Velkommen til min log

Info
Navn - Simon
Alder - 19 år
Højde - 193cm
Vægt - 94kg
Træningserfaring - 1 år cirka, ½ års seriøs træning
Center - Holstebro Fitness

Løft
Squat - 110kg
Dødløft - 150kg
Bænk - 82,5kg

Program
3 splits program
Ben, skulder og mave
Ryg, biceps og bagskulder
Bryst og triceps

Formål med log
Loggen skal bruges til at motivere mig ved at vise min progression i min træning. Derudover skal den hjælpe mig med at holde styr på min træning og hjælpe med at strukturere den bedre.
Desuden er respons på min træning også en velkommen ting

Formål med træning
Træner både for masse og styrke, samt det sociale i centeret

Dagens træning

Bænkpres
10x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Skrå bænk DB
10x24kg
9x26kg
8x30kg PR

Cable flies
3x10x25kg

Cable pulls
3x10x15kg

Dips
3x8xBW

Fransk pres DB
3x8x10

Velkommen til logland Simon

Tak Thomas.

Nu må vi se om det hjælper på motivationen, at kunne se en smule progression herinde

god stigning du laver fra 26kg til 30kg sårn er det jo når der er nogen der har taget vægtene:)

Haha ja, nu er det snart de sjove vægte der skal i gang :p

Dagens træning
En lidt kort træning, hvor jeg havde for meget fokus på min squat, hvilket gik udover skulder træningen.

Zercher Squat
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Squat
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Min squat er stadig meget usikker. Problemer med at holde knæene hvis jeg står bredt, problemer med dybden, hvis jeg står smalt. Grebet skal også være bedre, der er masser af arbejde med.

Leg curls
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Leg abductor
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg adductor
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Stående læg
12x60kg
12x100kg
12x140kg
12x160kg

Siddende skulder pres DB
6x26kg
6x26kg
6x26kg

Rigtig dårlig omgang.

Mave
3 sæt blandet situps

Skrå mave
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Du har en nydelig zercher squat, hvis man ser bort fra de lidt ustabile knæ i bunden. Du har pæne vinkler og en fin holdning. Det samme gælder back squatten, hvor du har lidt samme problem. Du kan evt. mellem pauserne i squat lave lidt udstrækning af addukterne (Indersiden af lårene) og øvelser til at aktivere glutes (røven) f.eks. lette glute brigdes. Derudover selvfølgelig være meget opmærksom på at holde knæene ud under alle reps.

Tak for din respons Thomas, både de fine ord om min Zercher men også den konstruktive kritik

Jeg synes også selv at min Zercher squat kører fint og vil også til at øge lidt i vægt på den.

Mht. back squat, så tror jeg at det jeg primært skal træne er at holde fokus på knæene. Jeg føler jeg har en fin styrke, men det er som om at jeg mister fokus og dermed også mister holdningen i knæene. Men at supplere med nogle styrkeøvelser er nok ikke en dårlig idé

Har fundet ud af, at noget af det sværeste ved at føre log er at kunne navne på øvelserne :p
Ellers har det været et positivt møde med logføringen indtil videre.

Dagens sene træning

Dødløft
8x60kg
8x100kg
8x120kg
3x140kg

Altsammen uden udstyr, ganske udemærket omgang.

Chin ups
5xBW
5xBW
5xBW

Føltes meget tung, men lettere end pull ups.

Bend over BB rows
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Cable rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Biceps BB curls
8x30kg + stang
8x30kg + stang
8x30kg + stang

Siddende hammer DB curls
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Stående cable curls (En i hver hånd)
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Liggende på skrå bænk bagskulder DB flies aka knep bænken øvelsen
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Facepulls
8x35kg
8x35kg
8x35kg

+ lidt leg med elastik.

Dagens træning

Bænkpres
8x60kg
8x70kg
8x70kg
2x80kg
1x85kg (fail desværre)

Skrå bænk
8x16kg
8x20kg
8x26kg
8x28kg
8x30kg

Super omgang!

Cable flies
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Fransk pres DB
8x10kg
8x10kg

+ lidt cable pushdowns, kan ikke huske hvor mange og hvor tungt, da centerlederen var meget ivrig for at lukke

8x30kg i skrå lyder som en PR:P?

Blev kaldt på nattevagt direkte efter træning, så derfor en meget sen/tidlig log her fra

Dagens træning

Zercher squat
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg

Blandet omgang. Første sæt var ekstremt tungt! Tror jeg stod lidt for bredt og fik dårlig pres vinkel. De to næste sæt var meget lette. Stiger igen næste gang.

Squat
10x60kg
8x80kg
5x90kg
2x100kg

Bedre teknik i dag. Har taget folks råd til mig og har ændret mig greb. Det gav mig en bedre balance og mere overskud til at fokusere på mine knæ. Rigtig fint teknisk. Dog var poweren der bare ikke rigtigt.

Leg extensions
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Leg curls
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Leg abductions
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg adductions
20x40kg
15x55kg
12x70kg

Drop set i stående læg pres. Tror den hedder standing calf raises evt.
140kg -> 100kg -> 60kg -> 20kg -> 0kg

Kunne knap nok stå op bagefter.

Siddende DB skulderpres
6x26kg
8x24kg
8x24kg

Endnu en svag omgang skulderpres.

Lateral raises
16x10kg
16x10kg
16x10kg

Skal have smidt nogle flere skulder øvelser på.
Nåede ikke mave da centeret lukkede.

Dagens træning

Dødløft
10x60kg
8x100kg
8x125kg
2x145kg

Chin ups
6xBW
5xBW
5xBW

De to sidste sæt var dybere og bedre.

Cable rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Cable curls
8x50kg
8x50kg
8x60kg

Biceps 8x8x8 curls
1x20kg + stang

Face pulls
8x35kg
8x35kg
8x35kg

En lidt stresset træning, kom for sent afsted og centerlederen var ivrig efter at lukke. Men nåede da nogenlunde det hele og fik da også snakket lidt

Dagens træning

Bænkpres
8x60kg
8x70kg
8x70kg
7x75kg

Skrå bænk DB
8x28kg
8x30kg
8x30kg

Cable flies
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Pull downs bred stang
8x70kg
8x70kg
8x70kg

En meget doven træning, men ok power.

Dagens træning

Zercher squat
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Squat
10x65kg
8x80kg
5x90kg
2x100kg

Leg extensions
8x80kg
8x80kg
8x90kg PR

Leg curls
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Leg abductor
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg adductor
20x55kg
12x70kg
12x70kg

Standing calf raises
20x20kg
20x60kg
12x100kg
12x140kg
12x180kg PR

Skulle lige have et sæt med 160kg til sidst, men så glider brættet jeg står på da jeg starter, hvilket resultere i at jeg falder sammen. Heldigvis for mig, havde personen der kørte inden sat sikkerheds klodser på, det reddede mig fra et rigtigt træls vrid i kroppen.

Military press
20x20kg
12x40kg
12x45kg
12x45kg

Front raises
16x10kg
16x10kg
16x10kg

Skal stige næste gang.

Lat raises
16x10kg
16x10kg
16x10kg

Sit ups
12x12
12x12
12x12

Side bends
10x34kg

Udemærket træning i forhold til at det var søndag

Målinger
Til ære for den kære logbog, blev jeg i dag målt

Højde - 193cm
Vægt - 94kg
Højre arm - 38cm
Venstre arm - 38cm
Bryst - 105cm
Højre lår - 63cm
Venstre lår - 61cm

Dagens træning

Dødløft
12x60kg
8x100kg
8x130kg
1x155kg PR

Min tidligere dødløft PR var 150kg udført med bælte og straps. Dødløften i dag var uden nogen former for udstyr! Ryggen er god for tiden.

Chin ups
5xBW
5xBw
5xBW

Corner rows
8x90kg
8x100kg PR
8x100kg PR

Cable curls
12x50kg
8x60kg
8x60kg

Hammer curls på bænk
16x15kg
16x15kg
16x15kg

Stående cable curls - kabel i hver hånd
10x15kg
8x20kg PR
8x20kg PR

En lidt fesen PR da det ikke er en øvelse jeg har kørt så tit. Men en PR er det da

Bagskulder 45 grader lat raises på bænk aka knep bænken øvelsen
8x7kg
8x7kg

Face pulls
8x35kg
8x40kg
8x45kg

+ lidt bagskulder elastik øvelser

En kanon god træning !

Godt dødløft simon

Booooom baby!
Rigtig lækker dødløft!

Dagens træning

En flok gutter valgte at bruge bænkpressen i ualmindelig lang tid, hvor de fik kørt en meget speciel form for bænkpres. Men de mente at det var optimalt, for det stod på nettet. Så det blev en lidt sløv start da jeg skulle vente på dem.

Bænkpres
10x65kg
8x70kg
8x70kg
5x75kg

Skrå bænk DB
8x28kg
8x30kg
8x32kg

De 32kg var PR forsøg, men blev nok spottet lidt for meget til at de kunne godkendes. De var tunge, men det kommer snart.

Cable Flies
12x20kg
12x25kg
12x30kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

CG bænkpres
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Fransk pres og tricep pres BB
8x8x20kg + stang
8x8x20kg + stang
8x8x20kg + stang

Sifla skrev:Dagens træning

En flok gutter valgte at bruge bænkpressen i ualmindelig lang tid, hvor de fik kørt en meget speciel form for bænkpres. Men de mente at det var optimalt, for det stod på nettet. Så det blev en lidt sløv start da jeg skulle vente på dem.

Det kan være grunden til at det tog så lang tid var den her specielle, uber-pec-aktiverende teknik..

At 4-5 mennesker kan være 45 minutter om at køre 7 sæt med de lorte kilo er man en gåde, !!

Er nu startet på protein pulver, så må vi se om det giver fremgang

Dagens træning

Zercher squat
8x60kg
8x67.5kg
8x67.5kg
8x67.5kg

De er begyndt at blive hårde, men fortsætter den rolige stigning.

Squat
8x67.5kg
8x80kg
5x85kg

Forfærdenligt.... Min squat fungerer bare ikke. Jeg havde problemer med 8x67.5kg. Jeg ved ikke lige hvad der sker, jeg mangler power og er øm omkring venstre hofte. Ømheden er kommet efter jeg er begyndt på Zercher squat. Måske jeg skal prøve at køre Zercher efter jeg har kørt squat. Dette var i hvert fald min ringeste omgang squat meget længe.

Leg extensions
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Leg abductor
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg adductior
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Straight-leg dødløft
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Stående læg pres
20x60kg
12x100kg
12x140kg
8x180kg

Skulder pres DB
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Lateral raises
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Front raises
16x10kg
16x10kg
16x10kg

Dragon flags
3x5

Ufattelig dårlig teknik. En af de første gange jeg forsøgte øvelsen. Tænkte at min teknik var så dårlig, at jeg slet ikke ramte maven. Da jeg så ville tage nogle mavebøjninger, kunne jeg ikke engang tage én enkelt. Maven er ramt !

Side bends
16x34kg
16x34kg
16x34kg

En blandet træning. Er skuffet over at min squat og mine skulder pres er så svage for tiden.

Prøv at squatte før zercher som du selv foreslår.

Så er jeg tilbage efter en forlænget weekend. Kroppen har været træt og et par nattevagter + familiebesøg gjorde at der blev holdt en lille pause.

Dagens træning

Rack pulls
10x80kg
10x100kg
10x120kg
10x140kg
10x140kg
8x140kg

Forsøgte med 160kg, men den lå pænt stille. Ryggen var slidt.

Bend over rows
10x60kg
10x80kg
10x80kg
8x82.5kg

Chin ups
5xBW
5xBW
5xBw

DB bagskulder flies aka knep bænken
8x9kg
8x10kg
8x10kg

Biceps BB curls
8x30kg + stang
8x30kg + stang
8x30kg + stang

Hammer DB curls
16x16kg
16x16kg
16x16kg

En fin træning, hvor jeg mødte en bekymret Bay som savnede min log ;)
Men nu er jeg i gang igen

Dagens træning

Bænkpres
8x60kg
8x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
1x85kg PR
1x90kg fail

Dejlig PR, rigtig god power! 90kg var et fornuftigt forsøg, men var nok lidt for forsigtig pga. det var første gang jeg løftede så tungt. Men den kommer snart.

Skrå bænk DB
8x28kg
7x30kg
6x30kg

Lidt slidt efter bænkpressen.

Cable flies
10x25kg
10x25kg
10x25kg

CG bænkpres
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Push downs bred stang
10x70kg

Vi kom lidt sent afsted, så vi nåede ikke så meget i dag. I morgen står den på ben, er spændt på hvad hoften siger til det.

så tæt på 1x90 i dag:) det går fremad:P

Haha ja det kommer

Vil gøre ligesom min makker og sætte nogle mål, som jeg vil forsøge at opnå.

Mål inden 2011
Bænkpres - 100kg (optimistisk)
Skrå bænk - 36kg
Squat - 120kg
Zercher squat - 85kg
Dødløft - 170kg
Chin ups - 8xBW

Nogle af dem er højt sat, men det er muligt. Er steget meget på det sidste, så med lidt mere seriøsitet kan jeg måske opnå nogle fine resultater

Fredagens træning blev erstattet med en semi spontan ferie. Er meldt ind i et center hernede, så skal nok få trænet lidt. Ses om en uge

Sifla skrev:Fredagens træning blev erstattet med en semi spontan ferie. Er meldt ind i et center hernede, så skal nok få trænet lidt. Ses om en uge

Lækkert! Hvor henne?

Bay skrev:Lækkert! Hvor henne?

Jeg er nede og besøge min søster og hendes kæreste i Minden, Tyskland. Så det er bare en stille og rolig afslapnings tur