Hej gutter jeg skal på ferie om ikke så længe, og når jeg kommer hjem er planen jeg vil i gang med et mere styrke orienteret program, end det jeg laver nu 2 split push/pull, rimelig høj rep 5-7 gange om ugen.

Derfor faldt valget på wendler 5/3/1. Eftersom der er ret mange her på siden der dyrker det, håber jeg i kan give mig nogen gode råd, og hjælpe mig godt i gang.

Her er et billed af min plan:



Min styrke i military press er latterlig lav, så det er blandt andet dette jeg gerne vil rette op på. Har også et ønske om at kunne dødløfte dobbelt bw ingen alt for længe dvs. over 150 kg.

Regner med at køre minimum 2 cyklusser.

1) Er mine assistent øvelser ok?. Hvad ville i lave om?

2) Er der nogen personlige erfaringer med at køre wendler under cut?

Det skal lige siges at jeg måske ligger mig i et lille kcal overskud (2-300kcal) i stedet for at cutte alt efter hvordan formen er efter ferien.

Alle forbedringer/forslag er meget velkommen!

Nu har jeg ikke tidligere stiftet bekendtskab med wendler, men..

Som det ser ud for mig har det en fin progressionsmodel der har fokus på styrke, hvor volumen og hypertrofi akkumuleres gennem hjælpeøvelserne.

Er dit mål at beholde styrke eller masse under cut? Eller begge? Det er jo altid sværere og mere energikrævende for kroppen at skulle forbedre egenskaber samtidig, specielt i hypokalorisk tilstand. Hvor hårdt cutter du?

Hypertrofi programmer er nok at foretrækker under cut. Delvist fordi at de bedre bevarer muskelmassen, (hvilket i forvejen er svært, og glem alt om at blive stærkere) fordi at de stresser kroppen mindre og har en tendens til at forbrænde flere kalorier under et træningspas.

Det ser ganske fint ud, og assistance-øvelser er også ganske Wendler'ish
Jeg havde smidt lidt mere bryst ind på din oh-press dag end hvad du får fra dips, og en smule skulder ind på bryst-dagen. Lige nu er der ikke ret stor frekvens på skuldre og bryst, og det er ret vigtigt især nu, når du ikke er så langt med din træning.

Jeg ville dog have Bash's råd i baghovedet og tænke over, om det er det rigtige for dig lige nu. Rigtig mange har gode erfaringer med wendler, jeg kører det også selv og er utrolig tilfreds omend min version er noget personificeret, men det er muligvis ikke det bedste under cut. Har du kigget på Boring but big udgaven? Det ville være et lidt bedre bud på et program der kan køres mens du cutter

D-D skrev: Boring but big

ja har godt kigget på det.

Så vidt jeg har forstået ser ens træningsdag således ud på en boring but big dag:

Eksempel:
Bench Press - 3 sets x 5 reps
Bench Press – 5 sets x 10 reps
Dumbbell Row – 5 sets x 10 reps

dvs ingen assistance øvelser overhovedet right?

mit cut bliver ikke stort hvis det overhovedet finder sted. Det bliver et lille underskud på omkring 3-400 kcal pr dag. meningen er primært jeg skal holde den masse jeg har nu også fokusere mere på at komme op i styrke.

Jeg har tabt mig 6 kg nu, og min styrke er stadig stigende. Squattede blandt andet 105x3 idag. Så føler ikke det tager så hårdt på mig at ligge lidt i underskud(500kcal nu her) det er nok mest psykisk.

Overvejer lidt at vente, til jeg skal igen med at stige i vægt. Det lyder som om jeg får en del mere ud af programmet med et kcal overskud i stedet


Tusind tak for svarene btw.