har)

squat mandag og fredag, sæt som i bænk

Dødløft onsdag, sæt som i de andre

Derudover kører jeg støtteøvelser dertil, primært nedre ryg og triceps/skulder
Jeg synes det giver nogle mere overskuelige pas end det du listede, som for mig virker meget voldsomt, i hvertfald hvis du skal køre mere end 3-4 sæt.