Hej allesammen

Jeg er en mand på 32 år, 180 høj, 74kg. Jeg har været igang med et større vægttab sidste år, fik sgu smidt 29 kg med korrekt kost og et lækkert 2-split supersæt program jeg fik strikket sammen. Nu er tiden så kommet til at der skal ske noget andet, jeg skal så småt igang med at få bygget lidt på igen.

Nu er der så mange forskellige typer programmer man kan gå igang med, det er jo nærmest en jungle. I og med at jeg længe har trænet supersæt og ikke tungt, så har jeg besluttet mig for at prøve kræfter med et 5-split program jeg strikkede sammen tidligere. Nu er jeg jo vant til at træne 2½ time dagligt, så da jeg afprøvede dag 1 idag blev jeg lidt...overrasket over hvor kort tid det tog, så ved ikke om jeg bør tage lidt flere øvelser med, på trods af at jeg må sige at jeg faktisk var godt og grundigt brugt i de muskel grupper jeg fik brugt.

Program som følger:

Rasmus 5split

Bryst / Læg

A:Bænkpres 5x5
B:Decline DB press 3x6-10
C:Cable Fly 3x8-12
D:Dips 3x10-15
E:Standing calf raise 4x5-10
F:Unilateral calf raise 3x10-15
G:Calf press 3x12-20

Ryg / Mave

A:T-bar 4x6-10
B:Dødløft 4x4-8
C:Chin-up 3x8-12
D:Pulldown 3x8-12
E:Reverse Fly 4x10-15
F:Hanging Legraise 4x6-12
G:Rope crunch 3x12-20

Skuldre / Baglår

A:Overhead Press 4x4-8
B:Lateral DB raise 4x6-10
C:Upright Row 3x8-12
D:Arnold press 3x12-15
E:Seated leg curl 3x6-10
F:Stifflegged deadlift 3x6-10
G:Lying leg curl 3x10-15

Forlår / Mave

A:Frontsquat 5x6-10
B:Hacksquat 4x8-12
C:Legpress 4x8-12
D:Legextension 3x10-20
E:Hanging leg raises 3x6-12
F:Frog kicks 3x12-20

Biceps/Triceps/Underarme

A:Skullcrushers 4x4-8
B:Barbell curl 4x4-8
C:V-Bar cable pushdown 3x8-12
D:Rev.grp cbl pushdown 3x12-20
E:DB Hammer curl 3x8-12
F:Reverse Curl 3x12-20
G:Wrist curls 3x8-15

På forhånd tak for jeres feedback.

Rasmus

Frekvensen er for lav. Der er selvfølgelig gevinst ved at udtrætte en muskel, men når man er et naturligt trænende individ, er der større genvist ved en høj frekvens, fremfor høj grad af udmattelse for den enkelte muskel. Et program bliver ikke nødvendigvis bedre af et højere split.

Kør et 2-split af upper/lower karakter. Det plejer at give den bedste fordeling af volumen på over- og underkrop. Evt. 3 split m. leg/push/pull.

Mine cents.

Er umiddelbart enig med kidd... Hvorfor er du interesseret i et 5-split?

Hmm, mest af alt fordi jeg syntes jeg var kørt træt i mit 2 split. På trods af at jeg ændrede i det hver 4-6 uger, så er 7 måneder med det samme bare dødens pølse. Ja jeg tabte mig som bare fanden og blev sgu næsten helt lean af det, tænkte mest bare jeg havde brug for noget nyt for at holde motivationen og få smidt det sidste sygdomsfedt inden sommer. Med 5 splittet tænker jeg at jeg kan få tid til mere cardio, samtidigt med at jeg kan få vænnet kroppen til at løfte tungt som jeg ellers ikke har gjort under mit 2-split.

Men måske er løsningen at kører let og tung 2-split / 3-split?

Nu ved jeg ikke hvordan dine løft lyder..

Men evt tag et kig på PHAT...

ellers 3 split.
Vil mene du minimum burde ramme hver muskel gruppe 2 gange om ugen. Specielt hvis du allerede har fået gode resultater med dette.

Ellers er der back to basic
Eller back to basic round 2..

PapVogel skrev:Men måske er løsningen at kører let og tung 2-split / 3-split?

Det program du leder efter er helt sikkert PHAT. Jeg kører det selv, hvor jeg har lagt et progressionscyklus indover med Bænkpres på dag 1 og squat på dag 2. Personligt kan jeg ikke lide hans valg af øvelser, så der har jeg udskiftet meget både pga. mangel på udstyr i træningscenteret og personlig præferencer.

Her er splittet:
Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest

http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Fandme iorden Mathias! Det er lige præcist det der jeg leder efter! Tusind tak

Nu skal jeg bare lige have sådan et program sammensat når jeg får tid til at boge den