Hej med jer

Jeg har lavet et træningsprogram som jeg godt kunne tænke mig at få vurderet af nogle der har godt styr på den slags. Al kritik modtages, så længe er begrundet.

Målet er primært hypertrophi, men styrke er selvfølgelig også ønsket.

Det er et 3-split og består af 6 ugentlige træninger, da jeg bedst kan lide det på den måde i forhold til 4 ugentlige træninger så som back 2 basics fx.

Programmet:

Mandag - Ryg/Biceps
Dødløft - 4x6-8
Pulldowns - 4x8-12
DB Rows 4x8-12
DB Curls - 4x8-12
Rope hammer curls - 4x8-12

Tirsdag - Bryst/Triceps
Bænkpres - 4x6-8
Inc DB bænkpres - 4x8-12
DB flyes - 4x8-12
Rope pushdown - 4x8-12
Cable straight bar pushdown - 4x8-12

Onsdag - Ben/Skuldre
Squat - 4x6-8
Benpres - 4x8-12
Lying leg curl - 4x8-12
DB Skulderpres - 4x8-12
DB lateral raises - 4x8-12
DB rear delt flyes - 4x8-12

Torsdag - Ryg/Biceps
Pullups - 4xmax
DB rows - 4x8-12
Seated rows - 4x8-12
DB Curls - 4x8-12
DB Hammer curls - 4x8-12

Fredag - Bryst/Triceps
Bænkpres - 4x6-8
Inc DB bænkpres - 4x8-12
DB Flyes - 4x8-12
Rope pushdowns - 4x8-12
Skullcrushers - 4x8-12

Lørdag - Ben/Skuldre
Squat/Front squat - 4x6-8
Leg extentions - 4x8-12
Seated leg curl - 4x8-12
DB Skulderpres - 4x8-12
DB lateral raises - 4x8-12
DB rear delt flyes - 4x8-12

Søndag - Fri


Som sagt, al kritik ønskes, så længe det er begrundet. Er det for meget? Er det for lidt? Er der fin fordeling til de forskellige muskelgrupper(Så der ikke opstår ubalancer, osv)?

Tak for forhånd!

hvad er din træningsbaggrund ?

Hvorfor 4x8-12 i alle øvelser på nær den første?

G.I Joe skrev:hvad er din træningsbaggrund ?

Jeg har sådanset trænet i et godt stykke tid. I et par år, men det har været hoved under armen træning meget af det, for meget pres i forhold til træk, for meget disco, ikke optimal kost, har ikke været i kalorieoverskud osv. Så langt fra optimalt

Borumpas skrev:Hvorfor 4x8-12 i alle øvelser på nær den første?

Jeg har valgt at sætte de store øvelser som 6-8 gentagelser og så følge progressionsmåden som i back 2 basics. Resten ville jeg så køre på ''dagsform'' og så øge når jeg syntes energien/styrken var til det

8-12 er bare som guideline. Det kunne selvfølgelig sagtens blive 7, 9, 14 eller noget der imellem i realiteten i stedet for.

hvorfor så ikke prøve et mere enkelt program nu når du ikke har hovedet under armen mere f.eks. George turner 10x10 eller stronglift 5x5, eller Hepburn ?

Du har lige så mange øvelser til bryst som til hele ryggen. Proportioner. IMO burde du afsætte en hel dag til ben når du køre tre split. Og jeg kan se at du er blevet amputeret ved knæene

G.I Joe skrev:hvorfor så ikke prøve et mere enkelt program nu når du ikke har hovedet under armen mere f.eks. George turner 10x10 eller stronglift 5x5, eller Hepburn ?

Føler ikke stronglifts er det bedste for mig. Ja, det er sikkert skide godt til at få mere styrke i de 3 store. Men personligt tror jeg bare ikke på det er det bedste for hypertrophi(med mindre man kun kan squatte og bænkpresse 40 kilo, så det nok en god idé at få noget styrke først). Tror godt jeg burde godt kunne progressere i et program der har lidt flere ugentlige træninger end 3.

10x10 bliver simpelthen for kedeligt og syntes ikke det virker særlig tiltrækkende tbh. Hepburn kan jeg ikke lige huske hvad er, men mener også det er noget low rep styrke baseret noget?

Udgaard skrev:Du har lige så mange øvelser til bryst som til hele ryggen. Proportioner. IMO burde du afsætte en hel dag til ben når du køre tre split. Og jeg kan se at du er blevet amputeret ved knæene

Kan godt se hvad du mener med fordelingen til bryst og ryg. Det var også derfor jeg fyrede en øvelse til bagskulder ind på skulderdagen. Men ja, ryggen er selvfølgelig en langt større muskelgruppe. Men ville det ikke næsten blive for meget på en dag hvis man både skulle igennem dødløft og så efterfølgende 3-4 andre rygøvelser? Kunne selvfølgelig godt smide en rygøvelse mere ind, men ville det være overkill?

Hvis man kigger på maxers 3-split fx så er det nogenlunde det samme(ikke at det program nødvendigvis er optimalt)

Hah! - Ser bare ikke rigtigt den store grund til at ligge noget fokus på læg lige nu, eftersom den eftersigende skulle være svær at få til at vokse hvis man ikke har genetisk store lægge. Kan altid ligge noget fokus på den senere hen hvis det kommer til at se for noller ud

Nexus Thom skrev: Men ville det ikke næsten blive for meget på en dag hvis man både skulle igennem dødløft og så efterfølgende 3-4 andre rygøvelser? Kunne selvfølgelig godt smide en rygøvelse mere ind, men ville det være overkill?

Jeg træner normalt fire dage om ugen, ikke seks. Der er det np. Men om det er overkill når du træner seks dag om ugen? Anyone?

Udgaard skrev:

Nexus Thom skrev: Men ville det ikke næsten blive for meget på en dag hvis man både skulle igennem dødløft og så efterfølgende 3-4 andre rygøvelser? Kunne selvfølgelig godt smide en rygøvelse mere ind, men ville det være overkill?

Jeg træner normalt fire dage om ugen, ikke seks. Der er det np. Men om det er overkill når du træner seks dag om ugen? Anyone?

Nej, hvis du spiser og sover nok, så er det intet problem, men lyt til din krop.
Du kører lige så mange øvelser til skulderne som du kører til benene. Derudover kører du dine skulder lige efter din bryst dag, hvor det stadig bør være øm.

Hvis jeg var dig ville jeg køre bryst/skulder/triceps ryg/biceps Ben. En trænings dag kan sagtens bestå kun af bentræning.

For hver gang en person poster et program, hvor ben og skulder er sat sammen, så dør der en lille sød hundehvalp. Med den viden i ménte, så flytter du selvfølgelig skulder over til bryst og triceps. Derudover burde mindst fordoble mængden af bentræning. Du bør også overveje, at tilføje en smule mere rygtræning.

Evald skrev:For hver gang en person poster et program, hvor ben og skulder er sat sammen, så dør der en lille sød hundehvalp. Med den viden i ménte, så flytter du selvfølgelig skulder over til bryst og triceps. Derudover burde mindst fordoble mængden af bentræning. Du bør også overveje, at tilføje en smule mere rygtræning.

Ah mon dog .. Hvorfor syntes du at ben og skuldre er så slemt sammen? Er det fordi du mener, at ben ikke får nok så, eller?

Så måske en enkelt ryg øvelse mere på begge rygdage?

Ja lige præcis. Du har 8 sæt biceps og 8 sæt quads. Det hænger ikke sammen. Du bør lige på omkring 16 sæt quads og minimum 8 sæt baglår + dødløft. Ja en øvelse til hver af dagene vil være fint.

Evald skrev:Ja lige præcis. Du har 8 sæt biceps og 8 sæt quads. Det hænger ikke sammen. Du bør lige på omkring 16 sæt quads og minimum 8 sæt baglår + dødløft. Ja en øvelse til hver af dagene vil være fint.

Okay så, tak for dit input!

Er der andre der evt. også har noget at byde ind med?