Hey BB'er

Det er tid til noget nyt ))

Jeg har det sidste stykke tid gået og eksperimenteret lidt med programmet for større styrke, netop herinde fra. Jeg har trænet omtrent et år, dog vil jeg selv påstå, at jeg var så dårligt oplyst, at de første 4 måneder var waste of time. Der har ind imellem være kortere eller længere tvangsindlagte pauser (skitur, studietur mv.).
Ps. Jeg er 198cm og vejer 98kg.

Jeg har nu selv prøvet at strikke et nyt program sammen, hvilkets formål er, både at gaine masse og styrke. Jeg vil MEGET gerne have nogle inputs (ris, ros og kritik) fra jer erfarne og uerfarne BB'er
Det er specielt konceptet med "hård og let" træning, som jeg ønsker respons på (uger, periodeiseringen etc.)

Programmet lyder som følger (søndag, tirsdag, torsdag, fredag):

Træning uge 32-33 (2 uger) - Hård træning (5x5) - dernæst "let træning" 3x12 i uge 34-35, og så forfra i uge 36.

Dag 1.
Bryst, skulder, mave, triceps

Bryst:
Dumbell benchpress
Dumbell incline benchpress
Cable flyers

Skulder:
Side lateral raises
Shoulder press

Mave:
“Weighted crunches
Russia rotates
Mave maskine”
(Køres som superset)

Triceps:
Franskpres
One arm pulldowns

Dag 2.
Ben, ryg, biceps

Ben:
Squat:
Benpres/Calf raises i maskine

Ryg:
Rumanian deadlift:
Ryg bøjninger
Pullups (go go go ggo)
Dumbell rows
Lat pulldown – narrow straight grip (hvor håndfladerne egentlig vender imod hinanden)

Biceps:
Concentrated curls
Cable curl


Tak på forhånd

Ville smide en skulderøvelse ind til Posterior Deltoid og så få nogle flere ben øvelser

NGS skrev:Ville smide en skulderøvelse ind til Posterior Deltoid og så få nogle flere ben øvelser

Jo tak, jeg bytter side lateral raise ud med rear lateral raise benene, pu ha, det kunne godt være at den skulle overvejes

Hvad har du at sige til de skiftende intensiteter ??

Er rækkefølgen af øvelserne som du har skrevet det ind her?

Jok skrev:Er rækkefølgen af øvelserne som du har skrevet det ind her?

Yes, det var min plan - noget at tilføje ?

Ville bytte om på skulderøvelserne (så du får den "største" og mest takserende øvelse først)

Overvej at smid noget rear laterals / facepulls ind til skulderen

Smide Rows op før pullups / pulldowns (ville jeg personligt gøre)

Ryg bøjninger (går ud fra du mener hyperextensions) kan du sagtens undlade - Du har både Squat og RDL

Jok skrev:Ville bytte om på skulderøvelserne (så du får den "største" og mest takserende øvelse først)

Overvej at smid noget rear laterals / facepulls ind til skulderen

Smide Rows op før pullups / pulldowns (ville jeg personligt gøre)

Ryg bøjninger (går ud fra du mener hyperextensions) kan du sagtens undlade - Du har både Squat og RDL

Mange tak for svar. Skulderøvelserne var faktisk også en fejl Som skrevet i forrige besvarelse har jeg erstattet side laterals med rear laterals - hvis jeg skulle smide facepulls ind, hvilken dag skal det så være, den rammer jo både den bagerste del af skulderen samt øvre ryg, right?

Jeg må ærligt indrømme (jeg hader det) at jeg er elendig til pullups, synes mine lats/vinger er ok, men er virkelig blevet for tung til pullups, så mit mål er, at starte fra nul og ellers øve mig/bygge op.

Har facepulls på min skulderdag, men du kan mere eller mindre smide den ind hvor du vil

Er dine set x reps fast i alle øvelser (så du også kører 5x5 i concentration curls f.eks.)?

Jeg overvejer lige facepulls - kunne den evt. smides ind på dag 2, og så køre rear laterals på dag 1, eller er det for meget?

Det var også min plan, men jeg er lidt usikker, og håber derfor hjælpsomme personer, som dig, vil komme mig til undsætning hvad siger du ellers til den varierende intensitet?

karlsson1 skrev:Jeg overvejer lige facepulls - kunne den evt. smides ind på dag 2, og så køre rear laterals på dag 1, eller er det for meget?

Det var også min plan, men jeg er lidt usikker, og håber derfor hjælpsomme personer, som dig, vil komme mig til undsætning hvad siger du ellers til den varierende intensitet?

Hvis du kører rear laterals på 1. dagen ville jeg nok også flytte facepulls derhen


Jeg ville slet ikke køre 5x5 fast i ALLE øvelser
Vil foreslå dig at variere i de forskellige øvelser på dine dage

Dag 1 kunne f.eks. se sådan ud (bare et forslag):

Bryst:
Dumbell benchpress: 5x5
Dumbell incline benchpress: 4x6-8
Cable flyers: 4x10-12

Skulder:
Side lateral raises: 4x10-12
Shoulder press: 4x6-8

Triceps:
Franskpres: 4x10-12
One arm pulldowns: 4x10-15

..som et eksempel på, hvordan du kan variere i selve træningen
Dette er sikkert ikke den bedste måde, og der er nok nogle her som kan komme med et bedre bud, men nu kan du se hvordan man kan variere set x reps i dine pass, og ikke køre 5x5 i alt

Min ide/koncept var at variere intensiteten over 4 uger. Så 2 uger med 5x5 og så 2 uger med 3x12 - og så forfra ........ men det kan også være, at jeg er helt ude i hampen ??

karlsson1 skrev:Min ide/koncept var at variere intensiteten over 4 uger. Så 2 uger med 5x5 og så 2 uger med 3x12 - og så forfra ........ men det kan også være, at jeg er helt ude i hampen ??

Ville helt klart holde det til lavere reps / højere intensitet i de større øvelser, og så flere reps / lavere intensitet i de mindre iso-øvelser

Ja, må give dig ret
min ideen med de to "hårde uger" og så "lette uger", tror du ikke, at den er ganske fornuftig, hvis blot jeg får lavet lidt om på reps og sæt i de mindre øvelser?

måske generelt blot 10x3 (reps x sæt) i øvelser som fx rear laterals? - og 4x6 i db bench? (i de hårde uger)

Du kan godt skifte en gang imellem, hvor du så justerer lidt på intensiteten og volumen

Jeg takker

Andre BB'er som har nogle inputs?