Marcus skrev:Hej Rookie.

God form! Flot du kan holde dig så lean i december. Man kan tydeligt se, at du husker at spise din nutella på en tynd skive brød, så du sparer på carbs. Husker du at spise chips for at få sundt fedt?

Tak Marcus. Skal vi bytte lidt leanness for lidt styrke?
Jeg sørger altid for at spise minimum 50g nutella til én skive hvid toastbrød, hvedebrød. Ikke noget fiberhalløj, gud forbyde det. Prøver at indtage et estimat på 100-150g chips om dagen, got to eat some healthy fat.

Planen var off i dag. Men tager ned senere og kører en omgang pres, også spiser jeg ellers igennem resten af dagen <3
Regner med at det bliver sødmælk + pebernødder/brunkager i dag.

Stod tidligt op i dag, så jeg kunne skrive lidt SSO inden træning. Fik skrevet tre siders analyse, udfra halvdelen af mit interview, hvilket må siges at være fornuftigt. Så fik jeg læst lidt sociologi og kværnet noget kaffe, inden jeg drog afsted til træning. Jeg havde sat et mål, om at nappe en dobbel på 85kg i incline bb.

Søndag 16/12/12

Pres

Bænk pres m. Pause på brystet - P60
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
- Easy.

Incline BB presses - P120
8 x 70kg
3 x 80kg
3 x 85kg - PR
6 x 75kg
6 x 75kg
8 x 70kg
8 x 70kg --> 12 x 50kg

High incline DB presse - P60
12 x 25kg
7 x 30kg
7 x 30kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg --> 10 x 20kg

A1) Lateral raise - P00
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
A2) Robe pushdown - P30
12 x " 7 "
10 x " 8 "
10 x " 8 "
10 x " 8 "
10 x " 8 "
10 x " 8 "

Cable flyes - P30
12 x " 5 "
12 x " 5 "
10 x " 5 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "

B1) OH robe ext - P10
15 x " 5 "
15 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
B2) Robe pushdown - P60
15 x " 5 "
10 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "

Nu står den på ædegilde og SSO skrivning. Yeah.

I går blev jeg næsten færdig med min SSO. Jeg spiste også umanérligt mange carbs i går. Jeg gik i seng fuldstændigt bloated, og vågnede lige så lean som alle de andre dage, tror alligevel jeg fik skovlet en 7000 kalorier indebords. Lots of oats.

Jeg vågnede senere end planlagt i dag, så var lidt stresset. Men ingen harme gjort. Fik skrevet to en halv side til min diskussion, så den er næsten færdig. Nu mangler jeg kun konklusion og formalia, som kan fordeles på resterende to sider jeg har tilbage at gøre godt med.

Mandag 17/12/12

Legs

Ben bagpå - T30X0 - P60
4 x 70kg
4 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
- Taber umiddelbart ryggen. Får heller ikke "skubbet" hoften indunder i mit vend.

A1) RDL - P10
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
A2) Lying leg curls - T2010 - P75
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

B1) Ben bagpå - T30X0 - P10
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
B2) Bulgarien split squat, rear foot elevated - T2010 - P10
8 x BW
8 x BW + 5kg i hver hånd
8 x BW + 5kg
8 x BW + 5kg
8 x BW + 5kg
B3) One legged leg extensions - T squeeze - P90
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

C1) Robe crunches - P10
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
C2) Knee-lift - P10
12
12
12
12

I går blev jeg helt færdig med min SSO. Det var labert. Jeg gik to veninder til at læse korrektur på min SSO. Det var også lækkert, i morges gennemgik jeg den så helt, den er blevet rigtig god, syntes jeg selv. Mine to veninder, syntes selvfølgeligt også at det er en god opgave.
I morges bodybuildede jeg fastende, igen. Det er ved at blive en vane med fastende bodybuilding om morgenen :O

Tirsdag 18/12/12

Ryg + traps

Pull ups - P30
12 x 3 x 12,5kg
- Må vel være en volume PR.

Pull ups, lidt bredere fatning - P60
4 x 8 x BW

NG cable row - P60
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

A1) Bench supported OA DB row EO - P00
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
A2) Bench supported OA DB row EI - P90
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
- Modbydeligt.

B1) Chest supported DB row EO - P10
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
B2) Wide grip pulldown - P30
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "

BB shrugs - P10
5 x 12 x 70kg

I aften vil jeg smede biceps. Only biceps!

Nu vil jeg tage på biblioteket for at få afleveret de lånte bøger, og få printet min SSO ud. Jeg gider ikke risikere at der er bøvl med skolens printer i morgen, når alle skal afleverer SSO + SRP, HA. Den chance tager jeg hellere, så hellere betale og være på den sikre side!
Bagefter vil jeg tage ud og hente min macbook, og muligvis game lidt D3. Det er godt nok længe siden.

I mens min ene macbook downloadede D3, smedede jeg en hurtig omgang weakpoint.

DB hammer curl - P60
6 x 22,5kg
6 x 22,5kg
6 x 22,5kg
6 x 22,5kg
6 x 22,5kg

A1) Incline db hammer curl T30X1 - P00
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
A2) BB curl - T2-3011 - P90
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

B1) Incline db zottman curl - T4-5021 - P00
10 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
B2) ALT db curl - T2012 - P60
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

C1) Seated calf raise - T4012 - P10
12 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
C2) One legged donkey raises - T3012 - P30
12
12
12
12
12
12

Hundrede kroner måtte jeg slippe med for at få min SSO printet ud. Sikke fin den blev, i farver og det hele.

Fredag 21/12/12

Ryg, rear delts, traps + biceps

Pull ups - P30
5 x 5 x BW + 10kg
7 x 4 x BW + 10kg
12 x 3 x BW + 10kg
- Volume PR

Pull ups - T3111 - P60
6
6
5
5
5

NG cable row - P60
4 x 10 x 80kg

A1) Bench supported EO db row - P10
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg --> 12 x 20kg
12 x 30kg --> 12 x 20kg
A2) MG pulldown - P45
15 x " 4 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "

B1) Incline zottman curls - T511-21 - P00
8 x 12,5kg
5 x 15kg
5 x 15kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
B2) ALT db hammer curls - P60
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Incline db hammer curls - T3010 - P30
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

Haney shrugs - P10
5 x 15 x 60kg

Blandingen af IF og lavt indtag af carbs, fungerer egentligt fint nok. Men det er kun noget, som står på, så længe jeg har ferie. Der er selvfølgeligt heller ikke tale om virkeligt low-carb men bare omkring de 100-120g om dagen.

Søndag 23/12/12

Legs

Ben bagpå - T4-50X1 - P30-60
4 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg
2 x 97,5kg
2 x 97,2kg
1 x 102,5kg
1 x 102,5kg
- Var helt alene i dag. Så fik filmet de fleste af mine sets. Jeg troede det var T30X1, men det er nærmere 4-50X1, de så samtidig rigtig fornuftige ud - Fin dybde, godt spænd, hårdhed i kroppen, og intet ass-dip. 30 sekunders pause på singlerne.

Ben bagpå - T4-50X1 - P60
4 x 75kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg

Ben foran - T20X1 - P60
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

A1) DB SLDL - T4011 - P00
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
A2) Lying leg curl - T2011 - P90
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

B1) 1bens leg extensions - P00
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
B2) Lying leg curl - T4021 - P00
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
5 x 40kg

C1) AB Wheel, på knæ - P00
10
10
10
C2) Robe crunches - P60
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

9 set læg

I morgen står den på ryg og biceps. Masser af biceps!

Mandag 24/12/12

Ryg, rear delts + biceps

Pull ups, deadhang - P30
12 x 3 x 15kg
- Volume PR.

Pull ups, deadhang - P45
8 x 5 x BW

A1) Bench supported OA DB row EO - P00
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
A2) Bench supported OA DB row EI - P00
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
A3) MG pulldown - P90
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "

B1) CS DB row EO - P00
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
B2) CS rear lateral raise - P30
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

C1) Incline zottman curls - T4-5011 - P00
6 x 15kg
6 x 15kg
6 x 15kg
6 x 15kg
C2) Hammer curls - P60
12 x 15kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 17,5kg

D1) Incline hammer curls - T3011 - P00
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
D2) ALT curls - P30
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg

Som opvarmning til den gode julemad, har jeg næsten lige spist 500g kød, 500g grønt og 200g kokosmælk. Glæder mig godt nok til and og rødkål, jaaaaaaa. Selvfølgeligt også kartofler.
I morgen vil tage op og presse lidt.

God jul.

Jeg ville smide dine pulldowns som A1. Men led træning. Og god dagsform.

Lærling skrev:Jeg ville smide dine pulldowns som A1. Men led træning. Og god dagsform.

Tja. Jeg syntes det bliver noget værre møg, når pulldowns køres først blandt de tre øvelser. Det bliver i hvert fald ikke lige så godt.
Mange tak

Jeg er selvfølgelig enig med Lærling. Du er generelt begyndt at gøre rigtig mange fjollede ting i forhold til træning.

Glædeligt Jul

Manse_O skrev:Jeg er selvfølgelig enig med Lærling. Du er generelt begyndt at gøre rigtig mange fjollede ting i forhold til træning.

Glædeligt Jul

Hvilke fjollede ting, Manse? 3-split?
Jeg har givet det et forsøg med pulldowns, før rows, det blev bare ikke det samme. Hvad vil du mene er forskellen, som gør at det er bedre at kører pulldowns før rows?
Tak

Tirsdag 25/12/12

Pres

Sen omgang. I går spiste jeg mig halvt fordærvet. Konstant foodbaby. Masser af and, rødkål, flæskesteg, kartofler, SOVS, pebernødder, konfekt og deslige. Og selvfølgeligt ris ala mande, ingen jul uden bare en smule ris ala mande.
Jeg er helt sikker på at Manse hader min træning i dag.

Varmede op med min gillingham bench press. 5 x 4 x 75kg, alle sammen med pause på brystet. Fik filmet 2 sets, men min mobil gider ikke overfører - lol.

Incline BB presses #3 - P120
6 x 70kg
3 x 80kg - PR
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
4 x 80kg - PR
15 x 60kg
15 x 60kg

High incline DB presses - P60
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
7 x 30kg --> 10 x 20kg

A1) Front raises, palms up - P00
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
A2) DB lateral raise - P00
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
A3) Standing BTN presses - P60
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Seated lateral - P60
8 x 15kg --> 12 x 10kg --> 15 x 5kg
8 x 15kg --> 12 x 10kg --> 15 x 5kg

B1) OH robe extensions - P00
10 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
10 x " 7 "
B2) Robe pushdown - P60
10 x " 6 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5"

C1) WG Incline BB presses, slight guillotine #4 - P00
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
C2) Cable flyes - P60
10 x " 4 "
10 x " 4 "
10 x " 4 "
10 x " 4 "

D1) OA pushdown - P00
12 x " 2 "
12 x " 2 "
12 x " 2 "
12 x " 2 "
12 x " 2 "
D2) OH robe extensions - P60
15 x " 5 "
15 x " 5 "
15 x " 5 "
10 x " 5 "
15 x " 4 "

Massere energi efter gårsdagens ædegilde. Har lige spist 450g muh, 500g grønt, 250g kokosmælk, og powergrød, eller havregryn med whey og kokosrasp/mel, lavet til grød. Fuck det er delicious.

Onsdag 26/12/12

Ben

Mit had til folk med lange fingre, kan ikke beskrives. Oh well, nu skal jeg ud og finde mig en mobil. Dog ikke en eller anden fancy én, det er ikke nødvendigt.

Ben bagpå - T4-50X1 - P60
2 x 3 x 80kg
7 x 3 x 92,5kg
- Sidste omgang med sheiko. Tager dog en omgang til, dog med lidt flere kilo.

A1) DB RDL - T4010 - P00
8 x 35kg - PR
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
A2) Lying leg curl - T30X1-2 - P90
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

B1) OL DB squat, heels raised 5-6cm - T5010 - P00
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
B2) Bulgarien split squat, rear foot elevated - T2110 - P00
10 x
10 x
10 x
B3) Leg extensions - P00
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
B4) Lying leg curl - P120
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
.... Burn quads, burn.

C1) AB wheel
10 x
10 x
10 x
C2) Robe crunches
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Syv set læg.

Sikke en dag venner. Sikke en lang dag.
Da jeg var ude med skraldet i dag, kunne jeg høre et bump inde fra naboen (Ældre syg dame, med leukæmi og hjerteproblemer). Bankede på døren, men fik ingen respons. Efter et par banken på døren og prøven på at komme i kontakt med hende, uden held. Ringede jeg 112 og heldigvis var de hurtigt ude. Det vidste sig, at hun havde fået et hjerteanfald. Tænk hvis jeg ikke lige skulle ud med skrald på dét tidspunkt? ...
Lidt senere tog jeg ud og besøgte min oldemor, som selv er på hospitalet. Hun skal operereres i næste uge, forhåbentligt går det godt.
Så tog jeg ud og købte en mobil, og fik anvendt årets "dårligste" julegave. Et gavekort til fields, gud jeg hader det sted. Jeg betalte 25kr for at få penge retur, som der var på gavekortet. Man skal simpelthen betale for at få penge tilbage, som oven i købet koster 10kr at oprette gavekortet? Jebsus. Pengene brugte jeg på kød hos slagteren, og en masse andre fødevarer. Så skal jeg ikke tænke på det, de næste par dage.

Torsdag 27/12/12

Ryg, rear delts, traps + biceps

Pull ups, deadhang, thumbless - P30
20 x 4 x BW + 10kg
- Volume PR. Det holdte hårdt til sidst.

Wide grip straight bar pulldown, thumbless - P60
15 x " 5 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "

A1) Wide grip straight bar pulldown, thumbless - P00
15 x " 5 "
15 x " 5 "
15 x " 5 "
A2) Bench supported OA EO db row - P00
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
A3) Bench supported OA EI db row - P120
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

B1) Wide grip shovelgrip pulldown - P00
15 x " 4 "
15 x " 5 "
12 x " 5 "
B2) CS EO db row - P00
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
B3) CS rear lateral raise - P30
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg

C1) Incline zottman curls - T4011 - P00
6 x 15kg
6 x 15kg
6 x 15kg
6 x 15kg
C2) Hammer curls - P60
10 x 15kg
10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

D1) Incline hammer curls - T30X1 - P00
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
D2) ALT curls - P30
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg

Haney shrugs - P10
5 x 12 x 60kg

Er du stoppet med vægtløftning?

Venligt Hilsent Manse,
På vegne af Firm Less Fanatico

Manse_O skrev:Er du stoppet med vægtløftning?

Venligt Hilsent Manse,
På vegne af Firm Less Fanatico

Næ. Jeg logger det bare ikke.

The Rookie skrev:

Manse_O skrev:Er du stoppet med vægtløftning?

Venligt Hilsent Manse,
På vegne af Firm Less Fanatico

Næ. Jeg logger det bare ikke.

Hvorfor logger du det ikke?

Venligt Hilsent Manse,
På vegne af Firm Less Fanatico

Jeg ville virkelig overveje at ligge træningen om på mange punkter hvis jeg var dig.

Det er ikke så meget med hensyn til vægtløftningen, selvom vi da var nogle der var overraskede over det noget pludselige spring. Og da det ikke virkede som om at du havde et særligt talent herfor. (Det har jeg heller ikke, overhovedet.)

Volumen virker generelt alt for overdrevet. Særligt når du vist taler om at du ikke rigtig gainer, selvom du spiser en masse. Din volume er jo højere end tidligere og det uden at vægtløftningen er medregnet. Jeg er med på at vægtløftningen er teknik, men det kræver en vis energi på trods.

Du begynder efter dette at træne AM/PM fastende?

Du kører en styrke cyklus som opvarmning, for derefter at køre tungere i en "sværere" øvelse.

Du kører sheiko (hvilket kan være ok) for derefter at lave et quad-set til benene?

Jeg kan sagtens sætte mig ind i at du ønsker at prøve noget andet end traditionel BB. Men PT. virker det som om at du har taget en masse træningsformer og klasket dem sammen i et program.

Dette er ment som kontruktiv kritik

Fredag 28/12/12

Pres

Bænk m. pause - P60
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg - Video
- Ak ja. Det kørte fint i dag.

Incline BB presses - P90
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
7 x 70kg --> 12 x 50kg

High incline DB presses - P60
12 x 25kg
12 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
- Så var delts sovset helt til.

Så lavede jeg tre set skulderpres med db, 6 sekunders ecc. seks reps per set, kørte tre set med et minut mellem hvert set.

A1) Front raises, palms up - P00
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
A2) DB lateral raise - P00
12 x 10kg --> 15 x 5kg
12 x 10kg --> 15 x 5kg
12 x 10kg --> 15 x 5kg
A3) Standing BTN presses - T3010 - P75
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

B1) OH robe extensions - P00
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
12 x " 7 "
10 x " 7 "
B2) Robe pushdown - P60
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "

C1) Wide grip incline BB presses #4, slight guillotine - P00
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
C2) Cable flyes - P60
10 x " 4 "
10 x " 4 "
10 x " 4 "

D1) OH pushdown - P00
5 x 12 x " 2 "
D2) OH robe extensions - P60
5 x 10 x " 5 "

Manse_O skrev:Jeg ville virkelig overveje at ligge træningen om på mange punkter hvis jeg var dig.

Det er ikke så meget med hensyn til vægtløftningen, selvom vi da var nogle der var overraskede over det noget pludselige spring. Og da det ikke virkede som om at du havde et særligt talent herfor. (Det har jeg heller ikke, overhovedet.)

Volumen virker generelt alt for overdrevet. Særligt når du vist taler om at du ikke rigtig gainer, selvom du spiser en masse. Din volume er jo højere end tidligere og det uden at vægtløftningen er medregnet. Jeg er med på at vægtløftningen er teknik, men det kræver en vis energi på trods.

Du begynder efter dette at træne AM/PM fastende?

Du kører en styrke cyklus som opvarmning, for derefter at køre tungere i en "sværere" øvelse.

Du kører sheiko (hvilket kan være ok) for derefter at lave et quad-set til benene?

Jeg kan sagtens sætte mig ind i at du ønsker at prøve noget andet end traditionel BB. Men PT. virker det som om at du har taget en masse træningsformer og klasket dem sammen i et program.

Dette er ment som kontruktiv kritik

Vægtløftningen var primært for at prøve noget nyt, så at sige. Derfor er det også på et niveau, hvor det ikke koster den store energi, og som du selv påpeger, er det primært teknik. Om der fortsat vil være vægtløftning er uvist.

AM/PM er de dage, der er tid til det. Og hvis det har været fastende, har det kun været AM - Hvilket jeg ikke kan se det store problem i.

"Opvarmning". 5 x 4 x 75kg i BP med stop, er det ikke mest udfordrende, og vil gerne blive stærkere, så jeg ser ikke det store i at kører lidt tungere i incline de dage hvor procenterne er lave i flad, også kører det lettere i incline de dage hvor procenterne er lidt højere i flad

Hamsting skal ikke overses, bare fordi der også køres en sheiko.

Jeg kan sagtens forstå problematikken ifht. programmet. Men so far, fungerer det ganske fint. Jeg gainer skam - lean gaining. Hvilket du selv foreslog, inden at jeg drog fra TarGet. f.eks. Er mine ben vokset 1,5cm siden jeg startede på Sheiko - Hvilket vel må siges, at være ok.

Tak for kritikken, håber jeg fik besvaret det sådan nogenlunde

Vejede hele 89,9kg i dag. Fedtprocenten er stadig hold i skak, det går som det skal.

Lørdag 29/12/12

Ben

Ben bagpå T40X1 - P60
4 x 75kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

A1) DB RDL - T40X0 - P00
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
A2) Lying leg curl - P90
12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Ben bagpå T40X1 - P60
5 x 70kg
4 x 82,5kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg

B1) 1bens leg extensions - P00
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
B2) Lying leg curls - P00
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg
B3) Robe crunches - P00
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
B4) Knee-lift - P00
15
15
15

Så prøvede jeg lige vores leg press maskine af. Den er nu ganske ok. Ret VMO intens - I like. Fik lavet to set; 30 x 160"kg" og 20 x 200"kg". Der står kilo, mon dog at det er kilogram.

Søndag 30/12/12

Ryg, rear delts, traps + biceps

Pull ups, thumbless, deadhang - P30
10 x 3 x 17,5kg
5 x 5 x 10kg
- Det holdte hårdt.

OH yates row - P75
20 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80kg
5 x 90kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg --> 20 x 50kg

Wide grip straight-bar pulldown, thumbless - P60
12 x " 5 "
12 x " 6 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 " + drops

A1) Wide grip straight-bar pulldown, thumbless - P00
15 x " 5 "
15 x " 5 "
15 x " 5 "
A2) Bench supported OA db row, EO - P00
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
A3) Bench supported OA db row, EI - P120
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

B1) Wide grip shovelgrip pulldown - P00
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
B2) CS EO db row - P00
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
B3) CS rear lateral raise - P60
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg

C1) BB curls - T3-41X1 - P00
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
C2) Incline zottman curls - T4011 - P60
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

D1) Incline hammer curls - T3011 - P00
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
D2) ALT curls - P30
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg

Haney shrugs - P10
5 x 15 x 60kg

Hvis jeg er heldig, så har jeg doms i morgen.

Læækker omgang

I går var jeg slappere end sædvaneligt. Fokus var derfor anderledes. Der blev lavet en masse non-lockout, dropsets og lign.
Om aftenen åd jeg en fandens masse dårlige carbs, og en masse mad. Kransekage og en masse marcipan blev det også til. Jaja. Jeg er ikke den store misbruger af alkohol, drak derfor bare en budweiser i løbet af aftenen/natten.
Kombinationen af at være alt for sent hjemme, og sove alt for længe, forvirrede mit lille hovede alt for meget.

Mandag 01/01/13

Ben

Ben bagpå - T3-40X1 - P60
4 x 75kg
4 x 75kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 100kg - Video
3 x 100kg
3 x 100kg - Video
3 x 100kg
3 x 100kg - Video
- Blandet om gang.

A1) DB RDL - T40X1 - P00
10 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
A2) Lying leg curl - P75-90
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Ben bagpå - T40X1 - P60
5 x 75kg
5 x 75kg
4 x 87,5kg
4 x 87,5kg
4 x 87,5kg
4 x 87,5kg

B1) Leg press - P00
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg --> 10 x 180kg --> 10 x 150kg --> 15 x 120kg
B2) Leg extensions - P00
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
B3) Lying leg curl - P60
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg

Lidt mave, gad ikke notere - YOLO.

Konstruktiv kritik af ben bøj, ville være dejligt;







Til jer som læser med, håber i har haft en god nytårsaften/nat - og godt nytår!

Dine haser ser ud til at være stramme

Du står ret bredt i forhold til du kalder det OL Squat, hvad er målet, at blive stærk eller massive quads?

Din distribution af det eccentriske fase er ujævn og uhensigtsmæssig.

Du ville ikke træne med mig i dag

Er der ikke bedre racks? De er jo dårligere end i Target?

Du går ikke så dybt

Du holder lænden bedre

Jeg satte PR i dag.

Det var alt jeg havde med hensyn til videoen.

Manse_O skrev:haser ser ud til at være stramme

Er obs. på dette. Udstrækning er indført, dog ikke noteret.

Manse_O skrev:Du står ret bredt i forhold til du kalder det OL Squat, hvad er målet, at blive stærk eller massive quads?

Jeg kalder det ikke netop ikke for et OL squat qua den lidt bredere stand ifht. hvordan de var udført i TarGet. Målet er lige pt. at teknikken skal blive bedre, med kontrolleret ecc. Dog ville det ikke gøre noget, at jeg både blev stærkere og fik mere massive quads.

Manse_O skrev:Din distribution af det eccentriske fase er ujævn og uhensigtsmæssig.

Enligthen me. Hvordan skulle den fordeles, for at være mere hensigtsmæssig?

Manse_O skrev:Du ville ikke træne med mig i dag

Du fik video i stedet for. En anden dag Manse, en anden dag.

Manse_O skrev:Er der ikke bedre racks? De er jo dårligere end i Target?

Jo, der er et rack ala det, som står i "cross-fit" rummet i TarGet. Det var desværre optaget i dag.

Manse_O skrev:Du går ikke så dybt

Du holder lænden bedre

De hænger sammen. Går jeg meget dybere begynder jeg at tabe ryggen endnu mere, ass-dippe, og kan ikke holde lænden hvis dybden bliver meget dybere - Desværre. Jeg arbejder på det, via lidt mobilitets arbejde. Det har der været tid til, nu jeg har haft ferie.

Manse_O skrev:Jeg satte PR i dag.

Den totale volume i squatten? Vægtmæssig PR i squatten? eller er det i dine Glute-Ham raises?

Manse_O skrev:Det var alt jeg havde med hensyn til videoen.

Det var primært også derfor, at jeg postede, for at få noget feedback. Jeg takker, Manse.

Onsdag 02/01/13

Ryg, rear delts, traps og biceps

Pull ups - P30
10 x 5 x BW + 10kg
5 x 8 x BW
- Hovedet var slet ikke med i dag. Derfor var første omgang helt vildt hårdt. Reps med BW var mere overkommeligt - heldigvis.

BB rows - P60
20 x 50kg
10 x 80kg
10 x 90kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg --> 10 x 80kg
UH her fra;
10 x 80kg
10 x 80kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

WG straight-bar pulldown, thumbless - P60
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "

A1) WG shovelgrip pulldown - P00
15 x " 5 "
15 x " 5 "
15 x " 5 "
15 x " 5 "
A2) CS EO db row - P00
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
A3) CS rear lateral raise - P60
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg

DB curls - P60
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg

B1) Zottman curls - T4011 - P00
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
B2) BB curls - T31X1 - P00
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
B3) DB spider curls - P75-90
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Tanken om at jeg skal tilbage til skolen i morgen, skræmmer mig. Jeg er slet ikke i humør til skole. Til gengæld er jeg jævnt glad over tanken, om at jeg er færdig om godt og vel et halvt år. Glæder mig egentligt også til at jeg får feedback på min SSO, karakteren er "ligegyldig", vil hellere se/læse, hvad der var fornuftigt og hvad der var mindre fornuftigt.

Torsdag 03/01/12

Pres

Bænk m. Stop - P60
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
- Sidste rep i sidste sæt, var hård. Resten var overkommelig. Burde egentligt have sat pausen bare et halvt minut op. Men det gik.

Incline BB presses #3, non-lockout - P90
10 x 60kg
7 x 70kg
7 x 70kg
6 x 70kg --> 10 x 50kg
5 x 70kg --> 10 x 50kg

High incline DB presses, non-lockout - P60
10 x 25kg
6 x 30kg
6 x 30kg --> 8 x 22,5kg
6 x 30kg --> 8 x 22,5kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
- Sikke en god kontakt der var i dag. Havde også et utroligt pump i delts.

Seated DB lateral raise - P45-60
8 x 15kg --> 12 x 10kg
8 x 15kg --> 12 x 10kg
8 x 15kg --> 12 x 10kg
10 x 15kg --> 12 x 10kg
10 x 15kg --> 12 x 10kg

OH robe extensions - P45-60
10 x " 8 "
10 x " 8 "
10 x " 8 "
10 x " 8 "
10 x " 8 " --> 10 x " 7 " --> 10 x " 6 "

A1) WG incline BB presses #4, slight guillotine - P00
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
A2) Cable flyes - P60
12 x " 3 "
10 x " 4 "
10 x " 4 "
10 x " 4 "

B1) OH robe extensions - P00
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
B2) Reversed grip pushdown - P60
12 x " 4 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "

En normal hverdag er startet igen, det er "hårdt" at begynde i skole igen. Min døgnrytme egner sig ikke lige pt. til at skulle være et sted kl 8, og være klar til at modtage informationer. Går derfor også med tanken om at investerer i et termokrus/kande til at tage med i skole, så jeg kan få kaffe på skolen.