05.11.13

I dag var det en hurtig træning inden arbejde. Jeg er ude at træning mht. at træne om morgenen, så jeg er voldsomt slap. Skal helst have et par måltider i maven før det bliver en god træning.

Opvarmning
Hurtig, gjorde ikke så meget ud af det. Ingen hofte mobilitet, det må blive i aften i stedet.

Bænk
5x20 kg
5x30 kg
6x3x40 kg - Pæne nok. Men følte ikke at jeg kunne gå bare 2,5 kg op og lave dem lige sådan.

Dips, med grønt band
3x6
2x5

Military press
6x20 kg
4x6x25 kg - Passer stadig lidt på lænden.

Rear lateral raises
10x8, 9 og 10 kg

Rope pushdowns
3x10x5 plader

06.11.13

I dag har jeg fri fra arbejde så der var masser af tid til træning, og det er der jo nogen af os der godt kan lide ;)

Opvarmning
100 år. Hofterne fik tæsk.

Konv. DL
5x40 kg
5x50 kg
3x5x60 kg

Sumo DL
3x3x60 kg
- Mine hofter var lidt ømme. Det bliver de hvis jeg løfter konventionelt først. Evt. også pga. det massive udstræk de led under i opvarmningen..

Under dødløften i dag brugte jeg en del tid på at optage videoer med et nyt smart program hvor man kan tegne streger og vinkler for at analysere sit løft. Desværre er jeg enten for dum til at finde ud af hvordan man gemmer det og dermed kan lægge det op fx på YT, eller også kan programmet kun vise analysen på telefonen, og ikke gemme det. I hvert fald kan jeg ikke vise jer mine smarte vids :/

Pull-ups, blåt band
3x5

Glute bridges
3x8x50 kg

Bent-over rows
10x30 kg
3x10x35 kg

Goodmornings
10x20 kg
3x8x30 kg

Benpres, skive load
10x30 kg
3x10x50 kg

Pallof press
3x15

Hammer curls
10x10 og 12 kg
8x13 kg
6x14 kg
- Det bliver stille og roligt bedre med at få store arme ;)

Og så hjem og se VM i styrkeløft direkte fra Stavanger

07.11.13

Jeg gad egentlig ikke træne i dag og havde faktisk besluttet mig for at blive liggende i min seng her til formiddag, men da jeg så at min bror checkede ind i OBBC tog jeg mig alligevel sammen. Så Facebook er ikke kun en skidt ting ;)

Opvarmning
Foam, hofter, ryg, baller osv osv osv.
Jeg glemte Y-raises

Bænk
6x20 kg
6x30 kg
2x4x37,5 kg
2x3x40 kg
2x2x42,5 kg
2x3x40 kg
5x37,5 kg
6x35 kg
8x30 kg

CG bænk
6x30 kg
3x6x35 kg

Skulderpres, db
6x10, 11, 12, 13 og 14 kg
- Det virker bedre for mig med færre reps. Hvis jeg tager 10 reps i første sæt bare med 10 kg er jeg allerede fuldstændig smadret, og det er utrolig hårdt at komme igennem resten.

Lateral raises
10x6, 7 og 8 kg

Overhead tricep ext., cable
10x4, 5, 6, 5 og 4 plader

Facepulls
10x6, 7, 8 og 9 plader

Cable rope curls
10x5 plader
3x10x6 plader

Cardio

I dag vandt jeg en kamp ude på arbejdet. Jeg burde måske nok kalde det for en fægte-kamp eftersom det var det det var. Og jeg er pisse stolt, for det er første gang jeg har mødt en fyr som kæmper dårligere end jeg!
Normalt kæmper jeg jo imod Henning (dog uden fægte-delen), men han snyder altid og sætter sig bare ovenpå mig så jeg ikke kan rykke mig en meter


Jeg kan godt lide at vinde

Weinke skrev:Normalt kæmper jeg jo imod Henning (dog uden fægte-delen), men han snyder altid og sætter sig bare ovenpå mig så jeg ikke kan rykke mig en meter

Jeg forbereder dig bare til virkeligheden. Fordi du er vant til at kæmpe imod mig så er alt andet derude ikke nær så skræmmende.

09.11.13

I dag blev det ikke til så meget da jeg pludselig fandt ud af at jeg havde lidt travlt da jeg skulle til fødselsdag.

Opvarmning
Hele molevitten.

Squat
5x20 kg
5x40 kg
5x5x50 kg
5x40 kg
- Teamede op med Rie som filmede (så vi kunne se det i slowmotion) og gav pointers undervejs. GUD hvor squatter jeg grimt med mine lange lårben og semi-lange ryg :/ Jeg tror ikke det er muligt for mig at få et flot oprejst squat (Jf. Dozerens vejledning http://www.youtube.com/watch?v=tH2VcbB2Jvc) Ved en god bred fodstilling er det pænere, men det føles også utrolig tungt derude. Jeg krydser fingre for at sumo dødløften vil hjælpe mig lidt med styrken derude.

Lunges, step forward
8x20 kg
2x8x25 kg
- Wuhu, sikke en styrke ;)

Snatch Grip Rackpulls
8x40 kg
3x8x60 kg
5x70 kg

Pallof press
3x15x2 plader til hver side

Rope cable curls
10x4, 5 og 6 plader
8x7 plader
10x5 og 4 plader

10.11.13

I dag er jeg udstyret med et utroligt ømt forlår på venstre ben, så jeg brugte lang tid på at rulle det under opvarmningen i håb om at det hjalp. Og det gjorde det! I ca. en time.
Jeg har en ide om at det er fordi jeg brugte begge ben under squatten igår, og ikke kun det højre. Og da det venstre ikke er så vant til at lave noget for tiden, så brokker det sig frygteligt i dag.

Opvarmning
Foam, hofte-mob og diverse små bolde at rulle på.

Bænk
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg

Og så prøvede jeg Fury str 36.... Det var fuldstændigt til grin Mine skuldre og overarme ville da absolut ikke spærres inde i den. Gav den ét forsøg på at løfte og kastede håndklædet i ringen. Den virker måske om 5-8 kg ;)
Hoppede i 38'eren i stedet:
3x60 kg - Til 10 cm klods
3x60 kg - Til 7,5 cm klods
3x65 kg - Til 4,5 cm klods
3x70 kg - Til 2,5 cm klods
2x72,5 kg - Til...air?!?!
- Det fungerede ikke lige for mig i dag. Jeg følte det var ustabilt og unaturligt. Men det er selvfølgelig også længe siden at jeg har været i trøje.

Smuttede ud af trøjen igen og lavede almindelige boardpresses:
5x50 kg - Til 4,5 cm klods
4x50 kg - Til 4,5 cm klods - i et pænere tempo med pause.
2x2x52,5 kg - Til 4,5 cm klods

Almindelig bænk igen, for at prøve at holde med max-bredde ligesom jeg gør i trøje:
2x5x40 kg - Fungerede uden problemer. Følte ikke rigtig der var nogen forskel.

Military press
5x6x25 kg

Siddende skulderpres, db
2x6x12 kg
2x7x11 kg - Enormt trætte skuldre på sidste sæt.

Rear lateral raises
2x10x10 kg
2x10x8 kg

Cable lateral raise
4x8x1 plade - Venstre skulder finder det meget hårdere end højre.

+ Lidt rope pushdowns til sidst.

Og så var der 2 timers te-pause! Jaja, ingen kaffe til mig i dag!

11.11.13

Opvarmning
Har stadig ømt lår, så måtte lige bruge lidt ekstra tid på at prøve at få det lidt bedre.

Squat, bred stand
5x20 kg
2x5x40 kg
2x5x50 kg
5x55 kg
- Jeg vil tro at omkring halvdelen af mine squats var godkendt dybde i dag.... Det føles som om at jo mere jeg gør for at blive mere smidig i hoften, jo mere låser den. Det gør ikke ondt, men der er fuldstændig lukket. Bogstavelig talt.

Goodmornings
10x30 kg
2x10x35 kg

Russian leg curls, blåt band
3x8

Pull-ups, blåt band
5x5

Pallof press
3x15 til hver side

Hammer curls
10x10 kg
8x12 kg
5x14 kg
8x11 kg

Kære Logbog,

Jeg har netop udstyret mine squat-sko med nye mørkeblå glimmer-snørebånd, og i morgen er det min plan kun at pudse næse én gang i timen og kun bruge næsespray hver 3. time.
Jeg vil være frisk til at træne igen i morgen - Basta

17.11.13

Jeg var heldigvis lidt friskere i dag, så jeg tog afsted til træning!
Jeg var slap af helveds til, men jeg havde ikke ondt nogen steder - hverken i ryggen eller knæet. Jeg kunne svagt mærke mit knæ var lidt mere spændt end det andet, men det var så lidt at jeg intet mærkede til det i squatten.

Opvarmning
Foamrullen, glute bridges, step-ups, hofte mob.

Squat
5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg - Føltes utrolig tungt, ikke i benene, men i ryggen fordi jeg ikke har særlig stor føling med den og derfor har svært ved at spænde op.
2x3x50 kg - Efter råd fra Gomez forsøgte jeg her at knække stangen ned over min ryg for at spænde mere op, men jeg følte ikke rigtigt at det gjorde en forskel.

Bænk
5x20 kg
5x40 kg
4x42,5 kg
3x45 kg
4x42,5 kg
5x40 kg

Konv. dødløft
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg
2x85 kg - Jeg var nødt til lige at bevise for mig selv at jeg i det mindste er i stand til at dødløfte mere end min egen kropsvægt
1x90 kg

Sumo DL
1x80 kg
1x90 kg - Det føltes meget lettere i sumo end i konventionel.

Bent-over rows
5x8x40 kg

Pull-ups, blåt band
3x5

Benpres
10x110, 130, 150 og 170 lb

Military press
6x20 kg
6x25 kg
6x27,5 kg
2x5x30 kg

Pallof press
3x12x2 plader til hver side

Rope cable curls
10x4, 5 og 6 plader

Herefter blev jeg udfordret til 5x20 i en isolations-curls maskine af en af BB'erne, og det kunne jeg jo ikke stå tilbage for. Han bestemte vægten og der var 5 forced reps ud af de 100 ;)

Husk nu, at du lovede dig selv at få super godt styr på teknikken denne gang


Det er godt at høre, at det går bedre med knæ og ryg.

Comedian skrev:Husk nu, at du lovede dig selv at få super godt styr på teknikken denne gang


Det er godt at høre, at det går bedre med knæ og ryg.

Jeg prøver også, jeg gik da ned i kilo ;)
At jeg ikke kunne få det til at virke i dag, betyder ikke at jeg lader være med at prøve på det.

19.11.13

I dag blev det endelig til en morgen-træning! Og så endda på dagen hvor vi lukkede tidligere på jobbet end vi har gjort i en måned... Typisk Men så har jeg da masser af tid her til aften til at slappe af i (aka. tage opvasken, rydde lidt op, lave mad til i morgen).

Opvarmning
Foamrullen, step-ups, meget lidt hofte mob.

Bænk
6x20 kg
6x30 kg
5x40 kg
3x45 kg
3x5x40 kg - Det var tungt og jeg var træt

CG bænk
6x30 kg
3x5x35 kg

Skulderpres, db
8x13, 12, 11 og 10 kg

Shrugs, db
3x10x20 kg - Har aldrig prøvet øvelsen før, men jeg tænkte at jeg lige ville prøve. Jeg lagde mærke til at min højre skulder utrolig let falder fremad i forhold til den venstre, jeg kan ikke føle nogen forskel, men jeg kunne se det i spejlet.

Seated lateral raise
12x4 kg
10x5 kg
8x6 kg

Facepulls
12x6, 7 og 8 plader
10x9 plader

Rope pushdowns
3x20x4 plader

Rope cable curls
3x15x5 plader

Jeg var ude af centret allerede kl 09.15. Det var lækkert at det var overstået, men min krop var stadig ikke vågen da jeg nåede hjem igen.

21.11.13

Jeg er jo ikke så god til morgen-træning men i morges var jeg heldigvis ikke så god til at argumentere og jeg tabte diskussionen om hvorvidt jeg skulle blive hjemme.

Beeeeeeen.

Opvarmning
Foam, bold, glutes, step-ups, en smule hofte mob.

Squat
8x20 kg
2x8x40 kg
5x50 kg
2x5x40 kg med 1 sekunds pause i bunden
- I dag var squatten bedre end sidst, jeg følte i hvert fald ikke at jeg tabte brystet på noget tidspunkt.
Til gengæld var de små OB drenge der i dag, og det gør det svært at koncentrere sig. De vejer alle omkring 20 kg mindre end jeg men starter med at fyre 90 kg på stangen og står så er ved at blive mast under vægten imens de laver quarter-squats. Oh the entertainment
Da deres træner så sagde at den ene gut skal stå mere lodret under stangen når han tager den ud, så han snart kan komme til at squatte 160 kg måtte jeg altså le. Men jeg glæder mig til at se det

Goodmornings
8x20 kg
8x30 kg
3x5x40 kg

Benpres
10x130, 150 og 170 lb
8x190 lb

Lying leg curls
8x30, 35 og 40 kg

Glute kick maskine dims
10x62,5
10x75
8x87,5
- Ja jeg kan godt mærke at jeg tydeligvis ikke bruger mine glutes i nogen som helst andre øvelser, for AV!
Den må jeg hellere bruge noget oftere.

Walking lunges
2x20 skridt

SS med:

Planken
2x30 sek

Og så nåede jeg ikke mere..

Knæet brokkede sig forresten ikke under squatten i dag! Under de efterfølgende øvelser kunne jeg mærke at det var lidt spændt, men det er peanuts.

OB's hardcore træning

DanielDørge skrev:OB's hardcore træning

Busteds h4rDcoRE BB-træning er ingenting ved siden af!

23.11.13

Opvarmning
Foam, step-ups, hofte mob.

Bænk
5x20 kg
5x30 kg
4x35 kg
2x3x40 kg
5x3x42,5 kg
2x3x40 kg
- Føltes fint. Er dog glad for at det ikke var tungere i dag, for det var ikke sådan at jeg havde 50 kgs overskud...

Bænk, db
8x10, 11 og 12 kg

Skulderpres, db
8x14, 13, 12 og 11 kg

Shrugs, db
10x20, 21 og 22 kg

Seated lateral raise
10x4, 5 og 6 kg

Facepulls
10x6, 7 8 og 9 plader

Overhead tricep ext., cable
15x4 plader
2x12x5 plader
10x4 plader
- Trætte og slappe tricer...

24.11.13

I dag er første gang i meget meget meget lang tid hvor jeg har både squattet og dødløftet uden at mærke en milimeter til mit knæ!!! Hurra
Og det var faktisk først bagefter da jeg hoppede på cyklen og skulle hjem, at det gik op for mig at jeg var kommet igennem en træning fuldstændigt uden gener. For så opmærksom er jeg nemlig

Opvarmning
Foam, glute bridges, ball, step-ups, hofte mob.

Squat
6x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
1x70 kg - Jeg må indse at jeg er blevet en smule bange for tung vægt i forbindelse med squat, så derfor tog jeg et enkelt på lidt tungere kilo for lige at berolige mig selv med at jeg stadig godt kan. Ikke at jeg er bange for at ryggen sætter ud, men jeg er simpelthen bange for at jeg ikke kan squatte noget som helst tungt længere. Jeg holdt brystet nogenlunde oppe, men fik dog ikke helt presset knæene godt nok ud.
5x50 kg
5x40 kg

Sumo DL, ECC
5x40 kg
5x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x70 kg
- Stod en smule smallere i dag, og det overraskede mig at jeg så stadig kunne holde røven nede, men det gik fint.

Benpres
10x130 lb
10x170 lb
8x210 lb

Glute kick maskine ting
10x62,5
10x75
10x87,5

T-bar rows
10x15 kg
10x25 kg
10x35 kg - Cirka her omkring blev min krop så træt af jeg begyndte at have svært ved at lave rows uden at benene rystede som en åndssvag imens.
10x25 kg

Hammer curls
10x10 kg
8x12 kg
6x14 kg
10x11 kg
- Meget trætte arme

Hanging leg raises
1x10.......



P.S. Hvad sker der for at Cheasy Skyr har lavet et nyt smart logo og derved tror det er ok at sætte prisen 3 (TRE!!!!!!!!!!!) kroner op

Weinke skrev:I dag er første gang i meget meget meget lang tid hvor jeg har både squattet og dødløftet uden at mærke en milimeter til mit knæ!!! Hurra

JUBIIIIII endelig!! nu blir du squat og deadlift monsta

sara nyholm skrev:

Weinke skrev:JUBIIIIII endelig!! nu blir du squat og deadlift monsta

Og det har jeg bare!

Og det var jeg bare i dag Eller. Jeg tog i hvert fald mange sæt!

26.11.13

I nat sov jeg 5-6 timer fordi jeg skulle møde klokken 7 og ikke kunne komme tidligt nok i seng, så jeg var ret brugt da jeg kom til træning, men jeg holdt ud og skippede intet! Ok jeg skippede curls... Men ærlig talt er det jo nok også det jeg har mindst brug for at træne

Opvarmning
Foam, ball, step-ups, hofte mob. 20 minutters tid tror jeg, da jeg også skulle vente på et rack.

Squat
5x20 kg
5x37,5 kg
2x4x42,5 kg
2x3x50 kg
5x2x57,5 kg
- Ingen smerter!!!!!! Knæet var dog lidt stramt bagefter, men det gik hurtigt over igen, og nu kan jeg ikke mærke noget.

Her var det så at jeg allerede var fuldstændig brugt. Er jo ikke ligefrem i træning med at squatte så mange sæt.

Bænk
5x20 kg
5x30 kg
4x32,5 kg
2x3x37,5 kg
6x3x42,5 kg

Bænk, db
5x8x12 kg

Her lagde jeg mig ned på gulvet og ynkede utrolig meget til Jane, så det endte med at hun fodrede mig med en grovbolle, så jeg holdt min kæft og fik lidt energi til det sidste

Squaaaaat
5x37,5 kg
5x42,5 kg
5x4x50 kg
-

Mave
3x10

Og så underholdt jeg lidt inden jeg trillede hjem på mine sejlende ben, og spiste en kæmpe portion skyr med peanutbutter <3

28.11.13

I dag havde jeg heldigvis fået mere mad i løbet af dagen (bl.a. to stykker kage....) så jeg kunne holde energien oppe under træningen og var først ved at falde i søvn da vi sad og hyggede i kaffestuen bagefter

Opvarmning
Foam, ball, glute bridges, step-ups.

Sumo DL
4x50 kg
4x60 kg
2x3x70 kg
5x3x80 kg
- Har stadig svært ved at mærke hvor jeg har min ryg henne, men ellers helt ok løft.

Bænk
5x20 kg
6x30 kg
5x32,5 kg
2x4x37,5 kg
2x3x40 kg
2x2x42,5 kg
2x3x40 kg
4x37,5 kg - Her omkring blev det svært at koncentrere sig da tosserne begyndte at wrestle og lave gøgl op og ned af min bænk
6x35 kg
8x32,5 kg
10x30 kg

Military press
6x20 kg
4x6x25 kg

Sumo DL op til knæ
4x50 kg
4x60 kg
5x4x70 kg
- Spøjs spøjs øvelse!!! Jeg håber at man bliver stærk af det, når nu man skal stå og ligne en mongol som ikke kan færdiggøre sit løft...

Goodmornings
6x20 kg
6x30 kg
6x35 kg
2x6x40 kg

Rope cable curls
2x20x4 plader
10x5 plader


Ingen smerter i dag! Ikke engang en antydning!

Godnat

29.11.13

I dag var jeg stiv i kroppen og ikke synderligt frisk, på trods af at jeg sov til jeg vågnede, og kun har været på arbejde i et par timer. Jeg var virkelig i tvivl om jeg kunne komme helskindet igennem træningen i dag, men det gik

Opvarmning
Foam, ball, step-ups, hofte mob, skulderstræk.

Bænk
5x20 kg
5x30 kg
4x32,5 kg
2x3x37,5 kg
5x3x42,5 kg

Squat
Hver eneste gang jeg begynder at varme op til at squatte og jeg første gang sætter mig ned, så er jeg bange for at mit knæ skal gøre ondt - jeg kan slet ikke forklare hvilken lettelse det er at opdage at det ikke gør ondt. Jeg håber og krydser fingre for at det varer ved

5x20 kg
5x37,5 kg
4x42,5 kg
2x3x50 kg
5x3x57,5 kg
- Stivbenet som bare pokker i dag, så det var ikke ligefrem smuk squat...

Bænk
5x30 kg
4x35 kg
5x3x40 kg
- De der dobbelt-pas er.. en smule hårde.

Pallof press
3x15x2 plader til hver side

Lateral raise, cable
3x10x1 plade

Rope pushdowns
20x4 plader
10x5 og 6 plader
15x5 plader

30.11.13

Opvarmning
Foam, ball, glute bridges, step-ups, meget lidt hofte mob.

Sumo DL fra skiver
2x3x50 kg
4x2x60 kg
- Der var langt ned, men utrolig let vægt. Men Sheiko-manden må jo have en mening med galskaben

Incline BB bænk
3x6x30 kg
- Det skulle have været 5x6 men pludselig sagde min skulder+yderste del af kravebenet stop, og jeg mente det var bedst at høre efter.
Det var dog ikke noget der generede mig i de efterfølgende øvelser, og nu mærker jeg heller intet til det.

Dips maskine
6x35 kg
6x45 kg
6x50 kg
2x6x55 kg - Hvis jeg så bare kun vejede 55 kg ville jeg let kunne lave almindelige dips

Konv. DL fra pins
4x60 kg
2x4x70 kg
2x3x80 kg
4x2x90 kg
- Jeg er selvfølgelig blevet en del svagere efter ikke at have trænet noget som helst tungt i flere måneder, men det er godt nok svært at starte et løft lige under knæene. *Indsæt smiley der tørrer sved af panden*
Ingen smerter, men lænden er træt her bagefter.

Goodmornings
5x6x35 kg

Glute kick maskine-ting
10x62,5
8x75
8x87,5

Iso maskine curls
15x15, 13,75, 12,5, 11,25 og 10 kg - "Store arme er godt!"

Band pull aparts
3x10

01.12.13

Så er det sgu jul I morges åbnede jeg første låge i min julekalender og bag den var en Bounty chokoladebar!!! (Jeg har en julekalender udelukkende bestående af små chokolade barer.)
Den gav energi til en hurtig og let omgang ryg her til formiddag.

Back extensions
3x10

Pull-ups, blåt band
3x5

Bent-over rows
10x30 kg
10x40 kg
8x45 kg
8x40 kg

Straight-arm pulldowns
10x6, 7 og 8 plader
8x9 plader

Seated low rows, smalt greb
10x3 plader
10x5 plader
8x6 plader
10x5 plader
10x4 plader
- Ved siden af mig sad en fyr som nok trak 15-16 plader, og han var ikke synderligt stor. Enten har jeg en utrolig slap ryg, eller også gør vi det forskelligt...

Planke
4x20/10 sekunder

Fra på mandag kan vi lide under Sheiko sammen!

DanielDørge skrev:Fra på mandag kan vi lide under Sheiko sammen!

Et godt råd er at medbringe et mellemmåltid og kiks til at tørre øjnene med

WARNING: I DET FØLGENDE AFSNIT YNKES DER!

03.12.13

Morgentræning.... Min krop protesterer voldsomt imod dette koncept.

Opvarmning
Foam, ball, glute bridges, hofte mob, band pull-aparts.

Bænk
5x20 kg
5x30 kg
4x32,5 kg
2x3x37,5 kg
3x3x42,5 kg
3x3x45 kg
- Okay fart på trods af af klokken var 07.30

Squat...
5x20 kg
5x37,5 kg
4x42,5 kg
- Og så gav jeg op. Mine hofte var stive som et bræt og nægtede at bøje en eneste milimeter, og derfor lavede jeg en sær knævandring som mit knæ brokkede sig over. Alt var bare galt. Jeg gav det tre forsøg og så blev jeg hidsig over min lorte krop.
Fuck squat, who needs that anyways?!?!?

Incline bænk, DB
8x13 kg
8x14 kg
3x8x15 kg

Lying leg raises
3x10

Facepulls
10x6, 7 og 8 plader

Pushdowns
15x5 plader
12x6 plader
10x7 plader

Weinke skrev:Fuck squat, who needs that anyways?!?!? [/i]

Hvordan ser din opvarmningsrutine i squat ud?