Træningen fra i går

Bænkpres
1x10x20kg
1x10x40kg
1x10x50kg
5x10x60kg

Skulderpres
5x10x16kg

Chin-ups
3x5xbw

Yates rows
5x10x50kg

Lateral raise
5x10x10kg

Decline bænkpres -ss- Shovel grip pull-downs
5x10x50kg -ss- 5x10x50kg

Chrunches på bold -ss- Front raise
3x12xbw+10kg -ss- 3x10x10kg

Dagens træning

Rigtig hyggelig træning med Thomas i Gråkjær arena!

Bænkpres
1x10x20kg
1x10x40kg
1x10x50kg
5x10x65kg

Skulderpres
5x10x16kg

Chin-ups
3x5xbw
1x4xbw

Yates rows
5x10x50kg

Lateral raise
5x10x10kg

Decline DB bænkpres -ss- WG pull-downs -ss- Crunches på bold
3x10x20kg -ss- 3x10x50kg -ss- 3x10xbw+10kg

Morgenvægt

89,5kg

Det var første gang på vægten i en uge. har været hjemme ved de gamle fra torsdag-tirsdag og været i sommerhus, hvor der har været ad libitum mad, alkohol, slik, kage, chips osv.
Men jeg holdte ud og sagde nej til det hele og holdte mig til en lav carb diæt mens jeg var afsted.
Jeg stoppede på kreatin i søndags, da jeg følte mig alt for bloated og fandt det demotiverende i forhold til at cutte.
Men nu er de først 5kg forsvundet, så nu går jeg efter de 85kg

Dagens træning

Mit ventre håndled er helt fucked. Mine BB pres øvelser blev noget rod og jeg måtte helt stoppe under decline.
Går lidt ned i kg på BB pres øvelser og så har jeg bestilt wrist wraps idag, håber at det kan hjælpe på det.

Bænkpres
1x10x20kg
1x10x40kg
1x10x50kg
5x10x65kg

Skulderpres
5x10x15kg

Chin-ups
2x5xbw
1x4xbw
1x3xbw
1x2xbw
1x1xbw

De første 5 er super gode, resten not so much!

Yates rows
5x10x50kg

Lateral raise
5x10x10kg

Shovel grip pulldowns
5x10xblok 10

+ mave og forsøg på noget alternativ lateral raise.

Dagens træning

Bænkpres
1x10x20kg
1x10x40kg
1x10x50kg
5x10x60kg

Wrist wrapsne hjalp under sættene, men der var stadig irritation når jeg skulle racke og unracke stangen.

Skulderpres
5x10x15kg

Chin-ups
10x3xbw

Seated CG cable rows
5x10xblok 8

Decline bænkpres -ss- Shovel grip pull-downs
5x10x50kg -ss- 5x10xblok 10

Unilaterale lateral raises
5x10x8kg

Forsøgte at opnå mere kontakt til den laterale del af deltoideus. Det virkede umiddelbart bedre at køre unilateralt fremfor bilateralt.

+ mave og 10minutters cykling

Dagens træning

Rigtig dårlig træning.
Forsøgt med DB bænk og kom og pressede 1x5x30kg og der var masser af power i brystet, men armene rystede for meget til at jeg ville kører højere. Chin-ups og military fungerede ikke for mig, så jeg gik op og cyklede 20 minutter istedet og tog så hjem.
Der skal tages revanche imorgen....

Efter at have været nede og veje 89,5kg er jeg nu stuck på omkring 90kg.
Diæten køres fuldstændigt strict og jeg dyrker cardio dagligt, men jeg taber mig ikke.

På dage hvor jeg hverken træner eller er på uni er mit indtag:
1529kcal hvor 127g er protein.

På træningsdage indtager jeg en shake efter træning:
1919kcal hvor 159g er protein

De dage jeg er på uni cykler jeg 7km og har madpakke med, der er mit indtag:
Uden PWO shake:
2063kcal hvor 171g er protein

Med PWO shake:
2453kcal hvor 203g er protein

Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal gøre for at få cuttet igang igen. Taget i betragtning at jeg dyrker daglig cardio og mit max indtag er på 2450kcal burde jeg tabe mig, har ikke lyst til at skære yderligere ned i kalorierne.

Input ønskes!

1: Hvor meget knald er der på den cardio?
2: Har du prøvet at øge densiteten på dit styrke en periode?

Gormez skrev:1: Hvor meget knald er der på den cardio?
2: Har du prøvet at øge densiteten på dit styrke en periode?

Cardioen er med moderat intensitet med fokus på fedtforbrænding.
Det er blandet løb eller power walk, vil gætte på at jeg forbrænder ca 300kcal i løbet af mit cardio pas, hvilket burde være fint i forhold til mit lave kcal indtag i min kost.
Jeg tror dog jeg vil begynde at lave noget HIIT baseret cardio med nogle tireflips.

Densiteten er blevet øget, da jeg er gået fra 5x5 til 5x10 med kortere pauser.

Sifla skrev:Dagens træning



Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal gøre for at få cuttet igang igen. Taget i betragtning at jeg dyrker daglig cardio og mit max indtag er på 2450kcal burde jeg tabe mig, har ikke lyst til at skære yderligere ned i kalorierne.

Input ønskes!

Easy..


Lav noget mere.

Slut den med 20 minutter minutters HIIT (evt 4 minutters "spurt" 2 minutters lav tempo, som interval på en crosstrainer. 3-4 runder)

Ændre evt dit program så du køre noget mere antagonist, antagonist supersæt er godt til at bruge et par ekstra kcals.

Evt
Chest/back/shoulders
Legs/hamstrings/disko

Evt ændre din tilgang til kosten, skift nogle carbs ud med fedt, og måske find en anden måde at spise på? Intermit fasting, The anabolic diet osv?

Og den ALLERNEMMESTE måde at bruge flere kalorier er, ekstra volume.

DHL^ skrev:

Sifla skrev:Dagens træning



Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal gøre for at få cuttet igang igen. Taget i betragtning at jeg dyrker daglig cardio og mit max indtag er på 2450kcal burde jeg tabe mig, har ikke lyst til at skære yderligere ned i kalorierne.

Input ønskes!

Easy..


Lav noget mere.

Slut den med 20 minutter minutters HIIT (evt 4 minutters "spurt" 2 minutters lav tempo, som interval på en crosstrainer. 3-4 runder)

Ændre evt dit program så du køre noget mere antagonist, antagonist supersæt er godt til at bruge et par ekstra kcals.

Evt
Chest/back/shoulders
Legs/hamstrings/disko

Evt ændre din tilgang til kosten, skift nogle carbs ud med fedt, og måske find en anden måde at spise på? Intermit fasting, The anabolic diet osv?

Og den ALLERNEMMESTE måde at bruge flere kalorier er, ekstra volume.

Lige pt. er min diæt primært high protein low carb. Det fortsætter jeg med i 10 dage, så er eksamen slut og jeg til festival og på ferie, så der kommer 10 dages dekon. Så kommer jeg hjem til Holstebro og skal arbejde det meste af ferien. Der vil jeg kører et 2 split, da jeg har tiden til det og så kører HIIT med tire flips til sidst. Desuden bliver det noget IF, da jeg alligevel ikke spiser på arbejdet. Så nu er målet de næste 10 dage at gå fra 90kg til under 89kg og så i dekon perioden bare holde vægten på cirka 89kg.

Umiddelbart er jeg enig med Morten, up volumen, skær i pauserne(gerne supersæt) og fyr intensiteten i vejret på dit cardio. Tireflips er effektive og prøv i det hele taget at bruge mere strongmanorienterede øvelser til dit cardio, har de ikke en prowler i OBBC?

Tak for jeres input!
Jeg har fundet ud af, hvad fejlen var. Rookie BB mistake. Jeg havde ikke lige talt den olie med, som jeg havde brugt til at stege, marinere og lave dressing af. Der er nok brugt omkring 50g om dagen til diverse ting, da jeg tænkte at det var godt med noget vegetabilsk olie. Hvad jeg ikke lige havde overvejet, var at det er ekstremt energitæt og de 50g de fjerner praktisk hele mit kalorieunderskud
Det blev der rettet op på og dagens morgenvægt afspejlede allerede et mindre tab!

Dagens træning
Jeg fik lyst til at løfte tungt idag, så jeg kørte 5x5 istedet for 5x10. Jeg er generelt gladere for 5x5.

DB bænkpres
5x5x25kg

Skal lige have kørt teknikken ind

DB skulderpres
5x5x25kg

Decline BB bænkpres
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x65kg
1x5x70kg
1x5x75kg
1x5x80kg
1x5x85kg
1x5x90kg

Vanvittig omgang!

Lateral raise -ss- rope pushdowns -ss- crunches
Blev kørt som cirkeltræning med 5 runder uden pause imellem.

+ høj intensitets cardio på en spinningcykel, det fungerede rigtigt fint!

Træningen igår

Dødløft
5x5x100kg

Chin-ups
4x5xbw
1x4½xbw

Forhåbenligt bliver det snart til 5x5

Seated cable rows
5x5xblok 8

Wide shovel grip pull-downs
5x5xblok 12

Cable curls -ss- crunches
Blev kørt som cirkeltræning uden pause imellem. Mangler lige en ekstra øvelse at smide ind, så det er 3 istedet for 2.

+ HIIT på spinningcykel, det var lækkert!

Træningen fra igår

Styrken i pres øvelser er rigtig god for tiden! Sidst styrken var så god, vejede jeg 8kg mere, lå i kalorieoverskud samt kørte kreatin!

DB bænkpres
1x5x17,5kg
1x5x20kg
1x5x25kg
1x5x27,5kg
1x5x30kg
1x5x32,5kg

Cable flies
5x10xblok 4

Decline BB bænkpres
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x85kg

DB skulderpres
1x5x15kg
1x5x17,5kg
1x5x20kg
1x5x22,5kg
1x5x25kg
1x5x27,5kg

Lateral raise -ss- cable push-downs -ss- crunches
Kørt som cirkeltræning. 5 runder uden pauser.

Unilateral lateral raise
3x8x8kg

HIIT på spinningcykel
2min off gear 5/25 lav RPM - 3min on gear 20/25 RPM 90+
4 runder

Dagens træning

Tog afsted for at få lidt tid væk fra eksamensforberedelserne, så det blev ikke til det vilde.

Dødløft
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x100kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x130kg

Fornuftig omgang

CG seated cable rows
5x10xblok 8

Shovel grip pull-downs
5x10xblok 10

+ et par runder HIIT på spinningcykel.

Stærkt dødløftet!

Bay skrev:Stærkt dødløftet!

Tak tak, det var ikke noget særligt, der var til mere, men hovedet var lidt imod mig idag!
Hvordan ser din træning ud her i slutningen af måneden? Mere specifikt omkring 26.-27. juni?
Jeg regner med at skulle træne i Holstebro og kunne godt bruge lidt hjælp til noget mobilitet og til at få startet min squat op igen.

Dagens træning

DB bænkpres
1x5x20kg
1x5x24kg
1x5x26kg
1x5x28kg
1x5x30kg
1x5x32kg
1x5x34kg

Smith decline bænkpres
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
2x10x70kg

Cable flies
1x10x10kg
1x10x12,5kg
1x10x15kg
1x10x20kg

DB skulderpres
1x5x18kg
1x5x20kg
1x5x22kg
1x5x24kg
1x5x26kg

Lateral raises
2x10x10kg

Fungerede ikke, der var ingen kontakt

Uni lateral raises
3x5x10kg

Dips
1x5xbw
1x5xbw+10kg
1x4xbw+15kg

+ mave og noget teknisk squat

Godkendt træning, rigtig god styrke efter 14 dages off og stadig med lidt sygdom i kroppen.

Dagens træning

Dødløft
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x100kg
1x5x110kg
1x5x120kg
3x1x130kg
3x1x140kg

Chin-ups
5x5xbw

Yates rows
1x5x20kg
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x65kg

Bilaterale cable pulldowns
1x5x20kg
1x5x30kg
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg

EZ-curls
5x5x37,5kg

Bilaterale standing cable curls
3x10x15kg

+ mave

Dagens træning

DB bænkpres
1x5x19kg
1x5x24kg
1x5x26kg
1x5x28kg
1x5x30kg
1x5x32kg
1x5x34kg

Decline smith bænkpres
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x2x110kg

Cable flies
5x10x15kg

Paused squat
1x10x20kg
1x5x30kg
1x5x40kg
1x5x50kg
5x5x60kg

DB skulderpres
1x5x18kg
1x5x20kg
1x5x22kg
1x5x24kg
1x5x26kg

Unilateral lateral raise
3x8x10kg

Dips
1x5xbw
1x5xbw+5kg

V-grip pushdowns
1x10x30kg
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg

Dagens træning

Mobilitet
Suppine scorpion
Rulle øvelse
Fire hydrants
Mountain climbers
Shoulder dislocations

Dødløft
1x5x60kg
1x5x80kg
5x5x100kg

Chin-ups
4x5xbw
4x3xbw+5kg

Seated cable rows
1x8x50kg
1x8x60kg
1x8x70kg
1x8x80kg

Cable curls
4x10x45kg
1x10x40kg --> 30kg

Stabilitet
5x30 sec planks
5x10 frog crunches
5x10x25kg facepulls
10 negative dragon flags

Frog crunches er THE SHIT

DHL^ skrev:Frog crunches er THE SHIT

Enig! Dragon flagsne var iøvrigt væsentligt pænere allerede idag!

Endnu en stærk træning!

Bay skrev:Endnu en stærk træning!

Tak Thomas!
Dog var dagens træning ikke imponerende, men det går fremad

Dagens træning

Mobilitet
Suppine scorpion
Roll overs
Fire hydrants
Mountain climbers
Goblet squats

DB bænkpres
1x3x20kg
1x3x24kg
1x3x28kg
1x3x32kg
1x3x34kg
1x3x36kg PR!
2x3x24kg

Smith decline bænkpres
1x3x70kg
1x3x80kg
1x3x90kg
1x3x100kg
1x2x110kg

Squat
1x10x20kg
1x5x40kg
1x5x50kg
3x5x65kg

Samtlige reps bed i hoften også selvom jeg lavede grundig opvarming. Skifter squat ud med front squat, da jeg ikke har de samme problemer der.

Skulderpres
1x3x20kg
1x3x22kg
1x3x24kg
1x3x26kg
1x3x28kg

DB Front raise
5x5x10kg

Cable pushdowns
4x10x50kg
1x10x50kg --> 35kg

Stabilitet
5x30sec planks
5x10 frog crunches
10 excentriske dragon flags

Har ikke trænet igår og idag da jeg har arbejdet fra 05 til 21.
Håber jeg når det imorgen.

Dagens træning

Endelig blev der trænet igen!

Mobilitet
Suppine scorpion
Roll overs
Shoulder dislocations

DB bænkpres
1x5x22kg
1x5x26kg
1x5x30kg
1x5x34kg
2x5x26kg

Decline smith bænkpres
1x5x70kg
1x5x90kg
1x5x100kg

Dødløft
1x5x60kg
3x5x105kg

Chin-ups
1x3xbw
1x3xbw + 5kg
1x3xbw + 10kg
1x3xbw + 15kg PR!
2x3xbw

DB skulderpres
1x5x20kg
1x5x22kg
1x5x24kg
2x5x20kg

Lateral raises
3x10x8kg

Dagens træning

Mobilitet
Suppine scorpion
Roll overs
Fire hydrants
Mountain climbers
Goblet squats
Shoulder dislocations

DB bænkpres
1x3x20kg
1x3x24kg
1x3x28kg
1x3x32kg
1x3x36kg
1x3x39kg PR!
2x3x28kg

Decline DB bænkpres
5x10x20kg

Dødløft
1x5x60kg
3x5x110kg

Chin-ups
1x5xbw
1x5xbw + 5kg
1x5xbw + 7,5kg
2x5xbw

DB skulderpres
1x3x20kg
1x3x22kg
1x3x24kg
1x3x26kg
1x3x28kg
1x3x30kg PR!
2x3x20kg

Lateral raise
5x10x7kg

Dips
1x3xbw
1x3xbw + 5kg
1x3xbw + 10kg
1x3xbw + 15kg
1x3xbw + 20kg PR!
2x3xbw

+ Lateral raises med band og excentriske dragon flags

Stærk omgang idag Bimse! Du laver jo PR's på stribe!