Hej alle,

Jeg er for en måned startet med, at bodybuilde og har fundet frem til følgende kostplan og træningsprogram. Mit mål er i første omgang at få en pæn krop og tage på i vægt, jeg er 22 år, 170 cm. høj og vejer nu 70 kg.

Jeg har lagt min kostplan ind under "kostplan", men til dem der ikke gider læse den hedder den:

På træningsdage: 3.351,91 Kcal – Protein 165,96 g. – Kulhydrat 495,19 – Fedt 78,59 g.
Andre dage: 3.239,86 Kcal – Protein 167,76 g. – Kulhydrat 473,59 g. – Fedt 74,94 g.

Jeg har baseret mit program på: ca. 2 g. protein pr. kg. – ca. 8 g. kulhydrat pr. kg. – ca. 1 g. fedt pr. kg. Dette er hvad jeg har, kunne læse mig frem til på nettet skulle være det optimale.
Jeg ved ikk hvad mit ligevægtsindtag er, men har taget ca. 3 kg. på, på den første måned jeg har kørt denne kostplan.

Mit træningsprogram består af nedenstående fullbody program 3 gange om ugen de første par måneder, derefter tænker jeg, at gå over i et 2 split program og få nogle nye øvelser på.
Har den første måned kørt med 2 sæt a 10 reps, og fortsætter fra næste uge med 3 sæt a 8 reps og tænker, at gå ned til 3-4 sæt a 6 reps i 3.-4. måned, hvad synes i om det?

Program:

Frivægt:
3 x 8 Squat
3 x 8 Deadlift
3 x 8 Military press

3 x 8 Chin Ups
3 x 8 Dips

3 x 8 Standing DB Curls
3 x 8 Incline DB Flyes

3 x 8 Bench press

3 x 15 Mavebøjninger
3 x 10 Rygbøjninger

Maskiner:
3 x 12 Leg curls
3 x 12 Leg extensions

Hvordan synes i det ser ud?

Kostplan - Du skal have mere sundt fedt og træk det fra i dit Kulhydrat indtag.

Andgående trænning:

Program:

Frivægt:
3 x 8 Squat
3 x 8 Deadlift
3 x 8 Military press

3 x 8 Chin Ups
3 x 8 Dips

3 x 8 Standing DB Curls
3 x 8 Incline DB Flyes

3 x 8 Bench press

3 x 15 Mavebøjninger
3 x 10 Rygbøjninger

Maskiner:
3 x 12 Leg curls
3 x 12 Leg extensions

Jeg syntes du undlader nogen vigtige muskelgrupper, jeg tænker du måske skulle prøve det her istedet:


Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænk 5x5
Chinups 3x8-12
BB-BOR 3x8-12
Incline DB Bænk pres 3x8-12
Dips 3x8-12
Military pres 3x8-12
Laterial raises 3x8-12 (det er en must øvelse imo, i love it)
DB curls 3x8-12
Mavebøjninger m vægt 3x15
Calf raises - 3x10-15

der kunne sagtens køre 5x5 i flere øvelser, men jeg ved ikke hvor meget tid du har.. så satte bare 5x5 i de 3 store.

Syntes du skulle smide Leg curls og leg extensions ad helvede til fordi at du for forlår i squat og baglår i bænk, når det er fullbody, så rammer DL baglår nok

jeg synes ikke dit program er optimalt. først og fremmest kan du med fordel køre de store øvelser først så jeg vil nok flytte bænkpres op under dødløft, og så synes jeg du mangler nogle horisontale træk, eks. BOR (Bent Over Rows), mit forslag ser sådan ud.

squat
dødløft
bænk
BOR
military
chin
dips
lægpress af den ene eller anden art
isoøvelser efter behov

nå ja angående rep-range synes jeg ligesom xiva at 5*5 i de store øvelser, som udgangspunkt er fornuftigt, men prøv dig frem, og husk ikke at undlade god teknik, især ikke i starten da det kan være svært at slippe af med dårlige vaner.

du mangler helt sikkert sundt fedt i din kostplan, inddrag mere fisk/fiskeolie og planteolie, evt. som kosttilskud hvis du synes det andet er for besværligt. udover det kunne du også godt tilføje protein i de små mellemmåltider, så fordelingen af næringsstofferne bliver mere jævn, evt. bare et glas mælk eller noget. til sidst synes jeg personligt ikke frugt hører hjemme inden sengetid, prøv hellere med grønsager eller groft brød.

Cykelmyggen Egon skrev:du mangler helt sikkert sundt fedt i din kostplan, inddrag mere fisk/fiskeolie og planteolie, evt. som kosttilskud hvis du synes det andet er for besværligt. udover det kunne du også godt tilføje protein i de små mellemmåltider, så fordelingen af næringsstofferne bliver mere jævn, evt. bare et glas mælk eller noget. til sidst synes jeg personligt ikke frugt hører hjemme inden sengetid, prøv hellere med grønsager eller groft brød.

Det var også det første der sprang mig i øjnene. Du kan evt. spise nogle nødder, avocado og lignende, som indeholder sundt fedt.