Hej BB

Jeg har prøvet at sammensætte et program, med mest fokus på skulder og ryg men ellers også overall masse.

Jeg ville blive glad hvis I gad at komme med kommentarer og kritik til programmet.

Dag 1+3; Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænk pres: 3x10
Cabel pres: 3x10
Bent over dumbell laterals: 3x10
Standing dumbell raise: 3x10
Dumbell shrugs: 3x10
Dips: 3xfailure
Pushdowns: 3x10
Valgfri maveøvelser

Dag 2+4; Ben, Ryg, Biceps, Underarm
Squat: 3x10
Dødløft: 3x10
Bent over barbell: 3x10
Wide grip pulldowns to chest: 3x10
Hammer curls: 3x10
Barbell preacher curls: 3x10
Reverse curls: 3xfailure

Jeg har læst en del artikler i artikelarkivet, og det her var det program jeg selv kunne sætte sammen igennem den viden og det fokuspunkt jeg har.

Men hvad synes du der mangler eller skal ændres i det?

Hvad er dit mål med træningen og hvor lang tid har du været i gang?

Emiljos skrev:Hej BB

Jeg har prøvet at sammensætte et program, med mest fokus på skulder og ryg men ellers også overall masse.

Jeg ville blive glad hvis I gad at komme med kommentarer og kritik til programmet.

Dag 1+3; Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænk pres: 3x10
Cabel pres: 3x10
Bent over dumbell laterals: 3x10
Standing dumbell raise: 3x10
Dumbell shrugs: 3x10
Dips: 3xfailure
Pushdowns: 3x10
Valgfri maveøvelser

Dag 2+4; Ben, Ryg, Biceps, Underarm
Squat: 3x10
Dødløft: 3x10
Bent over barbell: 3x10
Wide grip pulldowns to chest: 3x10
Hammer curls: 3x10
Barbell preacher curls: 3x10
Reverse curls: 3xfailure

Hvis jeg var dig ville jeg smide shrugs ind under rygdagen
Hvis din plan er at køre til failure hver gang i Dips og Reverse Curls - så lad vær. Det er ikke godt for kroppen at køre til failure hver eneste gang
Det er for fastlås på et 3 sæt / 10 rep - Du skal variere det mere, da det ikke er godt at ligge sig på et fast sæt / rep forhold
Du har tre øvelser der rammer biceps - Fjern i hvert fald én af dem, og få noget mere ben med i stedet for

bassisten skrev:Hvad er dit mål med træningen og hvor lang tid har du været i gang?

Mit mål er "bare" at blive større, få mere masse, men samtidig stige i styrke i de tre basisøvelser, men først og fremmest at få masse, så må det med at stige i de tre basisøvelser komme i anden række. Jeg har været igang on and off i lidt over et år. Men er først begyndt at tænke på kost og søvn og sætte mig ordentlig ind i tingene for tre måneder siden. ;)

Jok skrev:

Emiljos skrev:Hej BB

Jeg har prøvet at sammensætte et program, med mest fokus på skulder og ryg men ellers også overall masse.

Jeg ville blive glad hvis I gad at komme med kommentarer og kritik til programmet.

Dag 1+3; Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænk pres: 3x10
Cabel pres: 3x10
Bent over dumbell laterals: 3x10
Standing dumbell raise: 3x10
Dumbell shrugs: 3x10
Dips: 3xfailure
Pushdowns: 3x10
Valgfri maveøvelser

Dag 2+4; Ben, Ryg, Biceps, Underarm
Squat: 3x10
Dødløft: 3x10
Bent over barbell: 3x10
Wide grip pulldowns to chest: 3x10
Hammer curls: 3x10
Barbell preacher curls: 3x10
Reverse curls: 3xfailure

Hvis jeg var dig ville jeg smide shrugs ind under rygdagen
Hvis din plan er at køre til failure hver gang i Dips og Reverse Curls - så lad vær. Det er ikke godt for kroppen at køre til failure hver eneste gang
Det er for fastlås på et 3 sæt / 10 rep - Du skal variere det mere, da det ikke er godt at ligge sig på et fast sæt / rep forhold
Du har tre øvelser der rammer biceps - Fjern i hvert fald én af dem, og få noget mere ben med i stedet for

Jeg har prøvet at eksperimentere med at fjerne hammer curls og wide grip pulldowns, til fordel for chin ups, da chin ups både giver i wings og guns. Hvad mener du så jeg bør køre af sæt og reps i stedet for?

Emiljos skrev:Jeg har prøvet at eksperimentere med at fjerne hammer curls og wide grip pulldowns, til fordel for chin ups, da chin ups både giver i wings og guns. Hvad mener du så jeg bør køre af sæt og reps i stedet for?

Hvis du har indlagt en hvis form for progression i dit program vil det være okay at køre omkring det samme, men syntes stadig det ville være godt hvis du bare sørger for at variere det engang imellem (men er langt fra nødvendigt at gøre det særligt ofte)
Hvad du vil køre af sæt / reps er jo meget op til dig selv, og hvordan du vil strukturere din træning

Jok skrev:

Emiljos skrev:Jeg har prøvet at eksperimentere med at fjerne hammer curls og wide grip pulldowns, til fordel for chin ups, da chin ups både giver i wings og guns. Hvad mener du så jeg bør køre af sæt og reps i stedet for?

Hvis du har indlagt en hvis form for progression i dit program vil det være okay at køre omkring det samme, men syntes stadig det ville være godt hvis du bare sørger for at variere det engang imellem (men er langt fra nødvendigt at gøre det særligt ofte)
Hvad du vil køre af sæt / reps er jo meget op til dig selv, og hvordan du vil strukturere din træning

Men kunne det være en mulighed f.eks. de to første dage at køre 3*10 med let vægt, og så de næste to dage at køre 5*5 med tung vægt? Så får man vel både noget for massen og styrken, eller har jeg forstået det helt forkert så?

Emiljos skrev:

Jok skrev:

Emiljos skrev:Jeg har prøvet at eksperimentere med at fjerne hammer curls og wide grip pulldowns, til fordel for chin ups, da chin ups både giver i wings og guns. Hvad mener du så jeg bør køre af sæt og reps i stedet for?

Hvis du har indlagt en hvis form for progression i dit program vil det være okay at køre omkring det samme, men syntes stadig det ville være godt hvis du bare sørger for at variere det engang imellem (men er langt fra nødvendigt at gøre det særligt ofte)
Hvad du vil køre af sæt / reps er jo meget op til dig selv, og hvordan du vil strukturere din træning

Men kunne det være en mulighed f.eks. de to første dage at køre 3*10 med let vægt, og så de næste to dage at køre 5*5 med tung vægt? Så får man vel både noget for massen og styrken, eller har jeg forstået det helt forkert så?

Ja, kan man sagtens, men du behøves ikke at træne det hele tungt på en "tung dag", du kan også bare tage nogle øvelser, og det samme med de lette dage, men igen, det er jo meget hvad der er bedst for dig og hvordan det passer med din træning, F.eks. kan du også træne dag 1 tung, 2 let, 3 tung og 4 let, men det er bare at finde hvad der passer en bedst

Jok skrev:

Emiljos skrev:

Jok skrev:

Emiljos skrev:Jeg har prøvet at eksperimentere med at fjerne hammer curls og wide grip pulldowns, til fordel for chin ups, da chin ups både giver i wings og guns. Hvad mener du så jeg bør køre af sæt og reps i stedet for?

Hvis du har indlagt en hvis form for progression i dit program vil det være okay at køre omkring det samme, men syntes stadig det ville være godt hvis du bare sørger for at variere det engang imellem (men er langt fra nødvendigt at gøre det særligt ofte)
Hvad du vil køre af sæt / reps er jo meget op til dig selv, og hvordan du vil strukturere din træning

Men kunne det være en mulighed f.eks. de to første dage at køre 3*10 med let vægt, og så de næste to dage at køre 5*5 med tung vægt? Så får man vel både noget for massen og styrken, eller har jeg forstået det helt forkert så?

Ja, kan man sagtens, men du behøves ikke at træne det hele tungt på en "tung dag", du kan også bare tage nogle øvelser, og det samme med de lette dage, men igen, det er jo meget hvad der er bedst for dig og hvordan det passer med din træning, F.eks. kan du også træne dag 1 tung, 2 let, 3 tung og 4 let, men det er bare at finde hvad der passer en bedst

Ja okay. Jeg overvejer nemlig at splitte det lidt op med tung og let dag, i hvert fald i forhold til bænk, squat og dødløft. For jeg har ikke rigtig nogen fremgang i de øvelser lige for tiden, så kunne være at det kunne sætte lidt skub i det hele igen.

Jok skrev:

Emiljos skrev:Hej BB

Jeg har prøvet at sammensætte et program, med mest fokus på skulder og ryg men ellers også overall masse.

Jeg ville blive glad hvis I gad at komme med kommentarer og kritik til programmet.

Dag 1+3; Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænk pres: 3x10
Cabel pres: 3x10
Bent over dumbell laterals: 3x10
Standing dumbell raise: 3x10
Dumbell shrugs: 3x10
Dips: 3xfailure
Pushdowns: 3x10
Valgfri maveøvelser

Dag 2+4; Ben, Ryg, Biceps, Underarm
Squat: 3x10
Dødløft: 3x10
Bent over barbell: 3x10
Wide grip pulldowns to chest: 3x10
Hammer curls: 3x10
Barbell preacher curls: 3x10
Reverse curls: 3xfailure

Hvis jeg var dig ville jeg smide shrugs ind under rygdagen
Hvis din plan er at køre til failure hver gang i Dips og Reverse Curls - så lad vær. Det er ikke godt for kroppen at køre til failure hver eneste gang
Det er for fastlås på et 3 sæt / 10 rep - Du skal variere det mere, da det ikke er godt at ligge sig på et fast sæt / rep forhold
Du har tre øvelser der rammer biceps - Fjern i hvert fald én af dem, og få noget mere ben med i stedet for

Grunden til at jeg køre til failure i dips er at jeg ikke har noget vægt bælte, så det er simpelthen for at få noget ud af det, for jeg synes ikke jeg får noget ud af det, hvis jeg kun køre 10 reps.

Emiljos skrev:

Jok skrev:

Emiljos skrev:Hej BB

Jeg har prøvet at sammensætte et program, med mest fokus på skulder og ryg men ellers også overall masse.

Jeg ville blive glad hvis I gad at komme med kommentarer og kritik til programmet.

Dag 1+3; Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænk pres: 3x10
Cabel pres: 3x10
Bent over dumbell laterals: 3x10
Standing dumbell raise: 3x10
Dumbell shrugs: 3x10
Dips: 3xfailure
Pushdowns: 3x10
Valgfri maveøvelser

Dag 2+4; Ben, Ryg, Biceps, Underarm
Squat: 3x10
Dødløft: 3x10
Bent over barbell: 3x10
Wide grip pulldowns to chest: 3x10
Hammer curls: 3x10
Barbell preacher curls: 3x10
Reverse curls: 3xfailure

Hvis jeg var dig ville jeg smide shrugs ind under rygdagen
Hvis din plan er at køre til failure hver gang i Dips og Reverse Curls - så lad vær. Det er ikke godt for kroppen at køre til failure hver eneste gang
Det er for fastlås på et 3 sæt / 10 rep - Du skal variere det mere, da det ikke er godt at ligge sig på et fast sæt / rep forhold
Du har tre øvelser der rammer biceps - Fjern i hvert fald én af dem, og få noget mere ben med i stedet for

Grunden til at jeg køre til failure i dips er at jeg ikke har noget vægt bælte, så det er simpelthen for at få noget ud af det, for jeg synes ikke jeg får noget ud af det, hvis jeg kun køre 10 reps.

Så kør nogle flere gentagelser, find en kreativ måde at få nogle kg. på, eller se om du kan overtale dem som har centeret til at få fagt i nogle vægtbælter
Grunden til det er, at køre til failure godt kan bruges engang imellem, men ligesom forced reps stresser det kroppen meget, og det er ikke ligefrem det bedste at gøre hver eneste træningspas

Jok skrev:

Emiljos skrev:

Jok skrev:

Emiljos skrev:Hej BB

Jeg har prøvet at sammensætte et program, med mest fokus på skulder og ryg men ellers også overall masse.

Jeg ville blive glad hvis I gad at komme med kommentarer og kritik til programmet.

Dag 1+3; Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænk pres: 3x10
Cabel pres: 3x10
Bent over dumbell laterals: 3x10
Standing dumbell raise: 3x10
Dumbell shrugs: 3x10
Dips: 3xfailure
Pushdowns: 3x10
Valgfri maveøvelser

Dag 2+4; Ben, Ryg, Biceps, Underarm
Squat: 3x10
Dødløft: 3x10
Bent over barbell: 3x10
Wide grip pulldowns to chest: 3x10
Hammer curls: 3x10
Barbell preacher curls: 3x10
Reverse curls: 3xfailure

Hvis jeg var dig ville jeg smide shrugs ind under rygdagen
Hvis din plan er at køre til failure hver gang i Dips og Reverse Curls - så lad vær. Det er ikke godt for kroppen at køre til failure hver eneste gang
Det er for fastlås på et 3 sæt / 10 rep - Du skal variere det mere, da det ikke er godt at ligge sig på et fast sæt / rep forhold
Du har tre øvelser der rammer biceps - Fjern i hvert fald én af dem, og få noget mere ben med i stedet for

Grunden til at jeg køre til failure i dips er at jeg ikke har noget vægt bælte, så det er simpelthen for at få noget ud af det, for jeg synes ikke jeg får noget ud af det, hvis jeg kun køre 10 reps.

Så kør nogle flere gentagelser, find en kreativ måde at få nogle kg. på, eller se om du kan overtale dem som har centeret til at få fagt i nogle vægtbælter
Grunden til det er, at køre til failure godt kan bruges engang imellem, men ligesom forced reps stresser det kroppen meget, og det er ikke ligefrem det bedste at gøre hver eneste træningspas

Tror du forresten, at metoden med at køre en let og en tung dag, med bænk, DL og squat, kunne gøre at jeg ville begynde at få fremgang i de tre øvelser, eftersom jeg sidder fast i det lige nu?

Det er i hvert fald en mulighed - Men igen, det kan være det virker for nogle, men ikke for andre. Du kan jo altid prøve det, og så se om det skulle hjælpe dig eller ej

Jok skrev:Det er i hvert fald en mulighed - Men igen, det kan være det virker for nogle, men ikke for andre. Du kan jo altid prøve det, og så se om det skulle hjælpe dig eller ej

Ja, det tror jeg at jeg gør. Og hvis det ikke hjælper må jeg bare eksperimentere med noget andet ;)

artikler/styrketraening/vejen-til-stoerre-styrke.html

Kan være du finder noget inspiration i den her artikel til dit program mht. tung og let dag.

Damsgaard.