w

Følte ikke for tunge squats idag.
Idag var der en måske 40 årig gammel mand på ca 95kg, der prøvede at komme med dårlige råd til min squat. Han udførte hele sin bryst træning i Smith stativ og kørte med 50% ROM. Han mener også at t-bar rows kun rammer "vingerne".
I kan selv gætte om jeg lyttede på ham. Store idiot.

OL Squat
17x70kg
15x70kg
13x70kg
11x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Goodmornings
10x50kg
10x50kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Leg Curls
12x53
10x53
15x46
12x46
12x46

Du fortalte ham at han skulle lukke munden da?

Bone-14 skrev:Du fortalte ham at han skulle lukke munden da?

Jeg valgte bare at nikke venligt til ham, og så fortsætte med at squatte som jeg gjorde før hans råd.

Sgu da noget underligt noget.

Jeg tror der skal mere ROM på dine goodmornings.

Bone-14 skrev:Sgu da noget underligt noget.

Jeg tror der skal mere ROM på dine goodmornings.

Der må jeg være uenig. Jeg kommer ned i vandret position.

Fin træning idag. Jeg synes det er lidt kedeligt at træne alene efterhånden.

Seated BB Shoulder Press
08x50kg
07x50kg
06x50kg
06x50kg
06x50kg
12x40kg
11x40kg
10x40kg

Lidt High rep DB Press

Lateral Raise
30x12kg
25x12kg

Jeg skal have fat i nogle straps. Mere har jeg ikke at sige til dagens træning.

WG Pull-ups
14xBW
15xBW
12xBW
08xBW*
08xBW*
*4-5 sekunder excentrisk

Rack Pulls
03x130kg
Meningen var 5-6 reps i 5 sæt af denne øvelse, men grebet kunne på ingen måde klare det uden straps.

Bent Over BB Rows EO
10x70kg
10x70kg
06x80kg
10x70kg
15x50kg

DB Rows
09x32kg
08x32kg
08x32kg
15x22kg
15x22kg

WG Cable Row
20x"16"
17x"16"
17x"16"
15x"16"
15x"16"

CG Pulldown
08x"61"
08x"61"
08x"61"
08x"61"
08x"61"

Siger du til os du trænede "ryg" uden straps?

Bone-14 skrev:Siger du til os du trænede "ryg" uden straps?

Chest og Delts idag. Mine nye Ironmind straps har jeg smidt væk, præcis som jeg gjorde med mine gamle VL sko. Jeg er en idiot. Ingen doms i triceps idag, det var rart. Det er tilsyneladende kun overhead extensions der foresager disse uge lange doms. Trænede med RocketJockey, han trænede også bryst.

Barbell Flat Benchpress:
8 x 120 kg
5 x 130 kg
4 x 135 kg
2 x 140 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg
10 x 100 kg

Dumbbell Flat Presses:
8 x 44 kg
8 x 44 kg
8 x 44 kg
8 x 42 kg
10 x 42 kg

Seated Dumbbell Presses:
10 x 60 kg barbell
10 x 60 kg barbell
10 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg
10 x 22½kg

Jeg skal til at finde ud af hvad jeg vil lave til delts. Måske nogle rack presses.

Endnu en træning alene. Det gik fint.

Flat DB Press
08x30kg
08x30kg
08x30kg
12x26kg
12x26kg

Flat BB Press
18x60kg
17x60kg
15x60kg
14x60kg
13x60kg

Incline DB Press
10x20kg
10x20kg
08x20kg
08x20kg
08x20kg

Fin Back WO idag. Jeg har som bekendt ikke nogle straps og måtte derfor låne et par piv elendige bodybuilding.dk straps i receptionen, hold kæft noget lort, men bedre end ingenting og det var rart at de gad låne mig dem.

Rackpulls: fra knæ + Shrugs:
8 x 200 kg + 8 x 140 kg
8 x 200 kg + 8 x 140 kg
8 x 200 kg + 8 x 140 kg
8 x 200 kg + 8 x 140 kg

T-Bar Rows:
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 115 kg
10 x 120 kg

Chest Supported Barbell Rows:
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Straight Bar Pull-Downs:
12 x 12 klodser
12 x 13 klodser
12 x 13 klodser
12 x 13 klodser

Tog herefter med Archer ned og købte fem liter mælk, så satte vi os på en bænk i solen og drak mælk i et par timer.

YEEEAAAHHH!

Ikke alverdens volume, men jeg følte mig også ret smacked ovenpå gårsdagens træning. Det var dog en ret god træning alligevel.

Hack Squats: ekskl. sl. (36 kg)
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

GHGR:
8 x Bw
6 x Bw + 2½kg
3 x BW + 5 kg + 2 x Bw
6 x Bw

Hack Squats:
30 x 40 kg

Leg Curls:
12 x 110 "kg"
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 110 kg

Barbell Curls:
12 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Seated Dumbbell Hammer Curls:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Preacher Hammer Curls:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Cable Curls:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Blot en lille omgang hygge.

En ret dejlig træning idag.

CG Bench Press
06x75kg
06x75kg
05x75kg
05x75kg
05x75kg
20x50kg
10x55kg
10x55kg

Seated DB Curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
09x16kg

Straight Bar Pushdown
10x16
10x15
10x14
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12

Incline DB Curls
10x12kg
12x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12lg

Jeg trænede hamstrings idag. Goodmornings og en masse leg curls. Jeg skulle skynde mig lidt, så jeg fik ikke skrevet det hele ned.
De er godt ødelage her til aften. Jeg lavede 5 sæt Goodmornings og 11 sæt curls.

Dagens to gode træninger, med de to muskelfanatikere Archer&Rocket.

AM:

Barbell Flat Benchpress:
5 x 132½kg
5 x 132½kg
5 x 132½kg
5 x 132½kg
5 x 132½kg

Dumbbell Flat Benchpress:
6 x 48 kg
6 x 48 kg
6 x 48 kg
6 x 48 kg
6 x 48 kg

Barbell Close Grip Flat Benchpress:
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

PM:

Dumbbell Flat Benchpress: 40X0
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Barbell Flat Benchpress: 30X0
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Overhead Extensions: 20X0
8 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
8 x 32 kg 40X0
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Hvis nogle skulle tro jeg har så massive upper pecs at incline pres er en unødvendighed tager de selfølgelig fejl. Incline sammen med Delts senere på ugen.

Hvordan har du struktureret din AM/PM træning?

Bone-14 skrev:Hvordan har du struktureret din AM/PM træning?

Træner kun AM/PM de dage jeg har lyst.

Det er struktureret sådan som træningen idag, noget heavy stuff AM og PM lidt højere reps og så mere fokus på den ecc. fase.

Er der en del af programmet, når du går uden at sige farvel?

Deadlifts:
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg

GHGR:
8 x Bw
8 x Bw
8 x Bw
8 x Bw
8 x Bw

Chest Supported Flat Barbell Rows:
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Rackpulls: fra knæ + Shrugs:
15 x 110 kg + 10 x 110 kg
15 x 110 kg + 10 x 110 kg
15 x 110 kg + 10 x 110 kg

Helt smadret efter de seneste træninger. Men pga. hvad der ligner tvungen off dage de næste to dage måtte jeg træne lidt.

Hack Squats: ekskl. sl. (36 kg)
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 115 kg
10 x 80 kg
15 x 60 kg
20 x 50 kg
40 x 40 kg

Modbydelig omgang.

Dumbbell Squats: Høj hæl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

GHGR:
5 x Bw
5 x Bw
5 x Bw
5 x Bw
5 x Bw

God LEG WO. Imorgen er Delts.

Pin Press: Fra næsen, med rygstøtte
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg + 5 x 60 kg

Dumbbell Shoulder Presses:
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
14 x 30 kg
14 x 30 kg
12 x 30 kg + 8 x 25 kg + 9 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raises:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 19 kg
10 x 23 kg
10 x 15 kg + 10 x 10 kg + 10 x 5 kg

T-Bar Rows:
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg
7 x 140 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Close Grip Pull-Ups:
6 x Bw
6 x Bw
6 x Bw
6 x Bw

Rackpulls: fra knæ
10 x 110 kg
10 x 140 kg
10 x 160 kg
5 x 160 kg + 5 x 140 kg + 5 x 110 kg + 5 x 70 kg

Close Grip Cable Rows:
12 x 8 klodser
12 x 8 klodser
12 x 8 klodser
12 x 8 klodser

Straight Bar Pull-Downs:
12 x 13 klodser
12 x 13 klodser
12 x 13 klodser
12 x 13 klodser

Dumbbell Flat Benchpress:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 42 kg

Barbell Flat Benchpress:
12 x 100 kg
8 x 110 kg
5 x 120 kg
10 x 100 kg + 10 x 70 kg + 20 x 40 kg

Dumbbell High Incline Presses:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell High Incline Flyes:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg

Pushdowns:
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Rope Pushdowns:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Incline Cable Curls:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 60 kg + 10 x 40 kg + 10 x 20 kg

Barbell Curls:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell Spider Hammer Curls:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

En elendig træning i formiddags, alt fejlede, jeg var irreteret og min t-shirt var helt våd fordi den ikke havde nok tid i tørretumbleren og jeg ikke havde andre. Lavede først nogle rack presses og et set db press. Så resettede jeg træningen og lavede nedenstående.

Dumbbell Shoulder Presses:
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 42 kg

Som var noget tungt lort. (hvilket det ikke burde være).Efter træning tog Archer og jeg ned og spiste en is.

Så tog jeg op og trænede igen ved 18tiden, lavede flere DB shoulder presses, nogle dropsets til total udmattelse, og nogle alm. set med very slow negativ og så laterals.

Det var meget godt.

OH DB Extensions
08x40kg
07x40kg
06x40kg
06x40kg
14x34kg
13x34kg
12x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg + 12x24kg + 10x18kg

Incline DB Curls
12x14kg
10x14kg
10x14kg
09x14kg
15x12kg
13x12kg
13x12kg
12x12kg
11x12kg
10x12kg

Straight Bar Pushdowns
23x27.5
19x27.5
15x27.5
15x27.5
15x27.5
15x27:5
12x27.5
12x27.5

Hej

RDL
05x80kg
05x90kg

Goodmornings
12x50kg
11x50kg
10x50kg

Leg Curls
10x60
11x53
10x53
08x53
14x46
13x46
12x46

w

Brugere online