Tid til at prøve noget WSB.
Det kommer de næste 9 uger til at gå med.

Programmet ser ud som følgende, og er lavet til at øge min raw styrke i squat og bænk, mens at dødløften bare skal vedligeholdes.


Mandag: max effort squat/dødløft dag
Parallel box squat 3 sæt til max single (3 singles over 90%)
Rumænsk dødløft 4 sæt x 8-12 reps
Frontsquat 4 sæt x 8-12 reps
Weighted situps 4 sæt x 8-12 reps
Biceps 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag
Decline bænkpres 3 sæt til max single
Dumbell pause bænk 4 sæt x 6-8 reps
Pushdowns 3 sæt x 8-12 reps
Side laterals 3 sæt x 8-12 reps
Cable rows 5 sæt x 8-12 reps

Fredag: dynamisk squat/dødløft dag
*Squat 10-8-6 sæt x 2 reps x 60-65-70 % af 1RM+ små bands
*Dødløft 6-8-10 singles x 75-70-65 % af 1RM
GHR 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 8-12 reps
Cable Crunch 4 sæt x 8-12 reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag
*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 65%+små bands
Cable Flies 4 sæt x 8-12 reps
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-12 reps

ME øvelser skiftes hver 2. uge og RE øvelser hver 4. uge, med fokus på weakpoints.
Nyt max i uge 9

Decline bænk (15-20 grader)
8x50
8x60
6x70
4x80
3x90
1x100@6
1x110@7
1x120@8
1x125@9

Jeg fristes til at kalde det en PR med 10 kg. Den var ikke særlig stejl, og jeg har ikke trænet decline bænk siden 2006 - er ret sikker på at min flad bænk er lige så god. Uanset hvad så er 125 kg noget af det tungeste jeg nogensinde har løftet. Der var i øvrigt god fart på, så næste uge skal den hedde 130 kg.

Dumbell bænk m. pause i bunden (P180)
8x28.5
8x31.5
8x31.5
8x28.5

Pushdowns(P60)
12x50
12x45
12x40

Lateral raises(P60)
3x12x13.5 kg

Cable rows(P60)
12x77
12x70
12x63
12x63
12x49

Mælkesyre, jo tak. Godt man har lidt beta-alanin stående.

Læg sjov
3x12

Speed Bænk m. blå bands (20-25 kg i toppen)
5x50
5x60
3x70
8x3x75

Cable flies
3x12x25 kg

Skulderpres DB
3x8x26

Dumbell triceps extension
2x8x26
1x8x23.5

Rear lateral raise
2x12x10 kg (slow eccentric)

Grundet noget rejseri til Fyn de sidste par dage med SPH blev det ikke til ME i squat i mandags, men er rykket til imorgen i stedet - derfor var det tid til lidt patværk.

Decline bænk (P240)
10x40 kg
8x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x115 kg@7 - føltes let, så satsede butikken på 130 kg
0x130 kg I bagklogskabens lys, burde jeg have været beskeden og taget 127.5 og lavet en PR, men sådan skulle det ikke gå.
1x120 kg@8 let, kunne godt have taget en 3'er på denne. PAP eller psykisk?

Ærgeligt at det ikke blev til en PR i denne omgang, men om 8 uger så skal den sidde i skabet.

Incline DB bænk m. pause (30 grader) (P180)
8x26
7x31@8
7x32.5@9
7x32.5@9
7x31@9

Løftede mere end sidst hvor jeg tog flad. Det må være dagens PR.

Lateral raise (P60)
10x13.5 (lidt for tung til at køre strict)
2x10x11

Pushdown (P60)
10x60
10x65
10x70
10x65

Væsentligt flere kg end sidst, men denne gang var det med en bar og ikke et rope.

Cable row (P60)
2x10x77
1x10x70
1x8x70

Decline dumbell flies (halve)
2x10-12x13.5 kg

Parallel box squat (m. pause)
3x50
3x80
3x100
2x110
1x130
1x150
1x160 kg

Uden tvivl en PR i forhold til tidligere boxsquats jeg har lavet, men hvor meget må stå i det uvis. Der var kraft nok til 165-170, så det tegner godt. Det var nu kun til parallel, men samtidig også med pause så jeg er fint tilfreds.

Frontsquat
3x8x70 kg

Cable crunch
3x12x85

Læg og biceps 2x12

Hej Wæver! Håber det kører i SPH og ser ud til styrken er fin.

Rasmus Fitnesshouse

020994 skrev:Hej Wæver! Håber det kører i SPH og ser ud til styrken er fin.

Rasmus Fitnesshouse

Hej min ven

Jo tak, SPH er et fint sted. Det faglige niveau er højt og der er god stemning.
Styrken er også på fremmarch, særligt i bænk og squat. Skal du ned og kigge på stævnet i rødby her snart?

Tid til lidt speedbænk

Bænk, m. pause
5x50
5x65
3x75
8x3x75+blå band, ca 20-25 kg i toppen.

God fart og power i dag

Rumænsk dødløft (skulle have været igår)
1x8x110
3x8x120 kg

Skulderpres m. dumbells
4x7x28.5 kg

Cable crossover
1x10x25
3x10x20

Rear lateral
3x10x10

læg sjov

Bash skrev:

020994 skrev:Hej Wæver! Håber det kører i SPH og ser ud til styrken er fin.

Rasmus Fitnesshouse

Hej min ven

Jo tak, SPH er et fint sted. Det faglige niveau er højt og der er god stemning.
Styrken er også på fremmarch, særligt i bænk og squat. Skal du ned og kigge på stævnet i rødby her snart?

Godt at høre!
Jeg når ikke derned, da jeg er på job :/

Incline bænk

5x50
3x70
2x80
1x90
1x100
1x106 - PR 1 kg
1x107.5 - PR 2.5 kg (var faktisk rimelig let)
0x110 - havde jeg gået på den efter 106 så var de kommet op. De kommer næste gang - har trods alt fået en PR!

Bænk DB m. pause
2x6x31
2x6x35 (PR 4 kg)

Cable pushdown
1x8x65
1x8x70
1x8x75

Cable rows
5x8x77 kg

Rear lateral raise
2x10x10 kg

Tid til noget tung squat

Parallel box squat m. pause
5x60
3x80
2x110
1x130
1x150
0x165 - (min spotter satte et par hænder på brystkassen da han troede at jeg tippede forover)
1x165@10 PR 5 kg - Rigtig hård, men jeg fik den kæmpet op

Rumænsk DL
1x8x110
3x7x125

Frontsquat
3x8x60 kg

DB concentration curl
3x8x23.5 kg
min venstre er stærkere end min højre Den eneste forklaring jeg kan komme på, er at min venstre er den jeg supinerer ved et mixgreb under dødløft.

Mave gøgl
3x8-10

Læg
3x12

Speed bænk
8x3x80 kg+grønt single band, god fart

Db press
3x6x31 kg pr
1x6x28.5

Jm press
4x6x60 kg

Lateral raise
3x12x13.5 pr

Læg sjov

Tid til noget squat

Ny øvelsesrotering til pause (2-3 sek i bunden) squats

5x50
5x50
5x70
3x90
2x110
1x130
1x145@8 - Lettere at lave den med pause, end det var i starten af september (uden pause)
Jeg træf beslutningen om at droppe pausen, og i stedet forsøge mig med et nyt maxforsøg da det virkelig var en god dag i squatten.
1x155@9 - PR 10 kg
1x160@10 - ALLTIME PR 15 kg

Årets mål nået i Oktober

Frontsquat
4x5x70 kg

Rumænsk DL
3x6x130 kg

Concentration curl
4x8x26.5 kg - PR
Ved ikke lige hvad der sker for bicepsstyrken i øjeblikket, de var ganske stricte og med fuld ROM.

Har haft lidt knas med skuldrene det sidste stykke tid. Derfor har jeg måtte justere programmet lidt.

DB bænk
1x15x15 kg
1x12x18 kg
1x10x23.5 kg
1x8x 26.5 kg
1x6x31 kg
1x6x35 kg
3x6x40 kg (PR 5 kg)

DB decline bænk m. pause i bund
2x7x40 kg

DB skulderpres
3x6x31 kg (PR 3 kg)
1x6x28.5

Tillykke med PR

ficus4p skrev:Tillykke med PR

Tak Jesper
Squatten begynder at komme op på et hæderligt niveau.

CG bænk
5x50
5x70
4x80
3x90
2x100
1x110 kg PR 5 kg.

Seated barbell press
3x8x60 kg

Speed i squat og dødløft, samt lidt til bænken der skulle indhentes fra igår.
Gik forbavsende godt.

Speed Squat
5x50 kg
5x70 kg
8x2x95kg + medium bands

Samme bands, plus 5 kg på stangen fra engang i september, men hastigheden var lidt højere.

Speed DL
5x95 kg
2x125 kg
6x1x155 kg

Igen bedre fart end i september. Lækkert.

Pinky 2"board press, pause

5x60
5x75
8x80
8x85
8x90@9 ret tung

Dumbell row
3x12x45 kg

Læg
10x10

Reverse flies 3x12

Har leget lidt med Kinovea igen.
De der ikke kender det, er det et fantastisk coaching program der kan hjælpe dig med at udregne vinkler på lemmer, hastigheder i et løft m.m.

Jeg sammenlignede derfor mine løft fra september og november, med stort set de samme kg.

September: Squat: 90 kg plus bands - 1.35 Meter pr. sek
November: Squat 95 kg plus bands - 1.38 meter pr. sek

September: DL 155 kg - 0.83 Meter pr. sek
Nov: DL 155 kg - 1.14 Meter pr. sek

Fejlkilder på DL: I september blev den optaget ved 4. løft, mens den blev optaget på 3. løft i dag.

Dagens WSB bød på noget speed bænk

Bænk, uden bands
5x50
5x60
5x70
3x80
1x3x92.5
7x3x90

God fart. Varierede grebet, samt med/uden pause.

JM press
3x8x65 kg

DB Tate press
3x12x10 kg

Chin ups
1x12xBW
2x8xBW

Hader det lort.

Upright Row i tårn
3x15x85

Læg
8x10

I demand you to grow.

Lettere irriteret over at være så svagpattet

Bænk
2x3x60
1x3x80
1x3x90
1x100
1x110
0x120

Lavede 115 relativt let for 4 mdr siden, så det kan være at jeg skulle begynde at overveje om min tilgang til bænkpres er rigtig.

Sidder lidt og tænker følgende tanker for mig selv:

1) jeg har slet ikke superkompenceret endnu efter WSB, rimelig plausibelt
2) jeg har valgt forkerte øvelser der ikke ramte mit weakpoint
3) jeg er steget en del i squat, 30 kg på 4 mdr. Så meget at der muligvis ikke har været energi til bænken

Anyway, venstre ringfinger fik et slag forleden og er stadig øm. Så snart at den er helet tror jeg at det er tid til at fokusere lidt på dødløften igen.

Det har været lidt stille i loggen for tiden. Har lavet noget ged med fingeren under kampsport, så den har været både bøjet, øm og hævet men ømheden har efterhånden fortaget sig.

Bænkpres
5x60
5x60
8x70
5x80
5x90
12x90@10 (PR 4 reps)
8x90

Decline bænk
2x5x90
1x5x80
1x8x60

Pushdowns rope
3x12x45

Cable lateral raise
3x10x15

Cable upright row
3x10x50

@10?
Er du begyndt på rpe?

Lentz skrev:@10?
Er du begyndt på rpe?

Antal shots indtaget, inden løftet.

Lentz skrev:@10?
Er du begyndt på rpe?

Jeg har nu brugt RPE konceptet et stykke tid. Ikke som selve træningsmodel, men udelukkende for bedre at kunne vurdere dagsformen og fremgangen når jeg kigger tilbage i loggen

charlie t skrev:

Lentz skrev:@10?
Er du begyndt på rpe?

Antal shots indtaget, inden løftet.

Pas nu på. Jeg skal måske være din spotter til DM bænk... ellers er der en usynlig finger der der får frit spil

Bash skrev:

Lentz skrev:@10?
Er du begyndt på rpe?

Jeg har nu brugt RPE konceptet et stykke tid. Ikke som selve træningsmodel, men udelukkende for bedre at kunne vurdere dagsformen og fremgangen når jeg kigger tilbage i loggen

Ville det så ikke være en ide, at bruge det på alt fra 7-10 rpe?

Lentz skrev:

Bash skrev:

Lentz skrev:@10?
Er du begyndt på rpe?

Jeg har nu brugt RPE konceptet et stykke tid. Ikke som selve træningsmodel, men udelukkende for bedre at kunne vurdere dagsformen og fremgangen når jeg kigger tilbage i loggen

Ville det så ikke være en ide, at bruge det på alt fra 7-10 rpe?

Jo absolut. Det kommer igen

Parallel squat m. pause
5x50
5x70
5x100
3x120
1x140
1x170@10 - PR 5 kg. Spotter havde lige en lille finger på, men efter eget udsagt var den alligevel på vej op . Men det var all-out, og ikke særligt kønt.
1x150@8
1x155@8

Band GHR
4x8 1-2 min pause

--- 2 timers pause

Safetybar squat
2x8x75@8
2x8x70@8
1-2 min pause

DB sidebends
2x8x48 kg hver side

Rear lateral raise
3x12x10 kg - 1 min pause

Concentration curl
2x10x26 kg

Læg 6x16

Gårsdagens træning bør ej forglemmes

Decline bænk
5x50
5x70
3x80
3x90
2x100
1x110@6
1x117.5@8
1x127.5@10 - PR 2.5 kg
1x115@8

DB pause bænk
8x35@9
2x8x32.5@9
1x8x31@9
1-2 min pause

Pushdowns
2x8x55
2x8x50
8x45
1 min pause

Chin-ups
3x8xBW@9

Upright rows
3x12

Floorpress, 1 sek. pause i bund
10xstang
5x50
5x60
5x70
4x80
2x90
1x100
1x110@7 - god power, let løft
1x115@9 - grimt løft, ramte ikke banen på vej op.
1x117.5@9 - godt løft, men tungt
1x120@10 - ok løft, men meget tungt

Har måske kørt øvelsen 5 gange i mit liv, og aldrig tungt. Men fint tilfreds.

DB bænk m pause.
3x8x32.5 2 min pause

Cable pushdowns
2x10x55
10x50
10x45
10x40
1 min pause

Chinups
3x7xBW 2 min pause

Upright row, cable
3x10x50