Stille og rolig dag i skolen. Fik et par opgaver tilbage - altid rart (når altså, at karaktererne behager én )
Tog som altid, direkte fra skole til føtex, købte det sædvaneligt. Ohh, what a surprise..

Torsdag 10/11/11

Delts, chest and trisser

Push press P90
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
4 x 60kg
4 x 60kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
1 x 75kg
1 x 75kg
1 x 75kg
0 x 80kg - Den gider bare over hovedet..

Clean + press P90
5 + 5 x 60kg
5 + 5 x 60kg
4 + 4 x 65kg - PR
4 + 4 x 65kg - PR
4 + 4 x 65kg - PR
5 + 5 x 65kg - PR
- med bælte, uden straps. De sad godt, meget godt..

DB shoulder press P90
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

CGBP P30
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
- Oh yes, 30sekunders pause mellem sættene + 2sekunders pause i bunden, og kontrolleret excentrisk fase. Grueling. Sidste sæt, var slemt..

Lateral raise SS Rear felt raise P60-90
10 x 12kg SS 10 x 8kg
10 x 12kg SS 10 x 8kg
10 x 12kg SS 10 x 8kg

Facepull
3 x 20 x 20kg

Tid i alt:
ca. 90min

En god og solid omgang. Det nager mig dog, at de 80kg ikke gider over hovedet. Enten presser jeg bare ikke nok, ellers er jeg bare slap.. Ellers er det bare, begge ting..



Nu vil jeg gå ud og riste et par grov boller, smøre dem med et godt lag peanutbutter og marmelade, æde 100g cashewnødder og drikke en masse mælk, oh yes. Også vil jeg sgu også lige skrive, en matematik aflevering.

Var mentalt udmattet, mens jeg var i skole.. Så bare frem til, at der skulle smedes noget jern! Var fysisk oplagt, knapt så mentalt oplagt...
Tog i føtex, som altid. Snuppede dog en red bull med, denne gang

En masse opvarmning, udstrækning og en masse tullen rundt.

Fredag 11/11/11

Leg and back

Dødløft
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 120kg
4 x 140kg
4 x 140kg
3 x 155kg
1 x 165kg
1 x 172,5kg - PR, overskud
1 x 180kg - PR!!! Grueling.
7 x 140kg

Front squat, heels raised ATG P90
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Ben pres P60
8 x 180kg
8 x 180kg
8 x 180kg
8 x 180kg
8 x 180kg

Plateloaded CS row P90
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Pull ups P90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
7 x BW

Tid i alt:
ca. 90-100min

Direkte fra træning, til frisøren. Derefter hjem, indse at der ikke var tid til mad, da jeg skulle i teateret og derefter til attenårs. Heldigvis var der en 7/11 på vejen. Købte 2 prot bars, 6 yakatori sticks og en halv liter kakaomælk - anabolic.
Drak mig ikke fuldkommen lam til attenårs, tak dog 2 dobbelte jägerboms, og 2 white russians.

Var hjemme halv syv i morges, efter fødselsdagen, oh god.. Fik en sms, 11.34, om jeg var frisk på noget træning ved to tiden, havde jeg ikke modtaget denne besked, havde jeg højst sandsyneligt sovet dagen væk..
Var overraskende frisk, til trods for den korte søvn. En rød tyr + det sædvanelige, hjalp lidt på det.

Lørdag 12/11/11

Guns

CGBP
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
3 x 85kg
2 x 90kg
2 x 90kg
5 x 75kg
5 x 75kg
6 x 75kg
8 x 70kg
8 x 70kg

BB curl
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
- Laaaaaaaaaangsom excentrisk fase. Fucking smerte. På den gode måde

EZ OH extension SS EZ curl
8 x 35kg SS 8 x 35kg
8 x 35kg SS 8 x 35kg
10 x 35kg SS 10 x 35kg
10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 30kg SS 10 x 30kg
11 x 30kg SS 11 x 30kg
12 x 30kg SS 12 x 30kg

Concentration curl SS DB OH extension
10 x 10kg SS 10 x 24kg
10 x 10kg SS 10 x 24kg
10 x 10kg SS 10 x 24kg
8 x 14kg --> 10 x 10kg SS 12 x 24kg --> 8 x 18kg
- 2-3sekunders excentrisk fase i concentration curl. Av...

Direkte fra træning til Irma, hente bøffer af højrebs og søde kartofler, også til bageren og hente trøffel rumkugler

Sidder nu og spiser bøffer med en masse kartoffelmos, og til desert 3 trøffel rumkugler

Du får også kørt nogle kalorier ned Hvad ligger du efterhånden på? Og hvad gainer du?

Dejligt med excentrisk træning

Garik skrev:Du får også kørt nogle kalorier ned Hvad ligger du efterhånden på? Og hvad gainer du?

Dejligt med excentrisk træning

Aner sku ikke hvad jeg lå på i går, det var ikke meget.. Måske, 4k kcal.
Det går op og ned med, at gaine. Ligger mellem 88 - 89kg, om morgenen. Men gainer vel en 500g ugentligt, + -

Derudover. Var de 180kg DL, mere tilfredsstillende, end det excentriske træning. Det er så fandens hårdt, det er slet ikke sjovt

Underlig dag. Vågner i halv stresset, efter en aften med lektie skrivning. Da jeg vågner, har jeg okay med tid, indtil jeg ser, at dåseåbneren er væk - bruger lang tid på, at finde lortet. Finder det ikke, så der fik jeg ingen frokost med i skole, og valgt at møde i skole til biologi til tiden, i stedet for morgenmad.. Så det har været en fastet dag. Til trods for fasten, har jeg faktisk følt relativ energioverskud. Dette skulle klart udnyttes.
Tog direkte fra skole til føtex, i dag byttede jeg let mælken ud med sødmælk

Mandag 14/11/11

Quads, Hams, Glutes and erector

Squat
6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
2 x 100kg
2 x 100kg
- Som sættene blev tungere, blev teknikken pænere..
Bælte herfra:
3 x 100kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
1 x 115kg
1 x 115kg
1 x 115kg
1 x 115kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 125kg - TPR
1 x 125kg - TPR
1 x 130kg - PR!!!!!!!!
Ville egentligt stoppe efter de 120kg. Men min kammerat, mente at der var overskud på 120kg.. Viste sig, at være helt i orden.

Box squat til træningsbænk P60
3 x 100kg - Skulle lige se øvelsen an.
5 x 100kg
7 x 100kg
7 x 100kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
10 x 100kg
- PR all over the line. Hold da kæft man kan presse sig i denne øvelse..

SLDL
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
8 x 120kg

Ben pres
8 x 180kg
8 x 200kg
8 x 200kg
10 x 200kg
11 x 200kg
11 x 200kg
11 x 200kg

Leg extension SS Seated calf raise
12 x 60kg SS 12 x 160kg
12 x 60kg SS 12 x 160kg
12 x 60kg SS 12 x 160kg
12 x 60kg SS 12 x 160kg
- 2 Sekunders pause i toppen, 3 sekunder excentrisk fase.

Tid i alt:
ca. 120min

Ville træne fasted fremover, hvis jeg ikke havde det så dårligt efter træningen. Hold da helt kæft. Tog hjem, åd og sov i en halv time, før jeg var på benene igen

Anden dag med IF. Trods mod mine forventninger, render jeg hele tiden rundt med energi og overskud. Men har hele tiden den lille sult liggende. Ikke sulten efter et ordentligt måltid mad, men sulten efter noget sødt.
Underligt nok, har jeg ingen doms efter i går? ... Det overrasker mig.

Tirsdag 15/11/11

Patværk + triceps

Patpres
8 x 60kg
8 x 60kg
5 x 75kg
5 x 75kg
3 x 3 x 85kg
2 x 90kg
Spotter herfra:
2 x 3 x 90kg
4 x 2 x 95kg - TPR/ Sæt PR
3 x 95kg - Rep PR

Low incline DB pres P90
3 x 5 x 36kg - For tungt
7 x 10 x 30kg

High incline BB press SS Decline DB flies
10 x 50kg SS 8 x 18kg
10 x 50kg SS 10 x 18kg
12 x 50kg SS 8 x 18kg
13 x 50kg SS 9 x 18kg
10 x 50kg SS 8 x 18kg
10 x 50kg SS 8 x 18kg
- Incline kørt N/L

Cable flies
6 x 10 x 12,5kg
ca. 4 sekunder excentrisk fase....

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

Triceps pushdown
9 x 20kg
9 x 20kg
3 x 12 x 15kg

Indtagelse under træning: 1L øko sødmælk & 1L kakaomælk

Tid i alt:
ca. 120min

3. dag med IF. Sulten bliver lettere, at ignorere/håndtere. Træningerne er lidt hårdere, men det er ikke så slemt. Samtidig er det dejligt, at man ikke er så stresset om morgen, skal bare lige i bad, gøre sig klar og lave noget kaf', også er man egentligt klar til skole

Onsdag 16/11/11

Latissimus + biceps

Pull ups
7 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
4 x BW +20kg
5 x BW +20kg
4 x BW +25kg - PR / Assistance fra kammerat
3 x BW +30kg - PR / Assistance fra kammerat
4 x BW +30kg - PR / Assistance fra kammerat
5,5 x BW + 25kg - PR / Assistance fra kammerat
5 x BW +10kg

DB row SS DB pullovers P90
10 x 42kg SS 8 x 30kg
10 x 42kg SS 8 x 30kg
10 x 42kg SS 8 x 30kg
10 x 42kg SS 8 x 30kg
10 x 42kg SS 8 x 30kg
10 x 42kg SS 8 x 30kg
- Fokus på langsom excentrisk i begge øvelser.

Shovel grip pulldown
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 50kg
10 x 50kg
- N/L på alle sæt.

CS BB row
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
10 x 50kg

Hammer curl
3 x 10 x 18kg
2 x 10 x 20kg

Kværnede endnu en gang 1L øko sødmælk og 1L kakaomælk under træningen. Det er nu dejligt - Især sødmælk.

Tid i alt:
105min

Jeg er elendig til, at spise "sundt". Men får da mine kalorier

Morgenvægten sagde 88,6kg

The Rookie skrev:Morgenvægten sagde 88,6kg

Lav nu en samlet update, så vi kan se fremgangen

Garik skrev:

The Rookie skrev:Morgenvægten sagde 88,6kg

Lav nu en samlet update, så vi kan se fremgangen

I will. Bliver først i aften, eller måske før..

Vægt update!
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg

4. dag med IF. Det går glimragende.

Torsdag 17/11/11

Skulder, bryst + triceps

Stående BTN BB pres P90
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
- Leg drive på nogle reps, hist og her.

Clean + Press P90
5 + 5 x 60kg
5 + 5 x 60kg
5 + 5 x 60kg
4 + 4 x 65kg
4 + 4 x 65kg
4 + 4 x 65kg
- Bælte på 65kg

High incline DB pres T40X0 P90
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

CGBP
10 x 60kg
5 x 75kg
5 x 75kg
6 x 70kg
6 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Lateral raise SS Rear felt raise P30
10 x 12kg SS 10 x 6kg
10 x 12kg SS 10 x 6kg
10 x 12kg SS 10 x 6kg
10 x 12kg SS 10 x 6kg
12 x 12kg SS 12 x 6kg

Direkte fra skole til Føtex og hente mælk + kakao. Også til træning.
Nu vil jeg lave noget mere mad, og derefter skrive en matematik aflevering - Awesome..

Indtag under træning: 1L øko sødmælk, 1L Kakaomælk + protein shake

Tid i alt:
90min

5. dag. Fantasktisk dag. Fuldt med overskud. Fik tidligere fri, så cyklede 12km inden træning. Tog ud og købte et par sko, også bød jeg da også lige højeste på addias power perfect 2, hos bodyman

Fredag 18/11/11

Hygge pas / Hams, quads go back

En masse opvarmning, udstræk, hyper extensions und so wieder.

Dødløft
3 x 5 x 100kg
5 x 120kg
2 x 4 x 140kg
3 x 4 x 150kg
5 x 2 x 160kg

Box squat
2 x 10 x 60kg
3 x 8 x 100kg
4 x 5 x 110kg
4 x 3 x 120kg - PR

Squat pause i bunden SS Pull ups
8 x 60kg SS 8 x BW
8 x 60kg SS 8 x BW
8 x 60kg SS 8 x BW
8 x 60kg SS 8 x BW
8 x 60kg SS 8 x BW
- 3Sekunders pause i bunden. Fokus på langsom excentrisk på pull ups

PL CS row
6 x 10 x 60kg
2 x 12 x 40kg
- 40kg, er med elbows out.

Tid i alt:
120min

Hyggelig omgang. God kontakt til benene og til lats . Lækkert. Glæder mig fandeme til, at squatte i ordenlige sko!!

Efter at have været ude og hygge lidt, aftenen inden, var jeg lidt ør i hovedet inden træningen - Dog ikke træt

Lørdag 19/11/11

Guns

En masse opvarmning og udstrækning

CGBP
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 75kg
4 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
8 x 75kg
8 x 75kg

Chin ups
6 x BW
6 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
7 x BW +10kg
6 x BW +10kg
8 x BW

Dips
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
7 x BW +15kg
7 x BW +15kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
7 x BW +10kg
- Ganske imponerende omgang.

DB curl
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 18kg - PR
10 x 18kg - PR
8 x 20kg - PR
8 x 20kg - PR
- trololo. 18kg, easy! 20'eren først presset efter 6. rep

Hammer curl SS DB OH extension
7 x 24kg SS 10 x 24kg
8 x 24kg SS 10 x 28kg
8 x 24kg SS 10 x 30kg
8 x 24kg SS 9 x 30kg
8 x 24kg SS 9 x 30kg
- PR i hammercurl

Hammer curl dropsæt
9 x 24kg --> 10 x 20kg --> 12 x 16kg --> 12 x 12kg
- Insane pump i biceps

DB OH extension dropsæt
10 x 30kg --> 8 x 24kg --> 7 x 20kg --> 6 x 16kg

Var som sædvaneligt et smut i føtex inden træning..
Efter træningen var det hurtigt, smøre et par boller, også direkte til familie fødselsdag - Hyggeligt, at se det meste af familien igen.
Nu glæder jeg mig bare til, at modtage sko + magnesium. Så skal der fandme trænes røven ud af bukserne. Burde også købe mit eget dip bælte + foam rollers.. what to do.. what to do..

Havde idræt inden træningen, energi niveauet var stadig højt. IF fungere fortrindeligt. Dog syntes jeg, at mit carb indtag er højere under IF end førhen.

Mandag 21/11/11

Quads & hams

Squat
2 x 8 x 60kg
2 x 6 x 80kg
2 x 3 x 100kg
Bælte herfra:
3 x 3 x 110kg
2 x 2 x 115kg
3 x 2 x 120kg - PR *
4 x 120kg - PR *
5 x 120kg - PR *
- *Prøvede med knæbind på 120kg, bare nogle billige fra matas, det rene lort. Det hjalp dog lidt.

Box squat
6 x 110kg - PR / Bælte
6 x 110kg - PR - Video / Bælte
3 x 110kg / Uden bælte
8 x 100kg
8 x 100kg

SLDL
6 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg SS 7 x BW Nordic hamstrings
8 x 120kg SS 7 x BW Nordic hamstrings

Ben pres, 1 ben ad gangen SS Lunges
8 x 80kg SS 10 x BW
8 x 80kg SS 10 x BW
8 x 80kg SS 10 x BW
8 x 80kg SS 10 x BW

Lying leg curls SS Leg extension SS Seated calf raise
8 x 50kg SS 12 x 65kg SS 12 x 160kg
10 x 50kg SS 12 x 65kg SS 12 x 160kg
10 x 50kg SS 12 x 65kg SS 12 x 170kg
10 x 50kg SS 12 x 65kg SS 12 x 170kg
- Ingen pause mellem sættene, efter calf raise direkte til leg curls. Smerte, og meget svedigt.

Tid i alt:
ca. 135min.

Video af box squat:


Undskylder på forhånd den dårlige kvalitet. Men kommenter gerne.
Ved godt, at jeg skal lægge mærke til, at jeg ikke står for meget foroverbøjet.

Sov lidt for længe her til morgen, men ikke noget som ændrede noget - andet end længere søvn.
Fik min morgen kaffe, og kom i skole til tiden, så det er ren win win.

Tirsdag 22/11/11

Chesticle pounding and a slight bit of triceps

En masse udstrækning, opvarmning og opvarmning med tennisbold (i mangel på foam roller)

Flad DB pres P90
10 x 16kg --> 10 x 24kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
6 x 36kg
7 x 36kg
5 x 5 x 38kg - PR
8 x 32kg

Incline DB pres P90 30grader
6 x 32kg - For kort pause efter flad db pres
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
9 x 28kg
9 x 28kg
10 x 28kg

High incline DB press P90 60grader
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
- Fokus på "langsom" excentrisk. Ca 2sekunders excentrisk fase

Bænk pres T40X0 P90
10 x 5 x 60kg
- Godt pump. Ikke udfordret.

DB decline flies P90
5 x 10 x 16kg

Dips
7 x 7 x BW

Drak som sædvaneligt 1L øko sødmælk og 1L kakaomælk under træning

Tid i alt:
Ca. 105min

I morgen får jeg mine vl sko, flyende magnesium + energizer. Skal nok blive godt. Intet mindre.

Som folk har påpeger, skal min squat teknik finjusteres. Mildt sagt.
Vil kører et "2-split", ala dette:
Det vil tage udgangspunkt i min 8RM, og bygge videre derfra.
Mandag - Onsdag - Fredag:
A1) Military press 8x2
A2) CS BB row 8x2
1min pause mellem A1 & A2.

B1) squat 8x2
B2) one legged DL eller Double DB swing. Måske skifte mellem dem 8x2
1min pause mellem B1 og B2.

5minutters pause

A1) Military press 3x6
A2) CS BB row 3x6
1min pause ml. A1 & A2

B1) Squat 3x6
B2) one legged DL eller Double DB swing. Måske skifte mellem dem 3x6

Tirsdag - Torsdag - lørdag
A1) Bænk pres 8x2
A2) Pull ups 8x2
1min ml. A1 & A2

2min pause

B1) Dødløft* 8x2
1,5min ml. hvert sæt

5min pause

A1) Bænk pres 3x6
A2) Pull ups 3x6
1min ml. A1 & A2

Dødløft 3x6
1,5min pause ml. hvert sæt

*dødløften vil være uden straps, men med bælte og magnesium, når det er nødvendigt.

Progressionen vil være, at første træning er som skrevet, men derefter er det 7x2 + 1 x 3. Også næste gang 6x2 + 2 x 3 osv osv. Efter et stykke tid, smider jeg 5kg til de større øvelser, som Squat, DL, BP og MP, og 2,5kg til de andre øvelser.

Onsdag 23/11/11

Power and strength
D1 U1 Pas A
Udstrækning, opvarmning og boldrolling (I mangel på foam roller)

A1) Military Press T30X0 P60
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg

A2) Chestsupported BB Row T30X0
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kh
2 x 70kg
2 x 70kg

B1) Squat T40X0 P60
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg

B2) Double DB swing
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg

A1) Military Press T30X0 P60
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

A2) Chestsupported BB Row T30X0
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg

B1) Squat T23X0 - 2 sekunder excentrisk, 3 sekunders pause i bunden
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

B2) Double DB swing
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

Seated calf raise
7 x 12 x 160kg

Kreatin, Beta-alanine + BCAA, som PW.
1L øko sødmælk + 1L kakaomælk + protein shake under træning

Tid i alt:
90min

A sættene er slet ikke så hårde - Endnu. Bliver de højst sandsyneligt, inden for overkommelig tid. B sættene var slem for coren. Når DB swing først kom på plads, ramte den fint!

Første dag med VL sko. Hold kæft, hvor er det underligt at gå i dem. Men hvor er det dog lækkert, at squatte i dem! Man står så meget bedre, at det er helt vildt. Førhen skulle jeg tænke over fodstillingen under sættet, da mine fødder havde en tendens til, at bevæge sig midt i sættet, gør de på ingen måde med VL sko på, det er så lækkert!
Der var samtidig fokus, på albuerne og at få holdt brystet oppe, under alle sættene. Det er lidt lettere, når der er kilo på stangen, end under opvarmningen.

Ser frem til, at kører DL i morgen, med magnesium. Skal nok blive good times.

Lidt sweet musik, til en sweet omgang log.

Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg

Torsdag 24/11/11

Power and strength
D2 U1 Pas B

Udstrækning af hele kroppen, opvarmning + boldrolling.

A1) Bænk Pres T30X0 P90
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
- God speed og kontrol på alle sammen.

Pull ups T30X0
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
- Den excentrisk fase er svær, at holde. Den bliver heller ikke kørt, så langsom senere i programmet. Dog vil den stadig blive kørt kontrolleret.

B1) Dødløft P90
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
- Alle sammen med vl sko + magnesium. 1 rep på alle sammen var OH = PR! 2. og sidste sæt, var begge reps OH = PR!

A1) Bænk Pres T32X0 P90
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
- Easy.

A2) Pull ups 20X0
6 x BW
6 x BW
6 x BW
- Ingen kip i bunden, og kontrolleret excentrisk.

B1) Dødløft P90
6 x 112,5kg
6 x 112,5kg
6 x 112,5kg
- Magnesium + OH på alle reps. En slags PR.

Flad DB Flies
3 x 10 x 10kg
- Bliver fjernet senere hen

Boldrolling. Blev efter træningen, og sludrede med en kammerat. Good times

Tid i alt:
100min. (sludren i 10-15min ca.)

Pre workout: Beta-alanine + kreatin + BCAA (har altid energizer med, indtager dem dog kun, hvis jeg føler at det er nødvendigt)
Under træning: 1l øko sødmælk + 1L kakaomælk + Protein shake.

The Rookie skrev:Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg

Godt bulket!

Garik skrev:

The Rookie skrev:Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg

Godt bulket!

Tak!
Mon ikke, at jeg kan strække den til, 95kg til Marts/april, også cutte stille ned til sommeren

BTW. knæk og bræk til April, glæder mig til, at følge loggen med de nye planer

Fredag 25/11/11

Power and strength
D3 U1 Pas A

Opvarmning, udstrækning og bold rolling

A1) Military Press T30X0 P90
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
3 x 45kg
- Nice and easy

A2) Chestsupported BB Row T30X0
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
3 x 70kg

B1) Squat 30X0 P90
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
3 x 80kg
- Fokus på teknikken. Fik holdt brystet oppe, under alle gentagelserne. Dog gør det lidt ondt i albuerne, under sættene, kan det skyldes at jeg holder for smalt?

B2) Double DB swing
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
3 x 12kg
- Coren er udmattet efter B sættene.

A1) Military Press 30X0 P90
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
7 x 37,5kg
....

A2) Chestsupported BB Row 30X0
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
7 x 57,5kg

B1) Squat 32X0 P90
6 x 60kg
6 x 60kg
7 x 60kg

B2) Double DB swing
6 x 10kg
6 x 10kg
7 x 10kg

Seated calf raise
7 x 10 x 170kg

Jeg er på ingen måde presset indtil videre, under programmet. Men det bliver jeg højst sandsyneligt, inden for et par uger.

Pre-workout: Beta-alanine, BCAA + Kreatin
Under træning: 1L øko sødmælk, 1L kakaomælk + Protein shake

Tid i alt:
90min



Sidder pt. og nyder en skål med udskåret frugter, 100g cashewnødder + en ristet grovbolle med peanutbutter

The Rookie skrev:

Garik skrev:

The Rookie skrev:Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg

Godt bulket!

Tak!
Mon ikke, at jeg kan strække den til, 95kg til Marts/april, også cutte stille ned til sommeren

BTW. knæk og bræk til April, glæder mig til, at følge loggen med de nye planer

Kunne være vildt, hvis du rammer 95kg mere eller mindre lean!

Tusind tak. Glæder mig virkelig til hele forløbet (som jo egentlig allerede er igang).

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:

The Rookie skrev:Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg

Godt bulket!

Tak!
Mon ikke, at jeg kan strække den til, 95kg til Marts/april, også cutte stille ned til sommeren

BTW. knæk og bræk til April, glæder mig til, at følge loggen med de nye planer

Kunne være vildt, hvis du rammer 95kg mere eller mindre lean!

Tusind tak. Glæder mig virkelig til hele forløbet (som jo egentlig allerede er igang).

Ja, det ville være ret behageligt, at ramme de 95kg

Jeg forstår dig. Du glæder dig vel allerede til April?

Lørdag 26/11/11

Power and Strength
D3 U1 Pas B

Opvarmning, udstrækning + Bold rolling (havde anskaffet mig en hård hoppebold, til dagens omgang - Det gik meget bedre)

A1) Bænk Press m. stop T32X0 P90
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
3 x 75kg
- Let omgang.

A2) Pull ups T30X0
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
3 x BW +10kg

B) Dødløft P90
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
3 x 140kg
- Failede med dobbel OH i dag. Så alle med MG


A1) Bænk Pres m. stop T32X0 P90
6 x 60kg
6 x 60kg
7 x 60kg

A2) Pull ups T20X0
6 x BW
6 x BW
7 x BW

B) Dødløft P90
6 x 112,5kg
6 x 112,5kg
7 x 112,5kg

Lidt lørdags ekstra:

Incline flies SS DB curl SS DB OH extension P90
15 x 12kg SS 10 x 18kg SS 10 x 28kg
15 x 12kg SS 10 x 18kg SS 10 x 28kg
15 x 12kg SS 10 x 18kg SS 10 x 28kg

Tid i alt:
Godt og vel 90min

Pre-workout: Beta-alanine + Kreatin + BCAA
Under træning: 1l øko sødmælk + 1l kakaomælk + protein shake - good times

Efter træningen tog jeg i IRMA for, at handle ind til lidt lækker aftensmad, da de gamle var ude.
Det blev til Kænguru bøffer med frisk pasta, smagte overraskende godt. Blev serveret med lidt dampede asparges.

I morgen er OFF day, skal arbejde det meste af dagen, og forhåbentligt arbejde videre med min NF opgave.
God weekend til alle, som læser med

Mandag 28/11/11

Power and strength
D5 U2 Pas A

Udstrækning, opvarmning og ca. 10minutters bold rolling.

A1) Military Press T30X0 P90
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
3 x 45kg
3 x 45kg
- Easy omgang. Kontrolleret excentrisk fase, måske 1sek pause på brystet. Generelt overkommelige..

A2) Chestsupported BB Row T30X0
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg

B1) Squat ATG T30X0 P90
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
- Nok de pæneste squats.. Jeg har kørt nogensinde.. De var smukke, hams-to-calves. er på ingen måde presset, hvilket nu er fint nok. Kan være, at jeg øger med 10kg, til næste omgang, eller bare fortsætter stigningen med de 5kg.. Kommer også an på, hvordan teknikken ser ud på de 8x3. Den tid, den sorg.

B2) Double DB swing P90
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
3 x 12kg
3 x 12kg
- Dæjli' core omgang.

A1) Military Press T30X0 P90
6 x 37,5kg
7 x 37,5kg
7 x 37,5kg

A2) Chestsupported BB Row T30X0
6 x 57,5kg
7 x 57,5kg
7 x 57,5kg

B1) Squat ATG, pause i bunden. T32X0 P90
6 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg
- Nice and easy.

B2) Double DB Swing
6 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg

Lidi ekstra:

Nordic hamstring
7 x BW
8 x BW
8 x BW
9 x BW
9 x BW

DB rear delt raise SS Calf raise
15 x 8kg SS 10 x 180kg
15 x 8kg SS 10 x 180kg
15 x 8kg SS 15 x 180kg
15 x 8kg SS 15 x 180kg
15 x 8kg SS 15 x 180kg

Tid i alt:
ca. 100min

Bold rolling

Egentligt, havde jeg regnet med at energizer var nødvendigt i dag - Blev det ikke. Følte bare en sult, uden lige, inden træning. Men gik over under træningen.

Pre-workout: Beta-alanine, Kreatin + BCAA
Under træning: 1l øko sødmælk, 1l kakaomælk + protein shake.

Overall, en fornuftig træning. Ser dog frem til, at blive presset noget mere, i mine træninger. Jeg føler mig slet ikke, udmattet, træt eller lignede. Men det vigtigste er, at min skvat, er blevet bedre - teknisk. Brystet holdes oppe, og fokus ligger på, at brystet holdes højt, og at albuerne ikke stritter bagud.

Kør dit kreatin efter træningen - optages bedre med kulhydrater

Og smid nogle flere kg på skwatten - du siger jo selv, du godt kan