Hej alle bb'er

Jeg er en ungmand på 22 år, som vejer 75kg fordelt på 177cm. Min træningserfaring er ca. 8 måneder, hvor jeg efter en meget lang pause er startet igen på b2b programmet.
eg ville gerne leanbulke og har regnet mig frem til at min ligevægtsindtag er 2835kcal og jeg har tilføjet ca. 300 kcal oveni så jeg ligger på 3147kcal.

Jeg har brugt en del tid på at læse artikler samt tråde her på siden og kommet frem til denne her kostplan:

ps. Jeg har tidligere oprettet en tråd, hvor jeg spurgte om vurdering af min kostplan. Jeg har fået feedback, men det endte i diskussioner så blev aldrig færdig med den. Da jeg skal igang med at følge den på mandag haster det at færdiggøre den. Jeg ved at den er færdiggjort således der er 6-7 måltider dog ville jeg gerne have den vurderet således jeg ved at fordelingen er iorden.
Jeg ved at min kostplan er meget lang iforhold til andres derfor ville jeg gerne høre jeg om hvordan jeg kan gøre den kortere således at den er mere økonomi venlig da jeg er studerende og lever af su men samtidig have fordelingen iorden. Mit budget ligger på 2100kr. +/- og har regnet på at det ca. giver 3000kr. så skal skærer 900 kr. ned.

Min kostplan ser sådan her ud:


på forhånd tak for hjælpen

Jeg syntes den ser fin ud uden at være fanatisk, jeg ville personligt have flere grønsager og HELT sikkert tilføre fisk frem for piller
det vigtigste med en kostplan er man kan følge den uden at gå død i det,

Taekwondo body skrev:Jeg syntes den ser fin ud uden at være fanatisk, jeg ville personligt have flere grønsager og HELT sikkert tilføre fisk frem for piller
det vigtigste med en kostplan er man kan følge den uden at gå død i det,

. Skal jeg erstatte noget eller spise noget mindre for at tilføje mere grøntsager? Hvor meget skal jeg ligge på af grøntsager da jeg jo ligger på ca. 300 kcal. Nu spiser jeg tun, hvad kan jeg mere tilføje når jeg ikke har flere pilller. Jeg er som sagt på er budget og den her kostplan er gået langt over med ca. 900kr så at tilføje mere ville gøre den dyrere selvom meningen at jeg skal gøre den kortere så det er billigere og nemmere at overholde

Bump

Det ser meget omfattende ud. Min kost er også baseret på nødder, mælk, æg, fisk, kød, havregryn og pasta/kartofler, men jeg spiser langt fra så mange forskellige ting hver dag. Det bliver det noget mere overskueligt af.
En typisk dag får jeg: brød, æg, bacon, sødmælk, lasagne, havregryn. Dagen efter: brød, æg, bacon, sødmælk, ris m. kød, havregryn.
Eller på cut: mandler, tun, lasagne, mælk, æg. Dagen efter: mandler, tun, kartofler og kød, æg.
Det er billigt og overskueligt, så jeg kan holde det hver dag. Hvis jeg mangler lidt kcal sidst på dagen, smider jeg bare et par æg på panden eller laver en shake med havregryn

Bosse101 skrev:Det ser meget omfattende ud. Min kost er også baseret på nødder, mælk, æg, fisk, kød, havregryn og pasta/kartofler, men jeg spiser langt fra så mange forskellige ting hver dag. Det bliver det noget mere overskueligt af.
En typisk dag får jeg: brød, æg, bacon, sødmælk, lasagne, havregryn. Dagen efter: brød, æg, bacon, sødmælk, ris m. kød, havregryn.
Eller på cut: mandler, tun, lasagne, mælk, æg. Dagen efter: mandler, tun, kartofler og kød, æg.
Det er billigt og overskueligt, så jeg kan holde det hver dag. Hvis jeg mangler lidt kcal sidst på dagen, smider jeg bare et par æg på panden eller laver en shake med havregryn

.

Tak for dit svar. Er der mulighed for at se din kostplan så kan jeg sammenligne med min så min kostplan bliver lidt billiger at overholde hvis jeg ikke har budgettet til det.

adel skrev:

Bosse101 skrev:Det ser meget omfattende ud. Min kost er også baseret på nødder, mælk, æg, fisk, kød, havregryn og pasta/kartofler, men jeg spiser langt fra så mange forskellige ting hver dag. Det bliver det noget mere overskueligt af.
En typisk dag får jeg: brød, æg, bacon, sødmælk, lasagne, havregryn. Dagen efter: brød, æg, bacon, sødmælk, ris m. kød, havregryn.
Eller på cut: mandler, tun, lasagne, mælk, æg. Dagen efter: mandler, tun, kartofler og kød, æg.
Det er billigt og overskueligt, så jeg kan holde det hver dag. Hvis jeg mangler lidt kcal sidst på dagen, smider jeg bare et par æg på panden eller laver en shake med havregryn

.

Tak for dit svar. Er der mulighed for at se din kostplan så kan jeg sammenligne med min så min kostplan bliver lidt billiger at overholde hvis jeg ikke har budgettet til det.

Kostplan, bulk: Sødmælk, æg, pasta/kartofler/ris, oksekød, bær eller frugter, proteinpulver, fløde, fisk, mandler, havregryn + tilladelse til snaskemad og sodavand
Kostplan, cut: Minimælk, pasta/kartofler/ris, oksekød, proteinpulver, fisk, mandler

Så tager jeg det bare sådan på en dag-til-dag basis. Nogle dage laver jeg to shakes med proteinpulver for at kunne nå mine proteiner, nogle dage bliver det til 4 liter sødmælk, andre dage et helt fad Miraculi-lasagne (med ekstra smør!) eller en bakke æg (6-10 stk)... Bare hvad der nu skal til, for at jeg kan nå mine kcal og mine macros på ca. f40/p25/k35 og mine kcal, som pt. er 3500-4000 (alt efter humør og aktivitetsniveau).

Jeg cutter på ca. 2500 kcal, som langsomt ryger ned på ca. 2000 kort inden jeg stopper mit cut. Så taber jeg ca et kilo om ugen i en måneds tid.
I den periode (ca. hver 10. måned), er jeg noget mere kontrolleret. I løbet af dagen spiser jeg typisk 100 gram mandler og 140-280 gram tun. Dertil typisk 1 liter minimælk. Aftensmaden er det samme som på bulk, men mindre portioner med mere kød og mindre af det med kulhydrater. Hvis jeg mangler kcal fylder jeg hullet med æg.

Kcal regner jeg løbende sammen. Når jeg cutter, bruger jeg "fitday" for at være sikker på, at jeg holder mine kcal.

Som du kan se, er jeg ikke fan af en helt fast plan. Dels fordi jeg ikke gider og aldrig har fundet det nødvendigt, dels fordi det ville komme til at gå ud over min kæreste hvis jeg også ville have speciel aftensmad. Så jeg sørger for at basere resten af mit indtag på, hvad der skal spises til aften. Mange kulhydrater i aftensmaden = færre kulhydrater i løbet af dagen osv. Det samme med familiearrangementer, som ramler sammen med mit cut.

To konkrete eksempler: I går spiste jeg: 200 g. havregryn tilsat weightgainer (1600 kcal), 1 stk. madpandekage med salat, dressing og kylling (400 kcal), 1. stk. sandwich med laks og røræg (300 kcal), 400 gram cola (500 kcal), 1 liter sødmælk (600 kcal) = 3400 kcal.
Dagen før spiste jeg: 125 gram blåbær(ca 100 kcal), 4 sandwich med æg, bacon og mayo (1000 kcal), 1 liter sødmælk (600 kcal), ni kartofler stegt i olie (ca 1000 kcal), 150 gram kylling (ca 200 kcal), 100 gram havregryn (360 kcal) = 3260 kcal.

Det hele er bare på gefühl. Så længe vægten går op med ca. 250 gram om ugen er jeg tilfreds

Bosse101 skrev:

adel skrev:

Bosse101 skrev:Det ser meget omfattende ud. Min kost er også baseret på nødder, mælk, æg, fisk, kød, havregryn og pasta/kartofler, men jeg spiser langt fra så mange forskellige ting hver dag. Det bliver det noget mere overskueligt af.
En typisk dag får jeg: brød, æg, bacon, sødmælk, lasagne, havregryn. Dagen efter: brød, æg, bacon, sødmælk, ris m. kød, havregryn.
Eller på cut: mandler, tun, lasagne, mælk, æg. Dagen efter: mandler, tun, kartofler og kød, æg.
Det er billigt og overskueligt, så jeg kan holde det hver dag. Hvis jeg mangler lidt kcal sidst på dagen, smider jeg bare et par æg på panden eller laver en shake med havregryn

.

Tak for dit svar. Er der mulighed for at se din kostplan så kan jeg sammenligne med min så min kostplan bliver lidt billiger at overholde hvis jeg ikke har budgettet til det.

Kostplan, bulk: Sødmælk, æg, pasta/kartofler/ris, oksekød, bær eller frugter, proteinpulver, fløde, fisk, mandler, havregryn + tilladelse til snaskemad og sodavand
Kostplan, cut: Minimælk, pasta/kartofler/ris, oksekød, proteinpulver, fisk, mandler

Så tager jeg det bare sådan på en dag-til-dag basis. Nogle dage laver jeg to shakes med proteinpulver for at kunne nå mine proteiner, nogle dage bliver det til 4 liter sødmælk, andre dage et helt fad Miraculi-lasagne (med ekstra smør!) eller en bakke æg (6-10 stk)... Bare hvad der nu skal til, for at jeg kan nå mine kcal og mine macros på ca. f40/p25/k35 og mine kcal, som pt. er 3500-4000 (alt efter humør og aktivitetsniveau).

Jeg cutter på ca. 2500 kcal, som langsomt ryger ned på ca. 2000 kort inden jeg stopper mit cut. Så taber jeg ca et kilo om ugen i en måneds tid.
I den periode (ca. hver 10. måned), er jeg noget mere kontrolleret. I løbet af dagen spiser jeg typisk 100 gram mandler og 140-280 gram tun. Dertil typisk 1 liter minimælk. Aftensmaden er det samme som på bulk, men mindre portioner med mere kød og mindre af det med kulhydrater. Hvis jeg mangler kcal fylder jeg hullet med æg.

Kcal regner jeg løbende sammen. Når jeg cutter, bruger jeg "fitday" for at være sikker på, at jeg holder mine kcal.

Som du kan se, er jeg ikke fan af en helt fast plan. Dels fordi jeg ikke gider og aldrig har fundet det nødvendigt, dels fordi det ville komme til at gå ud over min kæreste hvis jeg også ville have speciel aftensmad. Så jeg sørger for at basere resten af mit indtag på, hvad der skal spises til aften. Mange kulhydrater i aftensmaden = færre kulhydrater i løbet af dagen osv. Det samme med familiearrangementer, som ramler sammen med mit cut.

To konkrete eksempler: I går spiste jeg: 200 g. havregryn tilsat weightgainer (1600 kcal), 1 stk. madpandekage med salat, dressing og kylling (400 kcal), 1. stk. sandwich med laks og røræg (300 kcal), 400 gram cola (500 kcal), 1 liter sødmælk (600 kcal) = 3400 kcal.
Dagen før spiste jeg: 125 gram blåbær(ca 100 kcal), 4 sandwich med æg, bacon og mayo (1000 kcal), 1 liter sødmælk (600 kcal), ni kartofler stegt i olie (ca 1000 kcal), 150 gram kylling (ca 200 kcal), 100 gram havregryn (360 kcal) = 3260 kcal.

Det hele er bare på gefühl. Så længe vægten går op med ca. 250 gram om ugen er jeg tilfreds

Edit: Mine macros er bare et gennemsnit udregnet fra fitday. Jeg passer dem ikke på dag-til-dag basis. Jeg er dog bevidst om at nå mine 2 g protein pr. kilo kropsvægt næsten hver dag. De to andre ender bare af sig selv på ca. de f40, k35.

-bosse101 tak for din svar, kostplan samt gode forklaring. Sætter virkelig pris på det